די ולטימאַטע פּלאַן פֿאַר ווי צו פאַרלירן בויך פעט

צופרידן

• וואָס איז בויך פעט?
• ווי צו פאַרלירן בויך פעט
• דער בעסטער דיעטע פּלאַן צו פאַרלירן בויך פעט
• דער בעסטער געניטונג פּלאַן צו פאַרלירן בויך פעט
• דער בעסטער ווערקאַוט אין שטוב מאָוועס צו פאַרלירן בויך פעט
• דער בעסטער אַבס עקסערסיסעס: זייַט פּלאַנקען
• דער בעסטער אַבס עקסערסייזיז: גיין צו פּוש-אַרויף (ינטשוואָרם)
• דער בעסטער אַבס עקסערסייזיז: אַלאַגאַטאָר דראַג
• רעצענזיע פֿאַר

כאָטש פעט קענען זיין געפֿונען אין כּמעט קיין טייל פון דיין גוף, די טיפּ וואָס אַטאַטשיז זיך צו דיין מיטל קען זיין די מערסט שווער צו אָפּדאַך. און, ליידער, ווי פרויען עלטער, די מידסעקשאַן ינקריסינגלי ווערט פעט ס דעסטיניישאַן פון ברירה. "ווען אַ פרוי ריטשאַז די 40 ס, וידעפדיק וידעפדיק פעט וועט אָנקלייַבן אַרום די בויך," זאגט Steven R. Smith, MD, אַן אָוביסאַטי מומחה אין טראַנסלאַטיאָנאַל פאָרשונג אינסטיטוט פֿאַר מעטאַבאָליסם און צוקערקרענק אין אָרלאַנדאָ, פלאָרידאַ. "דאס בויך פעט איז אָפט בלויז אַ רידיסטראַביושאַן פון פעט צו די בויך אלא ווי אַ געווינס אין גאַנץ פעט." אַזוי אפילו אַ דורכשניטלעך-סייזד פרוי קען זיין דערשראָקן צו אַנטדעקן אַז, ווי איר עסטראָגען לעוועלס אַראָפּגיין בעשאַס פּערימענאָפּאַוז, עס איז אַ געראַנגל ויטאָבוס צו פאַרלירן בויך פעט.

"דורך לוזינג עסטראָגען, איר פאַרלירן עטלעכע פון ​​​​די נאָרמאַל קאַנטורז פון דיין גוף," דערקלערט מיכאל ראָיזען, מד, הויפּט וועללנעסס אָפיציר אין די קליוולאַנד קליניק אין קליוולאַנד, אָהיאָ. "אַנשטאָט פון וואָג געזעצט אויף דיין היפּס, עס גייט צו דיין בויך. "

וואָס איז בויך פעט?

בייסיקלי, אַבדאָמינאַל פעט נעמט צוויי הויפּט פארמען: סובקוטאַנעאָוס פעט (די קענטיק מין פּונקט אונטער די הויט) און וויסעראַל פעט (וואָס איז עמבעדיד טיף אין דיין בויך און ראַפּס אַרום די אָרגאַנס קלאַסטערד דאָרט). כאָטש דער ערשטער מין פון פעט איז גרינגער צו זען, די יענער מין איז אַ פיל גרעסערע געזונט ריזיקירן - און ווי אַ רעזולטאַט איז מער וויכטיק אין דיין קוילעלדיק זוכן צו פאַרלירן בויך פעט. מאָדנע, דאָס פעט איז ניט שטענדיק קענטיק. אפילו אויב איר ניטאָ יבערוואָג, איר נאָך קען זיין פּאַקינג אַ פּלאַץ פון וויסעראַל פעט. (פֿאַרבונדענע: 7 סיבות איר ניטאָ לוזינג בויך פעט)

פאַרבאָרגן אָדער נישט, וויסעראַל פעט איז אַ פאַקטיש נומער פֿאַר דיין געזונט ווייַל פון ווו עס זיצט אין דעם גוף. מיט פעט, עס ס אַלע וועגן אָרט, און יעדער פעט ″ לאַגער″ האט אַ העכסט ספּעשאַלייזד פֿונקציע. "מיר געוויינט צו טראַכטן אַז אַלע פעט איז געווען באשאפן גלייך, אַז דאָס איז נאָר אַ סטאָרידזש בין פֿאַר וידעפדיק קאַלאָריעס," זאגט עליזאַבעטה ריקאַנאַטי, מד, אַ קאָנסולטאַנט פון די וועללנעסס אינסטיטוט אין קליוולאַנד קליניק. "אָבער דאָס איז נישט אמת."

פעט, ווי מוסקל, איז איצט באַוווסט מעטאַבאָליקלי אַקטיוו; עס טראגט צענדליגער קעמיקאלן, אריינגערעכנט כאָרמאָנען וואָס סיגנאַלן דעם מוח אַז עמעצער איז הונגעריק אָדער צופֿרידן. "טאקע, מיר איצט טראַכטן פון פעט געוועב דיפּאָוז ווי ענדאָוקריין אָרגאַנס," זאגט צוקערקרענק פאָרשער Philipp Scherer, דאָקטאָראַט, אַ פּראָפעסאָר אין די אוניווערסיטעט פון טעקסאַס סאַוטוועסטערן מעדיקאַל צענטער אין Dallas, טעקסאַס.

אין אנדערע ווערטער, פעט ריליסיז כאָרמאָונז וואָס בייַטן דיפּענדינג אויף ווו די פעט איז ליגן. איר קען נישט זיין אַ גרויס פאָכער פון די גרייס פון דיין טייז, אָבער פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז די כאָרמאָונז געשאפן דאָרט צושטעלן אַ געזונט נוץ. "מיר ווייסן נישט אַלע פּרטים, אָבער עס איז קלאָר אַז די פעט אין די היפּס, און דער הויפּט אין די טייז, פּראַטעקץ קעגן עטלעכע פון ​​די געזונט קאַנסאַקווענסאַז פון אַביסאַטי, אַזאַ ווי צוקערקרענק, דורך פּראָדוצירן סאַבסטאַנסיז וואָס פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי," וויסעראַל פעט, אויף די אנדערע האַנט, איז באַוווסט צו פּראָדוצירן ינפלאַמאַטאָרי אגענטן וואָס קענען, מיט צייט, פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, כייפּערטענשאַן, צוקערקרענק טיפּ 2 און ברוסט און קאָלאָרעקטאַל קאַנסערס. קאַמבאַט אַז אָנצינדונג.)

ווי צו פאַרלירן בויך פעט

דער בעסטער דיעטע פּלאַן צו פאַרלירן בויך פעט

אַזוי זענען בויך פעט און זייַן באַגלייטער געזונט פּראָבלעמס יניסקייפּאַבאַל זייַט יפעקס פון יידזשינג? דער ענטפער איז אַ קוואַלאַפייד ניט. "עס איז קיינמאָל צו שפּעט צו פאַרלירן בויך פעט," זאגט דזשאַקי קעלער, מחבר פוןגוף נאָך בעיבי. אָבער עס איז קיין גרינג פאַרריכטן.

דער בעסטער וועג צו פאַרלירן בויך פעט איז און צו פאַרקלענערן פעט סעלז קוילעלדיק איז צו פאַרלירן וואָג. אָבער מאַכן קיין גרייַז: בויך פעט איז נישט גרינג צו באַקומען באַפרייַען פון. אָנהייב דורך רעכענען דיין קראַנט טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. דעמאָלט שנייַדן דעם נומער מיט 1/4. רעסעאַרטשערס פון קאָלאָמביע אוניווערסיטעט געפֿונען אַז פשוט רידוסינג טעגלעך קאַלאָריעס (אָן אַדישנאַל געניטונג) קענען ייַנשרומפּן פעט סעלז מיט אַרויף צו 18 פּראָצענט, ספּעציעל יענע אין סובקוטאַנעאָוס פעט. געזונט באָנוס? פעט שרינגקידזש אויך ימפּרוווז די גוף ס פיייקייט צו נוצן ינסאַלאַן, דערמיט גאַרדינג קעגן צוקערקרענק.

ווייַטער פון קאַונטינג קאַלאָריעס, איר קענען פּרובירן די פאלגענדע סטראַטעגיעס ווי צו פאַרלירן בויך פעט און וואָג אין אַמאָל.

• וואָג די מאַכט. אַ ידעאַל פעט-ברענען מאָלצייַט פּלאַן כולל 30 פּראָצענט פּראָטעין, 40 פּראָצענט קאַרבאָוכיידרייץ און 30 פּראָצענט פעט. פאָרשונג האָט געפֿונען אַז דייאַטערז וואָס סטאַק צו די ריישיאָוז פאַרלירן וועגן 22 % מער בויך פעט נאָך פיר חדשים און 38 % מער נאָך אַ יאָר ווי יענע וואָס נאָכגיין אַ נידעריק-פעט דיעטע. פאַרגרעסערן די באַנד. פודז וואָס אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון וואַסער און פיברע (סאַלאַדס, וועדזשטאַבאַלז, פריש אָדער דאַר פירות, און גאַנץ קערל ברעדז אָדער מאַקאַראָנען) יקספּאַנד אין דיין מאָגן און מאַכן איר פילן פאַסטער פול מיט ווייניקערע קאַלאָריעס. (דאָס איז פּונקט די האַנאָכע הינטער די וואָלומעטריקס דיעטע, בטוו.)
• אָנלייגן די סנאַקס. עסן קליין פּאָרשאַנז פון געזונט סנאַקס דריי מאָל פּער טאָג. אין פאָרשונג פון דזשאָרדזשאַ סטעיט אוניווערסיטעט, אַטליץ וואָס נאָכפאָלגן דעם מוסטער פארברענט מער פעט און קאַלאָריעס ווי יענע וואָס געווארט פֿאַר לאַנג פּיריאַדז. (פֿאַרבונדענע: קענען ינטערמיטאַנט פאסטן הילף איר פאַרלירן בויך פעט?)
• גיין גרין.פאָרשונג האט געפונען אַז פרויען וואס טרינקען וועגן פינף טעפּלעך פון אַ געטראַנק מיט גרין טיי יעדער טאָג, און אַרייַננעמען געניטונג אין זייער רוטינז, פאַרלירן מער בויך פעט ווי די וואס בלויז געניטונג. אין אַדישאַן צו פאַרלירן איין אינטש אַרום די טאַליע, די טיי דרינגקערז דיקריסט סובקוטאַנעאָוס פעט מיט 6 % און די וויסעראַל פעט מיט 9 % אין 12 וואָכן. רעסעאַרטשערס אַטריביאַטאַד די אָנווער צו קאַטעטשין, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט אין גרין טיי.
• קעמפן פעט מיט פעט. עס סאָונדס קאַונטער -ינטויטיוו, אָבער אַ גראָוינג גוף פון פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז אַ דיעטע רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז (פּאַפּיאַלערלי דאַבד מופאַס) האלט בויך פעט ביי ביי. צווישן די מערסט פּראָסט פודז מיט MUFAs זענען הזיתים, ניסלעך, אַוואַקאַדאָוז און די אָילס פון די פודז. (דאָ ס נאָך אן אנדער סיבה צו לייגן מער געזונט פאַץ צו דיין מעניו.)

דער בעסטער געניטונג פּלאַן צו פאַרלירן בויך פעט

דיעטע, פון קורס, איז בלויז אַ טייל פון דער ענטפֿער אויף ווי צו פאַרלירן בויך פעט. געניטונג, און די רעכט טיפּ פון עס, איז קריטיש צו בוסטינג דיין מאַטאַבאַליזאַם און רימוווינג ביידע סובקוטאַנעאָוס און וויסעראַל פעט סעלז. אויב איר אַרבעט נישט קעסיידער, עס איז איצט די צייט צו אָנהייבן מיט די גיידליינז:

• באַקומען אַוועק די קאַנאַפּע.גיין פֿאַר אַ שנעל 45-מינוט גיין פינף מאל אַ וואָך ניט בלויז העלפּס איר פאַרלירן פלאַב, אָבער אויך איז געוויזן צו רעדוצירן די קרענק-קאָזינג אָנצינדונג אין וויסעראַל פעט. איר זאָל ציל פֿאַר אַ גאַנג פון 3-4 מייל פּער שעה. (אָדער פּרוּווט די עפעקטיוו גיין ווערקאַוץ צו פאַרלירן בויך פעט!) צי איר האָבן נישט פיל צייט פאַראַנען אין אַמאָל? לויט טריינערז און אנדערע טויגיקייט עקספּערץ, טריינינג באַץ פון איין מינוט יעדער קענען נאָך נוץ דיין בויך - אַזוי לאַנג ווי איר קלאָץ אַ מינימום פון 30 מינוט פון גשמיות טעטיקייט פּער טאָג. (פֿאַרבונדענע: די 30 גרעסטע עצות פֿאַר פלאַך בויך פון אַלע צייט)
• פאַרגרעסערן דיין קורס.ססיענטיסץ האָבן דיסקאַווערד אַז איר פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס צו 80 פּראָצענט פון די מאַקסימום פֿאַר 40 מינוט פֿאַר 19 שעה. צו רעכענען דעם ציל האַרץ טעמפּאָ, אַראָפּרעכענען דיין עלטער פֿון 220, און מערן מיט .80.
• אַרויף אַרויף. וועלן אפילו פאַסטער רעזולטאַטן? פּרוּווט אַ מעהאַלעך ווערקאַוט וואָס אָלטערנייץ הויך-און נידעריק-ינטענסיטי געניטונג. די שטאַרק בערסץ פון ענערגיע נוצן מער פעט ווי ברענוואַרג און די מנוחה פּיריאַדז אין צווישן לאָזן דיין גוף צו ויסמעקן וויסט פּראָדוקטן פון מאַסאַלז. באָנוס: ינטערוואַל טריינינג מיט הויך ינטענסיטי קען פאַרשטיקן די הונגער האָרמאָנע גרעלין. (אַנטדעקן 8 מער *הויפּט* בענעפיץ פון HIIT.)
• כאפ ן זי ך צו ם װידערשטאנד . פארוואס? קעגנשטעל טריינינג בויען מוסקל, און מער מוסקל מיטל אַ פאַסטער מאַטאַבאַליזאַם. ציל צו שטאַרק באַן פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט צוויי-דריי מאָל אַ וואָך און באַשטימען די נידעריקער און אויבערשטער גוף עקסערסייזיז. עצה: עקספּערץ זאָגן אַז איר פאַרלירן מער בויך פעט דורך ליפטינג ווייץ איידער דיין קאַרדיאָו ווערקאַוט. (פֿאַרבונדענע: 11 וועגן ליפטינג ווייץ איז אַמייזינג פֿאַר דיין גוף)

דער בעסטער ווערקאַוט אין שטוב מאָוועס צו פאַרלירן בויך פעט

טעקע דעם אונטער "בעסטער פאַרלירן בויך פעט נייַעס טאָמיד:" איר טאָן ניט דאַרפֿן כראָמטשען צו באַקומען די מערסט עפעקטיוו אַבס ווערקאַוט. "קרונטשיז אַרבעט בלויז די מאַסאַלז אויף די פראָנט און זייטן פון דיין בויך, אָבער עס איז וויכטיק צו ציל אַלע די מאַסאַלז פון די האַרץ צו באַקומען מער דיפיינד אַבס-אַרייַנגערעכנט נידעריקער צוריק, היפּס און אויבערשטער טייז," זאגט Lou Schuler, מיט-מחבר. פוןדי נייַע כּללים פון ליפטינג פֿאַר אַבס.

צו פאַרלירן בויך פעט און ופדעקן אַמייזינג אַבס, Schuler רעקאַמענדז אַ סעריע פון ​​​​האַרץ סטייבאַלאַזיישאַן עקסערסייזיז באזירט אויף אַ טריינינג פּראָגראַם דיזיינד דורך קאָ-מחבר און פּערזענלעך טריינער Alwyn Cosgrove. Ul קאָר עקסערסייזיז ווי די פּלאַנקען העלפֿן טריינינג מאַסאַלז צו סטייבאַלייז דעם רוקנביין און פּעלוויס אַזוי איר קענען ויסמיידן צוריק ווייטיק און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, זאגט Schuler. ″ פּלאַנגקס אויך פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי קראַנטשיז ווייַל זיי אַרבעט מער מאַסאַלז. "(PS Crawling איז אויך אַ גרויס דינאַמיש אַבס געניטונג.)

האַנדל קראַנטשעס פֿאַר די דרייַ סופּער-עפעקטיוו פּלאַנקען עקסערסייזיז פוןדי נייַע כּללים פון ליפטינג פֿאַר אַבס און איר וועט זיין אויף דיין וועג צו אַ שטארקער האַרץ און פלאַטערל מאָגן.

דער בעסטער אַבס עקסערסיסעס: זייַט פּלאַנקען

פארוואס עס אַרבעט: דעם מאַך איז מער טשאַלאַנדזשינג ווי אַ בעקאַבאָלעדיק פּלאַנקען ווייַל איר שטיצן דיין גאנצע גוף וואָג אויף צוויי פונקטן פון קאָנטאַקט אַנשטאָט פון פיר. ווי אַ רעזולטאַט, איר מוזן אַרבעטן דיין האַרץ האַרדער צו בלייַבן סטייבאַלייזד.

ווי צו טאָן דאָס:

א. ליגן אויף דיין לינקס זייַט מיט דיין עלנבויגן גלייַך אונטער דיין אַקסל און לעגס סטאַקט. שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין לינקס אַקסל אָדער אויף דיין רעכט לענד.

ב. בראַסע דיין אַבס און הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק ביז איר באַלאַנסירן דיין פאָראַרם און פֿיס אַזוי אַז דיין גוף פארמען אַ דיאַגאָנאַל שורה. האַלטן פֿאַר 30-45 סעקונדעס. אויב איר קענען נישט האַלטן אַזוי לאַנג, בלייבן אַרויף אַזוי לאַנג ווי איר קענען און דאַן איבערחזרן ביז איר האָט 30 סעקונדעס גאַנץ. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

מאַכן עס האַרדער:

מער גרויס סטייבאַלאַזיישאַן עקסערסייזיז: דער סטאַנדאַרד פּלאַנקען און די פּאַלאָף דרוק.

דער בעסטער אַבס עקסערסייזיז: גיין צו פּוש-אַרויף (ינטשוואָרם)

פארוואס עס אַרבעט: דעם אַוואַנסירטע פּלאַנקען געניטונג ינוואַלווז פול-גוף באַוועגונג, אַזאַ ווי ניצן די געווער און לעגס, בשעת ינקאָרפּערייטינג קעגנשטעל צו פארשטארקן דיין גאנצע האַרץ.

ווי צו טאָן דאָס:

א. אָנהייב אין שטייענדיק שטעלע מיט הענט צוויי אינטש ברייט ווי דיין פּלייצעס.

ב. גיין הענט אויס ווי ווייַט ווי מעגלעך, דעמאָלט גיין צוריק. טאָן 10-12 רעפּס.

מאַכן עס האַרדער: טאָן איין פּוש-אַרויף איידער איר גיין צוריק צו שטייענדיק.

דער בעסטער אַבס עקסערסייזיז: אַלאַגאַטאָר דראַג

פארוואס עס אַרבעט: דער פּלאַנקען ניצט דיין גאנצע האַרץ צו האַלטן דיין גוף סטייבאַלייזד און ברענט נאָך קאַלאָריעס דורך אַדינג באַוועגונג (דראַגינג זיך אויף די שטאָק). עס מיקסעס קאַרדיאָו, פעסטקייַט און שטאַרקייַט טריינינג צו באַקומען שנעל פעט-ברענען רעזולטאַטן.

ווי צו טאָן דאָס:

א. געפֿינען אַ סטרעטש פון שטאָק וואָס אַלאַוז איר צו גיין פאָרויס 10-20 יאַרדס, און כאַפּן עפּעס וואָס וועט רוק איבער די ייבערפלאַך מיט מינימאַל רייַבונג. מיטאָג פּלאַטעס אָדער פּלאַסטיק באַגס אַרבעט אויף אַ טעפּעך שטאָק, בשעת טאַולז אַרבעט אויף האָלץ אָדער קאַכל.

ב. אָנהייב אין שטופּ-אַרויף שטעלע מיט דיין פֿיס אויף די סליידז, טאַולז אָדער פּלאַטעס.

C. גיין זיך פאָרויס מיט דיין הענט צו די סוף פון דיין סטאַרטפּאַס (ציל פֿאַר בייַ מינדסטער 10 יאַרדס). רעסט פֿאַר 60 צו 90 סעקונדעס (אָדער ווי לאַנג ווי איר דאַרפֿן צו צוריקקריגן) און איבערחזרן די אַלאַגייטער גיין צוריק צו ווו איר סטאַרטעד. דאָס איז איין גאַנג. איבערחזרן נאָך איין מאָל.

רעצענזיע פֿאַר