באלאנסירטע דיעטע
צופרידן
- וואָס איז אַ באַלאַנסט דיעטע?
- וועגן קאַלאָריעס
- פארוואס אַ באַלאַנסט דיעטע איז וויכטיק
- וואָס צו עסן פֿאַר אַ באַלאַנסט דיעטע
- פודז צו ויסמייַדן
- פרוץ
- וועגעטאַבלעס
- גריינז
- פּראָטעינס
- אַנימאַל פּראָטעין
- פּלאַנט-באזירט פּראָטעין
- מילכיק
- פאַץ און אָילס
- פּאַטינג עס אַלע צוזאַמען
- אונטערשטע שורה
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
וואָס איז אַ באַלאַנסט דיעטע?
א באַלאַנסט דיעטע גיט דיין גוף די נוטריאַנץ עס דאַרף צו פונקציאָנירן ריכטיק. צו באַקומען די דערנערונג איר דאַרפֿן, רובֿ פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס זאָל קומען פון:
- פריש פירות
- פריש וועדזשטאַבאַלז
- גאנצע ווייץ
- לעגיומז
- ניסלעך
- דאַר פּראָטעינס
די דערקלערן ווי פיל פון יעדער נוטריאַנט איר זאָל פאַרנוצן טעגלעך.
וועגן קאַלאָריעס
די נומער פון קאַלאָריעס אין אַ עסנוואַרג רעפערס צו די סומע פון ענערגיע סטאָרד אין די עסנוואַרג. דיין גוף ניצט קאַלאָריעס פון עסנוואַרג פֿאַר גיין, טראכטן, ברידינג און אנדערע וויכטיק פאַנגקשאַנז.
די דורכשניטלעך מענטש דאַרף וועגן 2000 קאַלאָריעס יעדער טאָג צו טייַנען זייער וואָג, אָבער די סומע וועט אָפענגען אויף זייער עלטער, געשלעכט און גשמיות אַקטיוויטעט.
מאַלעס טענד צו דאַרפֿן מער קאַלאָריעס ווי פימיילז, און מענטשן וואָס געניטונג דאַרפֿן מער קאַלאָריעס ווי מענטשן וואָס טאָן ניט.
דערווייַל רשימה די פאלגענדע קאַלאָריע ינטייק פֿאַר מענטשן און פימיילז פון פאַרשידענע צייטן:
| פערזאן | קאַלאָריע רעקווירעמענץ |
| זיציק קינדער: 2-8 יאר | 1,000–1,400 |
| אַקטיוו קינדער: 2-8 יאר | 1,000–2,000 |
| פימיילז: 9-13 יאר | 1,400–2,200 |
| זכרים: 9-13 יאָר | 1,600–2,600 |
| אַקטיוו פימיילז: 14-30 יאר | 2,400 |
| זיציק פימיילז: 14-30 יאר | 1,800–2,000 |
| אַקטיוו מאַלעס: 14-30 יאר | 2,800–3,200 |
| זיציק זכר: 14-30 יאר | 2,000–2,600 |
| אַקטיווע מענטשן: 30 יאָר און איבער | 2,000–3,000 |
| זיציק מענטשן: 30 יאָר און איבער | 1,600–2,400 |
דער מקור פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס איז אויך וויכטיק. פודז וואָס צושטעלן דער הויפּט קאַלאָריעס און זייער קליין דערנערונג זענען באַוווסט ווי "ליידיק קאַלאָריעס."
ביישפילן פון פודז וואָס צושטעלן ליידיק קאַלאָריעס אַרייַננעמען:
- קייקס, קיכלעך, און דאָונאַץ
- פּראַסעסט פלייש
- ענערגיע טרינקען און סאָדאַס
- פרוכט טרינקען מיט צוגעלייגט צוקער
- אייז קריעם
- טשיפּס און פרייז
- פּיצע
- סאָדע
אָבער, עס ס ניט בלויז די טיפּ פון עסנוואַרג אָבער די ינגרידיאַנץ וואָס מאַכן עס נערעוודיק.
אַ כאָוממייד פּיצאַ מיט אַ גאַנץ-באַזע און אַ פּלאַץ פון פריש וועדזשיז אויף שפּיץ קען זיין אַ געזונט ברירה. אין קאַנטראַסט, פּרימיידז פּיצאַז און אנדערע העכסט פּראַסעסט פודז אָפט אַנטהאַלטן ליידיק קאַלאָריעס.
צו האַלטן געזונט, באַגרענעצן דיין קאַנסאַמשאַן פון ליידיק קאַלאָריעס און אַנשטאָט פּרובירן צו באַקומען דיין קאַלאָריעס פון פודז וואָס זענען רייַך אין אנדערע נוטריאַנץ.
באַקומען עטלעכע עצות פֿאַר צאַמען קרייווינגז פון ווייניקער נערעוודיק פודז.
קיצערקאַלאָריעס זענען אַ מאָס פון ענערגיע אַז פודז צושטעלן. די נומער פון קאַלאָריעס איר דאַרפֿן איז אָפענגיק אויף דיין געשלעכט, עלטער און אַקטיוויטעט.
פארוואס אַ באַלאַנסט דיעטע איז וויכטיק
א באַלאַנסט דיעטע סאַפּלייז די נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף צו אַרבעטן יפעקטיוולי. אָן באַלאַנסט דערנערונג, דיין גוף איז מער פּראָנע צו קרענק, ינפעקציע, מידקייַט און נידעריק פאָרשטעלונג.
קינדער וואָס טאָן ניט באַקומען גענוג געזונט פודז, קענען וואַקסן וווּקס און אַנטוויקלונג פּראָבלעמס, נעבעך אַקאַדעמיק פאָרשטעלונג און אָפט ינפעקשאַנז.
זיי קענען אויך אַנטוויקלען אַנכעלטי עסן געוווינהייטן וואָס קען אָנהאַלטן אין אַדאַלטכוד.
אָן געניטונג, זיי אויך האָבן אַ העכער ריזיקירן פון אַביסאַטי און פאַרשידן חולאתן וואָס מאַכן זיך מעטאַבאַליק סינדראָום, אַזאַ ווי טיפּ 2 צוקערקרענק און הויך בלוט דרוק.
לויט די צענטער פֿאַר וויסנשאַפֿט אין די עפֿנטלעכע ינטערעס, 4 פון די שפּיץ 10 הויפּט סיבות פון טויט אין די פאַרייניקטע שטאַטן זענען גלייַך לינגקט צו דיעטע.
די זענען:
- הארץ קראנקהייט
- ראַק
- מאַך
- טיפּ 2 צוקערקרענק
לערנען מער וועגן געזונט מאָלצייַט פּלאַנז פֿאַר קידס.
קיצערדיין גוף דאַרף נוטריאַנץ צו בלייַבן געזונט, און עסנוואַרג סאַפּלייז יקערדיק נוטריאַנץ וואָס האַלטן אונדז פון קראַנק.
וואָס צו עסן פֿאַר אַ באַלאַנסט דיעטע
א געזונט, באַלאַנסט דיעטע וועט יוזשאַוואַלי אַרייַננעמען די פאלגענדע נוטריאַנץ:
- וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ
- קאַרבאָוכיידרייץ, אַרייַנגערעכנט קראָכמאַל און פיברע
- פּראָטעין
- געזונט פאַץ
א באַלאַנסט דיעטע וועט אַרייַננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז פון די פאלגענדע גרופּעס:
- פירות
- וועדזשטאַבאַלז
- גריינז
- מילכיק
- פּראָטעין פודז
ביישפילן פון פּראָטעין פודז אַרייַננעמען פלייש, עגגס, פיש, בינז, ניסלעך און לעגיומז.
מענטשן וואָס נאָכגיין אַ וועגאַן דיעטע, פאָוקיסיז לעגאַמרע אויף פאַבריק-באזירט פודז. זיי וועלן נישט עסן פלייש, פיש אָדער מילכיק, אָבער זייער דיעטע וועט אַרייַננעמען אנדערע זאכן וואָס צושטעלן ענלעך נוטריאַנץ.
טאָפו און בינז, פֿאַר בייַשפּיל, זענען פאַבריק-באזירט קוואלן פון פּראָטעין. עטלעכע מענטשן זענען ינטאָלעראַנט פון מילכיק, אָבער זיי קענען נאָך בויען אַ באַלאַנסט דיעטע דורך טשוזינג אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנט-רייַך ריפּלייסמאַנץ.
פודז צו ויסמייַדן
פודז צו ויסמיידן אָדער באַגרענעצן אַ געזונט דיעטע אַרייַננעמען:
- העכסט פּראַסעסט פודז
- ראַפינירט גריינז
- צוגעלייגט צוקער און זאַלץ
- רויט און פּראַסעסט פלייש
- אַלקאָהאָל
- טראַנס פאַץ
וואָס ס 'געזונט פֿאַר איין מענטש קען נישט פּאַסיק פֿאַר די אנדערע.
גאַנץ ווייץ מעל קענען זיין אַ געזונט ינגרידיאַנט פֿאַר פילע מענטשן, אָבער איז ניט פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט גלוטען ינטאַלעראַנס.
לערנען וועגן 50 סופּער געזונט פודז.
פרוץ
פרוץ זענען נערעוודיק, זיי מאַכן אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן אָדער פאַרבייַסן, און זיי קענען באַפרידיקן אַ זיס צאָן.
לאקאלע פרוץ אין דער צייט זענען פרעשער און צושטעלן מער נוטריאַנץ ווי ימפּאָרטיד פירות.
פרוץ זענען הויך אין צוקער, אָבער דעם צוקער איז נאַטירלעך. ניט ענלעך קאַנדיז און פילע זיס דיזערץ, פירות אויך צושטעלן פיברע און אנדערע נוטריאַנץ. דעם מיטל זיי זענען ווייניקער מסתּמא צו פאַרשאַפן אַ צוקער ספּייק און זיי וועט בוסט די גוף ס צושטעלן פון יקערדיק וויטאַמינס, מינעראַלס, און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
אויב איר האָט צוקערקרענק, דיין דאָקטער אָדער דייאַטישאַן קענען רעקאָמענדירן איר וואָס פירות איר זאָל קלייַבן, ווי פיל צו עסן און ווען.
לערנען וועגן 11 פירות מיט נידעריק צוקער.
וועגעטאַבלעס
וועגעטאַבלעס זענען אַ שליסל מקור פון יקערדיק וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז מיט פאַרשידענע פארבן פֿאַר אַ פול קייט פון נוטריאַנץ.
טונקל, ליפי גרינז זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פילע נוטריאַנץ. זיי אַרייַננעמען:
- שפּינאַט
- קאַלע
- גרין בינז
- בראַקאַלי
- קאָללאַרד גרינז
- שווייצער טשאַרד
לאקאלע, סיזאַנאַל וועדזשטאַבאַלז זענען אָפט גלייַך אין פּרייַז און גרינג צו צוגרייטן. ניצן זיי אין די פאלגענדע וועגן:
- ווי אַ זייַט שיסל
- ראָוסטיד אין אַ טאַץ מיט אַ שפּריץ פון מאַסלינע בוימל
- ווי די באַזע אין סופּס, סטעווס און מאַקאַראָנען קיילים
- ווי אַ סאַלאַט
- אין פּורעעס
- אין דזשוסאַז און סמאָאָטהיעס
גריינז
ראַפינירט ווייַס מעל איז פיטשערד אין פילע ברעדז און בייקט סכוירע, אָבער עס האט אַ לימיטעד נוטרישאַנאַל ווערט. דאָס איז ווייַל פיל פון די גוטסקייט איז אין די כאַל פון די קערל אָדער ויסווייניקסט שאָל וואָס מאַניאַפאַקטשערערז באַזייַטיקן בעשאַס פּראַסעסינג.
גאַנץ קערל פּראָדוקטן אַרייַננעמען די גאנצע קערל, אַרייַנגערעכנט די כאַל. זיי צושטעלן נאָך וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע. פילע מענטשן אויך געפֿינען אַז גאַנץ גריינז לייגן טאַם און געוועב צו אַ שיסל.
פּרוּווט באַשטימען פון ווייַס ברעדז, פּאַסטאַז און רייַז צו גאַנץ קערל אָפּציעס.
פּראָטעינס
מעאַץ און בינז זענען ערשטיק פּראָטעינס קוואלן, וואָס איז יקערדיק פֿאַר ווונד היילונג און מוסקל וישאַלט און אַנטוויקלונג, צווישן אנדערע פאַנגקשאַנז.
אַנימאַל פּראָטעין
געזונט כייַע-באזירט אָפּציעס אַרייַננעמען:
- רויט פלייש, אַזאַ ווי רינדערנס און שעפּסנפלייש
- אָף, אַזאַ ווי הינדל און ינדיק
- פיש, אַרייַנגערעכנט לאַקס, סאַרדינז און אנדערע ייליק פיש
לויט עטלעכע, פּראַסעסט פלייש און רויט פלייש קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ראַק און אנדערע חולאתן.
עטלעכע פּראַסעסט פלייש אויך כּולל אַ פּלאַץ פון צוגעלייגט פּראַזערוואַטיווז און זאַלץ. דער בעסטער אָפּציע איז פריש, אַנפּראָסעסט פלייש.
פּלאַנט-באזירט פּראָטעין
ניסלעך, בינז און סוי פּראָדוקטן זענען גוט קוואלן פון פּראָטעין, פיברע און אנדערע נוטריאַנץ.
ביישפילן אַרייַננעמען:
- לינז
- בינז
- peas
- אַלמאַנדז
- זונרויז זאמען
- וואָלנאַץ
טאָפו, טעמפּעה און אנדערע סוי-באזירט פּראָדוקטן זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פּראָטעין און זענען געזונט אַלטערנאַטיוועס צו פלייש.
קראָם פֿאַר טאָפו און טעמפּעה.
מילכיק
מילכיק פּראָדוקטן צושטעלן יקערדיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט:
- פּראָטעין
- קאַלסיום
- וויטאַמין די
זיי אַנטהאַלטן אויך פעט. אויב איר זוכט צו באַגרענעצן דיין פעט ינטייק, רידוסט פעט אָפּציעס קען זיין בעסטער. דיין דאָקטער קענען העלפֿן איר באַשליסן.
פֿאַר יענע וואָס נאָכגיין אַ וועגאַן דיעטע, איצט פילע מילכיק-פריי מילך און אנדערע מילכיק אַלטערנאַטיוועס זענען בארעכטיגט:
- פלאַקס זוימען
- אַלמאַנדז און קאַשו
- סוי
- אָוץ
- קאָקאָסנוס
די זענען אָפט פאָרטאַפייד מיט קאַלסיום און אנדערע נוטריאַנץ, וואָס מאַכן זיי ויסגעצייכנט אַלטערנאַטיוועס צו מילכיק פון קאַוז. עטלעכע האָבן צוגעלייגט צוקער, אַזוי לייענען די פירמע פּונקט ווען איר קלייַבן.
קראָם פֿאַר מאַנדל און סוי מילך.
פאַץ און אָילס
פעט איז יקערדיק פֿאַר ענערגיע און צעל געזונט, אָבער צו פיל פעט קענען פאַרגרעסערן קאַלאָריעס העכער ווי די גוף דאַרף און קען פירן צו וואָג געווינען.
אין דער פאַרגאַנגענהייט, גיידליינז האָבן רעקאַמענדיד צו ויסמיידן סאַטשערייטאַד פאַץ ווייַל פון קאַנסערנז אַז זיי וואָלט כאַפּן קאַלעסטעראַל לעוועלס.
מער לעצטע סאַגדזשעסץ אַז טייל ריפּלייסינג מיט אַנסאַטשערייטיד פאַץ רידוסט די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און אַז עטלעכע סאַטשערייטאַד פעט זאָל בלייבן אין די דיעטע - וועגן 10 פּראָצענט אָדער ווייניקער קאַלאָריעס.
טראַנס פאַץ, אָבער, זאָל נאָך זיין אַוווידאַד.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר פאַץ קענען מאל זיין שווער צו נאָכפאָלגן, אָבער מען האָט פארגעלייגט די פאלגענדע גיידליינז:
- פאַץ צו ליבע: גרינס אָילס און פיש אָילס
- פאַץ צו באַגרענעצן: פּוטער, קעז און שווער קרעם
- פאַץ צו פאַרלירן: טראַנס פאַץ, געוויינט אין פילע פּראַסעסט און פּרעמאַדע פודז, אַזאַ ווי דאָונאַץ
רובֿ עקספּערץ באַטראַכטן מאַסלינע ייל ווי אַ געזונט פעט, און ספּעציעל עקסטרע צעלקע מאַסלינע בוימל, וואָס איז דער מינדסטער פּראַסעסט טיפּ.
טיף געפּרעגלט פודז האָבן אָפט קאַלאָריעס אָבער האָבן אַ נוטרישאַנאַל ווערט, אַזוי איר זאָל עסן זיי ספּערינגלי.
קראָם פֿאַר מאַסלינע בוימל.
קיצערא באַלאַנסט דיעטע כּולל פודז פון די פאלגענדע גרופּעס: פירות, וועדזשטאַבאַלז, מילכיק, גריינז און פּראָטעין.
פּאַטינג עס אַלע צוזאַמען
א געזונט דיעטע וועט פאַרבינדן אַלע די אויבן דערמאנט נוטריאַנץ און פודז גרופּעס, אָבער איר דאַרפֿן צו באַלאַנסירן זיי.
די האַנטיק וועג צו געדענקען ווי פיל פון יעדער עסן גרופּע צו עסן איז די טעלער אופֿן. די USDA ס "טשאָאָסעמיפּלאַטע" איניציאטיוו רעקאַמענדז:
- פילונג האַלב דיין טעלער מיט פירות און וועדזשטאַבאַלז
- פילונג נאָר איבער 1/4 מיט גריינז
- פילונג פּונקט אונטער 1/4 מיט פּראָטעין פודז
- אַדינג מילכיק אויף דער זייַט (אָדער אַ פאַרבייַטן פון מילכיק מילך)
די ינדיווידזשואַל באדערפענישן זענען אַנדערש, אַזוי די USDA אויך אָפפערס אַ ינטעראַקטיוו געצייג "MyPlate Plan" וווּ איר קענען אַרייַן דיין אייגענע דעטאַילס צו געפֿינען דיין פערזענלעכע באדערפענישן.
קיצעראיר זאָלט אַז אַרום האַלב פון דיין עסנוואַרג זאָל קומען פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, אַרום 1/4 איז פּראָטעין און 1/4 גאַנץ קערל און קראָכמאַל.
אונטערשטע שורה
א וועריד און געזונט דיעטע איז יוזשאַוואַלי איינער וואָס כּולל אַ פּלאַץ פון פריש, פאַבריק-באזירט פודז און לימאַץ די ינטייק פון פּראַסעסט פודז.
אויב איר האָט פֿראגן וועגן דיין דיעטע אָדער פילן אַז איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג אָדער טוישן דיין עסן געוווינהייטן, פּלאַן אַ אַפּוינטמאַנט מיט דיין דאָקטער אָדער אַ דייאַטישאַן.
זיי קענען פֿאָרשלאָגן דייאַטערי ענדערונגען וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען די דערנערונג איר דאַרפֿן בשעת פּראַמאָוטינג דיין קוילעלדיק געזונט.
פאָלקס אַרטיקלען
וואָס איז באַראָטראַומאַ און ווי צו מייַכל עס
