די גשמיות און גייַסטיק געזונט בענעפיץ פון דרינענדיק סייקלינג

צופרידן

• וואָס צו דערוואַרטן ווען איר ערשטער שפּרינגען אויף די בייק
• וואָס צו דערוואַרטן נאָך איין חודש פון רעגולער סייקלינג
• די לאַנג-טערמין בענעפיץ פון דרינענדיק סייקלינג
• רעצענזיע פֿאַר

מיט קאַונטלאַס דרינענדיק סייקלינג סטודיאָס פֿאַרמאַכט איבער די מדינה און קימאַט אַלעמען אַוווידאַד זייער היגע גימס ווייַל פון קאָוויד -19 קאַנסערנז, עס איז נאָר נאַטירלעך אַז אַזוי פילע נייַ סטיישאַנערי בייקס ביי היים האָבן סטאַק זייער פאָדערן אויף דעם מאַרק. פֿון די נייַע בייק+ פון פּעלאָטאָן צו די קאַטער פון אַ בייק ביי בייק ביי SoulCycle, דער אינטערעס אין סייקלינג האט שוין אַ הויפּט נאָגל זינט די אָנהייב פון די פּאַנדעמיק. (פּסט, דאָ זענען מער געניטונג בייקס צו צושטעלן אַ קיללער ווערקאַוט אין שטוב.)

אָבער, ווי קיין דעדאַקייטאַד סייקליסט ווייסט, עס איז פיל מער צו די ספּאָרט ווי בלענדיק דרינענדיק בייקס מיט אויף-פאָדערונג, ינטעראַקטיוו ווערקאַוץ. סייקלינג איז איינער פון די בעסטער קאַרדיאָו פארמען, ספּעציעל לאַנג-טערמין. "סיקלינג איז ניט-וואָג-שייַכעס, אַזוי עס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ינדזשעריז רעכט צו טראָגן און טרער אויף דיין דזשוינץ, ספּעציעל דיין ניז," זאגט Robert Mazzeo, Ph.D., מיטאַרבעטער פּראָפעסאָר פון ינטעגראַטיווע פיזיאַלאַדזשי אין די אוניווערסיטעט פון קאָלאָראַדאָ באָולדער. . ניז זענען קאַמאַנלי די ערשטער דזשוינץ אין דעם גוף צו ווייַזן וואונדער פון יידזשינג, אַזוי עס איז וויכטיק צו נעמען קעיר פון זיי איבער דיין לעבן מיט געזונט, מילד פארמען פון קאַרדיאָו, אַזאַ ווי סייקלינג, ער דערקלערט. (פֿאַרבונדענע: ווי צו לויפן פאַסטער און רעדוצירן קני ווייטיק אַלע אין אַמאָל)

מיט דעם אין זינען, אויב איר שפּרינגען אויף די בייק פֿאַר די ערשטער מאָל, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו רעדן מיט דיין דאָקטער ערשטער. אַזוי איר קענען ינסטרומענט קיין ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז. אַמאָל איר באַקומען אַלע קלאָר, דאָ זענען עטלעכע מעטהאָדס איר קענען דערוואַרטן דיין גוף און גייַסט צו טוישן ווען איר אָנהייב סייקלינג.

וואָס צו דערוואַרטן ווען איר ערשטער שפּרינגען אויף די בייק

דער ערשטער מאָל איר אָנהייבן סייקלינג, צי אין שטוב אָדער אין אַ גרופּע געניטונג קלאַס, קען זיין ינטימידייטינג. אָפטענטימז עס זענען קליפּלעסס פּעדאַלז, און אַ מיליאָן קאַנפיגיעריישאַנז צו די אַוועקזעצן הייך און כאַנדאַלבאַר טיפקייַט.

פֿאַר אַ גענעראַל הערשן פון גראָבער פינגער, איר ווילן דיין אַוועקזעצן הייך צו זיין אין לענד-ביין הייך ווען שטייענדיק ווייַטער צו די בייק און דיין כאַנדאַלבאַרז צו זיין אפילו מיט דיין אַוועקזעצן אָדער אַ נאַדזש העכער. "א פּראָסט גרייַז מענטשן מאַכן איז אַז זיי דזשאַק זייער כאַנדאַלבאַרז זייער הויך און זייער אַוועקזעצן טאַקע נידעריק, און דאָס וועט נישט לאָזן זיי צו האַנדלען מיט זייער האַרץ," זאגט מאַדי סיקקאָנע, אַ בעל ינסטראַקטער אין סאָולסיקלע אין באָסטאָן. (פּס דאָ זענען די בעסטער בייק שיכלעך פֿאַר אַלע דיין סייקלינג דאַרף.)

עס איז געוויינטלעך אַז עמעצער נייַ צו סייקלינג וויל צו פאָר ווי אָפט ווי זיי קענען, ווי לאַנג ווי זיי קענען, אַזוי ינטענסלי ווי זיי קענען. דאַנק צו די מעלדונג פון גוט ענדאָרפינז ווען איר געניטונג, די "הויך" געפיל איר קען רעדוצירן די פּראַל פון דרוק און ווייטיק איר פילן אין דיין גוף. אָבער אויב איר פּרובירן צו טאָן צו פיל, דאָס קען זיין אַ רעצעפּט פֿאַר שאָדן.

אַנשטאָט צו גיין אַלע אויס, פאָקוס אויף אָפטקייַט ערשטער, סאַגדזשעסץ מאַט ווילפּערס, ערשטע NCAA אַטלעט, סייקלינג קאָוטש און פּעלאָטאָן ינסטראַקטער. "איך ווי צו אָנהייבן מיין אַטליץ בייַ (בייַ מינדסטער) 3 מאל אַ וואָך, פֿאַר 30 מינוט אין אַ צייַט, קאַנסיסטאַנטלי פֿאַר 4-6 וואָכן," ער זאגט. (BTW, דאָ ס וואָס עטלעכע מענטשן האָבן אַ גרינגער צייט צו בויען מוסקל דעפֿיניציע ווי אנדערע.)

איר וועט אויטאָמאַטיש אָנהייבן צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס. "יעדער מאָל איר געניטונג, דיין גוף זאַץ [די סומע פון ​​פעט וואָס דיין גוף קאַמפּערד מיט מאַסאַלז, ביינער, וואַסער און אָרגאַנס] ענדערונגען - איר סלאָולי אָנהייבן צו פאַרבייַטן פעט מיט מוסקל," דערקלערט Wilpers. "מוסקל איז אַ מעטאַבאַליק אַקטיוו געוועב, וואָס מיטל עס ברענט קאַלאָריעס אַנשטאָט פון סטאָרינג זיי." אין דורכשניטלעך, אַ 30-מינוט סייקלינג סעש קענען העלפֿן איר פאַרברענען ערגעץ צווישן 200-450 קאַלאָריעס, אויב נישט מער, דיפּענדינג אויף דיין וואָג און גיכקייַט.

איר וועט רעדוצירן דיין ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק און טיפּ II צוקערקרענק. א קאָנסיסטענט סייקלינג רוטין איז אַ גרויס וועג צו נידעריקער LDL קאַלעסטעראַל (די שלעכט מין וואָס קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק) און פאַרגרעסערן דיין HDL קאַלעסטעראַל (די גוטע מין). פּלוס סייקלינג קענען פֿאַרבעסערן דיין גלוקאָוס טאָלעראַנץ דורך מאַכן איר ווייניקער ינסאַלאַן קעגנשטעליק. (פֿאַרבונדענע: די 10 צוקערקרענק סימפּטאָמס וואָמען דאַרפֿן צו וויסן וועגן)

דיין האַלטנ זיך וועט פֿאַרבעסערן. איר'ווע מסתּמא געזען אַ פּעלאָטאָן - די קאָלעקטיוו נאָמינירן פֿאַר וועלאָסיפּעד ראַסערס, וואָס איז - כאַנטשט איבער זייער בייקס ווי זיי גיכקייַט אַריבער שטאָט און געחידושט אויב זייער באַקס שאַטן. דער ענטפער: מיסטאָמע נישט. אַזוי לאַנג ווי דיין בייק איז אַדזשאַסטיד רעכט פֿון די כאַנדאַלבאַר צו די פּעדאַלז, סייקלינג איז בכלל נייטראַל פֿאַר דיין צוריק, דערקלערט Wilpers. שלעכט האַלטנ זיך איז טיפּיקלי דער רעזולטאַט פון סטיפנאַס און, אויב עפּעס, סייקלינג בכלל וועט פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך. "עס איז שווער צו געניטונג רעכט מיט נעבעך האַלטנ זיך; איר וועט נישט דויערן זייער לאַנג," זאגט ווילפּערס. אַז ס וואָס ינסטראַקטערז אָפּגעבן אַזוי פיל צייט צו העלפן איר באַקומען דיין פאָרעם רעכט איידער איר אפילו אָנהייבן פּעדאַלינג. (פֿאַרבונדענע: ווי צו פאַרריכטן דיין געניטונג פאָרעם פֿאַר בעסער רעזולטאַטן)

וואָס צו דערוואַרטן נאָך איין חודש פון רעגולער סייקלינג

נאָך אַ חודש פון קאָנסיסטענט סייקלינג, דיין גוף איז מסתּמא צוגעפאסט גענוג צו די בייק צו אָנהייבן פּראַגרעסיוולי קראַנק די ינטענסיטי. "ין אַ חודש, איר קענען אָנהייבן ינקריסינג דיין מי וועגן 10 פּראָצענט יעדער 2-3 וואָכן," זאגט וויליאם ברייאַן, מ.ד.

זינט דיין סטיימאַז און ענדעראַנס האָבן מיסטאָמע אויך ימפּרוווד דורך דעם פונט, דאָס מיטל אַז עס איז צייט צו יבעררוק פון פאָוקיסינג אויף אָפטקייַט צו געדויער, זאגט ווילפּערס. ער רעקאַמענדז לענגטאַנינג דיין אָריגינעל 30-מינוט סייקלינג סעשאַנז צו זיין 45 מינוט צו אַ שעה אַנשטאָט.

איר וועט אָנהייבן נאָוטיסינג לינער מאַסאַלז. סייקלינג איז ענדעראַנס טריינינג דורך נאַטור, אַזוי עס ענייבאַלז פּאַמעלעך-טוויטש מאַסאַלז, אַקאַ פייבערז וואָס זענען מידקייַט-קעגנשטעליק און פאָוקיסט אויף סוסטאַינעד קלענערער מווומאַנץ. דאָס מיטל אַז איר מיסטאָמע וועט נישט פאַרגרעסערן די מוסקל מאַסע (סיידן איר קעסיידער ריידינג בערג און ספּרינטינג); אלא, איר וועט אַנטוויקלען דאַר, טאָונד מאַסאַלז, ספּעציעל אין דיין קוואַדס און גלוטעס, דערקלערט Wilpers. "דאָס איז גערופֿן טריינינג ספּעסיפיסיטי," מוסיף Mazzeo. "די מוסקל פייבערז אין דיין לעגס וואָס איר רעקרוט, וואָס באַקומען די מערסט סטימול, וועט ווערן שטארקער."

איר וועט אויך זיין גרייט צו אָנהייבן קרייַז-טריינינג, וואָס מיטל אַז איר וועט זיין בעסער פּראָטעקטעד קעגן שאָדן. "די מער איר דאַרפן פון דיין גוף, די מער די קליין טינגז אָנהייבן צו ענין," זאגט ווילפּערס. קרייַז-טריינינג קען נישט האָבן אַ דירעקט פּראַל אויף דיין סייקלינג פאָרשטעלונג, אָבער עס בויען זיך קעגנשטעל צו שאָדן, ער באמערקט. "אין סייקלינג, אַלץ סטעמס פֿון די היפּס און פּעלוויס, אַזוי איר ווילן צו האָבן אַ גוטע היפּס און פּעלוויק פעסטקייַט. אין סייקלינג איר אָפט מאָווינג אין אַ סטאַטיק פלאַך פאָרויס אָדער צוריק, אַזוי איר [מיט קרייַז-טריינינג ווערקאַוץ] טראַכטן וועגן דיין אַבדאַקטערז ." (דאַרפֿן ערגעץ צו אָנהייבן? די קרייַז-טריינינג ווערקאַוץ זענען געמאכט פֿאַר יעדער אנדערער.)

איר קען באַמערקן אַ פּלאַטאָ אין דיין פּראָגרעס, אָבער דאָס אויך מיטל אַז דיין גוף ווערט מער עפעקטיוו. נאָך בעערעך זעקס וואָכן פון סייקלינג, עס איז געוויינטלעך אַ ביסל פּלאַטאָ, וואָס געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסץ רופן אַ "באַזע" אין דיין טריינינג. "דיין גוף וועט האָבן באַקומען מער עפעקטיוו, און איר קענען פּראָדוצירן מער מאַכט פֿאַר ווייניקערע העאַרטבעאַץ פּער מינוט, אַזוי איר קענען אָנהייבן טאן מאַקסימום האַרץ קורס / מאַקסימום מי אַרבעט," זאגט ד"ר ברייאַן. (דאָ ס ווי צו געפֿינען און טריינינג אין דיין פערזענלעכע ווערקאַוט האַרץ טעמפּאָ זאָנעס.)

די לאַנג-טערמין בענעפיץ פון דרינענדיק סייקלינג

נאָך עטלעכע חדשים פון קאַנסיסטאַנטלי כאַפּינג אויף די בייק, איר מיסטאָמע פילן ווי אַ פּראָ. האַלטן טאן דיין זאַך, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו קאָנטראָלירן זיך מיט זיך, פיזיקלי און מענטאַלי. האַלטן די פיזיאַלאַדזשיקאַל ענדערונגען וואָס איר באַמערקן, און טאָן נישט קווענקלען צו קאָנטאַקט דיין דאָקטער אויב עפּעס איז נישט רעכט. (דאָ זענען עטלעכע פּראָסט סייקלינג מיסטייקס צו היטן זיך.)

און געדענקט: איר טאָן ניט האָבן צו רעדן זיך יעדער טאָג. מאָוטאַוויישאַן קומט און גייט, זאגט ווילפּערס, און עס איז אָוקיי צו באַשטעטיקן אַז. וואָס טאַקע וויכטיק איז צו האַלטן די פאָר, ער באמערקט. "דרייוו איז זייער קאָנסיסטענט ווייַל איר זענט געטריבן צו דערגרייכן גאָולז," ער דערקלערט. מיט דעם אין זינען, עס העלפּס צו אָנטייל נעמען אין פאַרשידענע טשאַלאַנדזשיז, צי כמעט אָדער ירל, צו האַלטן דעם פאָר, זאגט Wilpers. (דעם 40-טאָג פּלאַן וועט העלפֿן דיין ענגשאַפט קיין טויגיקייט ציל.)

דאַנקען צו דיין גרעסערע טריינינג מאַסע, איר קענען פאַרגרעסערן דיין גיינז. "איר קענען צו אַרבעטן אָפט, מער, און איר קענען בעסער צוריקקריגן פון ארבעטן אויס מער ינטענסלי," זאגט ווילפּערס. נאָך עטלעכע חדשים פון סייקלינג, רובֿ מענטשן קענען פאַרגרעסערן זייער רוטין צו 5-6 סעשאַנז פּער וואָך, ער מוסיף.

איר וועט פאַרגרעסערן דיין מאַקסימום זויערשטאָף אַפּטייק (אָדער VO2 מאַקס). אין אנדערע ווערטער, איבער צייַט, סייקלינג העלפּס דיין גוף באַקומען בעסער צו צושטעלן דיין מאַסאַלז מיט מער זויערשטאָף און נוטריאַנץ. אַז מיטל מער בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז, וואָס מיטל גרעסער גיינז פֿאַר דיין גוף. (מער דאָ: וואָס איז VO2 מאַקס און ווי קענען איר פֿאַרבעסערן דיין?)

איר וועט אָנהייבן צו באַמערקן די פּערקס פון גייַסטיק געזונט. איר מיסטאָמע באַקומען אַ יאָגעניש נאָך יעדער יחיד סייקלינג סעסיע, אָבער פאָרשונג ווייזט אַז ווערקאַוט פון קיין טיפּ, רעגולער דורכגעקאָכט, קענען העלפֿן גרינגער מאַכן לאַנג-טערמין דעפּרעסיע. ספּעציעל איצט בעשאַס די פּאַנדעמיק, עס איז מער וויכטיק ווי אלץ צו פּרייאָראַטייז דיין גייַסטיק געזונט מיט געזונט כאַבאַץ ווי געניטונג. "די גאנצע דערפאַרונג פון COVID איז אַ גייַסטיק ספּאָרטזאַל," הער Ciccone. "אויב איר קענט געפֿינען עפּעס וואָס איר קענען זאָנע אויס פֿאַר 45 מינוט, דאָס וועט געבן איר פיל מער ווי קיין קאַרדיאָו אָדער טויגיקייט קלאַס."

רעצענזיע פֿאַר