איין שליימעסדיק מאַך: די באָדיוועיגהט סטעפּ-אַרויף געניטונג פֿאַר בולאַטפּרוף לעגס

צופרידן

• ווי אַזוי צו דורכפירן דעם גוף ווייט סטעפּ-אַרויף געניטונג
• רעצענזיע פֿאַר

אין צווישן רעפּס אויף די לענד פאַרלענגערונג מאַשין, פוס דרוק, סמיט מאַשין, און מער, אַ פוס טאָג ווערקאַוט קענען לייכט ווענדן אין אַ צוויי-שעה שווייס סעש - אָבער בנין פוס מוסקל טוט נישט האָבן צו זיין אַז קאָמפּליצירט.

אַרייַן: די מדרגה פון גוף וואָג. דעם מאַך סטרענגטאַנז די ויסווייניקסט גלוטע און די ינער קני, צוויי שליסל מאַסאַלז וואָס זענען טייל פון דיין נידעריקער-גוף האַרץ. "קיין מוסקל וואָס קראָסיז די לענד שלאָס איז אַ האַרץ מוסקל," זאגט Michele Olson, דאָקטאָראַט, קליניש פּראָפעסאָר פון ספּאָרט וויסנשאַפֿט אין הונטינגדאָן קאָלעדזש אין אַלאַבאַמאַ. פאָרעם מיטגליד פון מאַרך טראַסט. "די צוויי זענען די מערסט וויכטיק אין דיין נידעריקער האַרץ פֿאַר וואָג און צו פאַרמייַדן קני ינדזשעריז."

די לעצטע ביסל איז דער הויפּט וויכטיק, ווייַל פרויען זענען מער סאַסעפּטאַבאַל צו קני ליגאַמאַנט טרערן ווי מענטשן. אין פאַקט, וואָמען וואָס שפּילן פוטבאָל זענען 2.8 מאָל מער מסתּמא צו דערפאַרונג אַ אַקל טרער ווי מענטשן אין דער זעלביקער ספּאָרט, און די מאַשמאָעס דזשאַמפּס צו 3.5 פֿאַר קוישבאָל וואָמען, לויט צו אַ לערנען איןזשורנאַל פון אָרטאַפּידיק.(אויב איר האָבן אַ קני שאָדן, פּרובירן די שפּאַנונג-פֿרייַ ווערקאַוט מאָוועס.)

טראָץ סקוואַץ זייַענדיק געזען ווי דער שליסל צו הויפּט # גיינז אין די פוס און בוטי אָפּטיילונג, די געפרואווט-און-אמת מאַך קען נישט זיין דער בעסטער געניטונג דאָרט. אָלסאָן טעסטעד דעם גיגאַנט שריט-אַרויף קעגן אנדערע באָדיוועיגהט פוס עקסערסייזיז-סקוואַט, לונג, און ענלעך ווערייישאַנז-צו באַווייַזן אַז דאָס איז דער בעסטער פֿאַר די קני פּראַטעקטערז און יבערראַשן: עס יליסאַטעד צוויי מאָל די סומע פון ​​מוסקל טעטיקייט ווי די אנדערע מאָוועס.

אַזוי וואָס איז אַ שריט-אַרויף פּונקט? ווי דער נאָמען ימפּלייז, איר וועט טרעטן אויף אַ קרעפטיק שטול אָדער אַ וואָג באַנק וואָס איז וועגן 20-אינטשעס הויך מיט איין פוס, ברענגען די אנדערע קני אַרויף צו לענד הייך אין די שפּיץ. "מילך עס," זאגט אָלסאָן, טייַטש גיין אין סלאָ-מאָ צו פאַרגרעסערן די מאַסאַלז 'צייַט אונטער שפּאַנונג, ספּעציעל בעשאַס די עקסצענטריש (לאָוערינג) טייל פון דער באַוועגונג."די מער סלאָולי איר טרעטן אַרויף און דאַן נידעריקער צו שטעלן דיין סוספּענדעד פוס צוריק אויף די שטאָק, די מער שטאַרקייַט און סקאַלפּטינג איר נעץ," זי זאגט. געדענקט צו האַלטן דיין האַרץ סטאַביל אויך; איבער די מאַך, בראַסע זיך ווי אויב איר טאָן אַ זעץ. טאָן 20 רעפּס אויף יעדער פוס צו בויען מוסקל און פאַרמיידן צוקונפֿט ינדזשעריז.

ווי אַזוי צו דורכפירן דעם גוף ווייט סטעפּ-אַרויף געניטונג

איר וועט דאַרפֿן:איין שטאַרק שטול, וואָג באַנק, שריט אָדער קעסטל וואָס איז וועגן 20 אינטשעס הויך

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, געווער ביי זייטן, פייסינג די פראָנט פון אַ שריט. אָרט רעכט פֿיס אויף די שריט און פאַרשטייַפן האַרץ צו אָנהייבן.

ב. פאָר דורך די רעכט פֿיס צו די שפּיץ פון די שטול אָדער באַנק, ברענגען די לינקס קני אַרויף צו די לענד הייך און האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט.

C. זייער סלאָולי נידעריקער די לינקס פוס צוריק צו די שטאָק צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 20 רעפּס אויף איין פוס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

רעצענזיע פֿאַר