קענען טאַבאַטאַ זיין דורכגעקאָכט יעדער טאָג?

צופרידן

• וואָס איז טאַבאַטאַ?
• קענען טאַבאַטאַ זיין דורכגעקאָכט מיט ווייץ?
• קענען טאַבאַטאַ זיין דורכגעקאָכט יעדער טאָג?
• רעצענזיע פֿאַר

אויף אַ געגעבן טאָג, עס איז גרינג צו באַקומען אַ פּלאַץ פון יקסקיוסיז פֿאַר וואָס טריינינג איז נישט אין די קאַרדס. אויב דיין טערעץ פֿאַר סקיפּינג די שווייס סעסיע האט צו טאָן מיט אַ פעלן פון צייט, דאָס איז ווו טאַבאַטאַ קומט אין. די פאָרעם פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) קענען זיין געטאן אין אַ בליץ, איז אַ גרויס דערצו צו דיין ווערקאַוט רעפּערטוואַר, און קענען אויך העלפן איר פאַרלירן וואָג. (באָנוס: טאַבאַטאַ קענען אפילו זיין אָנהייבער-פרייַנדלעך)

אָבער אויב די ווערקאַוט איז אַזוי שנעל און טיף, קענען עס זיין דורכגעקאָכט יעדער טאָג? דאָ, עקספּערץ וואַרפן ליכט אויף די זיכערקייט פון דער סטראַטעגיע און אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די "פיר-מינוט נס ווערקאַוט."

וואָס איז טאַבאַטאַ?

טאַבאַטאַ איז אַ שנעל און טיף פיר-מינוט ווערקאַוט דעוועלאָפּעד דורך פאָרשער יזומי טאַבאַטאַ. "צו ברעכן עס פשוט, טאַבאַטאַ איז 20 סעקונדעס פון מאַקסימום ינטענסיטי מי נאכגעגאנגען דורך 10 סעקונדעס פון מנוחה," זאגט לינדזי קלייַטאָן, אַ טריינער ביי בערי באָאָטקאַמפּ און קאָ-גרינדער פון בראַווע באָדי פּראָיעקט. "איר איבערחזרן דעם סיקוואַנס פון 20 סעקונדעס אויף און 10 סעקונדעס אַוועק פֿאַר אַ גאַנץ פון אַכט ראָונדס."

טאַבאַטאַ ס מאַנשאַפֿט פון יאַפּאַניש ריסערטשערז ונ דורך ינוועסטאַגייטאַד די יפעקץ פון HIIT-נוסח טריינינג אויף אַנעראָוביק און עראָוביק ענערגיע סיסטעמען. סימפּלי שטעלן: אַעראָביק געניטונג איז אַ ליכט טעטיקייט וואָס איז סאַסטיינאַבאַל איבער אַ לאַנג צייט (טראַכטן דזשאַגינג), בשעת אַנעראָוביק טעטיקייט איז טיפּיקלי טיף בערסץ פֿאַר קירצער צייט (טראַכטן ספּרינטינג). זייער פיינדינגז, ארויס אין דעם זשורנאַל מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג, געפֿונען אַז דעם ינטערוואַל פאָרמולע (גערופֿן טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל) יליסאַט באַטייַטיק ימפּרווומאַנץ אין אַעראָביק און אַנעראָוביק מאַכט איבער אַ זעקס-וואָך צייט. (פֿאַרבונדענע: וואָס איז די חילוק צווישן HIIT און טאַבאַטאַ?)

Rondel King, MS, געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט אין NYU Langone ס ספּאָרט פּערפאָרמאַנסע צענטער, וואָס שטעלט טאַבאַטאַ באַזונדער פון טראדיציאנעלן HIIT טריינינג, איז די 20: 10 אַרבעט/מנוחה פאַרהעלטעניש און קוילעלדיק ינטענסיטי. "איר זוכט טאַקע פֿאַר די אַרבעט פּיריאַדז אין מאַקסימאַל לעוועלס," ער זאגט. אויב איר טאָן ניט באַקומען אַלע-אויס, עס זאָל נישט זיין גערעכנט ווי טאַבאַטאַ.

קענען טאַבאַטאַ זיין דורכגעקאָכט מיט ווייץ?

גוט נייַעס: דער ענטפער איז טאָוטאַלי אַרויף צו איר. טאַבאַטאַ ווערקאַוץ קענען אַרייַנציען ווייץ אָדער צונויפשטעלנ זיך בלויז פון גוף וואָג מווומאַנץ. סימילאַרלי, טאַבאַטאַ קענען זיין אַ טיף קאַרדיאָו ווערקאַוט אָדער מער פאָוקיסט אויף שטאַרקייט טריינינג. "כּדי טאַבאַטאַ רוטינז זאָל זיין מער קאַרדיאָו געטריבן, פאָקוס אויף טינגז ווי הויך ניז, דזשאַמפּינג דזשאַקס און פּאַנטשיז," סאַגדזשעסץ Clayton, וואָס סטרעסיז די עפעקטיווקייט פון דעם טיפּ פון ווערקאַוט, ווייַל עס קענען זיין דורכגעקאָכט כמעט ערגעץ, מיט מינימאַל אָדער קיין ויסריכט. . א שטאַרקייט-באזירט טאַבאַטאַ רוטין קען אַרייַננעמען אַ מישן פון טריסעפּס דיפּס, פּוש-אַפּס און פּלאַנקען דיפּס. (דאַרפֿן עטלעכע גיידאַנס? דעם פעט-ברענען טאַבאַטאַ ווערקאַוט קענען פאַרבייַטן קאַרדיאָו, בשעת די פיר-מינוט ווערקאַוט בויען מוסקל.)

קענען טאַבאַטאַ זיין דורכגעקאָכט יעדער טאָג?

דער אָריגינעל טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז דורכגעקאָכט פיר מאָל פּער וואָך אין אַ זעקס-וואָך צייט מיט אַטליץ אויף הויך שטאַפּל. אויב איר זענט כוקט אויף די ציטער פון טאַבאַטאַ טריינינג, עס וואָלט זיין קלוג צו באַראַטנ זיך מיט אַ פערזענלעכע טריינער וועגן דיין יחיד גאָולז און דער בעסטער וועג צו ינסטרומענט די ווערקאַוץ אין דיין רוטין פֿאַר אָפּטימאַל רעזולטאַטן. זינט, איר וויסן, ניט אַלעמען איז אַן עליט אַטלעט. (גערעדט פון פערזענלעכע טריינערז, דאָ זענען פינף לאַדזשיטאַמאַט סיבות צו דינגען איינער.)

זינט עס איז אַזוי גרינג צו מישן טאַבאַטאַ-נוסח רוטינז, איר קען לייכט אויסקלייַבן פאַרשידענע עקסערסייזיז צו שאַפֿן טאַבאַטאַ ווערקאַוץ וואָס ציל פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. וואָס מיטל, יאָ, איר קענען טאָן טאַבאַטאַ ווערקאַוץ יעדער טאָג.

King אָפפערס אַ ווארענונג וואָרט פֿאַר יענע וואָס ווילן צו נוצן טאַבאַטאַ צו פאַרבייַטן קאַרדיאָו ווי אַ גאַנץ. "איך וואָלט נוצן וואָרענען ווען איך טאָן דעם [אָריגינעל] פּראָטאָקאָל און שטעקן צו צוויי צו פיר מאָל פּער וואָך און העסאָפע מיט אַ פעסט שטאַט קאַרדיאָו דריי צו פינף טעג פּער וואָך," ער זאגט. אבער אין די סוף פון די טאָג, "עס טאַקע דעפּענדס אויף די טריינינג עלטער פון דעם יחיד און ווי געשווינד זיי צוריקקריגן פון געניטונג."

דאָ, Clayton אָפפערס איינער פון איר באַליבסטע טאַבאַטאַ-פאָרמאַט ווערקאַוץ, גאנץ צו באַקומען דיין האַרץ קורס און די שווייס סטאַרטעד געשווינד. טאָן יעדער מאַך אין סדר, און פאַרענדיקן די פּריסקרייבד נומער פון שטעלט איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

1. סקוואַט דזשאַמפּס (20 אויף 10 אַוועק, 2 שטעלט)

2. פּוש-אַפּס (20 אויף 10 אַוועק, 2 שטעלט)

3. ופּפּערקוץ (20 אויף 10 אַוועק, 2 שטעלט)

4. באַרג קליימערז (20 אויף 10 אַוועק, 2 שטעלט)

רעצענזיע פֿאַר