Alexia Clark's Bodyweight Workout וועט העלפֿן איר בויען אַ בעסער בורפּעע
צופרידן
בורפּעעס זענען די מערסט פּאָולערייזינג געניטונג. רובֿ מענטשן ליבע זיי אָדער האַס זיי מיט אַ (מוסקל) ברענען לייַדנשאַפט. און ווען איין פרוי רייסט אַ בורפּעע וועלט רעקאָרד דעם יאָר, עס איז געווארן קלאָר אַז אפילו די דעפֿיניציע פון "בורפּעע" קען זיין גאַנץ קאָנטראָווערסיאַל. קיין ענין ווו איר שטיין אויף די מאַך, אָבער, זיי זענען ווערט טאן. זיי צושטעלן נישט בלויז סקאַלפּטינג אין גאַנץ גוף, אָבער זיי זענען אויך איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ברענען קאַלאָריעס.
צי איר ווילט בורפּעעס אָדער נאָר ווילן צו סטרויערן דיין טעכניק, פּרובירן דעם קרייַז פֿון Alexia Clark, אַ טריינער און קריייטערז פון די Fit for a Reason פּראָגראַם. (איר וועט אויך וועלן צו טאָן איר קרעאַטיווע גאַנץ גוף סקולפּטינג האַנטעל וואָרקאָוט.)
יעדער מאַך איז אַ ווערייישאַן פון די יקערדיק קאַמפּאָונאַנץ פון די בורפּעע: סקוואַץ, פּלאַנגקס און פּוש-אַפּס. די ציל? צו בויען אַרויף צו 30 סעקונדעס פון פּוש-אַרויף בורפּעעס. צי דיין ציל איז צו פּרובירן די מערסט שווער בורפּי ווערייישאַן וואָס איז ימאַדזשאַנאַבאַל אָדער נאָר דורכגיין אַ קלאַס אָן טשוזינג דיין ינסטראַקטער.
באַרג קליימערז
א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע. ציען די רעכט קני צו די קאַסטן.
ב. טרעטן געשווינד רעכט פֿיס צוריק צו פּלאַנקען בשעת איר ברענגען לינקס קני צו קאַסטן.
C. איבערחזרן באַוועגונג, סוויטשינג פֿיס געשווינד.
בייַטנ לויט דער ריי פֿאַר 30 סעקונדעס.
שטופּן אַרויף
א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע. בייגן עלבאָוז צוריק אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו נידעריקער די גאנצע גוף צו די שטאָק, פּאָזינג ווען די קאַסטן איז פּונקט אונטער די עלנבויגן הייך.
ב. שטופּן אין פּאַלמז צו ויסגלייַכן געווער און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.
וואָג אַראָפּ: דורכפירן פּוש-אַרויף אויף דיין ניז.
סקוואַט שטויס
א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער. נידעריקער אין אַ סקוואַט, טייז פּאַראַלעל צו די שטאָק מיט הענט קלאַספּט אין פראָנט פון קאַסטן צו אָנהייבן.
ב. אָרט פּאַלמז אויף די שטאָק צווישן פֿיס, וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער.
C. שפרינג פֿיס צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.
ד. גלייך שפּרינגען פֿיס אַרויס די הענט און הייבן דיין קאַסטן אין סקוואַט שטעלע צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.
גוף וואָג סקוואַט
א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל אַוטווערד.
ב. זיצן צוריק, בענדינג ניז צו סקוואַט ביז די טייז זענען פּאַראַלעל אָדער כּמעט פּאַראַלעל צו דער ערד.
C. ויסגלייַכן ניז און פאָר היפּס פאָרויס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.
פּוש-אַרויף בורפּעע
א. פון שטייענדיק, פאַלן ביידע הענט אַראָפּ צו דער ערד און שפּרינגען ביידע פֿיס צוריק סיימאַלטייניאַסלי.
ב. בייגן עלבאָוז צוריק אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק, פּויזע ווען די קאַסטן איז פּונקט אונטער די עלנבויגן הייך.
C. סטרייטאַן עלבאָוז און שפּרינגען פֿיס צו הענט.
ד. גלייך שטיין אַרויף און שפּרינגען, הענט ריטשינג צו די סופיט.
פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.
וואָג אַראָפּ: דורכפירן פּוש-אַרויף אויף ניז.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטאונדזער אויסגאבעס
די איין-טאָג רייניקונג כאַנגאָוווער היילן