ווי צו באַקומען אַ טאָונד באַט אָן טאָמיד ווידער סקוואַטינג

צופרידן

• רוטין ביישפּיל:
  
• די מאָוועס
• 1. באַנדיד זייַט שריט
• אינסטרוקציעס:
• 2. טרעטן אַרויף מיט פאַרקערט לונג
• אינסטרוקציעס:
• 3. האַנטעל לונגעס
• אינסטרוקציעס:
• 4. סופּערמאַן
• אינסטרוקציעס:
• 5. מעד פּילקע זייַט לונג
• אינסטרוקציעס:
• 6. ייזל בריק
• אינסטרוקציעס:
• 7. איין-פוס דעדליפט
• אינסטרוקציעס:
• 8. בריק
• אינסטרוקציעס:
• ווען איר בויען דיין רוטין ...
• 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

סקוואַץ וועט נישט דעקן אַלע דיין אַנגלעס, אָבער די מאָוועס וועלן.

סקוואַץ זענען אָפט גערעכנט ווי די הייליק גריל פון באַט עקסערסייזיז: וועלן אַ גרעסערע באַקסייד? סקוואַט. וועלן אַ שאַפּעליער דעריערע? סקוואַט. ווילן אַ פערמער הינטער? סקוואַט.

אָבער וואָס אויב דאָס "לעצט" געניטונג איז נישט פֿאַר איר?

צי שאָדן פּריווענץ איר צו טאָן זיי, אָדער איר סקוואַטטעד אויס (זינט סקוואַץ אַרבעט בלויז איינער פון דריי וויכטיק גלוטע מאַסאַלז) .

דאָ, מיר'ווע קעראַטעד 8 סקוואַט-פֿרייַ מאָוועס וואָס וועט פעסט און טאָן דיין באַט.

צו דורכפירן אַ גאַנץ ווערקאַוט, קלייַבן 4 צו 5 פון די עקסערסייזיז צו בויען אַ 20-מינוט רוטין.

רוטין ביישפּיל:

• 3 רענטגענ 20 סטעפּס (10 ר, 10 ל) באַנדיד זייַט שריט
• 3 רענטגענ 20 סטעפּס (10 ר, 10 ל) טרעטן אַרויף מיט פאַרקערט לונג
• 3 קס 20 ריפּס (10 ר, 10 ל) איין פוס דעדליפט
• 3 קס 20 ריפּס (10 ר, 10 ל) מיט פּילקע זייַט לונג
• 3 קס 10 ריפּס סופּערמאַן

ציל צו טאָן די ווערקאַוט לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך צו זען רעזולטאַטן.

די מאָוועס

1. באַנדיד זייַט שריט

דער באַנדעד זייַט שריט איז גרויס פֿאַר אַ וואָרמינג, און דיין היפּס און גלוטעס זענען גרייט צו גיין.

דורך Gfycat

אינסטרוקציעס:

1. שטעלן די באַנדע אויבן דיין ניז מיט דיין פֿיס באַזונדער אַקסל-ברייט און סקוואַט אַראָפּ.
2. סטאַרטינג מיט דיין רעכט פֿיס, שריט צו די זייַט און פאַרענדיקן 10 טריט.
3. פאַרקערט, סטעפּינג מיט דיין לינקס פֿיס ערשטער, צוריק צו די אָנהייב.
4. גאַנץ 3 שטעלט.

2. טרעטן אַרויף מיט פאַרקערט לונג

שריט אַפּס וועט ניט בלויז געבן דיין בוטי אַ פייַן הייבן, זיי זענען אויך אַ פּראַקטיש געניטונג.

אויב איר האַלטן דאָס אין דיין ווערקאַוט רוטין, עס וועט העלפֿן וואָג און סטייבאַלאַזיישאַן. איר וועט דאַרפֿן אַ באַנק אָדער אַ שריט וואָס איז וועגן קני גלייַך צו פאַרענדיקן די.

דורך Gfycat

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב שטייענדיק, פֿיס צוזאַמען, אין פראָנט פון אַ באַנק אָדער שריט.
2. סטעפּ אויף די באַנק מיט דיין רעכט פֿיס, פּושינג דורך דיין פּיאַטע און דרייווינג דיין לינקס קני אַרויף.
3. נידעריקער דיין לינקס פוס אַראָפּ, סטעפּינג צוריק פון די באַנק און אַראָפּוואַרפן צוריק מיט דיין רעכט פוס.
4. קום צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און טרעטן אַרויף מיט דיין רעכט פֿיס און פאַרענדיקן די זעלבע טריט.
5. פאַרענדיקן 10-15 רעפּס לידינג מיט די רעכט פוס, דאַן באַשטימען און פאַרענדיקן 10-15 רעפּס לידינג מיט דיין לינקס פוס.

3. האַנטעל לונגעס

ווייטיד לונגעס זענען גרויס פֿאַר דיין נידעריקער גוף אין אַלגעמיין, אָבער זיי זענען ספּעציעל עפעקטיוו אין בנין דיין גלוט מאַסאַלז.

דורך Gfycat

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב שטייענדיק גלייַך מיט דיין פֿיס צוזאַמען און אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.
2. סטאַרטינג מיט דיין רעכט פֿיס, נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס, סטאָפּפּינג ווען דיין דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד און לאָזן די האַנטעלז הענגען ביי דיין זייַט.
3. קנאַל דיין רעכט פֿיס אַרויף און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן מיט די לינקס פוס.
4. גאַנץ 3 שטעלט פון 10 ריפּס מיט יעדער פוס.

4. סופּערמאַן

ארבעטן די שפּעטערדיק קייט - אַרייַנגערעכנט די נידעריקער צוריק, גלוטעס און האַמסטרינגס - סופּערמאַנס זענען דיסיווינג פּשוט.

מאַכט זיכער אַז איר זענט טאַקע דילינג מיט די מוסקל-מיינונג קשר צו ענשור אַז איר באַקומען די רובֿ פון דעם מאַך.

דורך Gfycat

אינסטרוקציעס:

1. ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער און לעגס גלייַך אויס און טאָעס שפּיציק צו די וואַנט הינטער איר.
2. בראַסינג דיין אַבס און בעכעסקעם דיין האַלדז נייטראַל, ייַנאָטעמען און הייבן דיין געווער און לעגס אַוועק די ערד ווי הויך ווי איר קענען. קוועטשן דיין גלוטעס אין די שפּיץ און האַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. גאַנץ 3 שטעלט פון 10-15 רעפּס.

5. מעד פּילקע זייַט לונג

זייַט לונגעס אַרבעט די גלוטעוס מעדיוס - די מוסקל אויף דער אויבערשטער זייַט פון דיין באַט - צו סטייבאַלייז די לענד און צושטעלן אַ פייַן, ראַונדיד קוק.

דורך Gfycat

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער מיט אַ מעדיצין פּילקע אין דיין קאַסטן.
2. נעמען אַ גרויס שריט צו דיין רעכט זייַט, און ווען דיין פֿיס ריטשאַז די ערד, בייגן דיין רעכט קני און זיצן דיין לענד צוריק אין אַ איין-טערקיש סקוואַט שטעלע.
3. האַלטן דיין לינקס פוס גלייַך.
4. פּוש דורך דיין רעכט פֿיס און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 10 ריפּס אויף יעדער זייַט פֿאַר 3 שטעלט.

6. ייזל בריק

די ייזל בריק איז אַ גרויס סאַפּלאַמענאַל געניטונג און טאַרגאַץ איין באַק אין אַ צייט. מאַכט זיכער אַז דיין גלוטע טוט די אַרבעט בעשאַס יעדער באַוועגונג.

דורך Gfycat

אינסטרוקציעס:

1. יבערנעמען די סטאַרטינג שטעלע אויף אַלע פאָרז, ניז לענד-ברייט באַזונדער, הענט אונטער דיין פּלייצעס, און האַלדז און רוקנביין נייטראַל.
2. בראַסינג דיין האַרץ, אָנהייבן צו הייבן דיין רעכט פוס, קני סטייינג בענט, פֿיס סטייינג פלאַך און כינדזשינג אין די לענד. ניצן דיין גלוטע צו דריקן דיין פֿיס גלייַך צו די סופיט און קוועטשן אין די שפּיץ. פאַרזיכערן דיין פּעלוויס און ארבעטן לענד בלייַבן שפּיציק צו דער ערד.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. פאַרענדיקן 20 רעפּס אויף יעדער פוס פֿאַר 4-5 שטעלט.

7. איין-פוס דעדליפט

טשאַלאַנדזשינג ניט בלויז דיין פוס, גלוטע, און נידעריקער צוריק שטאַרקייט, אָבער דיין וואָג, די איין-פוס דעדליפט איז אַ בוטי בורנער.

אויב דיין וואָג איז נישט גאַנץ דאָרט, טאָן ניט זיין דערשראָקן צו פאַלן איינער פון די דומבבעללס און דורכפירן בשעת בראַסינג זיך אויף אַ שטול אָדער וואַנט.

דורך Gfycat

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייבן מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט רעסטינג אין פראָנט פון דיין טייז מיט דיין וואָג אויף דיין רעכט פֿיס.
2. מיט אַ קליין בייגן אין דיין רעכט פוס, אָנהייבן צו הינגע אין די לענד, ליפטינג דיין לינקס פוס גלייַך צוריק.
3. בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, לאָזן די ווייץ פאַלן אַראָפּ אין פראָנט פון איר, נאָענט צו דיין גוף, אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג. האַלטן ווען איר קענען ניט מער האַלטן דיין וואָג אָדער דיין לינקס פוס איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
4. סלאָולי צוריקקומען צו אָנהייב, טאַקע פילן דיין רעכט האַמסטרינג ארבעטן.
5. פאַרענדיקן 10 ריפּס אויף די רעכט פוס און באַשטימען צו די לינקס פֿאַר 3 שטעלט גאַנץ.

8. בריק

אַראָפּנעמען די דרוק פון דיין דזשוינץ מיט אַ בריק. לייג אַ האַנטעל אויב איר דאַרפֿן מער קעגנשטעל.

דורך Gfycat

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב מיט ליגנעריש אַרויף אויף דיין מאַטע, ניז בענט מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק און פּאַלמז פייסינג אַראָפּ ביי דיין זייטן.
2. ינכיילד, און פּושינג דיין כילז, הייבן דיין באַט און צוריק אַוועק די ערד. קוועטשן דיין גלוטעס אין די שפּיץ.
3. סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ צו דער ערד און איבערחזרן 3 שטעלט פון 10-15 רעפּס.

ווען איר בויען דיין רוטין ...

קיין סקוואַץ, קיין פּראָבלעם!

אויב איר שטעלן דיין רוטין, מאַכן זיכער אַז דער יסוד איז קאַמפּאַונד עקסערסייזיז - אָדער מאָוועס וואָס נוצן קייפל דזשוינץ. דאָס כולל שריט אַפּס, לונגעס און דעדליפץ.

דערנאָך לייגן גלוטע אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז, ווי ייזל קיקס און סופּערמאַנס, ווי אַ דערגאַנג.

און געדענקען צו האַלטן טשאַלאַנדזשינג זיך דורך אַדינג ריפּס אָדער וואָג אויב די טינגז זענען צו גרינג. אויב איר טאָן פיר צו פינף פון די מאָוועס אין מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך, איר זאָל דערוואַרטן רעזולטאַטן אין בלויז אַ ביסל חדשים.

3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס