פרעגן די סאַלעב טראַינער: 3 מאָוועס איר זאָל טאָן
צופרידן
ק: אויב איר קען נאָר קלייַבן דריי עקסערסייזיז צו געבן וואָמען די בעסטער געלעגנהייט צו ווערן דאַר און פּאַסיק, וואָס וואָלט זיי זיין און וואָס?
א: צו מאַקסאַמייז דיין רעזולטאַטן, איך רעקאָמענדירן צו לייגן די פאלגענדע דריי עקסערסייזיז אין דיין רוטין.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, דורכפירן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס, רעסטינג 60 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג. פֿאַר ינטערמידייט / אַוואַנסירטע טרייניז, טאָן 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס, רעסטינג 60-75 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג.
טראַפּ בר דעדליפטס
דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר דיין נידעריקער גוף, ספּעציעל דיין קוואַדס, האַמסטרינגס און גלוטעס און דיין גאנצע האַרץ. עס איז לעפיערעך פּשוט צו לערנען די געהעריק פאָרעם, אַזוי אפילו אויב איר זענט נייַ צו שטאַרקייַט טריינינג, איר קענען (און זאָל) אָנהייבן צו טאָן דעדליפץ.
אויב דיין ספּאָרטזאַל טוט נישט האָבן אַ טראַפּ באַר (מאל גערופֿן אַ העקס באַר), נוצן אַנשטאָט דומבבעללס. דיין האַנט שטעלע וועט זיין די זעלבע פּאַלמז פייסינג אין.
פאָרעם טיפּ: מאַכן זיכער אַז איר שטופּן דיין היפּס צוריק און שטעלן דיין וואָג אין די מיטן/צוריק טייל פון דיין פֿיס. האַלטן דיין קאַסטן הויך, אויגן פאָרויס, און האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין בעשאַס די גאנצע באַוועגונג.
Chinups
טשינופּס זענען אַ גרויס אויבערשטער גוף געניטונג פֿאַר דיין לאַץ, מיטן צוריק און דיין געווער. אויב איר זענט נישט שטאַרק גענוג פֿאַר באָדיוועיגהט טשינופּס (ווי געוויזן), פּרוּווט באַנד-אַססיסטעד טשינופּס. סימפּלי שלייף איין סוף פון אַ גרויס גומע באַנד אַרום אַ טשינופּ באַר און דעמאָלט ציען עס דורך די אנדערע סוף פון די באַנדע, סינגקינג די באַנדע טייטלי צו די באַר. כאַפּן די באַר מיט אַ אַקסל-ברייט, אַנדערהאַנד גריפּ, שטעלן דיין ניז אין די שלייף פון די באַנדע (אָדער האָבן עמעצער ציען די באַנדע אַרום דיין ניז פֿאַר איר), דעמאָלט דורכפירן דיין שטעלן.
דער באַנד-אַססיסטעד אופֿן אַלאַוז איר צו דורכפירן פול טשיינאַפּס, און עס אַקיעראַטלי נאָכקרימען די מווומאַנץ ווי די אַססיסטעד-טשינופּ מאַשין איר וועט געפֿינען אין רובֿ גימס. ווי איר ווערן שטארקער, איר קענען נוצן אַ באַנדע וואָס גיט איר ווייניקער הילף.
הילל ספּרינטס
פליסנדיק אויף אַ שיפּוע איז אַ גרויס וועג צו דורכפירן ינטערוואַלז פֿאַר קאַנדישאַנינג און פעט אָנווער. די שיפּוע געוויינטלעך פאַרקירצט דיין סטרייד לענג (קאַמפּערד צו רעגולער ספּרינטינג), וואָס מינאַמייזאַז די ריזיקירן פון פּולינג דיין האַמסטרינג. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קענען אָנהייבן דזשאַגינג אַרויף דעם בערגל און גיין אַראָפּ. איבער די לויף פון אַ ביסל וואָכן, אַרבעט אַרויף צו ספּרינטינג ווי שנעל ווי איר קענען. איך רעקאָמענדירן צו אָנהייבן מיט אַ 3-5 % שיפּוע און ביסלעכווייַז צו סטיפּער היללס.
מאַכן זיכער צו דורכפירן אַ גרונטיק דינאַמיש וואַרעם-אַרויף איידער יעדער ספּרינטינג סעסיע. (קליקט דאָ צו זען אַ גרויס וואַרעם-אַרויף פון גאַנץ גוף וואָס איך דיזיינד פֿאַר SHAPE ס שטאַרק, סעקסי אַרמס אַרויסרופן.)
פאָטאָס פון Jessi Kneeland זענען גענומען ביי Peak Performance NYC
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטאונדזער רעקאָממענדאַטיאָן
טהערמאָגעניק ווייט לאָס ביילאגעס
