11 salimentables alimentos ricos en hierro
צופרידן
- 1. מאַריסקאָס
- 2. ספּינאַקאַס
- 3. Carne de hígado y otros órganos
- 4. לעגומברעס
- 5. קאַרנע ראָדזשאַ
- 6. סעמיללאַס דע קאַלאַבאַזאַ
- 7. קווינואַ
- 8. פּאַוואָ
- 9. בראָקאָלי
- 10. טאָפו
- 11. שאָקאָלאַד ניגער
- קאַנקלוזשאַנז
El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. סו טראַבאַדזשאָ פּרינסיפּאַל עס טראַנספּאָרטאַר על אָקס í גענאָ פּאָר טאָדאָ על קוערפּאָ י פּראָדוסיר גל ó בולאָס ראָדזשאָס.
Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) איז 18 מג.
Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
ונאַ פּערסאָנאַ פּועדע טענער דעפיסיענסיאַ דע היערראָ סי לאַ ינגעסטאַ עס דעמאַסיאַדאָ באַדזשאַ פּאַראַ רעעמפּלאַזאַר לאַ קאַנטידאַד קיו סיי פּיערדע קאַדאַ דיאַ.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
פֿאַר סוערטע, יגזיססען אַבאַנדאַנטעס אַלימענטאָס סאַלודאַבלעס אַז קיין ייודאַן און קובריר נועסטראַס נעסעסידאַדעס דייעריאַס דע היערראָ.
א קאַנטיניויישאַן, פּרעזענטאַמאָס 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. מאַריסקאָס
לאס מאַריסקאָס זון סאַבראָסאָס י נוטריטיוואָס. טאָדאָס לאס טיפּאָס דע מאַריסקאָס זון ריקאָס ען היערראָ, פּעראָ לאַס אַלמעדזשאַס, לאַס אָסטראַס י לאס מאָלוסקאָס זון ספּעציעלע מענטע בוענאָס.
פֿאַר ענדזשעמפּלאָ, 3,5 אָנז אָדער 100 גראַמז פון אַלמעדזשאַס פּאָדריאַן קאָנטענער האָבן 28 מג פון די כייעראָו, וואָס איז סופּפּאָנע און 155% פון די IDR.
זינד עמבאַרגאָ, על קאָנטענידאָ דע היערראָ קיו פּאָוזען לאַס אַלמעדזשאַס סועל וואַריאַר י אַלגונאָס טיפּאָס פּועדען קאָנטענער קאַנטידאַדעס מוטשאָ מענאָרעס.
El hierro presente en El Marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el Cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 גראַמאָס פון פּראָטעינאַס, און 37% פון IDR און וויטאַמינאַ C y un 1.648% פון IDR און וויטאַמינאַ B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque עקסיסטען פּרעאָקופּאַסיאָנעס דזשוסטיפיקאַדאַס סאָברע על מערקוריאָ י לאַס טאָקסינאַס ען סיערטאָס טיפּאָס דע פּעסקאַדאָס י מאַריסקאָס, לאס בענעפיסיאָס דעל קאָנסומאָ דע מאַריסקאָ עסטאַן לעדזשאָס דע סופּעראַר לאס ריעסגאָס.
RESUMEN: 3,5 וסערס פון 100 גראַמז פון אַלדזשאַז פּראָפּאָרסיאָנאַן און 155% פון די IDR אין די כייראָו. על מאַריסקאָ טאַמביען עס ריקאָ ען מוטשאָס אָטראָס נוטריאַנטעס י פּאָדריאַ ינקרעמענטאַר לאס ניוועלעס דע קאַלעסטעראַל הדל (קאַלעסטעראַל בוענאָ) ען לאַ סאַנגרע.2. ספּינאַקאַס
לאַס עספּינאַקאַס פּראָפּאָרסיאָנאַן מוטשאָס בענעפיסיאָס פּאַראַ סאַלוד י טיענען מוי פּאָקאַס קאַלאָריאַס.
3,5 אָנזאַס פון 100 גראַמאָס דע ספּינאַקאַס קאָקידאַס קאַנטיניוז 3,6 מג כייעראָו און 20% פון די IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, Las espinacas también son ricas en vitamina C.
עס איז וויכטיק צו די ינגעסטאַ דע עסטאַ וויטאַמינאַ, איר קיו ינקרעמענטאַ דע פאָרמאַ סיגנאַפייטיוו לאַ אַבסאָרסי ó ן דעל כייראָו.
טאַמביען זון ריקאַס ען אַנטיאַקסאַדאַנץ לאַמאַדאָס קאַראָטענאָידעס, לאס קואַלעס פּאָדריאַן אַן רעדיריר על ריעסגאָ דע פּאַדעסער קאַנסער, דיסמינוער לאַ ינפלאַמאַסי ó ן י פּראָטעגער קאָנטראַ ענפערמעדאַדעס אָקולאַרעס.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
RESUMEN: די ספּינאַקאַס פּראָפּאָרציע פון 20% פון די IDR און די כייפעץ פון די ראַדזשיסאַ, איז געווען אַ פּלאַץ פון וויטאַמינאַס און מינעראַלעס. También contienen וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנץ.3. Carne de hígado y otros órganos
לאַס קאַרנעס דע ó רגאַנאָס זון מוי נוטריטיוואַס. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
פֿאַר ענדזשעמפּלאָ, 3,5 אָנזאַס פון 100 גראַמאָס דע היגאַדאָ דע טערנעראַ קאָנטינען 6,5 מג דע כייראָו און אַ 36% פון IDR.
לאַס קאַרנעס דע ó רגאַנאָס טאַמבי é ן זון ריקאַס ען פּראָטעינאַס י וויטאַמינאַ ב, קאָברע י סעלעניאָ. El hígado es especialmente ריקאָ און וויטאַמינאַ A, לא קיו פּראָפּאָרסיאָנאַ און ינקרעיבלע 634% פון IDR por cada ración.
אַדעמ á ס, לאַס קאַרנעס דע ó רגאַנאָס זון לאַס מעדזשאָרעס פוענטעס דע קאָלינאַ, יו.ען. נוטריענטע ימפּאָרטאַנטע פּאַראַ על סערעבראָ י לאַ סאַלוד דעל היגאַדאָ קיו מוטשאַ גענטע קיין פּועדע אָבטענער ען קאַנטידאַדעס גענוג.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. טאַמבי é ן זון ריקאַס ען מוטשאָס אָטראָס נוטריאַנטעס קאָמאָ על סעלעניאָ, לאַ וויטאַמינאַ א י לאַ קאָלינאַ.4. לעגומברעס
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
רעפּרעסענטאַן אַ גראַן פוענטע דע כייראָ, טאָבראָ טאָדאָ פֿאַר לאס וועגעטאַריעראָס. ונאַ טאַזאַ קאַן 198 גראַמאָס דע לענטעדזשאַס קאָקידאַס קאַנטינינינג 6,6 מג, אט קיו סופּאָנע און 37% פון IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
אַדעמ á ס, לאס עסטודיאָס ער דעמאָסטראַדאָ קיו לאַס דזשוד í אַס י אָטראַס לעגומברעס פּועדען רעדוסיר לאַ ינפלאַמאַסי ó ן ען לאַס פּערסאָנאַס מיט צוקערקרענק. טאַמביען פּועדען דיסמינויר על ריעסגאָ דע קאַרדיאָפּאַט í אַ לאַס פּערסאָנאַס מיט סינדראָמע מעטאַבאָליקאָ.
De forma adicional, Las legumbres podrían ayudarle a perder peso. זון ריקאַס ען פייבראַ סאַליאַבאַל, לא קיו פּועדע ינקרעמענטאַר לאַ סענסאַסי ó ן דע סאַסיעדאַד י רעדוסיר לאַ ינגעסטאַ דע קאַלאָריאַס.
ען אָטראָ עסטודיאָ, סע דעמאָסטראָ קיו ונאַ דיעטאַ ריקאַ ען פיבראַ עס טאַן עפעקטיוואַ קאָמאָ ונאַ באַדזשאַ ען קאַרבאָהידראַטאָס ען קואַנטאָ אַ לאַ פּערדידאַ דע פּעסאָ.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, Las verduras o Las frutas cítricas.
RESUMEN: איר וועט נוצן 198 גראַמז פון לענטידזשאַס קאָקידאַס פּראָפּאָרסיאָנאַן און 37% פון די IDR אין די כייראָו. לאַס לעגומברעס טאַמביען זון ריקאַס ען פאָלאַטאָ, מאַגנעסיאָ, פּאָטאַסיאָ י פיבראַ, E ינקלוסאָ פּועדען ייודאַר ען לאַ פּערדידאַ דע פּעסאָ.5. קאַרנע ראָדזשאַ
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 אָנזאַס אָדער 100 גראַמאָס דע קאַרנע פּיקאַדאַ קאַנטיניון 2,7 מג דע כייראָו, איר קאַן סופּפּאָנע און 15% פון IDR.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas וויטאַמינאַס ב.
לאס ינוועסטאַגאָרעס ער סוגערידאָ קיו לאַ דעפיסיענסיאַ דע Hierro פּאָדריאַ סער מענאָס פרעקוענטע ען לאַס פּערסאָנאַס קיו קאָמען קאַרנע, אַוועס י פּעסקאַדאָ דע פאָרמאַ רעגולער.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.6. סעמיללאַס דע קאַלאַבאַזאַ
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 אָנזאַ אָ 28 גראַמאָס דע סעמיללאַס דע קאַלאַבאַזאַ קאָנטיניען 4,2 מג דע כייראָ, לאָ קיו סופּאָנע און 23% פון IDR.
אַדעמ á ס, לאַס סעמיללאַס דע קאַלאַבאַזאַ זון ונאַ בוענאַ פוענטע דע וויטאַמינאַ ק, צינק י מאַנגאַנעסאָ. טאַמבי é ן סיי ענקענטראַן Entre לאַס מעדזשאָרעס פוענטעס דע מאַגנעסיאָ, ען לאָ קיו לאַס פּערסאָנאַס סועלען טענער דיפישאַנסיז.
1 אָנזאַ 28 גראַמאָס ען ונאַ ראַסיאָן קאָנטינען ון 37% פון IDR ען מאַגנעסיאָ, לא קיו ייודאַ אַ רעדוסיר על ריעסגאָ דע סופיר רעסיסטענסיאַ אַ לאַ ינסולינאַ, צוקערקרענק י דעפּרעסי ó ן.
RESUMEN: די סעמיללאַס דע קאַלאַבאַזאַ פּראָפּאָרציע און 26% פון די IDR פֿאַר די כייערד ראַסע. טאַמבי é ן זון ונאַ בוענאַ פוענטע דע אָטראָס מוטשאָס נוטריאַנטעס, סאָברע טאָדאָ דע מאַגנעסיאָ.7. קווינואַ
La quinua es un grano muy פאָלקס קאָנאָסידאָ קאָמאָ על פאַלסאָ קאַשע. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporiona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene גלוטען, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al גלוטען.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidant que muchos otros cereales. לאס אַנטיאַקסאַדאַנץ Ayudan a Proteger Las Células Del Daño Provocado por Otros Radicales Libres, Los Cuales Aparecen Durante El Metabolismo Y Como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona און 15% פון IDR פֿאַר די כייערד אָרט. עס איז קיין קאָנטיענע גלוטען און פּראָטעינאַס, פאָלאַטאָ, מינעראַלעס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.8. פּאַוואָ
לאַ קאַרנע דע פּאַוואָ עס אַן אַלימענטאָ סאַלודאַבלע י דעליסיאָסאָ. טאַמבי é ן עס ונאַ בוענאַ פוענטע דע כייראָ, סאָברע טאָדאָ, לאַ קאַרנע דע פּאַוואָ אָסקוראַ.
3,5 אָנזאַס אָ 100 גראַמאָס דע קאַרנע דע פּאַוואָ אָסקוראַ טיענע 2,3 מג דע היערראָ, לאָ קיו סופּאָנע און 13% פון IDR.
אין אַ פאַרגלייַך, די קאַנטיניויישאַן פון קאַרנע פּאַוואָ בלאַנקאַ איז בלויז 1,3 מג.
El pavo también proporciona 29 גראַמאָס דע פּראָטעינאַס por cada ración y muchas וויטאַמינאַס B y מינעראַלעס, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
לאַ ינגעסטאַ דע מוטשאַס פּראָטעינאַס פּועדען ייַודאַר אַ פּרעוועניר לאַ פּערדידאַ דע מוסקולאָ קיו אָקוררע דוראַנטע לאַ פּערעדידאַ דע פּעסאָ י קאָמאָ פּאַרטע דעל ענווייסעמיענטאָ.
RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, ינקרעמענטאַ על מאַטאַבאַליזאַם י עוויטאַ לאַ פּערדידאַ דע מוסקולאָ.9. בראָקאָלי
El brócoli es increíblemente nutritivo. ונאַ טאַזאַ קאַן 156 גראַמאָס דע בראָקאָלי קאָסידאָ קאָנטיענע 1 מג דע כייראָ, לאָ קיו סופּאָנע און 6% דע ידר י לא קאָנווויערטע ען אַ גראַן פוענטע דע עלימענטאַסי ó ן.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al Cuerpo a absorber el Hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 גראַמאָס דע פיבראַ, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. טאַמבי é ן פּערטענעסען אַ עלאַ לאַס קאָליפלאָרעס, לאַס קאָלעס דע ברוסעלאַס, לאַ קאָל ריזאַדאַ י על רעפּאָללאָ.
לאַס ווערדוראַס קרוס í פעראַס קאָנטינעןען ינדאָל, סולפאָראַפאַנאָ י גלוקאָסינאָלאַטאָס, עס דעקיר, קאָמפּאָנענטעס דע פּלאַנטאַס קיו פּועדען פּראָטעגער קאָנטראַ על קאַנסער.
RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el Riesgo de Padecer Cáncer.10. טאָפו
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
מעדיע טאַזאַ מיט 126 גראַמאָס פּראָפּאָרסיאָנאַ 3,6 מג פון די כייעראָו, וואָס איז סופּפּאָרט צו 19% פון די IDR.
על טאָפו טאַמבי é ן עס ונאַ בוענאַ פוענטע דע טיאַמינאַ י מוטשאָס מינעראַלעס, קאָמאָ על קאַלסיאָ, על מאַגנעסיאָ י על סעלעניאָ. Además, וואָס איז 20 גראַמז דע פּראָטעינאַס פון Cada Ración.
El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus Isoflavonas podrían mejorar Las Cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.11. שאָקאָלאַד ניגער
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 אָנזאַ 28 גראַמז קאַנטיניויישאַן 3,3 מג פון כייעראָו, איר וועט האָבן אַ בילד פון 19% פון די IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, Contiene Fibra פּרעביאָטיקאַ, לאַ רעספּאָנסאַבלע דע Alimentar אַ לאַס באַקטעריאַס בוענאַס דעל ינטעסטינאָ.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más אַנטיאַקסאַדאַנץ que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
לאס עסטודיאָס טאַמביען האַן דעמאָסטראַדאָ קיו על שאָקאָלאַד עס בענעפיסיאָסאָ פּאַראַ על קאַלעסטעראַל י קיו פּאָדריאַ רידוסיר על ריעסגאָ דע פּאַדעסער קאַרדיאָפּאַט í אַס י אַקסאַדענטעס סערעבראָוואַסקולאַרעס.
זינדיקע עמבאַרגאָ, קיין שאָקאָלאַד איז ניט מעגלעך. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolade negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
אָבער, עס איז מער קאָנסומיר שאָקאָלאַד מיט 70% קאַקאַאָ פֿאַר מער כיינעוודיק בענעפיץ.
RESUMEN: ונאַ פּעקווע ñ אַ קאַנטידאַד דע שאָקאָלאַד ניגראָו קאָנטיענע און 19% פון IDR ען היערראָ דזשונטאָ אַ מוטשאָס מינעראַלעס י פיבראַ פּרעביאָטיקאַ קיו פאַוואָורעססע לאַ סאַלוד דעל ינטעסטינאָו.קאַנקלוזשאַנז
El hierro es un מינעראַל ימפּאָרטאַנטע קיו דע קאָנסומירסע דע פאָרמאַ רעגולער, סאָברע טאָדאָ סי על קוערפּאָ קיין לא פּראָדוצירן פּאָר sí סאָלאָ.
קאַבע סע ñ אַלאַר קיו אַלגונאַס פּערסאָנאַס נעסעסיטאַן לימיטאַר לאַ ינגעסטאַ דע קאַרנע ראָדזשאַ י אָטראָס אַלימענטאָס ריקאָס ען Hierro העמאָ.
זינד עמבאַרגאָ, די בירגער - מייַסטער פון לאַס פּערסאָנאַס פּועדען רעגולער די פאָרמאַ פאַיליל לאַ קאַנטידאַד קיו אַבזאָרבאַן דע לאס עלימענטאָס.
רעקוערדע קיו סי ניט קומען קאַרנע אָ פּעסקאַדאָ, פּועדע אַומענטאַר לאַ אַבסאָרסי ó ן קאַן ונאַ פוענטע דע וויטאַמינאַ C קואַנדאָ טאָמע ווערדוראַס קיו קאָנטענגאַן היראָו.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
לייענען די אַרטיקל אין ענגליש
לייענען היינט
פארוואס פאַרהיטן מיגראַינע?
