דער בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו מישן אין דיין היים וואָרקאָוט - אַחוץ פליסנדיק

צופרידן

• די הויפּט בענעפיץ פון קאַרדיאָו עקסערסייזיז
• ווי אָפט זאָל איר טאָן קאַרדיאָו עקסערסייזיז?
• דער בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו טאָן אין שטוב
• שפרינג סקוואַץ
• באַרג קליימערז
• Speed ​​Skaters
• וואנט ספּרינץ
• שפרינג ראָפּע סקיפּס
• קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל סווינגס
• טרוסטערז
• איין-אַרם פּרעס
• טאָו טאַפּס
• בורפּעעס
• הויך ניז
• פראָגגערס
• לאַטעראַל שופפלעס
• דזשאַמפּינג דזשאַקס
• דזשאַמפּינג לונגעס
• רעצענזיע פֿאַר

סיידן איר פאַרמאָגן אַ פּעלאָטאָן בייק, טאַקע הנאה פּאַמפּינג די פאַרוועג אין דיין קוואַרטאַל, אָדער האָבן אַקסעס צו אַ יליפּטיקאַל אָדער טרעדמיל פון אַ פרייַנד, קאַרדיאָו אַרבעט קען זיין שווער צו פּאַסיק אין אַ סטודיאָ-פריי טויגיקייט רוטין. און דאָס איז ספּעציעל גרינג צו שטעלן אויף די צוריק בורנער.

אָבער מיט אַ טוץ אָדער אַזוי פּשוט מאָוועס, איר קענען באַקומען אַ האַרץ-פּאַמפּינג, שווייס-דריפּינג ווערקאַוט אָן האָבן צו ינוועסטירן אין באַלקי ויסריכט אָדער לאָזן די קאַמפערץ פון דיין אייגן היים ספּאָרטזאַל (אַקאַ די לעבעדיק צימער). דאָ, סערטאַפייד טריינערז אַנטדעקן די בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו לייגן צו דיין רעזשים, צוזאַמען מיט די געזונט בענעפיץ פון קאַרדיאָו וואָס וועט איבערצייגן איר צו טאָן זיי אין דער ערשטער אָרט.

די הויפּט בענעפיץ פון קאַרדיאָו עקסערסייזיז

Cardiorespiratory (אַקאַ קאַרדיאָו) טריינינג ינוואַלווז עקסערסייזיז וואָס העלפֿן סטימולירן און פארשטארקן די האַרץ און לונגען, דערקלערט מעליססאַ קענדטער, אַ ACE- סערטאַפייד טריינער, פאַנגקשאַנאַל טריינינג מומכע און Tone & Sculpt קאָוטש. "זיי שטעלן אַ פאָדערונג אויף דיין ענערגיע סיסטעמען, הייבן דיין האַרץ קורס, באַקומען דיין בלוט פּאַמפּינג און העלפֿן דיין סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם - דיין לונגען און האַרץ - אַרבעט מער יפעקטיוולי צו צושטעלן זויערשטאָף צו די מאַסאַלז," זי זאגט. "דאָס, אין קער, וועט מאַכן איר מער פיזיקלי פּאַסיק און טאָן מער אָן וויינדינג אָדער מיד." און דעם פּערק אַפּלייז אינעווייניק און אַרויס די ספּאָרטזאַל, זאגט קענדטער. אויב איר קעסיידער ינקאָרפּערייט קאַרדיאָו טריינינג אין דיין טויגיקייט רעזשים, איר וועט נישט דאַרפֿן אַ לאַנג ברעאַטהער אין די מיטן פון אַ קוישבאָל שפּיל, נאָך אַ קריכן אויף די טרעפּל סטעפּער אָדער גיין צו און פֿון דיין מאַשין צו ברענגען שפּייַזקראָם. אין דיין היים, זי זאגט. (פֿאַרבונדענע: זאָל איר טאָן אַ פאַסטן קאַרדיאָו?)

עס איז אויך אַ גייַסטיק נוץ צו דורכפירן קאַרדיאָו, דאַנק צו די קאַמיש פון ענדאָרפינז איר באַקומען נאָך קאַמפּליטינג עס (טראַכטן: די "לויפער ס הויך" איר פילן נאָך אַ 5K), מוסיף Danyele Wilson, אַ NASM-סערטאַפייד טריינער, HIIT בעל טריינער, און טאָון & סקאַלפּט קאָוטש. "איר דערגרייכן עפּעס וואָס איז נישט גרינג און איר טאָן ניט דאַווקע ווילן צו טאָן, אַזוי עס איז אַ געפיל פון אַקאַמפּלישמאַנט וואָס גיט איר די נאַטירלעך הויך און ענערגיע," זי דערקלערט.

ווי אָפט זאָל איר טאָן קאַרדיאָו עקסערסייזיז?

די אמעריקאנער הארץ אַססאָסיאַטיאָן און די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן, צו באַקומען אַלע די געזונט בענעפיץ וואָס קאַרדיאָו אָפפערס, רעקאַמענדיד צו דורכפירן 150 מינוט פון אַעראָביק טעטיקייט פון מעסיק ינטענסיטי, 75 מינוט פון קראַפטיק עראָוביק טעטיקייט אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ​​יעדער וואָך. קענדטער, אַ פּשוט, אָבער עפעקטיוו וועג צו מעסטן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט. "בעת קאַרדיאָו מיט מעסיק ינטענסיטי, איר וועט קענען צו רעדן, אָבער איר וועט נישט קענען צו זינגען אַ ליד," זי זאגט. "דיין האַרץ טעמפּאָ און ברידינג זענען ימפּרוווד, אָבער נישט אַזוי פיל אַז איר זענט גאָר אָטעם. בעשאַס דעם קראַפטיק שטאַט, איר קענט בלויז רעדן עטלעכע ווערטער אין אַ צייט."

FTR, איר טאָן ניט האָבן צו צווינגען זיך צו דורכגיין אַ HIIT ווערקאַוט וואָס לאָזן איר ברעטלאַס אויב דאָס איז נישט דיין קלעם. "עס ס וועגן געפֿינען וואָס איר ווילט און וואָס איר קענען אַדכיר צו און ווי איר קענען פּאַסיק עס אין דיין פּלאַן איבער די וואָך," דערקלערט קענדטער. אויב איר'ד אלא גיין פֿאַר שנעל שפּאַצירן, שווימען אין אַ בעקן, דזשאַג אַרום די בלאָק, אָדער נעמען כייקס ווי דורכפירן קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין דיין היים ספּאָרטזאַל, דאָס איז נבד, שטימען קענדטער און ווילסאָן.

דער בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו טאָן אין שטוב

צו באַקומען דיין טעגלעך דאָזע פון ​​​​קאַרדיאָו אין שטוב, בויען אַ 20- צו 30 מינוט קרייַז מיט עטלעכע פון ​​​​די אונטן מאָוועס, וואָס קענדטער און ווילסאָן רעקאָמענדירן ווי די בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז. די רשימה ינקלודז ביידע גוףווייט עקסערסייזיז און מאָוועס וואָס דאַרפן עטלעכע ליכט ויסריכט, אַזאַ ווי אַ שפּרינגען שטריק, קעטטלעבעלל און אַ גאַנג פון דומבבעללס.

עס קען נישט טכילעס פילן ווי אויב דיין לונגען פּאַמפּינג און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אַרבעט בעשאַס די בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז מיט שטאַרקייט פאָוקיסט. ", זאגט ווילסאָן. פון קורס, פאָרעם איז אויך וויכטיק, אַזוי טאָן ניט מינדלאַסלי וואַרפן קעטטלעבעללס אין די לופט פֿאַר די צוליב פון גיכקייַט. אַנשטאָט, האַלטן דיין מנוחה פּיריאַדז קורץ צו האַלטן די ינטענסיטי הויך, זי זאגט.

כאָטש די מאָוועס זענען געהאלטן די בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז, עטלעכע אַרויסרופן פיל מער ווי דיין לונגען און האַרץ. פֿאַר בייַשפּיל, "גיכקייַט סקייטערז לייַען זיך צו אנדערע בענעפיץ באַזונדער פון נאָר באַקומען דיין האַרץ קורס אַרויף," זאגט ווילסאָן. "זיי פאַרגרעסערן דיין נידעריק-גוף מאַכט, לאַטעראַל שטאַרקייט און לאַטעראַל מאַכט, בשעת באַרג קליימערז אויך העלפֿן איר באַקומען האַרץ אַרבעט." סימילאַרלי, אַ שפּרינגען שטריק צווינגען איר צו אַרבעטן אויף קאָואָרדאַניישאַן, און קעטטלעבעלל סווינגס זענען אַ נידעריק פּראַל וואָס בויען האָריזאָנטאַל מאַכט.

וויאזוי עס ארבעט: עס זענען עטלעכע וועגן צו סעלעקטירן ווי פילע פון ​​די בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז אונטן ווי איר ווילט, און דורכפירן יעדער פון די 15 קאַרדיאָו עקסערסייזיז אונטן פֿאַר 30 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 30 סעקונדעס פון מנוחה. (אויב איר ניטאָ קענען צו געבן דיין אַלע בעשאַס די אַרבעט צייַט, פּרובירן 20 סעקונדעס פון אַרבעט נאכגעגאנגען דורך 40 סעקונדעס פון מנוחה אַנשטאָט.) ציקל דורך זיי ווידער פֿאַר אַ 30-מינוט ווערקאַוט.

איר וועט דאַרפֿן: א שפּרינגען שטריק, אַ קעטטלעבעלל און אַ ליכט צו מיטל גאַנג פון דומבבעללס, דיפּענדינג אויף די בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז איר קלייַבן צו אַרייַננעמען אין דיין קרייַז.

שפרינג סקוואַץ

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט קלאַסאַפייד אין פראָנט פון קאַסטן, און נידעריקער אין אַ סקוואַט שטעלע.

ב. שטופּן עקספּלאָסיוועלי אַרוף, שפּרינגען ווי הויך ווי איר קענען. מאַכן זיכער צו פאָרן דורך כילז און נישט טאָעס. אויף לאַנדינג, מיד סקוואַט אַראָפּ. איבערחזרן.

(ליבע שפּרינגען סקוואַץ? לייג קעסטל דזשאַמפּס צו דיין וואָרקאָוט רוטין צו פאַרגרעסערן די אַנטי.)

באַרג קליימערז

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּלייצעס איבער ריסץ, פינגער פאַרשפּרייטן באַזונדער, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און וואָג רעסטינג אויף באַללס פון פֿיס. גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו אַנגקאַלז.

ב. בעכעסקעם אַ פלאַך צוריק און גייזינג צווישן הענט, בראַסע האַרץ, הייבן איין פֿיס אַוועק די שטאָק און געשווינד פאָרן קני צו קאַסטן.

C. צוריקקומען פֿיס צו אָנהייבן און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. בייַטנ לויט דער ריי דרייווינג ניז געשווינד אין קאַסטן ווי פליסנדיק.

Speed ​​Skaters

א. אָנהייבן שטייענדיק אויף לינקס פֿיס. אין איין פליסיק באַוועגונג, שפּרינגען צו רעכט און יבעררוק גוף וואָג צו רעכט פֿיס.

ב. בשעת שיפטינג גוף וואָג, שיקן היפּס צוריק און דערגרייכן לינקס אָרעם צו שטאָק און רעכט פוס צוריק הינטער לינקס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן.

וואנט ספּרינץ

א. שטיין פייסינג אַ וואַנט מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן הענט אויף די ייבערפלאַך אין אַקסל הייך אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע. אָנקלאַפּן ביז דער גוף איז אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז.

ב. ברענגען אַ קני אַרויף צו די קאַסטן אין אַ סטאַרטער שטעלע, און געשווינד בייַטנ לויט דער ריי לעגס ווי טריינג צו לויפן דורך די וואַנט.

שפרינג ראָפּע סקיפּס

א. האָפּקען קאַנטיניואַסלי אין אַ פעסט גאַנג. האַלטן אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק, קאַסטן אויפגעהויבן און לאַנד סאָפאַלי. מאַך דעם שטריק מיט ריסץ, ניט געווער.

(אויב איר ברעכן אַ שווייס אין אַ ענג פּלאַץ, פאַרבייַטן דיין נאָרמאַל שטריק מיט אַ קאָרדלעסס, אַזוי אַז איר טאָן נישט ברעכן זיך.)

קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל סווינגס

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און אַ קעטטלעבעלל אָדער אַ איין האַנטעל אויף די שטאָק וועגן אַ פֿיס אין פראָנט פון טאָעס. כינגינג בייַ היפּס און בעכעסקעם אַ נייטראַל רוקנביין (קיין ראַונדינג פון דיין צוריק), בייגן אַראָפּ און כאַפּן די קעטטלעבעלל שעפּן אָדער איין זייַט פון די האַנטעל מיט ביידע הענט.

ב. צו אָנהייבן די מאַך, ייַנאָטעמען און שפּאַצירן די וואָג צוריק און אַרויף צווישן לעגס. (דיין לעגס וועט אַ ביסל ויסגלייַכן אין דעם שטעלע.)

C. פאָר דורך היפּס, ויסאָטעמען און געשווינד שטיין אַרויף און מאַך די וואָג פאָרויס אַרויף צו אויג הייך. אין די שפּיץ פון די באַוועגונג, די האַרץ און גלוטעס זאָל קענטיק קאַנטראַקץ.

ד. פאָר די וואָג צוריק אַראָפּ און אַרויף אונטער איר. איבערחזרן.

טרוסטערז

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ווייַטער צו די טייז, פּאַלמז פייסינג אין.

ב. בראַסע מידלינע, דעמאָלט הינגע היפּס צוריק, לאָוערינג דומבבעללס צו מיטן דיך. דערנאָך, גלייך ויסמיידן לעגס און ציען דומבבעללס ווערטיקלי אַרויף, ראָוטייטינג עלבאָוז ונטער צו כאַפּן די דומבבעללס אין אַקסל הייך אין 1/4 סקוואַט. שטיין. דאָס איז די אָנהייב שטעלע.

C. בעכעסקעם האַרץ ענג, עלבאָוז הויך, און קאַסטן פאָרויס, זיצן גלוטעס צוריק צו דער ערד.

ד. אין די דנאָ פון סקוואַט, דריקן כילז אין דער ערד צו ויסגלייַכן לעגס בשעת דרינגלעך דאַמבעלז אָוווערכעד. די רעפּ איז גאַנץ ווען לעגס זענען גלייַך און דאַמבבעללס זענען גלייַך איבער פּלייצעס, ביסעפּס געדריקט קעגן אויערן.

י. נידעריקער דאַמבבעללס צוריק צו פּלייצעס בשעת אראפנידערן אין אַ סקוואַט צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

(בטוו, איר קענען אויך טאָן די בעסטער קאַרדיאָו געניטונג מיט אַ באַרבעלל, קעטטלעבעללס אָדער אַ מעדיצין פּילקע.)

איין-אַרם פּרעס

א. שטיין מיט פֿיס ברייט און ניז ווייך. האַלטן אַ האַנטעל אין רעכט האַנט, מיט רעכט אָרעם אין אַ ציל פּאָסטן שטעלע (עלבאָוז עפענען צו זייטן אין אַקסל מדרגה). האַלטן לינקס אָרעם אין זייַט.

ב. בראַסע האַרץ און פאַרברייטערן רעכט אָרעם גלייַך אָוווערכעד.

C. סלאָולי נידעריקער עלנבויגן צו צוריקקומען צו אָנהייבן. ענדיקן די שטעלן און איבערחזרן פֿאַר די לינקס זייַט.

טאָו טאַפּס

א. שטיין קעגן אַ טרעפּ, קעסטל אָדער קעטטלעבעלל. ספּרינט אין פּלאַץ, טאַפּינג רעכט טאָעס, דעמאָלט לינקס טאָעס, אויף שפּיץ פון די כייפעץ. איבערחזרן, אָלטערנייטינג פֿיס.

בורפּעעס

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, וואָג אין כילז, און געווער אין זייטן.

ב. פּוש היפּס צוריק, בייגן ניז און נידעריקער גוף אין אַ סקוואַט.

C. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק גלייך אין פראָנט פון און פּונקט ין די פֿיס. יבעררוק וואָג אַנטו הענט.

ד. שפרינג פֿיס צוריק צו סאָפלי לאַנד אויף די באַללס פון פֿיס אין אַ פּלאַנקען שטעלע. דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז. זיין אָפּגעהיט ניט צו לאָזן צוריק בייגנ זיך אָדער באַט שטעקן זיך אין די לופט.

E: (אָפּטיאָנאַל) נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף אָדער נידעריקער גוף אַלע די וועג אַנטו די שטאָק, בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט. פּוש אַרויף צו הייבן גוף אַוועק די שטאָק און צוריקקומען צו פּלאַנקען שטעלע.

פ: שפרינג פֿיס פאָרויס אַזוי זיי לאַנד נאָר אַרויס פון הענט.

G: דערגרייכן די געווער אָוווערכעד און שפּרינגען יקספּלאָוסיוולי אין די לופט.

ה: לאַנד. תיכף נידעריקער צוריק אין אַ סקוואַט פֿאַר ווייַטער רעפּ.

(פֿאַרבונדענע: ווי צו מאַכן אַ בורפּעע רעכט וועג)

הויך ניז

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און געווער אין זייטן. האַלטן אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק, קאַסטן אויפגעהויבן און האַרץ ענג, הייבן איין פֿיס אַוועק די שטאָק און געשווינד פאָרן קני צו קאַסטן.

ב. צוריקקומען פֿיס צו אָנהייבן און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. בייַטנ לויט דער ריי דרייווינג ניז געשווינד אין קאַסטן ווי פליסנדיק.

פראָגגערס

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, וואָג אין כילז, און געווער אין זייטן.

ב. פּוש היפּס צוריק, בייגן ניז און נידעריקער גוף אין אַ סקוואַט.

C. שטעלן הענט אויף די שטאָק גלייַך אין פראָנט פון, און פּונקט ין, פֿיס. יבעררוק וואָג אַנטו הענט.

ד. שפרינג פֿיס צוריק צו סאָפלי לאַנד אויף די באַללס פון פֿיס אין אַ פּלאַנקען שטעלע. דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז. זיין אָפּגעהיט ניט צו לאָזן צוריק בייגנ זיך אָדער באַט שטעקן זיך אין די לופט.

E: שפרינג פֿיס פאָרויס אַזוי זיי לאַנד נאָר אַרויס פון הענט, און האַלטן די נידעריק סקוואַט שטעלע. איבערחזרן.

לאַטעראַל שופפלעס

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז בענט און וואָג שיפטיד אין די היפּס. דינגען האַרץ.

ב. האַלטן קאַסטן אין שורה מיט דיין ניז, שטופּן אַוועק פון לינקס פֿיס און שאַרן צו די רעכט. פאָרזעצן פּושינג אַוועק פון לינקס פֿיס פֿאַר פינף טריט. האַלטן און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

דזשאַמפּינג דזשאַקס

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און געווער ביי זייטן.

ב. שפרינג אין לופט, סעפּערייטינג לעגס און רייזינג געווער אָוווערכעד. לאַנד מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, דאַן שפּרינגען פֿיס צוזאַמען און נידעריקער געווער צו זייטן. דאָס איז איין רעפּ.

דזשאַמפּינג לונגעס

א. אָנהייב אין אַ לונג שטעלע מיט די רעכט פוס אין פראָנט און ביידע ניז בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, אַזוי אַז די רעכט קני גייט נישט דורך די קנעכל.

ב. נידעריקער אַראָפּ 1 צו 2 אינטשעס צו געווינען מאָמענטום, שטופּן אַוועק די שטאָק, און יקספּלאָוסיוולי שפּרינגען אַרויף, סוויטשינג לעגס אין די לופט. לאַנד סאָפלי אין לונג שטעלע מיט לינקס פוס אין פראָנט. דאָס איז איין רעפּ.

C. געשווינד איבערחזרן, סוויטשינג לעגס יעדער מאָל.

רעצענזיע פֿאַר