7 יאָגאַ פּאָוזאַז איר קענען טאָן אין אַ שטול
צופרידן
- סיטאַד Mountain (טאַדאַסאַנאַ)
- וואָריער איך (ווירבהאַדראַסאַנאַ איך)
- סיטאַד פֿאָרווערטס בייגן (Paschimottanasana)
- Eagle Arms (Garudasana Arms)
- פאַרקערט אַרם האָלד
- פּשוט סיטאַד דריי (Parivrtta Sukhasana)
- איין-פוס סטרעטש (Janu Sirsasana)
די טעג עס איז פאָלקס צו זאָגן "יאָגאַ איז פֿאַר אַלעמען." אָבער איז דאָס טאַקע אמת? קען עס טאַקע זיין פּראַקטיסט דורך אַלעמען? אפילו יענע וואָס, רעכט צו עלטער, ינפלעקסיביליטי אָדער שאָדן, דאַרפֿן צו געניטונג גאָר פֿון אַ שטול?
לעגאַמרע!
אין פאַקט, סיניערז קענען באַקומען מער יאָגאַ ווי רובֿ סטודענטן. זינט די מאַרך ס צוויי העמיספערעס זענען געניצט מער גלייַך ווי מיר עלטער, מיר קענען ברענגען אַ בעסער קוילעלדיק וויסיקייַט צו יאָגאַ, אַזוי ניצן די מיינונג-גוף קשר מער יפעקטיוולי ווי יינגער סטודענטן.
געדענקען אַז פילע סיניערז וואָס זענען פיזיקלי פּאַסיק האָבן קיין לימיטיישאַנז ווען עס קומט צו פּראַקטיסינג יאָגאַ, אַחוץ אפֿשר ניצן די אַדאַפּטיישאַן דעוויסעס וואָס פילע יינגער מענטשן נוצן, ווי בלאַקס אָדער סטראַפּס. אָבער, שטול יאָגאַ קען זיין די וועג צו גיין פֿאַר מענטשן:
- מיט וואָג ישוז
- איר זוכט צו אָנהייבן סלאָולי
- וואָס וואָלט נאָר פילן מער זיכער אָנהייב דעם וועג
עס האט ניט בלויז די בענעפיץ פון רעגולער יאָגאַ, אַזאַ ווי העלפּינג מיט דרוק, ווייטיק און מידקייַט, אָבער עס קען אויך העלפֿן מיט שלאָס לובריקיישאַן, וואָג און אפילו עלטער-ספּעציפיש ישוז ווי מענאַפּאַוז און אַרטריט.
די סיקוואַנס וועט נוץ ווער עס יז וואָס פּראַפערז צו טאָן יאָגאַ אין אַ שטול, אַזאַ ווי סיניערז אָדער יענע אין אַ שטול אין אַרבעט. האַלטן אין זינען אַז איר ווילט אַ קרעפטיק שטול אַז איר פילן באַקוועם און סטאַביל אין. אַז מיטל קיין אָפיס טשערז מיט ווילז אָדער עפּעס וואָס פילז ריקאַטי.
זיין זיכער צו אָנהייבן יעדער נייַ פּאָזע דורך מאַכן זיכער אַז דיין באַט איז פּלאַנטיד אין די אַוועקזעצן. איר וועט וועלן צו זיצן צו די פראָנט ברעג פון די אַוועקזעצן, אָבער נאָך אויף די אַוועקזעצן גענוג צו פילן סטאַביל.
סיטאַד Mountain (טאַדאַסאַנאַ)
דאָס איז אַ ויסגעצייכנט פּאָזע צו פשוט אַרייַן דיין האַרץ, קאָנטראָלירן דיין האַלטנ זיך און פאָקוס אויף דיין אָטעם. קומען צו די פּאָזע נאָך יעדער פון די פּאָוזאַז אונטן.
- נעמען אַ טיף אָטעם און זיצן גלייַך, פאַרברייטערן דיין רוקנביין.
- ווען איר ויסאָטעמען, וואָרצל אַראָפּ אין די שטול מיט דיין זיצן ביינער (די לאָואַסט טייל פון דיין טיילביין, אָדער די צוויי פונקטן וואָס נעמען די וואָג ווען איר זיצן).
- דיין פיס זאָל זיין ביי 90 אַנגלעס אַנגלעס, ניז גלייַך איבער דיין אַנגלעס. איר ווילט האָבן אַ קליין פּלאַץ צווישן דיין ניז.טיפּיקאַללי, דיין פויסט זאָל פּאַסיק צווישן דיין ניז, כאָטש דיין סקעלעטאַל סטרוקטור קען דאַרפן מער פּלאַץ ווי דאָס.
- נעמען אַ טיף אָטעם און ווען איר ויסאָטעמען, זעמל דיין פּלייצעס אַראָפּ דיין צוריק, ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין, און אָפּרוען דיין געווער אַראָפּ ביי דיין זייטן. אויב דיין שטול האט אַרמרעסץ, איר קען דאַרפֿן זיי צו זיין פראָנט נאָר אַ ביסל אָדער אַ ביסל ווידער, צו ויסמעקן די אַרמרעס.
- דינגען דיין פיס דורך ליפטינג דיין טאָעס און דרינגלעך אין אַלע פיר עקן פון דיין פֿיס.
וואָריער איך (ווירבהאַדראַסאַנאַ איך)
- סטאַרטינג אין סעאַטעד Mountain, נעמען אַ טיף אָטעם. ווען איר ינכיילד, הייבן דיין געווער אויס צו די זייטן, און הייבן דיין הענט אַרויף צו טרעפן אויבן דיין קאָפּ.
- שנירל דיין פינגער צוזאַמען, בעכעסקעם דיין טייַטל פינגער און טאַמז אויס, אַזוי איר'רע פּוינטינג אויף דער סופיט גלייַך איבער דיין קאָפּ.
- ווען איר ויסאָטעמען, זעמל דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן, לאָזן דיין אַקסל בלאַדעס אַראָפּ דיין צוריק. אין דעם אַקסל קאַפּסל (די מאַסאַלז וואָס האַלטן דיין אַקסל שלאָס צוזאַמען).
- פאָרזעצן צו נעמען טיף און גלייך אָטעמען ווען איר באַזעצן זיך דאָ, נעמען אין מינדסטער 5 טיף ברידז איידער איר באַפרייַען דיין קלאַמפּט הענט אויף אַן ויסאָטעמען און לאָזן דיין געווער דזשענטלי לאָזנ שווימען צוריק צו דיין זייטן.
סיטאַד פֿאָרווערטס בייגן (Paschimottanasana)
- ייַנאָטעמען אין סיטאַד Mountain, פאָוקיסינג אויף פאַרברייטערן דיין רוקנביין און פשוט פאַרלייגן איבער דיין לעגס. איר קענען אָנהייבן מיט דיין הענט רעסטינג אויף דיין טייז און רוק זיי אַראָפּ דיין לעגס ווען איר פאַרלייגן פֿאַר אַ ביסל עקסטרע שטיצן, אָדער איר קענען האַלטן זיי ביי דיין זייטן ווען איר אַרבעט צו לייגן דיין טאָרסאָ אויף דיין טייז.
- נעמען 5 אָדער מער אפילו ברידז אין דעם פּאָזע. עס מאַסאַזשיז דיין געדערעם, העלפּינג דיידזשעסטשאַן און פּאַסיוולי פאַרלענגערן דיין רוקנביין און סטרעטשינג דיין צוריק מאַסאַלז.
- ווען איר גרייט, ינכיילד ווען איר הייבן דיין טאָרסאָ צוריק צו אַ אַפּרייט שטעלע.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
דעם פּאָזע רילאַקסיז דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק ווען עס סטייבאַלייזיז און פלעקסאַז דיין אַקסל שלאָס.
- נעמען אַ אָטעם און דאַן, ווען איר ייַנאָטעמען, אויסשטרעקן דיין געווער צו דיין זייטן.
- ווען איר ויסאָטעמען, ברענגען זיי אין פראָנט פון איר, סווינג דיין רעכט אָרעם אונטער דיין לינקס און כאַפּן דיין פּלייצעס מיט די פאַרקערט הענט און געבן זיך אַ האַלדזן.
- אויב איר האָבן מער בייגיקייַט אין דיין פּלייצעס, איר קענט באַפרייַען דיין קאַפּ און פאָרזעצן ראַפּינג דיין פאָראַרמז אַרום יעדער אנדערע ביז דיין רעכט פינגער רוען אין דיין לינקס דלאָניע.
- ינכיילד, הייבן דיין עלבאָוז אַ ביסל סענטימעטער העכער.
- ויסאָטעמען, זעמל דיין פּלייצעס אַראָפּ, רילאַקסינג זיי אַוועק פון דיין אויערן.
- נעמען אַ ביסל ברידז, ריפּיטינג די עלנבויגן הייבן און אַקסל זעמל אויב איר ווי.
פאַרקערט אַרם האָלד
דעם סטרעטשיז דיין פּלייצעס און אָפּענס דיין קאַסטן, וואָס קענען העלפֿן מיט האַלטנ זיך, דרוק און ברידינג שוועריקייטן.
- ווען איר ייַנאָטעמען, אויסשטרעקן ביידע געווער צו דיין זייטן, פּאַלמז אַראָפּ.
- ווען איר ויסאָטעמען, ראָולינג ביידע פּלייצעס אַ ביסל פאָרויס, וואָס ראָללס דיין פּאַלמז אַזוי זיי זענען פייסינג הינטער איר, דאַן בייגן דיין עלבאָוז און לאָזן דיין הענט מאַך הינטער דיין צוריק.
- אַרומנעמען הענט אין קיין וועג איר ווי (פינגער, הענט, ריסץ אָדער עלבאָוז) און ציען דיין הענט ווייטלי פֿון יעדער אנדערע אָן ריליסינג דיין האַלטן.
- אויב איר גריפּט אַ האַנטגעלענק אָדער עלנבויגן, טאָן וואָס זייַט עס איז אויף.
- נאָך איר'ווע גענומען 5 פּאַמעלעך, אפילו ברידז מיט געווער קלאַמפּט דעם וועג, רעקלאַספּ די אנדערע האַנטגעלענק אָדער עלנבויגן און האַלטן פֿאַר 5 ברידז.
פּשוט סיטאַד דריי (Parivrtta Sukhasana)
טוויסטינג פּאָוזאַז הילף מיט נידעריקער צוריק ווייטיק און הילף דיידזשעסטשאַן און סערקיאַליישאַן. זיי אָפט גערופן "דעטאָקס" פּאָוזיז.
כאָטש איר וועט האָבן דיין שטול צוריק צו העלפֿן איר דרייַ דאָ, האַלטן אין זינען אַז איר טאָן ניט וועלן צו נוצן די שטול צו יאַנק זיך אין אַ דיפּער טוויסט. דיין גוף וועט האָבן אַ נאַטירלעך סטאָפּפּינג פונט. דו זאלסט נישט קראַפט עס דורך פּולינג מיט דיין הענט. פאָרסינג אַ דרייַ קענען אָנמאַכן ערנסט שאָדן.
- ווען איר ינכיילד, פאַרברייטערן דיין רוקנביין ווידער און הייבן דיין געווער צו דיין זייטן און אַרויף.
- ווען איר ויסאָטעמען, דזשענטלי דרייען צו די רעכט מיט דיין אויבערשטער גוף און נידעריקער דיין געווער - דיין רעכט האַנט וועט רוען אויף די שפּיץ פון די שטול צוריק און העלפֿן איר צו דזשענטלי טוויסט, דיין לינקס האַנט וועט רוען ביי דיין זייַט.
- קוק איבער דיין רעכט אַקסל. ניצן דיין קאַפּ אויף די שטול צו העלפֿן איר בלייבן אין די טוויסט אָבער נישט צו דיפּאַן עס.
- נאָך 5 ברידז, לאָזן דעם טוויסט און צוריקקומען צו די פראָנט. איבערחזרן אויף דיין לינקס זייַט.
איין-פוס סטרעטש (Janu Sirsasana)
איר קענט אַ ביסל נעענטער צו דעם ברעג פון דיין אַוועקזעצן. נאָר זיין זיכער אַז איר זענט נאָך אויף די שטול גענוג אַז איר וועט נישט רוק אַוועק.
- זיצן אַרויף הויך, אויסשטרעקן דיין רעכט פוס אויס, רעסטינג דיין פּיאַטע אויף די שטאָק, טאָעס פּוינטינג אַרויף - די נעענטער צו די ברעג פון די אַוועקזעצן איר זענט, די סטרייטער דיין פוס קענען באַקומען. אָבער ווידער, געדענקען ווי איר זענט געשטיצט איידער איר פאָלדינג פאָרויס.
- רעסט ביידע הענט אויף דיין אַוצטרעטשט פוס. ווען איר ינכיילד, הייבן זיך דורך דיין רוקנביין, און ווען איר ויסאָטעמען, אָנהייבן צו בייגן איבער דיין רעכט פוס, סליידינג דיין הענט אַראָפּ דיין פוס ווי איר גיין.
- נעמען דעם אויסשטרעקן ווי ווייַט ווי איר ווילט ווען איר נישט אָנשטרענגען אָדער פאָרסינג עפּעס און נאָך פילן זיך געשטיצט ביי די שטול און ביי דיין הענט. אויב איר קענען דערגרייכן נידעריקער אויף דיין פוס, באַטראַכטן די צוריק פון דיין קאַלב אָדער דיין קנעכל.
- ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען סלאָולי און יוואַנלי 5 מאָל אין דעם שטעלע, דזשענטלי דיפּער יעדער מאָל, און דאַן באַפרייַען די פּאָזע מיט אַן ינכיילד צו העלפן איר העכערונג. איבערחזרן דעם פּאָזע מיט דיין לינקס פוס אַוצטרעטשט, טאָפּל-קאָנטראָלירונג ווי שטיצט דיין גוף איז אויף דעם ברעג פון דער שטול און ריאַליינינג דיין רעכט פוס ס קני איבער דיין קנעכל איידער איר בייגן איבער.
פאָטאָגראַפיע: אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.
פּאַפּט הייַנט
ז און באַהאַנדלונג פון פעט אין די בענקל
