דער בעסטער ווערקאַוט רעקאָווערי אופֿן פֿאַר דיין פּלאַן

צופרידן

• אויב איר האָבן 2 מינוט
• אויב איר האָבן 5 מינוט
• אויב איר האָבן 10 מינוט
• אויב איר האָבן 30 מינוט
• אויב איר האָבן אַ שעה אָדער מער
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר טראַכטן ווערקאַוט אָפּזוך סערוועס בלויז פּראָ אַטליץ אָדער וואָג צימער רעגיאַלערז וואָס פאַרברענגען זעקס טעג אַ וואָך און קאַונטלאַס שעה ארבעטן אויף זייער טויגיקייט, עס איז צייט פֿאַר אַ אויסשטרעקן ברעכן צו לערנען די באַסיקס. יאָ, אָפּזוך מעטהאָדס - פֿון פּינע ראָולינג צו באַקומען אַ מאַסאַזש - אַרבעט געזונט צו האַלטן מוסקל ווייטיק אין ביי, און זיי באַקומען אַטליץ און וואָכעדיק ספּאָרטזאַל-גאָוערז צוריק צו טריינינג געשווינד. אָבער אָפּזוך איז אויך וויכטיק פֿאַר יזינג וואָכעדיק מווומאַנץ און ימפּרוווינג גוף אַליינמאַנט.אַזוי אפילו אויב איר פאַרברענגען די מערהייַט פון דיין טעג אין אַ שטול, איר קען נוץ פון אַ ביסל מנוחה און אָפּזוך.

"אָפּזוך איז ניט נאָר צו ויסמיידן ווייטיק. עס איז וועגן באַקומען דיין גוף ס האַלטנ זיך צוריק צו נייטראַל," זאגט טריינער Aaron Drogozewski, קאָ-גרינדער פון ReCOVER, אַ סטודיע אין NYC וואָס העלפּס איר פילן בעסער נאָך טריינינג און ווייַטער. "ווען דער גוף איז נישט אין געהעריק אַליינמאַנט אָדער עס איז אויס פון וואָג, דיין שטאַרקייַט און ענדעראַנס טענד צו גיין אויס די פֿענצטער און דיין ריזיקירן פון שאָדן ינקריסיז," זאגט דראַגאָזעווסקי. "דער אָפּזוך איז ניט בלויז וועגן וואַשינג לאַקטיק זויער, אָבער אויך צו מאַכן זיכער אַז דיין האַלטנ זיך איז אין אַ גוטן אָרט." (פֿאַרבונדענע: יאָגאַ פּאָוזאַז צו ריכטיק דיין "סמאַרטפאָנע" האַלטנ זיך און "טעק האַלדז")

דו זאלסט נישט לאָזן די געדאַנק פון אַדינג אן אנדער אָבער, דיין טויגיקייט צו-טאָן רשימה אָוווערוועלם איר. דעדיקאַטינג בלויז אַ ביסל מינוט פּער טאָג צו סטרעטשינג אָדער ראָולינג נאָך אָפפערס גוף בענעפיץ. פּונקט ווי דיין ווערקאַוץ, קאָנסיסטענט מיט דיין אָפּזוך איז מערסט וויכטיק. דאָ ס ווי צו געפֿינען צייט פֿאַר אים, ראַגאַרדלאַס פון דיין פּלאַן.

אויב איר האָבן 2 מינוט

באַקומען ראָולינג! פאָרשונג האט געוויזן אַז פּינע ראָולינג קענען העלפן גרינגער מאַכן דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס (DOMS), וואָס איז אַז ווייטיק איר פילן אַ טאָג אָדער צוויי נאָך אַ האַרט ווערקאַוט.

Drogozewski סאַגדזשעסץ צו טאַקע פאַרשטיין די קינגקס אויף אַ ספּעציעל ענג אָרט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, אלא ווי קעסיידער ראָולינג. צום ביישפּיל, שרייַבטיש טוערס קענען זיין בעסטער נוץ פון כאַנגגינג אויף אַ פּינע וואַל געשטעלט אויף די זייַט פון זייער לענד (TFL אָדער טענסאָר פאַססיאַ לאַטיי), אַ פּראָסט מקור פון ומבאַקוועמקייַט.

קלייַבן אַ ווייברייטינג פּינע וואַל, אַזאַ ווי די Hyperice Vyper 2.0 אָדער Hypervolt, אַ שפּאָגל נייַ כאַנדכעלד אָפּזוך געצייַג אויב איר טאַקע ווילן צו פאַרגרעסערן די בענעפיץ. ווייבריישאַן סענדז אַ שטאַרק אָנזאָג צו די הויפט נערוועז סיסטעם צו באַקומען בלוט פלאָוינג און ויסשעפּן לאַקטיק זויער, זאגט Kamraan Husain, DC, אַן אין-הויז אָפּזוך מומכע אין Tone House אין NYC. דאָס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר עמעצער וואָס איז נאָר אַריבער אַ ענדיקן שורה, קראַשט אַ ווערקאַוט, אָדער אפילו עמעצער וואָס איז געזעסן אָדער שטייענדיק פֿאַר אַן עקסטענדעד צייט.

טיף געניטונג אָדער סטייינג אין אַ סטאַטיק שטעלע קענען רעדוצירן בלוט שטראָם צו עטלעכע פּאַרץ פון דעם גוף, זאגט Husain. און פּינע ראָולינג ינקריסיז אַז בלוט לויפן. "די מער בלוט שטראָם איר האָבן, די מער זויערשטאָף איר האָבן, די ווייניקער ווייטיק און לאַקטיק זויער איר האָבן, און די מער איר וועט קענען צו שעפּן און קאַמבאַט קיין זילזולים צו דיין גוף," ער זאגט.

אויב איר האָבן 5 מינוט

נעמען עטלעכע מאָל צו אויסשטרעקן צו פֿאַרבעסערן דיין קייט פון באַוועגונג. בשעת סטאַטיק סטרעטשיז טענד צו אַרבעטן בעסטער אין דיין אָפּקילן פּאָסטן-ווערקאַוט, עטלעכע 30 סעקונדעס האלט איבער דעם טאָג קענען אויך העלפֿן דיין גוף דערגרייכן אָפּזוך מאָדע. און איר דאַרפֿן בלויז אַ ביסל מינוט צו טאָן זיי, זאגט דראַגאָזעווסקי.

פּרוּווט די דריי גרינג סטרעטשיז צו פאַרריכטן דיין האַלטנ זיך (אַנטקעגנשטעלנ די כאַנטשט, ראַונדיד פּלייצעס). דאָ ס ווי צו טאָן זיי:

זייַט-אויסשטרעקן אין קינד 'ס פּאָזע

• אָנהייבן אין קינד 'ס פּאָזע מיט געווער עקסטענדעד אויס אין פראָנט פון איר אויף די שטאָק.
• טאַק פּעלוויס אונטער צו אַקטאַווייט דיין לאַץ (די גרויס מאַסאַלז פון דיין מיטל-נידעריקער צוריק), און גיין הענט איבער צו איין זייַט, געפיל אַ סטרעטש אַראָפּ די פאַרקערט זייַט גוף. האַלטן, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

קאַסטן סטרעטש ניצן טיר ראַם

• טרעטן ין אַ דאָרוויי מיט ביידע געווער עקסטענדעד צו די זייטן, הענט קעגן די ראַם.
• בשעת הענט בלייבן געפלאנצט אויף זייטן פון די ראַם, נעמען אַ שריט אָדער צוויי דורך דאָרוויי צו פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין קאַסטן. האַלטן דיין לעגס און האַרץ פאַרקנאַסט.

קאָבראַ פּאָזע

• ליגן אויף דיין מאָגן אויף די שטאָק מיט לעגס אויסגעשטרעקט לאַנג הינטער איר, טאַפּס פון די פֿיס אויף די שטאָק. האַלדז עלבאָוז אין די זייַט גוף מיט פּאַלמז אויף יעדער זייַט אונטער פּלייצעס.
• סטראַיגהטאַן געווער צו הייבן קאַסטן אַוועק די שטאָק, אָפּגעהיט צו האַלטן טייז און פֿיס געפלאנצט. האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס, דעמאָלט אָפּרוען און איבערחזרן פֿאַר 10-15 רעפּס.

אויב שטרענג לענד פלעקסאָרס זענען מער דיין פּראָבלעם (אַ פּראָסט פֿאַר ראַנערז), פּרובירן די מאָוועס:

ראַנער ס לונג

• קניען מיט רעכט קני פאָרויס, לינקס קני עקסטענדעד צוריק, שפּיץ פון לינקס פֿיס רעסטינג אויף דער ערד.
• טאַק פּעלוויס אונטער און דינגען גלוטעס ווען איר יבעררוק וואָג אַ ביסל פאָרויס. איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין די לענד. דערגרייכן געווער אָוווערכעד.
• דערגרייכן צוריק מיט דיין לינקס האַנט צו כאַפּן די לינקס פֿיס, און דריקן די לינקס פֿיס צו דער ערד צו דיפּאַן די אויסשטרעקן. (דאָס איז איינער פון די נייַן סטרעטשיז צו טאָן נאָך יעדער לויפן.)

אַקטיוו האַמסטרינג סטרעטש

• ליגן אויף דיין צוריק מיט איין פוס גלייַך אין די לופט, ניצן דיין הענט צו שטיצן דיין פוס. דינגען דיין קוואַד אַזוי דיין האַמסטרינג רילאַקסיז. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס, און באַשטימען זייטן.

גלוטע בריק

• ליגן פּנים אַרויף מיט ניז בענט, לענד-ברייט באַזונדער, און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
• האַלטן די אַבס פאַרקנאַסט, הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק און קוועטשן גלוטעס. הייבן דיין טאָעס, דרינגלעך די כילז אין די שטאָק פֿאַר אַדישנאַל פעסטקייַט. (דאָ ס מער וועגן וואָס צו טאָן אויב דיין לענד פלעקסאָרס זענען ווייטיקדיק אַף.)

אויב איר האָבן 10 מינוט

דורכפירן דעם דריי-שריט פּראָצעס וואָס וועט באַשטעטיק דיין גוף צו פֿאַרבעסערן דיין באַוועגונג פּאַטערנז. ערשטער, פּינע זעמל די מוסקל גרופּע, סטרעטש די זעלבע מוסקל גרופּע און דורכפירן עטלעכע דינאַמיש שטאַרקייט מווומאַנץ וואָס ציל די געביטן.

סטאַרטינג אויף אַ וואַל וועט באַקומען מער בלוט און זויערשטאָף צו ענג ספּאַץ, זאגט Husain. דאָס וואַרמס דיין מאַסאַלז, און ווען איר סטרעטש, איר קענען לייכט פֿאַרבעסערן זייער קייט פון באַוועגונג. נאָך סטרעטשינג, ארבעטן אויף מער שטאַרקייט פאָוקיסט אַקטאַוויישאַן מווומאַנץ אין די אַפּאָוזינג מוסקל גרופּע וועט העלפֿן קאַונטערבאַלאַנס דעם ענג (און אָפט שוואַך) געגנט. דאָס העלפּס אַלע דיין מאַסאַלז צו אַרבעטן מער יפישאַנטלי, ער זאגט. (פֿאַרבונדענע: אננא וויקטאָריאַ שאַרעס 8 יקערדיק עקסערסייזיז צו פאַרריכטן פּראָסט גוף ימבאַלאַנסיז)

פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר פילן ווייטיקדיק אין דיין פּלייצעס און האַלדז, פּרובירן דעם פּראָצעס דורך ראָולינג אויס דיין לאַץ, און האַלטן אַ אויסשטרעקן אין קינד 'ס פּאָזע. ייַנוויקלען עס אַרויף מיט קעגנשטעל באַנד ציען-אַפּאַרטץ: מיט געווער עקסטענדעד אויס אין פראָנט פון איר, ציען אַ קעגנשטעל באַנד באַזונדער ווי איר דינגען דיין צוריק מאַסאַלז.

Husain סאַגדזשעסץ פאָוקיסינג אויף איין געגנט פון דעם גוף יעדער טאָג פֿאַר דעם זעמל, אויסשטרעקן, פארשטארקן סיקוואַנס. קלייַבן וואָס מאַסאַלז זענען געפיל ענג אַז טאָג, אָדער אויב איר טענד צו פאָקוס אויף אַ ספּעציפיש גוף טייל פּער ווערקאַוט, טאָן דעם אָפּזוך אַרבעט די נאַכט פריער, קאַנסאַנטרייטינג אויף די מאַסאַלז איר וועט אַרבעטן דער ווייַטער טאָג. למשל, איידער דיין פוס טאָג, כאַפּן אַ בוטי באַנד און אַרבעט די גלוטעס און טייז.

אויב איר האָבן 30 מינוט

פאַרגרעסערן דיין שריט ציילן מיט אַ גיין אַרום די בלאָק צו באַקומען דיין בלוט פלאָוינג און מאַסאַלז ארבעטן, אָדער פּרובירן עטלעכע אָפּזוך מכשירים אויף דער ווייַטער מדרגה.

"צו באַקומען די לימפאַטיק סיסטעם מאָווינג און פלאַשינג וויסט פּראָדוקטן, אַ גוטע 30-מינוט גיין אין אַ מעסיק גאַנג איז פּשוט אָבער עפעקטיוו," זאגט דראָגאָזעווסקי. דאָס וועט האַלטן פלוידס מאָווינג איבער דעם גוף און נוטריאַנץ דערגרייכן דיין סעלז, ביידע וואָס זענען קריטיש פֿאַר מוסקל אַדאַפּטיישאַן און אָפּזוך. (לערנען מער וועגן דערנערונג עצות וואָס קענען העלפֿן צו פאַרגיכערן אָפּזוך.)

אויב איר בעסער וועלן אָפּזוך טעכנאָלאָגיע (וואָס איז געווען אַ לאַנג וועג, BTW) טאָן די אַרבעט פֿאַר איר. טעראַפּיע בנימצא. מער און מער טויגיקייט סטודיאָס (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, אַלע אין NYC) פאָרשלאָגן קאַמפּרעשאַן טעראַפּיע ווי אַ טייל פון זייער רעגולער סקעדזשולז. ווי עס אַרבעט: גרויס, פּאַדאַד שיך וואָלקן אַרום דיין פוס פון קנעכל צו לענד ווי אַ בלוט דרוק אַרבל. לופט באוועגט איבער די שטיוול צו מאַסאַזש די מאַסאַלז אין דיין לעגס, רידינג דיין גוף פון וויסט פּראָדוקט, ווי לאַקטיק זויער, און באַקומען דיין בלוט מאָווינג מער. א שיין הימלישע געפיל ווען איר זענט ווייטיקדיק.

E-stim איז אן אנדער אָפּציע וואָס איז אָפט בנימצא אין טשיראָפּראַקטאָר ס אָפאַסיז אָדער פיזיש טעראַפּיע סעשאַנז. עס ינוואַלווז עלעקטראָניש סטימיאַליישאַן פּאַטשאַז אַטאַטשט צו פאַרשידענע מאַסאַלז צו מאַכן זיי ראַפּאַדלי קאָנטראַקט. דראָגאָזעווסקי אַרבעט גוט אויף ספּעציפיש מאַסאַלז וואָס ווערן ענג אָדער אַנקאָאָפּעראַטיווע, אָבער ניט דאַווקע דיין גאנצע גוף. (איצט, איר קענען אפילו פּרובירן E- סטים אין די טרייסט פון דיין היים ווי אַ טייל פון אַ אָפּזוך געצייַג רוטין.)

אויב איר האָבן אַ שעה אָדער מער

דו זאלסט נישט לאָזן די נסיון פון Netflix בינגעס צוציען איר אין אַ גאַנץ טאָג פון נול טעטיקייט. אפילו אויב עס ס אַ מנוחה טאָג, איר זאָל נאָך באַקומען סטעפּינג.

"די מנוחה טאָג איז מיסקאַנסטראַקטיד ווי די טאָן-גאָרנישט טאָג, אָבער אויף אַ מנוחה טאָג, עס איז נאָך וויכטיק צו רירן," זאגט כוסיין. "ווען איר האָט מער באַוועגונג, איר האָבן מער בלוט לויפן. אַזוי אויב איר טאָן סקוואַץ מאָרגן, טאָן עפּעס הייַנט צו באַקומען די היפּס מאָווינג, ווי גיין אַרום דיין וווינונג מיט אַ באַנדע אַרום דיין פיס." (לערן מער: ווי צו נוצן אַקטיוו רעקאָווערי רעסט טעג צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין ווערקאַוץ)

טעג אויס פון די ספּאָרטזאַל זענען אויך אַ גוט צייַט צו באַקומען אין די יאָגאַ סטודיע פֿאַר אַ דיפּער אויסשטרעקן. די מעדיטאַטיווע בענעפיץ, דער הויפּט פאָקוס אויף דיין אָטעם, אויך פאָרשלאָגן אַ האַרט אָפּזוך אָפּצאָל. "דיין גוף ריפּערז אין די מנוחה-און-דיידזשעסט פאַסע," זאגט דראַגאָזעווסקי, און קלערן קען העלפן איר באַקומען דאָרט פאַסטער. (בטוו, דאָס איז ווי די לעצט אָפּזוך טאָג קוקט.)

אנדערע צייט-אינטענסיווע, אָבער טאַקע-אַזוי-רילאַקסינג מעטהאָדס צו העלפֿן דיין מאַסאַלז צוריקקריגן, אַרייַננעמען אַן עפּסאָם זאַלץ וואַנע (כאָטש וויסנשאַפֿט זאגט אַז דאָס האט אַ מער פּלאַסיבאָו ווירקונג ווי בייאַלאַדזשיקאַל), ינפרערעד סאָנאַ, קאַלט טובז אָדער ספּאָרט. מאַסאַזש וואָס וועט טאַקע פאַרגיכערן קיין שפּאַנונג.

קיין ענין ווי איר קלייַבן צו צוריקקריגן, נאָר צוריקקריגן. "דו זאלסט נישט זאָרג וועגן וואָס איר טאָן זאָל זיין טאן, און פאָקוס אויף וואָס איר קענען טאָן אין דעם מאָמענט-אָנהייב קליין און ווען איר האָט צייט, בויען אויף אים," זאגט דראַגאָזעווסקי וועגן אַ גוט אָפּזוך פּסיכאָלאָגיע. זיין מאַנטראַ: "אַ קליין ביסל פון עפּעס איז בעסער ווי אַ פּלאַץ פון גאָרנישט."

רעצענזיע פֿאַר