דער בעסטער גלוט עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן מיט שלעכט ניז

צופרידן

• רומעניש דעדליפט
• 3-פונט גלוט קיקבאַקק
• ספּליט סטאַנס RDL (רומעניש דעדליפט)
• גלוטע בריק
• יבער הידראַנט
• קעטטלעבעלל סווינג
• איין-לעג RDL
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָבן קני ווייטיק, עס קען זיין פראַסטרייטינג צו געפֿינען עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט שאַטן אָבער וועט נאָך ציל און טאָן דיין בוטי. מיר האָבן איר באדעקט מיט פינף פון די בעסטער באַט עקסערסייזיז - פּלוס צוויי באָנוס מאָוועס - וואָס זענען נאָך טאָוטאַלי דואַבאַל אויב איר האָבן שלעכט ניז. יאָ, אַז מיטל קיין סקוואַץ אָדער לונגעס! אפילו אויב דיין ניז זענען אָוקיי, די אָלטערנאַטיוו גלוט מאָוועס זענען גרויס פֿאַר טשאַנגינג דיין טעגלעך רוטין. (ווייַל די פּינטלעך זעלביקער מאָוועס יעדער מאָל איז גוט, אָבער איר וועט זען אפילו מער רעזולטאַטן מיט אַ ביסל ווערייישאַן ווערייישאַן.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער מאַך פֿאַר די נומער פון רעפּס אנגעוויזן און איבערחזרן דעם קרייַז איין צו צוויי מאָל. וואַך די ווידעא פֿאַר פול באַוועגונג דעמאָס און פאָרעם עצות. (ווילן צו באַקומען דיין אויבערשטער גוף אויך ינוואַלווד? פּרוּווט דעם אָרעם קרייַז ווערקאַוט ווייַטער.)

איר וועט דאַרפֿן: אַ סכום פון מיטל-וואָג דומבבעללס און אַ מיטל-צו שווער-וואָג קעטטלעבעלל.

רומעניש דעדליפט

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד ברייט באַזונדער, דומבבעללס אין פראָנט פון די היפּס, פּאַלמז פייסינג אין.

ב. הינגע ביי די היפּס צו נידעריקער דומבבעללס אין פראָנט פון שינס. מאַכן זיכער צו האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און צוריק גלייַך איבער די באַוועגונג.

C. הייבן טאָרסאָ צו צוריקקומען צו שטייענדיק.

טאָן 15-20 רעפּס.

3-פונט גלוט קיקבאַקק

א. שטיין אויף די רעכט פוס, הענט צוזאַמען אין קאַסטן הייך מיט די לינקס פֿיס כאַווערינג נאָר אַוועק די ערד צו אָנהייבן.

ב. דויפעק בריק די לינקס פוס גלייַך צו די זייַט, און צוריקקומען צו אָנהייבן.

C. דויפעק בריק די לינקס פוס דייאַגאַנאַלי צוריק, דעמאָלט צוריקקומען צו אָנהייבן.

ד. דויפעק בריק די לינקס פוס גלייַך צוריק, דעמאָלט צוריקקומען צו אָנהייבן. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 10 צו 15 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

ספּליט סטאַנס RDL (רומעניש דעדליפט)

א. אָנהייב אין אַ שפּאַלטן סטאַנס שטעלע: לינקס פֿיס פאָרויס, פֿיס פעסט געפלאנצט אויף דער ערד. רעכט פֿיס איז וועגן זעקס אינטשעס הינטער, באַלאַנסינג אויף די פּילקע פון ​​די פֿיס. האַלטן דומבבעללס אין פראָנט פון דיין היפּס, פּאַלמז פייסינג אין.

ב. הינגע ביי די היפּס צו נידעריקער דומבבעללס אין פראָנט פון די לינקס שין. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און צוריק גלייך איבער די באַוועגונג.

C. הייבן טאָרסאָ צו צוריקקומען צו שטייענדיק.

טאָן 15-20 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

גלוטע בריק

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף דער ערד מיט כילז געפלאנצט און ניז פּוינטינג אַרויף צו אָנהייבן.

ב. דריקן די כילז אין דער ערד, הייבן די היפּס אַרויף און קוועטשן די גלוטעס אין די שפּיץ (האַלטן פֿאַר איין סעקונדע).

C. סלאָולי נידעריקער היפּס אַראָפּ צו כאַווער נאָר אַוועק די שטאָק, און הייבן היפּס צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טיפּ טיפּ: צו מאַכן עס האַרדער, דורכפירן איין-פוס גלוט בריקן: פאַרברייטערן איין פוס אין די לופט, און דורכפירן די באַוועגונג אויף די אנדערע פוס.

טאָן 15-20 רעפּס.

יבער הידראַנט

א. אָנהייב אין טאַבלעטאָפּ שטעלע, אויף אַלע פאָרז מיט היפּס איבער ניז און פּלייצעס איבער ריסץ, האַרץ פאַרקנאַסט.

ב. הייבן די רעכט קני אַוועק די שטאָק און מאַכן אַ הידראַנט: הייבן די קני צו די זייַט, בעכעסקעם אַ בייגן פון 90 דיגריז.

C. צוריקקומען צו די אָנהייב אָן רירנדיק די קני צו דער ערד, און הייבן די רעכט פוס צוריק און אַרויף, בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט אַ פלעקסעד פֿיס אַזוי די דנאָ פון די רעכט פֿיס איז פּוינטינג צו די סופיט.

ד. צוריקקומען צו אָנהייבן אָן רירנדיק קני צו דער ערד. דאָס איז איין רעפּ.

טאָן 10 צו 15 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

קעטטלעבעלל סווינג

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, קעטטלעבעלל אויף די שטאָק, געווער-ווייַטקייט אַוועק פון די טאָעס. הינגע אויף די היפּס מיט אַ ווייך בייגן אין די ניז צו כאַפּן די שפּיץ פון די קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט.

ב. שפּאַצירן די קעטטלעבעלל קאַפּויער צווישן די לעגס.

C. שטויס היפּס פאָרויס אַרויף צו שטייענדיק, סווינגינג די קעטטלעבעלל פאָרויס צו וועגן קאַסטן הייך.

ד. לאָזן די קעטטלעבעלל סווינג צוריק דורך די לעגס, היפּס צוריק, און שטויס אַרויף צו שטייענדיק ווידער. פאָרזעצן צו איבערחזרן.

טיפּ טיפּ: געדענקט, דאָס איז נישט אַ סקוואַט-דאָס איז אַ לענד הינגע. ביי די ניז זאָל זיין מינימאַל בענדינג. די מאַכט איז געטריבן דורך דיין היפּס, אַזוי שיקן זיי צוריק ווי ווייַט ווי איר קענען בשעת איר האַלטן אַ פלאַך צוריק און שטאַרק האַרץ איבער די געניטונג. (טראַכטן פון שיקן די באַט צוריק קעגן דראַפּינג די באַט נידעריק.)

טאָן 15 צו 25 רעפּס.

איין-לעג RDL

א. שטיין אויף לינקס פֿיס, מיט רעכט פֿיס אַ ביסל הינטער, טאָעס רירנדיק די שטאָק פֿאַר וואָג. האַלטן אַ האַנטעל אין די רעכט האַנט אין פראָנט פון די לענד, מיט דיין דלאָניע.

ב. כינגינג בייַ די היפּס, נידעריקער האַנטעל צו שין הייך בשעת קיקינג די רעכט פֿיס צוריק. האַלטן היפּס און פּלייצעס קוואַדראַט איבער די באַוועגונג.

C. פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו אָנהייב.

טאָן 15-20 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אַבאָנירן צו מייק ס יאָוטובע קאַנאַל פֿאַר פריי וויקלי ווערקאַוץ. געפֿינען מער פון Mike אויף פאַסעבאָאָק, ינסטאַגראַם און זיין וועבזייטל. און אויב איר זוכט פֿאַר ווערקאַוץ פון מער ווי 30 מינוט אין פול לענג, טשעק זיין נייַע אַבאָנעמענט פּלאַץ MIKEDFITNESSTV.

רעצענזיע פֿאַר