20-מינוט פול-גוף סלידערס פון האַרבסט קאַלאַברעסע

צופרידן

• פאַרקערט לונג
• סליידער סייד פּוש-אַפּס
• זייַט לונג צו קורצי לונג
• סליידער דערגרייכן
• פראָנט דיאַגאָנאַל לונג
• ווינטשויב ווייפּערז
• האַמסטרינג קערלז
• געזען
• רעצענזיע פֿאַר

סלידערס זאל קוקן קיוט און ומשעדלעך, אָבער זיי זענען אַקשלי פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַ ערנסט ברענען. (טעקע זיי גלייך צו בוטי באַנדס!) אַזוי אויב איר ווילט צו פאַרשטאַרקן דיין באָדיוועיגהט מאָוועס אָן אַ הויך פּראַל, דאָס איז טאַקע נוציק. זיי זענען אויך סופּער ביליק און נעמען בייסיקלי קיין פּלאַץ, וואָס איז איינער פון די מערסט פּראַקטיש מכשירים פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב און אויף-די-גיין. (פֿאַרבונדענע: 11 אַמאַזאָן בייז צו בויען אַ דיי היים ספּאָרטזאַל פֿאַר ווייניקער ווי $ 250)

בשעת איר קען פאַרבינדן סלידערז מיט קיללער האַרץ עקסערסייזיז, איר קענען נוצן זיי צו אַרבעטן דיין גאנצער גוף. Autumn Calabrese, באשעפער פון 21 טאָג פאַרריכטן און 80 טאָג אָבסעססיאָן, האט אונדז דעם פול-גוף סליידער ווערקאַוט וואָס וועט אויך שלאָגן דיין געווער, לעגס און באַט. שטעלן פֿאַר 20 מינוט, שטויב אַוועק דיין שטעלן און רוק אין אַ כבוד ברענען. (סטראַפּט פֿאַר צייט? פּרוּווט Calabrese ס 10-מינוט קאַרדיאָו האַרץ ווערקאַוט.)

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס. איבערחזרן פֿאַר אַ גאַנץ פון צוויי ראָונדס.

איר וועט דאַרפֿן: צוויי סלידערס

פאַרקערט לונג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, רעכט פֿיס אויף די סליידער.

ב. רוק רעכט פֿיס צוריק בשעת בענדינג ביידע ניז אין אַ לינקס לונג.

C. רוק רעכט פֿיס פאָרויס בשעת סטרייטנינג ניז צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 15 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

סליידער סייד פּוש-אַפּס

א. אָנהייב אין אַ מאַדאַפייד שטופּ-אַרויף שטעלע מיט אַ סליידער אונטער יעדער האַנט.

ב. בייגן דיין געווער צו 90-גראַד אַנגלעס בשעת סליידינג די לינקס האַנט צו די לינקס.

C. סטרייטאַן דיין געווער בשעת סליידינג די לינקס האַנט צו די רעכט צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

באַשטימען זייטן; איבערחזרן. פאָרזעצן צו בייַטנ לויט דער ריי פֿאַר 8 רעפּס פּער זייַט.

זייַט לונג צו קורצי לונג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, רעכט פֿיס אויף די סליידער. בייגן לינקס קני בשעת סליידינג רעכט פֿיס אויס צו די רעכט.

ב. סטרייטאַן לינקס קני בשעת סליידינג רעכט פֿיס צו טרעפן לינקס פֿיס.

C. בייגן לינקס קני בשעת אַריבער רעכט פֿיס צו צוריק-לינקס דיאַגאָנאַל

ד. סטרייטאַן לינקס קני בשעת ברענגען רעכט פֿיס צו טרעפן לינקס פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 15 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

סליידער דערגרייכן

א. אָנהייב אין אַ מאַדאַפייד שטופּ-אַרויף שטעלע מיט אַ סליידער אונטער יעדער האַנט.

ב. רוק רעכט האַנט פאָרויס וועגן איין פֿיס. רוק לינקס האַנט פאָרויס צו טרעפן רעכט האַנט

C. רוק רעכט האַנט צוריק, דעמאָלט לינקס האַנט צוריק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

באַשטימען זייטן; איבערחזרן. טאָן 8 רעפּס.

פראָנט דיאַגאָנאַל לונג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, רעכט פֿיס אויף סליידער

ב. רוק רעכט פֿיס אויף די פראָנט-רעכט דיאַגאָנאַל בשעת בענדינג ביידע ניז אין אַ לונג.

C. רוק רעכט פֿיס צו טרעפן לינקס פֿיס בשעת סטרייטנינג ביידע ניז צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 8 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

ווינטשויב ווייפּערז

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען מיט אַ סליידער אונטער יעדער פֿיס

ב. רוק רעכט פֿיס צו די זייַט ביז אין שורה מיט דיין היפּס.

C. רוק רעכט פֿיס צו טרעפן לינקס פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

באַשטימען זייטן; איבערחזרן. טאָן 16 רעפּס פּער זייַט.

האַמסטרינג קערלז

א. ליגן אויף צוריק מיט אַ סליידער אונטער יעדער פּיאַטע, טאָעס אויפגעהויבן, היפּס אויפגעהויבן אַוועק פון דער ערד אין אַ גלוט בריק.

ב. רוק כילז פאָרויס צו ויסגלייַכן ניז .

C. רוק כילז צו די באַט צו בייגן דיין ניז און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 15 רעפּס.

געזען

א. אָנהייב אין אַ פאָראַרם פּלאַנקען מיט אַ סליידער אונטער יעדער פֿיס.

ב. בעכעסקעם גוף פּאַראַלעל צו דער ערד, יבעררוק פאָרויס אַ ביסל אינטשעס, אַלאַוינג פֿיס צו רוק פאָרויס

C. שיפט אַ ביסל אינטשעס צוריק, אַזוי אַז דיין פֿיס קענען רוק צוריק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 15 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר