12 נאַטירלעך וועגן צו באַלאַנסירן דיין כאָרמאָונז

צופרידן

• 1. עסן גענוג פּראָטעין ביי יעדער מאָלצייַט
• 2. דינגען אין רעגולער געניטונג
• 3. ויסמיידן צוקער און ראַפינירט קאַרבס
• 4. לערן צו פירן דרוק
• 5. פאַרנוצן געזונט פאַץ
• 6. ויסמיידן אָווועריטינג און אַנדערעאַטינג
• 7. טרינקען גרין טיי
• 8. אָפט עסן פאַטי פיש
• 9. באַקומען קאָנסיסטענט, הויך-קוואַליטעט שלאָפן
• 10. בלייַבן אַוועק פון שוגערי בעוורידזשיז
• 11. פאַרנוצן אַ הויך-פיברע דיעטע
• 12. עסן עגגס עניטיים
• די דנאָ ליניע

כאָרמאָונז האָבן גרויס ווירקונג אויף דיין גייַסטיק, גשמיות און עמאָציאָנעל געזונט.

די כעמיש שליחים שפּילן אַ הויפּט ראָלע אין קאַנטראָולינג דיין אַפּעטיט, וואָג און שטימונג.

נאָרמאַללי, דיין ענדאָוקריין גלאַנדז פּראָדוצירן די גענוי סומע פון ​​יעדער האָרמאָנע וואָס איז נידז פֿאַר פאַרשידן פּראַסעסאַז אין דיין גוף.

אָבער, כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז האָבן ווערן ינקריסינגלי אָפט מיט הייַנט ס פעסט-פּייסט מאָדערן לייפסטייל. אין אַדישאַן, עטלעכע כאָרמאָונז אַראָפּגיין מיט עלטער און עטלעכע מענטשן האָבן אַ מער דראַמאַטיק פאַרקלענערן ווי אנדערע.

צומ גליק, אַ נערעוודיק דיעטע און אנדערע געזונט לייפסטייל ביכייווז קענען פֿאַרבעסערן דיין כאָרמאָונאַל געזונט און לאָזן איר פילן און דורכפירן דיין בעסטער.

דער אַרטיקל וועט ווייַזן 12 נאַטירלעך וועגן צו וואָג דיין כאָרמאָונז.

1. עסן גענוג פּראָטעין ביי יעדער מאָלצייַט

קאַנסומינג אַ טויגן סומע פון ​​פּראָטעין איז גאָר וויכטיק.

דייאַטערי פּראָטעין פּראָווידעס יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אַז דיין גוף קען נישט מאַכן אַליין און מוזן זיין קאַנסומד יעדער טאָג צו טייַנען געזונט פון מוסקל, ביין און הויט.

אין אַדישאַן, פּראָטעין ינפלואַנסיז די מעלדונג פון כאָרמאָונז וואָס קאָנטראָלירן אַפּעטיט און עסנוואַרג ינטייק.

פאָרשונג האט געוויזן אַז עסן פּראָטעין דיקריסאַז לעוועלס פון די "הונגער האָרמאָנע" גרעלין און סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז וואָס העלפֿן איר פילן פול, כולל PYY און GLP-1 (,,, 4,,,).

אין איין לערנען, מענטשן געשאפן 20% מער GLP-1 און 14% מער PYY נאָך עסן אַ הויך-פּראָטעין מאָלצייַט ווי נאָך עסן אַ מאָלצייַט וואָס כּולל אַ נאָרמאַל סומע פון ​​פּראָטעין.

וואָס ס מער, די הונגער רייטינגז פון פּאַרטיסאַפּאַנץ דיקריסט דורך 25% מער נאָך די הויך-פּראָטעין מאָלצייַט קאַמפּערד מיט די נאָרמאַל-פּראָטעין מאָלצייַט ().

אין אן אנדער לערנען, וואָמען וואָס קאַנסומד אַ דיעטע מיט 30% פּראָטעין יקספּיריאַנסט אַ פאַרגרעסערן אין GLP-1 און גרעסערע געפיל פון פולקייט ווי ווען זיי געגעסן אַ דיעטע מיט 10% פּראָטעין.

וואָס ס מער, זיי יקספּיריאַנסט אַ פאַרגרעסערן אין מאַטאַבאַליזאַם און פעט ברענען ().

צו אַפּטאַמייז האָרמאָנע געזונט, עקספּערץ רעקאָמענדירן קאַנסומינג אַ מינימום פון 20-30 גראַמז פּראָטעין פּער מאָלצייַט ().

דאָס איז גרינג צו טאָן מיט אַ סערווינג פון הויך-פּראָטעין פודז אין יעדער מאָלצייַט.

קאַנסומינג טויגן פּראָטעין טריגערז די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז וואָס פאַרשטיקן אַפּעטיט און העלפֿן איר פילן פול. ציל אַ מינימום פון 20-30 גראַמז פּראָטעין פּער מאָלצייַט.

2. דינגען אין רעגולער געניטונג

גשמיות טעטיקייט קענען שטארק ווירקן כאָרמאָונאַל געזונט. א הויפּט נוץ פון געניטונג איז די פיייקייט צו רעדוצירן ינסאַלאַן לעוועלס און פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי.

ינסאַלאַן איז אַ האָרמאָנע וואָס האט עטלעכע פאַנגקשאַנז. איינער איז אַלאַוינג סעלז צו נעמען צוקער און אַמינאָ אַסאַדז פֿון די בלאַדסטרים, וואָס זענען געניצט פֿאַר ענערגיע און מיינטיינינג מוסקל.

אָבער, אַ ביסל ינסאַלאַן גייט אַ לאַנג וועג. צו פיל קענען זיין דאַונרייט געפערלעך.

הויך ינסאַלאַן לעוועלס זענען לינגקט צו אָנצינדונג, האַרץ קרענק, צוקערקרענק און ראַק. וואָס מער, זיי זענען פארבונדן צו ינסאַלאַן קעגנשטעל, אַ צושטאַנד אין וואָס דיין סעלז ריספּאַנד רעכט צו ינסאַלאַן ס סיגנאַלז (9).

פילע טייפּס פון גשמיות טעטיקייט האָבן שוין געפֿונען צו פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און רעדוצירן ינסאַלאַן לעוועלס, אַרייַנגערעכנט אַעראָביק געניטונג, שטאַרקייט טריינינג און ענדעראַנס געניטונג (,,,,).

אין אַ 24-וואָך לערנען פון אַביס וואָמען, געניטונג די ינסאַלאַן סענסיטיוויטי פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ און אַדיפּאָנעקטין לעוועלס, אַ האָרמאָנע וואָס אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג און העלפּס רעגולירן מאַטאַבאַליזאַם ().

זייַענדיק פיזיקלי אַקטיוו קען אויך העלפֿן בוסט לעוועלס פון מוסקל-מיינטיינינג כאָרמאָונז אַז אַראָפּגיין מיט עלטער, אַזאַ ווי טעסטאַסטעראָון, יגף -1, דהעאַ און וווּקס האָרמאָנע (,,,).

פֿאַר מענטשן וואָס קענען נישט דורכפירן קראַפטיק געניטונג, אפילו רעגולער גיין קען פאַרגרעסערן די האָרמאָנע לעוועלס, פּאָטענציעל ימפּרוווינג שטאַרקייט און קוואַליטעט פון לעבן ().

כאָטש אַ קאָמבינאַציע פון ​​קעגנשטעל און עראָוביק טריינינג מיינט צו צושטעלן די בעסטער רעזולטאַטן, די נוצן פון קיין טיפּ פון גשמיות טעטיקייט קעסיידער איז וווילטויק.

דורכפירן שטאַרקייט טריינינג, עראָוביקס, גיין אָדער אנדערע פאָרעם פון גשמיות טעטיקייט קענען מאָדיפיצירן האָרמאָנע לעוועלס אין אַ וועג וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון קרענק און פּראַטעקץ מוסקל מאַסע בעשאַס די יידזשינג פּראָצעס.

3. ויסמיידן צוקער און ראַפינירט קאַרבס

צוקער און ראַפינירט קאַרבס זענען לינגקט צו אַ נומער פון געזונט פּראָבלעמס.

אַוווידאַד אָדער מינאַמייזינג די פודז קען זיין ינסטרומענטאַל אין אָפּטימיזינג האָרמאָנע פונקציאָנירן און ויסמיידן אַביסאַטי, צוקערקרענק און אנדערע חולאתן.

שטודיום האָבן קאַנסיסטאַנטלי געוויזן אַז פראַקטאָוס קענען פאַרגרעסערן ינסאַלאַן לעוועלס און העכערן ינסאַלאַן קעגנשטעל, ספּעציעל אין יבערוואָג און אַביס מענטשן מיט פּרעדיאַבעטעס אָדער צוקערקרענק (,,,).

ימפּאָרטאַנטלי, פראַקטאָוס איז ביי מינדסטער האַלב פון רובֿ טייפּס פון צוקער. דאָס כולל נאַטירלעך פארמען ווי האָניק און נעצבוים סירעפּ, אין אַדישאַן צו הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ און ראַפינירט טיש צוקער.

אין איין לערנען, מענטשן מיט פּרעדיאַבעטעס האָבן ענלעך ינקריסיז אין ינסאַלאַן לעוועלס און ינסאַלאַן קעגנשטעל, צי זיי קאַנסומד 50 גראַמז פון האָניק, צוקער אָדער הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ (50 גראַמז).

אין אַדישאַן, דיייץ הויך אין ראַפינירט קאַרבס ווי ווייַס ברויט און פּרעטזעלס קענען העכערן ינסאַלאַן קעגנשטעל אין אַ גרויס חלק פון אַדאַלץ און אַדאָולעסאַנץ (,).

אין קאַנטראַסט, נאָך אַ נידעריק אָדער מעסיק קאַרב דיעטע באזירט אויף גאַנץ פודז, קען רעדוצירן ינסאַלאַן לעוועלס אין יבערוואָג און אַביס מענטשן מיט פּרעדיאַבעטעס און אנדערע ינסאַלאַן-קעגנשטעליק טנאָים ווי פּאַליסיסטיק אָוווערי סינדראָום (PCOS) (,,).

דיעטע מיט הויך צוקער און ראַפינירט קאַרבס האָבן געוויזן צו פירן ינסאַלאַן קעגנשטעל. ויסמיידן די פודז און רידוסינג די גאַנץ קאַרב ינטייק קען פאַרמינערן ינסאַלאַן לעוועלס און פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי.

4. לערן צו פירן דרוק

דרוק קענען אָנמאַכן כאַוואַק אויף דיין כאָרמאָונז. צוויי הויפּט כאָרמאָונז אַפעקטאַד דורך דרוק זענען קאָרטיסאָל און אַדרענאַלינע, וואָס איז אויך גערופן עפּינעפרינע.

קאָרטיסאָל איז באַוווסט ווי "די דרוק האָרמאָנע" ווייַל עס העלפּס דיין גוף צו האַנדלען מיט דרוק אויף די לאַנג טערמין.

אַדרענאַלינע איז די "קעמפן-אָדער-פלי" האָרמאָנע וואָס גיט דיין גוף אַ סערדזש פון ענערגיע צו ריספּאַנד צו באַלדיק געפאַר.

אָבער, ניט ענלעך הונדערטער פון יאָרן צוריק ווען די כאָרמאָונז זענען דער הויפּט טריגערד דורך טרעץ פון פּרעדאַטערז, הייַנט זיי יוזשאַוואַלי טריגערד דורך מענטשן ס פאַרנומען, אָפט אָוווערוועלמינג לייפסטיילז.

צום באַדויערן, כראָניש דרוק ז קאָרטיסאָל לעוועלס צו בלייבן עלעוואַטעד, וואָס קענען פירן צו יבעריק קאַלאָריע ינטייק און אַביסאַטי, אַרייַנגערעכנט געוואקסן בויך פעט (,,).

עלעוואַטעד אַדרענאַלאַן לעוועלס קענען גרונט הויך בלוט דרוק, גיך האַרץ טעמפּאָ און דייַגעס. די סימפּטאָמס זענען יוזשאַוואַלי פערלי קורץ-געלעבט ווייַל, ניט ענלעך קאָרטיסאָל, אַדרענאַלאַן איז ווייניקער מסתּמא צו ווערן כראָניש.

פאָרשונג האט געוויזן אַז איר קען זיין ביכולת צו נידעריקער דיין קאָרטיסאָל לעוועלס דורך דילינג מיט דרוק רידוסינג טעקניקס ווי קלערן, יאָגאַ, מאַסאַזש און צוגעהערט צו רילאַקסינג מוזיק (,,,,,).

אין 2005 איבערבליק פון שטודיום געפונען אַז מאַסאַזש טעראַפּיע ניט בלויז רידוסט קאָרטיסאָל לעוועלס מיט אַ דורכשניטלעך פון 31%, אָבער אויך געוואקסן לעוועלס פון די שטימונג-בוסטינג האָרמאָנע סעראַטאָונין דורך 28% און דאָפּאַמינע דורך 31%, אין דורכשניטלעך ().

פּרוּווט אָפּגעבן לפּחות 10-15 מינוט פּער טאָג צו דרוק רידוסינג אַקטיוויטעטן, אפילו אויב איר טאָן ניט פילן אַז איר האָט די צייט.

אויב איר קעמפן אין דרוק-רעדוקציע ביכייווז ווי קלערן, יאָגאַ, מאַסאַזש און צוגעהערט צו סודינג מוזיק, איר קענען נאָרמאַלייז דיין לעוועלס פון דעם דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל.

5. פאַרנוצן געזונט פאַץ

אויב איר נעמען הויך-קוואַליטעט נאַטירלעך פאַץ אין דיין דיעטע, איר קענען רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל און אַפּעטיט.

מיטל-קייט טריגליסערידעס (MCTs) זענען יינציק פאַץ וואָס זענען גענומען אַרויף גלייַך דורך די לעבער פֿאַר באַלדיק נוצן ווי ענערגיע.

זיי האָבן געוויזן צו רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל אין יבערוואָג און אַביס מענטשן, ווי אויך אין מענטשן מיט צוקערקרענק (,).

מקטס זענען געפֿונען אין קאָקאָסנוס בוימל, דלאָניע ייל און ריין מקט בוימל.

מילכיק פאַץ און מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט אין מאַסלינע ייל און ניסלעך אויך ויסקומען צו פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, באזירט אויף שטודיום אין געזונט אַדאַלץ און יענע מיט צוקערקרענק, פּרעדיאַבעץ, פאַטי לעבער און עלעוואַטעד טריגליסערידעס (,,,,).

אין אַדישאַן, שטודיום האָבן געוויזן אַז קאַנסומינג געזונט פעט ביי מילז טריגערז די מעלדונג פון כאָרמאָונז וואָס העלפֿן איר פילן פול און צופֿרידן, אַרייַנגערעכנט GLP-1, PYY און טשאָלעסיסטאָקינין (CCK) (,,).

אויף די אנדערע האַנט, טראַנס פאַץ זענען געפֿונען צו העכערן ינסאַלאַן קעגנשטעל און פאַרגרעסערן די סטאָרידזש פון בויך פעט (,).

צו אַפּטאַמייז האָרמאָנע געזונט, פאַרנוצן אַ געזונט פעט מקור ביי יעדער מאָלצייַט.

אַרייַנגערעכנט געזונט נאַטירלעך פאַץ אין דיין דיעטע און ויסמיידן אַנכעלטי טראַנס פאַץ קענען רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל און סטימולירן די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז וואָס קאָנטראָל קאָנטראָל אַפּעטיט.

6. ויסמיידן אָווועריטינג און אַנדערעאַטינג

עסן צו פיל אָדער צו קליין קען פירן צו כאָרמאָונאַל שיפץ וואָס פירן צו וואָג פּראָבלעמס.

אָווועריטינג איז געוויזן צו פאַרגרעסערן ינסאַלאַן לעוועלס און רידוסט ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, ספּעציעל אין יבערוואָג און אַביס מענטשן וואָס זענען ינסאַלאַן קעגנשטעליק (,,,).

אין איין לערנען, ינסאַלאַן-קעגנשטעליק אַביס אַדאַלץ וואָס געגעסן אַ 1300-קאַלאָריע מאָלצייַט קימאַט צוויי מאָל די פאַרגרעסערן אין ינסאַלאַן ווי דאַר מענטשן און "מעטאַבאָליקאַללי געזונט" אַביס מענטשן קאַנסומד אַן יידעניקאַל מאָלצייַט ().

אויף די אנדערע האַנט, קאַטינג דיין קאַלאָריע ינטייק צו פיל קענען פאַרגרעסערן לעוועלס פון דעם דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל, וואָס איז באַוווסט צו העכערן וואָג געווינען ווען עס ס עלעוואַטעד.

איין לערנען געפֿונען אַז ריסטריקטינג עסנוואַרג ינטייק צו ווייניקער ווי 1,200 קאַלאָריעס פּער טאָג געפֿירט צו געוואקסן קאָרטיסאָל לעוועלס ().

ינטערעסטינגלי, אַ לערנען פון 1996 אפילו סאַגדזשעסץ אַז זייער נידעריק-קאַלאָריע דיייץ קען פּאַטענטשאַלי ינסאַלאַן ינסאַלאַן קעגנשטעל אין עטלעכע מענטשן, אַ ווירקונג איר קען דערוואַרטן צו זען ביי מענטשן מיט צוקערקרענק ().

אויב איר עסן אין דיין אייגענע פערזענלעכע קאַלאָריע, איר קענען האַלטן אַ כאָרמאָונאַל וואָג און אַ געזונט וואָג.

קאַנסומינג צו פילע אָדער צו ווייניק קאַלאָריעס קענען פירן צו כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז. ציל צו עסן בייַ מינדסטער 1200 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר אָפּטימאַל געזונט.

7. טרינקען גרין טיי

גרין טיי איז איינער פון די כעלטייסט בעוורידזשיז.

אין אַדישאַן צו קאַפין מיט מאַטאַבאַליזאַם, עס כּולל אַן אַנטיאַקסאַדאַנט באַוווסט ווי עפּיגאַללאָקאַטעטשין גאַלאַט (EGCG), וואָס איז קרעדאַטאַד מיט עטלעכע געזונט בענעפיץ.

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז קאַנסומינג גרין טיי קען פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און נידעריקער ינסאַלאַן לעוועלס ביי ביידע געזונט מענטשן און יענע מיט ינסאַלאַן-קעגנשטעליק טנאָים ווי אַביסאַטי און צוקערקרענק (,,,,).

אין איין דיטיילד אַנאַליסיס פון 17 שטודיום, די העכסטן קוואַליטעט שטודיום לינגקט גרין טיי צו באטייטיק נידעריקער פאַסטן ינסאַלאַן לעוועלס ().

עטלעכע קאַנטראָולד שטודיום געפונען אַז גרין טיי קען נישט רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל אָדער ינסאַלאַן לעוועלס ווען קאַמפּערד מיט אַ פּלאַסיבאָו. אָבער, די רעזולטאַטן קען זיין רעכט צו יחיד רעספּאָנסעס (,).

זינט גרין טיי האט אנדערע געזונט בענעפיץ, און רובֿ שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עס קען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן ענטפער, איר קען וועלן צו טרינקען 1-3 טעפּלעך פּער טאָג.

גרין טיי איז לינגקט צו געוואקסן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און נידעריקער ינסאַלאַן לעוועלס פֿאַר מענטשן וואָס זענען יבערוואָג, אַביס אָדער האָבן צוקערקרענק.

8. אָפט עסן פאַטי פיש

פאַטי פיש איז ביי ביי די בעסטער מקור פון לאַנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס האָבן ימפּרעסיוו אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס.

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז זיי קען אויך האָבן וווילטויק ווירקונג אויף כאָרמאָונאַל געזונט, אַרייַנגערעכנט רידוסינג לעוועלס פון דרוק האָרמאָנעס קאָרטיסאָל און אַדרענאַלינע.

א קליין לערנען באמערקט די ווירקונג פון קאַנסומינג אָמעגאַ -3 פאַץ אויף מענטשן ס פאָרשטעלונג אויף אַ גייַסטיק דרוק פּרובירן.

די לערנען געפונען אַז נאָך מענטשן קאַנסומד אַ דיעטע רייַך אין אָמעגאַ-3 פאַץ פֿאַר דריי וואָכן, זיי יקספּיריאַנסט באטייטיק קלענערער ינקריסאַז אין קאָרטיסאָל און עפּינעפרינע בעשאַס די פּראָבע ווי ווען זיי נאָכפאָלגן זייער רעגולער דיעטע ().

אין אַדישאַן, עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז ינקריסינג דיין ינטייק פון לאַנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קען רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל שייכות צו אַביסאַטי, פּאַליסיסטיק אָוווערי סינדראָום און דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק (,,,).

דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק אַקערז בעשאַס שוואַנגערשאַפט אין וואָמען וואָס האָבן נישט האָבן צוקערקרענק איידער שוואַנגערשאַפט. ווי טיפּ 2 צוקערקרענק, עס איז קעראַקטערייזד דורך ינסאַלאַן קעגנשטעל און עלעוואַטעד בלוט צוקער לעוועלס.

אין איין לערנען, וואָמען מיט דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק גענומען 1,000 מג פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז טעגלעך פֿאַר זעקס וואָכן.

די אָמעגאַ-קסנומקס גרופּע יקספּיריאַנסט באַטייטיק רידאַקשאַנז אין ינסאַלאַן לעוועלס, ינסאַלאַן קעגנשטעל און די ינפלאַמאַטאָרי מאַרקער C- ריאַקטיוו פּראָטעין (CRP) קאַמפּערד מיט וואָמען וואָס האָבן באַקומען אַ פּלאַסיבאָו ().

פֿאַר אָפּטימאַל געזונט, אַרייַן צוויי אָדער מער סערווינגז פּער וואָך פון פאַטי פיש ווי לאַקס, סאַרדינז, הערינג און מאַקרעל.

לאנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קענען העלפֿן קאָרטיסאָל און עפּינעפרינע, פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און פאַרמינערן ינסאַלאַן לעוועלס אין אַביס און ינסאַלאַן-קעגנשטעליק מענטשן.

9. באַקומען קאָנסיסטענט, הויך-קוואַליטעט שלאָפן

קיין ענין ווי נערעוודיק דיין דיעטע איז און ווי פיל געניטונג איר באַקומען, דיין געזונט וועט לייַדן אויב איר טאָן נישט באַקומען גענוג ריסטאָראַטיוו שלאָפן.

נעבעך שלאָפן איז לינגקט צו ימבאַלאַנסיז פון פילע כאָרמאָונז, אַרייַנגערעכנט ינסאַלאַן, קאָרטיסאָל, לעפּטין, גרעלין און וווּקס האָרמאָנע (,,,,,, 74).

אין איין לערנען פון מענטשן וועמענס שלאָף איז געווען ריסטריקטיד צו פינף שעה פּער נאַכט פֿאַר אַ וואָך, ינסאַלאַן סענסיטיוויטי איז דיקריסט דורך 20% אין דורכשניטלעך ().

אן אנדער לערנען געקוקט אויף די יפעקס פון שלאָפן ריסטריקשאַן אויף געזונט יונג מענטשן.

ווען זייער שלאָף איז געווען ריסטריקטיד פֿאַר צוויי טעג, זייער לעפּטין דיקליינד דורך 18%, זייער גרעלין געוואקסן מיט 28% און זייער הונגער געוואקסן מיט 24%. אין אַדישאַן, די מענטשן קרייווד הויך-קאַלאָריע, הויך-קאַרב פודז ().

דערצו, עס איז נישט בלויז די קוואַנטיטי פון שלאָפן וואָס איר באַקומען וואָס איז וויכטיק. קוואַליטעט פון שלאָפן איז אויך וויכטיק.

דיין מאַרך דאַרף אַנינעראַפּטיד שלאָפן אַז אַלאַוז עס צו דורכגיין אַלע פינף סטאַגעס פון יעדער שלאָפן ציקל. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר די מעלדונג פון וווּקס האָרמאָנע, וואָס אַקערז דער הויפּט ביי נאַכט בעשאַס טיף שלאָפן (74).

צו האַלטן אָפּטימאַל כאָרמאָונאַל וואָג, איר זוכט פֿאַר בייַ מינדסטער זיבן שעה פון הויך קוואַליטעט שלאָפן פּער נאַכט.

ניט גענוגיק אָדער נעבעך קוואַליטעט שלאָפן איז געוויזן צו פאַרמינערן פולקייט כאָרמאָונז, פאַרגרעסערן הונגער און דרוק כאָרמאָונז, רעדוצירן וווּקס האָרמאָנע און פאַרגרעסערן ינסאַלאַן קעגנשטעל.

10. בלייַבן אַוועק פון שוגערי בעוורידזשיז

צוקער אין קיין פאָרעם איז אַנכעלטי. אָבער, פליסיק שוגערז ויסקומען צו זיין די ערגסט ביי ווייַט.

שטודיום פֿאָרשלאָגן גרויס אַמאַונץ פון צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז קען ביישטייערן צו ינסאַלאַן קעגנשטעל, ספּעציעל אין יבערוואָג און אַביס אַדאַלץ און קינדער (,,,,,,,).

אין איין לערנען, ווען יבערוואָג מענטשן קאַנסומד 25% פון זייער קאַלאָריעס אין די פאָרעם פון הויך-פראַקטאָוס בעוורידזשיז, זיי יקספּיריאַנסט העכער ינסאַלאַן לעוועלס אין בלוט, אַ רעדוקציע אין ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און געוואקסן בויך פעט סטאָרידזש ().

דערצו, פאָרשונג האט געוויזן אַז טרינקט שוגערי בעוורידזשיז פירט צו יבעריק קאַלאָריע ינטייק ווייַל עס טוט נישט צינגל די זעלבע פֿולקייט סיגנאַלז אַז עסן האַרט פודז טוט (,).

ויסמיידן צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז קען זיין איינער פון די בעסטער טינגז צו פֿאַרבעסערן דיין האָרמאָנע וואָג.

הויך ינטייק פון שוגערי בעוורידזשיז איז קאַנסיסטאַנטלי פארבונדן צו העכער ינסאַלאַן לעוועלס און ינסאַלאַן קעגנשטעל אין יבערוואָג און אַביס אַדאַלץ און קינדער.

11. פאַרנוצן אַ הויך-פיברע דיעטע

דער הויפּט סאַליאַבאַל טיפּ פיברע איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון אַ געזונט דיעטע.

שטודיום האָבן געפֿונען אַז עס ינקריסיז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז אַז איר פילן פול און צופֿרידן (,,,).

כאָטש סאַליאַבאַל פיברע טענדז צו פּראָדוצירן די סטראָנגעסט ווירקונג אויף אַפּעטיט און עסן, ינסאַליאַבאַל פיברע קען אויך שפּילן אַ ראָלע.

איין לערנען אין יבערוואָג און אַביס מענטשן געפֿונען אַז קאַנסומינג אַ טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע גערופֿן אָליגאָפרוקטאָסע ינקריסט PYY לעוועלס, און קאַנסומינג די ינסאַליאַבאַל פיברע סעליאַלאָוס טענדז צו פאַרגרעסערן GLP-1 לעוועלס.

ביידע טייפּס פון פיברע געפֿירט צו אַ רעדוקציע אין אַפּעטיט ().

צו באַשיצן ינסאַלאַן קעגנשטעל און אָווועריטינג, מאַכן זיכער אַז איר עסן פיברע-רייַך פודז אויף אַ טעגלעך יקער.

הויך פיברע ינטייק איז לינגקט צו ימפּרווומאַנץ אין ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און די כאָרמאָונז וואָס קאָנטראָלירן הונגער, פולקייט און עסנוואַרג ינטייק.

12. עסן עגגס עניטיים

עגגס זענען איינער פון די מערסט נערעוודיק פודז אויף דעם פּלאַנעט.

זיי האָבן שוין געוויזן אַז זיי ווירקן ביי כאָרמאָונז וואָס רעגולירן עסנוואַרג ינטייק, אַרייַנגערעכנט לאָוערינג לעוועלס פון ינסאַלאַן און גרעלין, און ינקריסינג PYY (,,,).

אין איין לערנען, מענטשן האָבן נידעריקער גרעלין און ינסאַלאַן לעוועלס נאָך עסן עגגס ביי פרישטיק ווי נאָך עסן אַ בייגל פֿאַר פרישטיק ().

וואָס ס מער, זיי פּעלץ פולער און געגעסן ווייניקערע קאַלאָריעס איבער די ווייַטער 24 שעה נאָך עסן די עגגס ().

ימפּאָרטאַנטלי, די positive יפעקס אויף כאָרמאָונז ויסקומען צו פאַלן ווען מענטשן עסן די יי יאָוק און יי ווייַס.

צום ביישפּיל, אן אנדער לערנען געפֿונען אַז עסן גאַנץ עגגס ווי אַ טייל פון אַ נידעריק-קאַרב דיעטע געוואקסן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און ימפּרוווד עטלעכע מאַרקינגז מער ווי אַ נידעריק-קאַרב דיעטע וואָס בלויז יי יי ווייַס ().

רובֿ שטודיום האָבן געקוקט אויף די יפעקס פון עסן עגגס ביי פרישטיק ווייַל דאָס איז ווען מענטשן יוזשאַוואַלי קאַנסומד זיי. די דערנערונג פּאָווערהאָוסעס קענען זיין געגעסן ביי קיין מאָלצייַט, און שווער-בוילד עגגס מאַכן אַ גרויס פּאָרטאַטיוו פֿאַרבייַסן.

עגגס זענען גאָר נערעוודיק און קען העלפֿן רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל, פאַרשטיקן דיין אַפּעטיט און מאַכן איר פילן פול.

די דנאָ ליניע

דיין כאָרמאָונז זענען ינוואַלווד אין יעדער אַספּעקט פון דיין געזונט. איר דאַרפֿן זיי אין זייער ספּעציפיש אַמאַונץ פֿאַר דיין גוף צו אַרבעטן אָפּטימאַללי.

כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון אַביסאַטי, צוקערקרענק, האַרץ קרענק און אנדערע געזונט פּראָבלעמס.

טראָץ דעם פאַקט אַז יידזשינג און אנדערע סיבות זענען ווייַטער פון דיין קאָנטראָל, איר קענען נעמען פילע סטעפּס צו העלפֿן דיין כאָרמאָונז פונקציאָנירן אָפּטימאַללי.

קאַנסומינג נערעוודיק פודז, עקסערסייזיז אויף אַ רעגולער יקער און דינגען אין אנדערע געזונט ביכייווז קענען דערגרייכן אַ לאַנג וועג צו פֿאַרבעסערן דיין כאָרמאָונאַל געזונט.