ווי פילע קאַלאָריעס איר * טאַקע * עסן?

צופרידן

• ווי פילע קאַלאָריעס טאָן איר דאַרפֿן?
• 4 פערזענלעכע סיבות וואָס ווירקן דיין קאַלאָריק נידז
• די בלויז 3 דיעטע כּללים איר דאַרפֿן צו וויסן
• לערנען ווי פילע קאַלאָריעס אין דיין באַליבסטע סנאַקס
• דער בעסטער פודז צו עסן ...
• רעצענזיע פֿאַר

איר פּרוּווט צו עסן רעכט, אָבער די נומער אויף דער וואָג האלט צו קריכן. געזונט באַקאַנט? לויט אַ יבערבליק פון די ינטערנאַטיאָנאַל פוד אינפארמאציע קאָונסיל וויקיפּעדיע, אמעריקאנער עסן פיל מער ווי זיי זאָל. פון 1,000 מענטשן וואס זענען פּאָולע - וועגן האַלב פון זיי פרויען - 43 פּראָצענט קען נישט אפילו טרעפן די ענטפער צו די פֿראגן: "ווי פילע קאַלאָריעס איך עסן?" אָדער "ווי פילע קאַלאָריעס זאָל איך עסן?"

"אַזוי פילע פרויען עסן אויף די לויפן," זאגט Barbara J. Rolls, Ph.D., אַ פּראָפעסאָר פון דערנערונג אין פּעננסילוואַניאַ שטאַט אוניווערסיטעט און מחבר פון די וואָלומעטריקס עסן פּלאַן. (זען: וואָס איז די וואָלומעטריקס דיעטע פּלאַן און ווי אַזוי עס אַרבעט?) פילע מענטשן טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו סופּערסיזעד פּאָרשאַנז אין רעסטראַנץ, און דאַן וואַנדערינג 'ווי פילע קאַלאָריעס איך עסן?'

די צופרידן נייַעס איז אַז דיין דיעטע טוט נישט דאַרפן אַ גאַנץ אָוווערכאָל. אַנשטאָט צו רעכענען פודז, נאָר וויסן ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו עסן פּער טאָג. (פֿאַרבונדענע: וואָס איז בעסער פֿאַר וואָג אָנווער: דיעטע אָדער געניטונג?)

לייענען אויף פֿאַר מער ינדיספּענסאַבאַל בלייַבן-שלאַנק סאַלושאַנז און די דעפיניטיווע ענטפער צו ווי פילע קאַלאָריעס איך עסן?

ווי פילע קאַלאָריעס טאָן איר דאַרפֿן?

1. רעכענען דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR), די סומע פון ​​ענערגיע וואָס דיין גוף ברענט מיט יקערדיק פאַנגקשאַנז ווי ברידינג און סערקיאַלייטינג בלוט.

• אויב איר זענט אונטער 30: (0.0621 רענטגענ דיין וואָג/2.2 + 2.0357) רענטגענ 240 = במר
• אויב איר זענט איבער 30: (0.0342 רענטגענ דיין וואָג/2.2 + 3.5377) רענטגענ 240 = במר

2. רעכענען אויס דיין טעטיקייט מדרגה.

• איר ראַרעלי געניטונג: 1.3
• איר באַקומען עטלעכע געניטונג יעדער טאָג, אָבער עס איז בכלל ליכט, אַזאַ ווי גיין אָדער פּלייינג גאָלף: 1.5
• איר טאָן ווערקאַוץ מיט הויך ינטענסיטי אַזאַ ווי ספּיננינג, טעניס און סקיינג כּמעט יעדער טאָג: 1.7

3. מערן דיין טעטיקייט מדרגה דורך דיין BMR. די גאַנץ איז דיין טעגלעך קאַלאָריע פאָדערונג. צו האַלטן דיין וואָג, האַלטן דעם נומער אַזוי נאָענט ווי איר קענען.

4 פערזענלעכע סיבות וואָס ווירקן דיין קאַלאָריק נידז

באַשטימען "ווי פילע קאַלאָריעס איך עסן?" און באַלאַנסינג אַז אויס מיט ווי פיל איר פאַרברענען דורך געניטונג איז מער אַ קונסט ווי אַ וויסנשאַפֿט ווען איר זענט אויף אַ זוכן צו פאַרלירן לבס. עס זענען פילע וועריאַבאַלז וואָס קענען פּראַל די קאַלאָריעס אין ווס קאַלאָריעס אויס יקווייזשאַן, אַרייַנגערעכנט:

1. דער טיפּ פון געניטונג איר טאָן. קעגנשטעל און מעהאַלעך טריינינג וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס נאָך איר האַלטן עקסערסייזינג קאַמפּערד מיט טראדיציאנעלן עראָוביק טריינינג. (פֿאַרבונדענע: ווי פילע קאַלאָריעס טוט שווימערייַ ברענען?)
2. דער טיפּ פון דיעטע איר עסן. הויך-פּראָטעין דיייץ פאַרברענען מער קאַלאָריעס, ווייַל פּראָטעין נעמט מער מי פֿאַר דיין גוף צו דיידזשעסט און מאַטאַבאַליזאַם.
3. ווי פיל וואָג איר האָבן צו פאַרלירן. פֿאַר פּאַשטעס, איר נוצן דיין גאַנץ גוף וואָג צו רעכענען דיין BMR אַנשטאָט פון דיין דאַר גוף מאַסע (וואָס איז דיין גאַנץ גוף וואָג מינוס דיין גוף פעט). ווייַל פון דעם האַשאָרע, אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן 25 פונט אָדער מער צו דערגרייכן דיין ציל וואָג, דיין גאַנץ קאַלאָריק באדערפענישן, וואָס מיר קאַלקיאַלייטיד אויבן, איז מיסטאָמע צו הויך. דאָס איז ווייַל מיר באהאנדלט די קאַלאָריע באדערפענישן פון גוף פעט די זעלבע ווי דאַר געוועב (מאַסאַלז, ביינער און אָרגאַנס), אָבער אין פאַקט, דיין גוף פעט האט אַ פיל נידעריקער קאַלאָריק נויט (נאָענט צו נול). לערן ווי צו סטרויערן פֿאַר דעם אונטן.
4. דיין יחיד מאַטאַבאַליזאַם. קיין יקווייזשאַן וואָס עסטאַמאַץ דיין קאַלאָריע דאַרף איז פּונקט דאָס: אַן אָפּשאַצונג. זיי זענען אַלע באזירט אויף אַוורידזשיז, און פּונקט ווי מאַמאַ געזאגט, איר זענט נישט דורכשניטלעך. דו זאלסט נישט נעמען די נומערן איר דזשענערייט נאָך לייענען דעם אַרטיקל ווי בשורה, אָבער נוצן זיי ווי אַ סטאַרטינג פונט צו באַשליסן ווי פילע קאַלאָריעס עסן איך - און זאָל איך עסן? פּרובירן זיי און סטרויערן פֿון דאָרט. (פֿאַרבונדענע: 8 וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם)

רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, האַלטן אין מיינונג אַז די וואָג איז נישט אַלץ. איינער פון די בעסטער מעטהאָדס צו מאַכן אַ געזונט טראַנספאָרמאַציע לעצט איז צו אָפּשאַצן ניט-וואָג וויקטאָריעס אויך. געבן דיין געזונט נייַע כאַבאַץ מער ענערגיע אָדער בעסער דיידזשעסטשאַן? צי איר שלאָפן מער געזונט? פּאַסיק דיין קליידער בעסער און טאָן איר פילן מער זיכער? די פּערקס וועט העלפן מאָטיווירן איר צו פאָרזעצן צו עסן געזונט און סטייינג אַקטיוו פֿאַר די לאַנג לויפן, וואָס מיטל איר וועט נישט נאָר פאַרלירן וואָג, אָבער איר וועט אויך האַלטן עס אַוועק.

די בלויז 3 דיעטע כּללים איר דאַרפֿן צו וויסן

1. עסן מער ...

• פירות און וועדזשטאַבאַלז: פּראָדוצירן איז געוויינטלעך נידעריק אין קאַלאָריעס און הויך אין וואַסער און פיברע, אַזוי עס זאַט איר.
• נידעריק-פעט מילכיק: פאָרשונג ווייזט אַז קאַלסיום אין אָפּשעפּן מילך, קעז און יאָגורט קען העלפן דיין גוף פאַרברענען פעט.
• גאַנץ גריינז: זיי זענען רייַך אין פיברע און מער פילונג ווי ראַפינירט גריינז. פּרוּווט האָבערגריץ אָדער גאַנץ קערל ברויט מיט לפּחות צוויי גראַמז פיברע פּער רעפטל.
• דאַר פּראָטעין: עס איז סלאָולי דיידזשעסטיד, אַזוי עס סטייז אין דיין מאָגן מער. גוט ברירות: כאַזער טענדערלוין, ברוילד פּאַסיפיק האַליבוט, הויטלעסס הינדל און דעלי טערקיי ברוסט.
• סאַלאַדס און יויך-באזירט סופּס: אָנהייב דיין מילז מיט אַ הויך-באַנד, נידעריק-קאַלאָריע עסנוואַרג ווי גרינס זופּ און איר וועט עסן ווייניקער קוילעלדיק. (פּססט ... די פינף רעצעפּט כאַקס וועט טוישן די וועג איר מאַכן זופּ!)
• בינז און לעגיומז: וואָרף עטלעכע שוואַרץ בינז אָדער טשיקקפּעאַס אין דיין סאַלאַט ביי לאָנטש. זיי באַרימערייַ אַ יינציק קאָמבינאַציע פון ​​פיברע צו פּלאָמבירן איר און פּראָטעין צו האַלטן איר צופֿרידן.

2. עסן ווייניקער ...

• סוויטאַנד טוווע און יאָגורט: די טיפּיש 6-אונס קאַנטיינער פון יאָגורט מיט פרוכט אויף די דנאָ פּאַקס מער ווי צוויי טייבאַלספּונז פון צוקער-מער ווי 100 קאַלאָריעס.
• ווייַס קאַרבס אַזאַ ווי ברויט, מאַקאַראָנען און רייַז: זיי אַנטהאַלטן ליידיק קאַלאָריעס און קליין פיברע.
• "שווינדל פודז" ווי רייַז קייקס: זיי זענען אַזוי פעלן אין געשמאַק אַז איר ענדיקן עסן זיי ווייַל איר קיינמאָל פילן צופֿרידן. (פֿאַרבונדענע: 6 ולטראַ פּראַסעסט פודז איר מיסטאָמע האָבן אין דיין הויז רעכט איצט)
• געזאָלצן אָדער געפּרעגלט סנאַקס: די פודז זענען נישט בלויז אָנגעפילט מיט סאַטשערייטאַד פעט מיט האַרץ-קלאָגינג.

3. עסן אַ פּלאַץ ווייניקער אָפט ...

• סוועעטענעד טרינקען אַזאַ ווי סאָדע און ייסט טיי: טרינקט בלויז איין קענען פון סאָדע פּער טאָג איז יקוואַלז וועגן 150 קאַלאָריעס און 15 עקסטרע פונט פּער יאָר. (פּרוּווט דעם געזונט קאַרבאַנייטאַד טרינקען צו ברעכן דיין סאָדע געוווינהייטן.)
• בייגעלס, מאַפאַנז, קייקס, און קיכלעך: די דורכשניטלעך דעלי בייגל איז אַזוי ריזיק אַז עס קאַונץ ווי פיר סערווינגז פון ברויט.
• קאַנדאַמאַנץ מיט קאַלאָריעס: פּוטער און מייַאָ אַנטהאַלטן מער ווי 100 קאַלאָריעס פּער לעפל. באַשטימען צו ליכט מייַאָנעז (אָדער נוצן זענעפט אַנשטאָט) און נוצן די ספּרעדז ספּערינגלי.

לערנען ווי פילע קאַלאָריעס אין דיין באַליבסטע סנאַקס

100 קאַלאָריעס:

• 18 ראָוסטיד פּינאַץ
• 4 הערשי ס קיססעס
• 6-אונס גלאז מאַראַנץ זאַפט
• 18 רולד גאָלד קליינטשיק טוויסץ פּרעטזעלס
• 3 טעפּלעך לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס
• 1 אונס שטריקל קעז

250 קאַלאָריעס:

• 6-אונס בייקט קאַרטאָפל מיט 3 טייבאַלספּונז זויער קרעם און 1 לעפל געהאַקט טשייווז
• 1 מאַקדאַנאַלד ס קליין פראנצויזיש פרייז (מער: די כעלטאַסט פאַסט פוד פרישטיק אָרדערס)
• 1 גלעזל טשעעריאָס און 1 גלעזל סלייסט סטראָבעריז אין 8 אונסעס אָפּשעפּן אָדער ונסוועעטענעד סוי מילך
• 1/2 טעפּל הוממוס און 12 בעיבי קעראַץ
• 1 רעפטל פון פּיצע הוט פּעפּעראָני פּיצע אין די מיטל האַנט
• 1 גלעזל Haagen-Dazs Orchard פערשקע סאָרבעט

400 קאַלאָריעס

• 1 טאַקאָ בעל רינדערנס טשאַלופּאַ העכסטע
• 1 סערווינג (9 אונסעס) אַמי ס מאַקאַראָנען און קעז
• 1 ווענדי ס קיסר הינדל סאַלאַט מיט קראָוטאָנס און קיסר סאָוס
• 1 ונטערבאַן 6-אינטש טערקיי ברוסט סענדוויטש אויף אַ ווייץ זעמל מיט טערקיי, שווייצער קעז, סאַלאַט, פּאָמידאָר, ציבעלע און 1 לעפל ליכט מייַאָנעז
• 3 פּאַנקייקס מיט 2 טייבאַלספּונז נעצבוים סירעפּ און 1/2 גלעזל פריש בלובעריז (ווי פּאַנקייקס? דעמאָלט פּרובירן דעם פּראָטעין-פּאַקט רעצעפּט!)
• 1 סטאַרבאַקס גראַנד מאָטשאַ פראַפּפּוקסינאָ (קיין וויפּט קרעם)
• 1 טעפּל ספּאַגעטי מיט 1/2 טעפּל מאַרינאַראַ סאָוס
• 4-אונס שטיק פון טשיזקייק מיט 3 טייבאַלספּונז קרעם

דער בעסטער פודז צו עסן ...

... ווען איר זענט הונגעריק

די פיברע-רייַך פודז באַפרידיקן און פּלאָמבירן איר:

• טאַבולי (5 ג פיברע, 160 קאַלאָריעס פּער 1/2 גלעזל)
• בראַקאַלי (5.1 ג פיברע, 55 קאַלאָריעס פּער 1 גלעזל, האַלב)
• ראַזבעריז (8 ג פיברע, 64 קאַלאָריעס פּער גלעזל)
• אַרטיטשאָוקס (6.5 ג פיברע, 60 קאַלאָריעס פּער אַרטיטשאָוק)

... צו היילן קאַרב, פעט און זיס קרייווינגז

• מלאך עסנוואַרג שטיקל (0.15 ג פעט, 128 קאַלאָריעס פּער רעפטל) מיט פריש סלייסט מאַנגאָ
• קאָוסקאָוס (0.25 ג פעט, 176 קאַלאָריעס פּער גלעזל, האַלב)
• וועדזשי בורגערס (3.5 ג פעט, 90-100 קאַלאָריעס פּער באָקאַ אָדער גאַרדענבורגער)
• מיטל -בייקט זיס קאַרטאָפל (0.15 ג פעט, 103 קאַלאָריעס)

... איידער מיטאָג

אָנהייבן מיט די, און איר וועט עסן אַ קלענערער מאָלצייַט - אָבער פילן פּונקט ווי פול:

• סטראָבעריז (46 קאַלאָריעס פּער גלעזל)
• גאַזפּאַטשאָ (46 קאַלאָריעס פּער גלעזל)
• בעיבי שפּינאַט סאַלאַט מיט 2 טעפּלעך בעיבי שפּינאַט און 2 טייבאַלספּונז ליכט סאָוס (36 קאַלאָריעס)
• 5-10 בעיבי קעראַץ מיט 2 טייבאַלספּונז גריכיש יאָגורט ראַנטש טונקען (109 קאַלאָריעס)

קוועלער:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר פון דערנערונג אין Albert Einstein College of Medicine אין ניו יארק און מחבר פון די ונקלע סאַם דיעט
• Joanne L. Slavin, Ph.D., אַ פּראָפעסאָר פון דערנערונג אין דעם אוניווערסיטעט פון מיננעסאָטאַ אין מיננעאַפּאָליס
• ליסאַ ר יונגע, Ph.D., R.D., מחבר פון דער פּאָרטיאָנער

רעצענזיע פֿאַר