19 קאַרדיאָו עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין שטוב

צופרידן

• אָנהייבער באוועגט צו באַקומען סטאַרטעד
• הויך ניז
• באַט קיקס
• לאַטעראַל שאַפאַלז
• קראַב גיין
• שטייענדיק אַבליק כראָמטשען
• ספּיד סקייטערז
• דזשאַמפּינג דזשאַקס
• פינגער פונ פוס
• ינטערמעדיאַטע באוועגט צו אַרויף די ינטענסיטי
• סקוואַט דזשאַמפּס
• שטייענדיק אָלטערנייטינג טאָעס רירט
• לונג דזשאַמפּס
• באָקס דזשאַמפּס
• פּלאַנגק דזשאַקס
• אַוואַנסירטע מאָוועס צו האַלטן טינגז טשיקאַווע
• באַרג קליימערז
• פּלאַנקען נאַרטע האָפּס
• דיאַגאָנאַל דזשאַמפּס
• ראָוטיישאַנאַל דזשאַקס
• בערפּעעס
• ינטשוואָרם קריכן
• ווי איר באַקומען די מערסט פון דיין ווערקאַוט
• זיכערקייט קאַנסידעריישאַנז
• די דנאָ שורה

קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג, אויך באקאנט ווי קאַרדיאָו אָדער עראָוביק געניטונג, איז יקערדיק פֿאַר גוט געזונט. עס ינקריסיז דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף, וואָס מאכט איר בלוט פּאָמפּע פאַסטער. דעם דיליווערז מער זויערשטאָף איבער דיין גוף, וואָס האלט דיין האַרץ און לונגען געזונט.

רעגולער קאַרדיאָו געניטונג קענען אויך העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, באַקומען בעסער שלאָפן און רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר כראָניש קרענק.

אבער וואָס אויב איר קענען נישט באַקומען אַרויס פֿאַר אַ טעגלעך לויפן אָדער טאָן ניט פילן ווי היטטינג די ספּאָרטזאַל? איר קענט נאָך מאַכן פילע קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין שטוב.

אָנהייבער באוועגט צו באַקומען סטאַרטעד

אויב איר'רע נייַ צו קאַרדיאָו, די מאָוועס וועט העלפן איר באַקומען אַרויף צו גיכקייַט.

הויך ניז

די געניטונג ינוואַלווז פליסנדיק אין פּלאַץ, אַזוי איר קענען טאָן דאָס ערגעץ מיט מינימאַל פּלאַץ.

1. שטיין מיט דיין לעגס צוזאַמען און געווער ביי דיין זייטן.
2. הייבן איין קני צו דיין קאַסטן. נידעריקער דיין פוס און איבערחזרן מיט די אנדערע קני.
3. פאָרזעצן אָלטערנייטינג ניז, פּאַמפּינג דיין געווער אַרויף און אַראָפּ.

באַט קיקס

באַט קיקס זענען די פאַרקערט פון הויך ניז. אַנשטאָט ליפטינג דיין ניז אַרויף הויך, איר וועט הייבן דיין כילז אַרויף צו דיין באַט.

1. שטיין מיט דיין לעגס צוזאַמען און געווער ביי דיין זייטן.
2. ברענגען איין פּיאַטע צו דיין באַט. נידעריקער דיין פֿיס און איבערחזרן מיט די אנדערע פּיאַטע.
3. פאָרזעצן אָלטערנייטינג דיין כילז און פּאַמפּינג דיין געווער.

לאַטעראַל שאַפאַלז

לאַטעראַל שאַפאַלז פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת פֿאַרבעסערן דיין זייַט צו זייַט קאָואָרדאַניישאַן.

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז און היפּס בענט. לעאַן פאָרויס אַ ביסל און בראַסע דיין האַרץ.
2. הייבן דיין רעכט פֿיס, שטופּן אַוועק דיין לינקס פֿיס און מאַך רעכט בשעת איר האַלטן דיין פאָרעם.
3. שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען. פאָרזעצן שאַפלינג צו די רעכט.
4. איבערחזרן די זעלבע טריט צו די לינקס זייַט.

צו יוואַנלי אַרבעט ביידע זייטן, שאַרן לינקס און רעכט פֿאַר דער זעלביקער פּלאַץ.

קראַב גיין

טאן די קראַב גיין איז אַ שפּאַס וועג צו באַקומען דיין בלוט פלאָוינג. עס אויך סטרענגטאַנז דיין אויבערשטער געווער בשעת ארבעטן דיין צוריק, האַרץ און לעגס.

1. זיצן אויף די שטאָק, ניז בענט און פֿיס פלאַך. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אונטער דיין פּלייצעס, פינגער ווייזן פאָרויס.
2. הייבן דיין היפּס פון די שטאָק. "גיין" צוריק מיט דיין געווער און לעגס און האַלטן דיין וואָג יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן דיין געווער און לעגס.
3. גיין ווייטער צוריק פֿאַר די געבעטן ווייַטקייט.

שטייענדיק אַבליק כראָמטשען

די קאַרדיאָו געניטונג איז נידעריק פּראַל און ידעאַל פֿאַר ביגינערז. ווען איר הייבן דיין ניז, איר וועט דינגען די האַרץ מאַסאַלז אויף דיין זייטן.

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. שטעלן דיין הענט אויף די צוריק פון דיין קאָפּ, עלבאָוז ווייזט אַוטווערד.
2. בייגן צו די רעכט, מאָווינג דיין רעכט עלנבויגן אַראָפּ און רעכט קני אַרויף.
3. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

ספּיד סקייטערז

די סיידווייז באַוועגונג פון דעם געניטונג מימיקס ווי אַ גליטשלער באוועגט. צולייגן אַ אַרויסרופן, לייגן אַ שפּרינגען ווען איר מאַך צו די זייַט.

1. אָנהייב אין אַ קורסי לונג, ביידע ניז בענט און דיין רעכט פוס דייאַגאַנאַלי הינטער איר. בייגן דיין רעכט אָרעם און ויסגלייַכן דיין לינקס אָרעם.
2. פּוש אַוועק דיין לינקס פוס און מאַך דיין רעכט פוס פאָרויס. ברענגען דיין לינקס פוס דייאַגאַנאַלי הינטער איר און באַשטימען געווער.
3. פאָרזעצן "סקאַטינג" לינקס און רעכט.

דזשאַמפּינג דזשאַקס

לייג עטלעכע דזשאַמפּינג דזשאַקס פֿאַר אַ פול-גוף ווערקאַוט. דעם קלאַסיש מאַך אַרבעט דיין גאנצע גוף בשעת ינקריסינג דיין האַרץ טעמפּאָ.

1. שטיין מיט דיין לעגס צוזאַמען און געווער ביי דיין זייטן.
2. בייגן דיין ניז אַ ביסל. שפּרינגען און פאַרשפּרייטן דיין פיס ווידער ווי אַקסל ברייט, ליפטינג דיין געווער אָוווערכעד.
3. שפרינג צו צענטער. איבערחזרן.

פינגער פונ פוס

דאָס איז אַן גרינג, נידעריק-פּראַל געניטונג וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ צאַמען אָדער לאָואַסט טרעפּל פון אַ לייטער.

1. שטיין אין פראָנט פון די צאַמען אָדער שריט. רו איין פֿיס אויף שפּיץ, טאָעס פייסינג אַראָפּ.
2. געשווינד באַשטימען די לעגס צו ברענגען די אנדערע פֿיס אויף שפּיץ. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿיס.
3. ווען איר געוויינט צו דער באַוועגונג, מאַך לינקס אָדער רעכט ווען איר טאָן פינגער טאַפּס.

ינטערמעדיאַטע באוועגט צו אַרויף די ינטענסיטי

ווען איר בויען ענדעראַנס און שטאַרקייט, פאָרזעצן צו די ינטערמידייט מאָוועס.

סקוואַט דזשאַמפּס

די רעגולער סקוואַט איז אַ קערפערווייט מאַך אַז טאַרגאַץ צו די נידעריקער גוף. דורך אַדינג אַ שפּרינגען, איר קענט מאַכן עס אַ יקספּלאָוסיוו קאַרדיאָו ווערקאַוט.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט. בייגן דיין ניז און נידעריקער אין אַ סקוואַט.
2. מאַך דיין געווער צוריק. געשווינד מאַך דיין געווער אַרוף און שפּרינגען.
3. לאַנד דזשענטלי צוריק אין אַ סקוואַט. איבערחזרן.

שטייענדיק אָלטערנייטינג טאָעס רירט

די געניטונג אַרבעט דיין געווער, האַרץ און לעגס, אַזוי עס איז אַ גרויס קאַרדיאָו מאַך.

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און געווער ביי דיין זייטן. בראַסע דיין האַרץ.
2. הייבן דיין רעכט פוס גלייַך אַרויף. סימולטאַנעאָוסלי כאַפּן דיין לינקס האַנט אַרויף און איבער, ריטשינג צו דיין רעכט טאָעס.
3. איבערחזרן מיט דיין לינקס פוס און רעכט האַנט.

לונג דזשאַמפּס

לונג דזשאַמפּס, וואָס פאַרבינדן דזשאַמפּס און נאָרמאַל לונגעס, וועט פּאַמפּינג דיין האַרץ.

1. אָנהייב אין אַ לונג, ביידע ניז בענט אין 90-גראַד אַנגלעס. ווייַזן דיין פֿיס פאָרויס.
2. בראַס דיין האַרץ, ציען דיין פּלייצעס אַראָפּ, און מאַך דיין געווער צוריק. געשווינד מאַך דיין געווער אַרוף און שפּרינגען. סיימאַלטייניאַסלי באַשטימען לעגס.
3. לאַנד אין אַ לונג. איבערחזרן.

באָקס דזשאַמפּס

די קעסטל שפּרינגען איז אַ קאַרדיאָו געניטונג וואָס טאַרגאַץ דיין נידעריקער גוף, אַרייַנגערעכנט דיין באַט, טייז, קאַווז און שינס.

1. שטיין אין פראָנט פון אַ קני-הויך קעסטל אָדער פּלאַטפאָרמע. שטעלן דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און געווער ביי דיין זייטן. דינגען דיין האַרץ.
2. בייגן דיין ניז און הינגע פאָרויס אין דיין היפּס, בעכעסקעם דיין צוריק פלאַך. מאַך דיין געווער אַרויף און שפּרינגען יקספּלאָוסיוו אויף דעם קעסטל.
3. לאַנד דזשענטלי, לינינג אַ ביסל פאָרויס. שפרינג צוריק אַוועק די קעסטל. איבערחזרן.

פּלאַנגק דזשאַקס

די געניטונג איז ווי אַ האָריזאָנטאַל דזשאַמפּינג דזשאַק. עס פאָרסעס דיין געווער צו שטיצן דיין וואָג ווען איר געשווינד מאַך דיין לעגס.

1. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען מיט דיין הענט אונטער פּלייצעס און דיין גוף גלייַך. ברענגען דיין פֿיס צוזאַמען.
2. שפּרינגען און פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווידער ווי אַקסל ברייט.
3. שפרינג צוריק צו אַ פּלאַנקען און איבערחזרן.

אַוואַנסירטע מאָוועס צו האַלטן טינגז טשיקאַווע

ווען איר זענט גרייט פֿאַר אַ אַרויסרופן, פּרובירן די אַוואַנסירטע קאַרדיאָו מאָוועס. יעדער געניטונג ינוואַלווז גרעסערע קאָואָרדאַניישאַן און קייפל גוף מווומאַנץ.

באַרג קליימערז

דער באַרג קליימער איז אַ טיף פול-גוף געניטונג. אויב איר'רע נייַ צו די מאַך, אָנהייב פּאַמעלעך און ביסלעכווייַז קלייַבן דעם גאַנג.

1. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען מיט דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס און דיין גוף גלייַך. פלאַטאַן דיין צוריק און בראַסע דיין האַרץ.
2. הייבן דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן. געשווינד באַשטימען, מאָווינג דיין רעכט קני אויס און ליפטינג דיין לינקס קני אין.
3. פאָרזעצן אָלטערנייטינג לעגס.

פּלאַנקען נאַרטע האָפּס

פּלאַנקען נאַרטע האָפּס, אויך גערופן פּלאַנקען סקיערס, פאַרבינדן פּלאַנגקס און ראָוטיישאַנאַל דזשאַמפּס. די טורנינג באַוועגונג פון די שפּרינגען וועט אַרויסרופן דיין שטאַרקייט און ענדעראַנס.

1. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען מיט דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס און דיין גוף גלייַך. ברענגען דיין לעגס צוזאַמען.
2. שפּרינגען דיין פֿיס צו די רעכט, ראָוטייטינג צו ברענגען דיין ניז אַרויס דיין רעכט עלנבויגן. האַלטן דיין פיס צוזאַמען.
3. שפרינג צוריק אין אַ פּלאַנקען. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

דיאַגאָנאַל דזשאַמפּס

די דיאַגאָנאַל שפּרינגען נעמט די לונג שפּרינגען צו דער ווייַטער מדרגה. אַנשטאָט פון פייסינג פאָרויס, איר וועט דרייען דיין גוף בעשאַס יעדער שפּרינגען פֿאַר אַן עקסטרע האַרץ-פּאַמפּינג מאַך.

1. אָנהייב אין לונג שטעלע, ביידע ניז בענט אין 90 דיגריז. קער דיין גוף צו די רעכט ווינקל פון די צימער.
2. בראַס דיין האַרץ, ציען דיין פּלייצעס אַראָפּ, און מאַך דיין געווער צוריק. געשווינד מאַך דיין געווער אַרויף, שפּרינגען און באַשטימען לעגס.
3. לאַנד אין אַ לונג, פייסינג די לינקס ווינקל.
4. פאָרזעצן דזשאַמפּינג און סוויטשינג לעגס.

ראָוטיישאַנאַל דזשאַקס

ראָוטיישאַנאַל דזשאַקס פאַרבינדן דזשאַמפּס, סקוואַץ און גוף טוויסץ. צוזאַמען, די מווומאַנץ וועט אָנמאַכן דיין מאַסאַלז און האַרץ טעמפּאָ.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס און הענט צוזאַמען.
2. שפּרינגען אין אַ סקוואַט, לאַנדינג מיט דיין ניז בענט, פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, און טאָעס שפּיציק אַ ביסל אויס. דרייען דיין טאַליע סיימאַלטייניאַסלי, דערגרייכן דיין רעכט האַנט אַרויף און לינקס האַנט צו די שטאָק.
3. שפּרינגען אין סטאַרטינג שטעלע איידער שפּרינגען צוריק אין אַ סקוואַט, ריטשינג דיין לינקס האַנט אַרויף און רעכט האַנט אַראָפּ.
4. פאָרזעצן דזשאַמפּינג און סוויטשינג געווער.

בערפּעעס

די בערפּע, וואָס ינוואַלווז אַ סקוואַט, שפּרינגען און פּושאַפּ, וועט דינגען דיין גאנצע גוף.

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. סקוואַט און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק.
2. שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אין אַ פּלאַנקען. טאָן איין פּושאַפּ.
3. שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אין אַ סקוואַט. שפּרינגען אַרויף, ריטשינג דיין געווער אַרוף. איבערחזרן.

ינטשוואָרם קריכן

בעשאַס די ינטשוואָרם, די באַוועגונג פון דיין הענט און פֿיס פאָרויס וועט שטעלן דיין האַרץ און מאַסאַלז צו אַרבעטן.

1. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען. בראַסע דיין האַרץ, בייגן פאָרויס ביי דיין היפּס, און דערגרייכן דיין געווער צו די שטאָק. האַלטן דיין ניז גלייַך אָבער רילאַקסט.
2. שטעלן דיין פינגער אויף די שטאָק, סאָפלי בייגן דיין ניז. פּלאַנט דיין פֿיס און סלאָולי גיין דיין הענט פאָרויס אין אַ פּלאַנקען מיט דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס.
3. פאַרשטייַפן דיין האַרץ און טאָן איין פּושאַפּ.
4. סלאָולי גיין דיין פֿיס צו דיין הענט. דערגרייכן דיין געווער פאָרויס און איבערחזרן.

צו מאַכן עס האַרדער, טאָן מער ווי איין שטופּן. איר קענען אויך האָפּקען די פּושאַפּ בעסאַכאַקל פֿאַר אַ גרינגער מאַך.

ווי איר באַקומען די מערסט פון דיין ווערקאַוט

נאָכפאָלגן די טרינקגעלט צו נוצן די בענעפיץ פון קאַרדיאָו אָן ינדזשערד:

• אנווארעמען. אָנהייבן יעדער סעסיע מיט אַ וואַרעם פון 5-10 מינוט. דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין בלוט לויפן און אָפּרוען דיין מאַסאַלז, און לאָוערינג דיין ריזיקירן פון שאָדן.
• קיל אַראָפּ. אַנשטאָט פּלוצלינג סטאָפּפּינג דיין ווערקאַוט, פּאַמעלעך אַראָפּ בעשאַס די לעצטע 5-10 מינוט.
• לאַדן אַ פרייַנד. געניטונג איז שטענדיק מער שפּאַס מיט אַ ווערקאַוט באַדי.
• ציל פֿאַר 150 מינוט. אין די לויף פון די וואָך, איר קענט האַלטן 150 מינוט פון מעסיק טעטיקייט. איר קענען פאַרשפּרייטן דאָס איבער צייט דורך 30 מינוט סעשאַנז פינף טעג אַ וואָך.

זיכערקייט קאַנסידעריישאַנז

אויב איר'רע נייַ צו געניטונג אָדער איר האָט נישט געניטונג אין אַ בשעת, רעדן צו דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער איר אָנהייב אַ נייַע פּראָגראַם. זיי קענען פאָרשלאָגן גיידאַנס באזירט אויף דיין געזונט סטאַטוס און טויגיקייט מדרגה.

איר זאָל אויך באַראַטנ זיך דיין שפּייַזער אויב איר האָט:

• צוקערקרענק
• כייפּערטענשאַן
• הארץ קראנקהייט
• אַרטריט
• לונג באדינגונגען
• פאַרגאַנגענהייט אָדער קראַנט ינדזשעריז

איר קען דאַרפֿן צו נעמען זיכער מיטלען צו געניטונג בעשאָלעם.

עס ס אויך וויכטיק צו פּראָגרעס ביסלעכווייַז. דורך סלאָולי ינקריסינג ינטענסיטי און גיכקייַט, איר וועט נידעריקער די ריזיקירן פון שאָדן.

די דנאָ שורה

קאַרדיאָו געניטונג האלט דיין האַרץ, לונגען און מאַסאַלז געזונט. און איר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן צו לאָזן דיין הויז צו לייגן עס צו דיין טויגיקייט רוטין. נאָר געדענקען צו וואַרעמען זיך און אָנהייבן פּאַמעלעך, ספּעציעל ווען איר פּרובירן אַ נייַע מאַך.