היפּ עקסערסייזיז פֿאַר בילדינג אַדדוקטאָר שטאַרקייַט און פּרעווענטינג ינדזשורי

צופרידן

• 6 לענד עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין שטוב
• 1. זייַט פוס רייזאַז
• 2. קלאַמשעללס
• 3. שטייענדיק לאַטעראַל פוס רייזאַז
• 4. ברייט פוס סקוואַט
• 5. נידעריק לונג
• 6. פייער כיידרייאַנץ
• ווי צו פאַרמייַדן אַ אַדדוקטאָר שפּאַנונג
• נעם אוועק

לענד אַדדוקטאָרס זענען די מאַסאַלז אין דיין ינער דיך וואָס שטיצן וואָג און אַליינמאַנט. די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען געניצט צו לייגן די היפּס און טייז אָדער מאַך זיי צו די מידלינע פון ​​דיין גוף.

צו פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג און פאַרמייַדן שאָדן, עס איז וויכטיק אַז איר טאָן, פאַרשטאַרקן און אויסשטרעקן אַלע דיין לענד מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט דיין לענד אַדדוקטאָרס.

דאָ זענען זעקס לענד עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אין שטוב צו פאַרגרעסערן בייגיקייט, בויען שטאַרקייַט און פאַרמייַדן שאָדן. די אַדדוקטאָרס זענען די הויפּט מאָווערס אין יעדער פון די עקסערסייזיז.

6 לענד עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין שטוב

1. זייַט פוס רייזאַז

די געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר אַלע לעוועלס. עס אַרבעט דיין היפּס, גלוטעס און לעגס.

ינסטראַקשאַנז:

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט דיין לעגס גלייך.
2. ניצן דיין רעכט האַנט אָדער אַ קישן צו שטיצן דיין קאָפּ.
3. סלאָולי כאַפּן דיין לינקס פוס ווי הויך ווי איר קענען.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס איידער לאָוערינג דיין פוס אַראָפּ.
5. טאָן 2-3 שטעלעס פון 8 צו 16 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

2. קלאַמשעללס

די געניטונג פון די ינער דיך קענען אויך זיין זיצן אין אַ שטול. איר קענען טאָן דאָס מיט אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין נידעריקער טייז פֿאַר אַ אפילו בעסער אויסשטרעקן.

ינסטראַקשאַנז:

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט בענט ניז.
2. סלאָולי עפענען דיין לינקס פוס ווי ווייַט ווי איר קענען.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דאַן אַראָפּ אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. טאָן 2-3 שטעלעס פון 8 צו 16 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

3. שטייענדיק לאַטעראַל פוס רייזאַז

די געניטונג בויען שטאַרקייט און בייגיקייט אין דיין גלוטעס, אַדדוקטאָרס און האַמסטרינגס. פאַרגרעסערן די שוועריקייט דורך קנעכל ווייץ אָדער אַ קעגנשטעל באַנד.

ינסטראַקשאַנז:

1. שטיין אויף דיין רעכט פֿיס מיט דיין לינקס פֿיס אַ ביסל אויפשטיין.
2. שטעלן דיין הענט אויף אַ וואַנט אָדער שטול פֿאַר שטיצן און אַרייַן דיין האַרץ.
3. האַלטן דיין היפּס קוואַדראַט ווען איר דינגען דיין ינער טייז צו הייבן דיין לינקס פוס ווי הויך ווי איר קענען.
4. פּאָז דאָ פֿאַר עטלעכע מאָומאַנץ איידער איר סלאָולי צוריק דיין פוס אַראָפּ.
5. טאָן 2-3 שטעלט פון 8 צו 14 ריפּיטשאַנז אויף יעדער זייַט.

4. ברייט פוס סקוואַט

די סקוואַץ ציל דיין אַדדוקטאָרס, קוואַדריסעפּס און גלוטעס. ניצן אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין טייז צו פאַרגרעסערן די קעגנשטעל און האַלטן דיין גוף אין אַליינמאַנט.

ינסטראַקשאַנז:

1. שטיין מיט דיין פֿיס ווידער ווי דיין היפּס.
2. סלאָולי סלאָולי דיין היפּס אַראָפּ ווי ווייַט ווי איר קענען.
3. פּאָז אין דעם שטעלע, ענגיידזשינג דיין ינער טייז.
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. טאָן 2-3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז.

5. נידעריק לונג

די פּאָזע טאַרגאַץ דיין גלוץ, אַדדוקטאָרס און לעגס. פאָקוס אויף לענגטאַנינג דיין רוקנביין בשעת סינגקינג אַראָפּ אין דיין היפּס.

ינסטראַקשאַנז:

1. טרעטן דיין רעכט פֿיס פאָרויס פון טייבאַלטאַפּ שטעלע און שטעלן דיין קנעכל אונטער דיין קני.
2. פאַרברייטערן דיין לינקס קני צוריק אַ ביסל און דריקן יוואַנלי אין ביידע הענט.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
4. דערנאך טאָן די פאַרקערט זייַט.

6. פייער כיידרייאַנץ

רעדוצירן צוריק ווייטיק און אַרבעט דיין האַרץ, לענד פלעקסאָרס און גלוטעס מיט דעם געניטונג.

ינסטראַקשאַנז:

1. טראָגן דיין וואָג יוואַנלי פֿון דיין טייבאַלטאַפּ שטעלע צו דיין הענט און רעכט קני.
2. סלאָולי הייבן דיין לינקס פוס אַוועק פון דיין גוף, בעכעסקעם דיין קני בענט.
3. פּויזע דאָ איידער צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. טאָן 2-3 שטעלט פון 8 צו 12 ריפּיטשאַנז אויף יעדער זייַט.

ווי צו פאַרמייַדן אַ אַדדוקטאָר שפּאַנונג

עקסערסייזיז מיט ענג אַדדוקטאָרס וואָס האָבן נישט רעכט וואָרמד אַרויף איז אַ פּראָסט גרונט פון שאָדן אין אַטליץ.

צו פאַרמיידן אַ אַדדוקטאָר שפּאַנונג, וואַרעם אַרויף פֿאַר 5-10 מינוט איידער איר אָנהייבן דיין ווערקאַוט. אַרייַננעמען מילד סטרעטשיז, דזשאַמפּינג דזשאַקס און שנעל גיין. בויען זיך סלאָולי ווען איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג פּראָגראַם און האַלטן טעטיקייט וואָס איז ווייטיקדיק.

גלייך די אַפעקטיד געגנט איז אייז אויב איר האָט ווייטיק. איר קענט אויך מאַסאַזש זיך מיט מוסקל ראַבז, יקערדיק אָילס אָדער אַ פּינע וואַל. דאָך עס איז אויך וווילטויק צו מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט מיט אַ פאַכמאַן ספּאָרט אָדער אַקופּונקטוריסט.

נעם אוועק

נעמען קעיר פון דיין גוף, ספּעציעל אין דעם שפּירעוודיק געגנט. איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז צו בויען שטאַרקייַט, פֿאַרבעסערן בייגיקייט און פאַרמייַדן שאָדן.

עס איז ספּעציעל וויכטיק צו טאָן די עקסערסייזיז אויב איר זענט אין ריזיקירן פון אַדדוקטאָר שפּאַנונג רעכט צו אַ פריערדיקן שאָדן, אַליינמאַנט קאַנסערנז אָדער אַטלעטיק אָנטייל.

ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון קיין נייַע גשמיות טעטיקייט און הערן צו דיין גוף צו ויסמיידן זיך פון דיין לימאַץ. רעדן צו דיין דאָקטער אויב איר האָט מעדיציניש קאַנסערנז וואָס וואָראַנטי וואָרענען אין די עקסערסייזיז.