9 אַב עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך בויך

צופרידן

• מאָגן-טאָונינג באוועגט
• פּילאַטעס
• פּלאַנקען פּאָוזאַז
• באַקומען אין די רינג
• פעסטקייַט באָרדז און באַללס
• באַקומען מאָווינג
• וועלאָסיפּעד קראַנטשיז
• קאַפּיטאַן ס שטול
• טאָרסאָ טוויסט
• לונגעס
• אַלע-איבער גוף געזונט

מאָגן-טאָונינג באוועגט

מיר לעבן אין אַן עלטער וווּ אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען שווער פֿאַר זעקס פּאַק, די ציל פון פילע ווערקאַוט ענטוזיאַסץ. מיר אַלע וועלן די וואַשבאָרד קוקן, אָבער וואָס אַב עקסערסייזיז אַקשלי אַרבעט? עס זענען צוויי סעץ פון מאַסאַלז צו ציל: די רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז (די אָנעס וואָס איר טאָן בעשאַס רעגולער סיטופּס, וואָס לויפן פון דיין סטערנום צו דיין פּעלוויס) און די טראַנזווערס בויך ).

עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז איר קענען נישט אָרט-רעדוצירן דיין אַבדאָמינאַלס. איר האָבן צו פאַרלירן די שיכטע פון ​​פעט איבער די אַבס פֿאַר דיין אַבס צו ווייַזן. קאַרדיאָו ווערקאַוץ און אַ גוטע דיעטע זענען שליסל צו הצלחה.

פּרובירן די נייַן אַב עקסערסייזיז ווי טייל פון דיין קוילעלדיק טויגיקייט רעזשים.

פּילאַטעס

פּילאַטעס טאַרגאַץ דיין האַרץ מאַסאַלז, ארבעטן דיין אַבדאָמינאַלס אין ריפּעטיטיוו עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, "די 100" איז אַ מאַדאַפייד כראָמטשען אַז איר האַלטן פֿאַר 100 קאַונץ. עס זענען אויך מאשינען, אַזאַ ווי די רעפאָרמער, וואָס פארשטארקן און אויסשטרעקן דיין טיף מאָגן מאַסאַלז.

טאָמער אַלע די פאַנגקי קוקן ויסריכט ינטימידייץ איר. צומ גליק, פילע גימס איצט פאָרשלאָגן פּילאַטעס מאַטע קלאסן. פּילאַטעס איז נידעריק-פּראַל, אַזוי עס ס אַ גרויס ברירה אויב איר 'רע איר זוכט פֿאַר אַ מילד שלאָס געניטונג וואָס איז אַ קיללער אַב ווערקאַוט.

פּלאַנקען פּאָוזאַז

פּלאַנקען פּאָוזאַז זענען זייער עפעקטיוו צו פאַרשטייַפן דיין בויך, צי איר טאָן די טייפּס פון עקסערסייזיז אין אַ יאָגאַ קלאַס אָדער ווי אַ טייל פון דיין ספּאָרטזאַל ווערקאַוט. דער קלאַסיש פּלאַנקען פּאָזע ינוואַלווז ליגנעריש אַראָפּ אויף דיין מאָגן, און רייזינג אַלע דיין גוף וואָג אַרויף אויף דיין טאָעס און פאָראַרמז אָדער הענט אין אַ "פּלאַנקען" שטעלע. איר האַלטן די פּאָזע אַזוי לאַנג ווי איר קענען. איר קענען ענדערן עס דורך טאן אַ זייַט פּלאַנקען (שטעלן אַלע דיין וואָג אויף איין פאָראַרם אָדער האַנט און די זייטן פון דיין פֿיס), אָדער דורך טאן צוריק פוס ליפץ אין די טראדיציאנעלן פּלאַנקען פּאָזע.

באַקומען אין די רינג

די ספּאַרינג און דזשאַבינג איר טאָן בשעת באָקסינג דילז ביידע שטעלעס פון אַב מאַסאַלז. באָקסינג איז אַ האַרט אָפּציע פֿאַר קוילעלדיק טויגיקייט. דיין מידסעקשאַן וועט יבערמאַכן ווען איר פאָקוס אויף צו באַקומען דיין פאָרעם רעכט. פילע גימס פאָרשלאָגן טויגיקייט קלאסן פֿאַר באָקסינג, און דיין היגע באַקסינג רינג קען האָבן פּריוואַט קאָוטשיז פֿאַר איין-אויף-איין טריינינג.

פעסטקייַט באָרדז און באַללס

ביידע באַללס און באָרדז פאָרשלאָגן אַ וועג צו באַפרייַען ביידע שטעלעס פון אַב מאַסאַלז, בשעת טאן פּשוט עקסערסייזיז אַזאַ ווי פּושאַפּס און סקוואַץ. געהעריק פאָרעם איז העכסט ווען איר נוצן די געניטונג באַללס און וואָג באָרדז. רובֿ גימס פאָרשלאָגן קלאסן, אַזוי נוצן די פאַכמאַן לימעד אויב איר קענען.

באַקומען מאָווינג

איר דאַרפֿן צו לייגן פעט-ברענען קאַרדיאָו אין דיין רוטין, אַזוי אַז דיין אַבס קענען ווייַזן. קלייַבן אַן אַקטיוויטעט אַז איר אינטערעסירט און מאָוטאַווייץ, אַזאַ ווי פליסנדיק, גיין, שווימערייַ אָדער ספּיננינג. ציל פֿאַר 150 מינוט פּער וואָך פון מעסיק עראָוביק געניטונג אָדער 75 מינוט פון קראַפטיק עראָוביק געניטונג.

וועלאָסיפּעד קראַנטשיז

די וועלאָסיפּעד באַוועגונג אַרבעט ביידע שטעלעס פון אַב מאַסאַלז. די געניטונג קענען העלפֿן ויסמיידן אַ טאָונד מידסעקשאַן ווען איר טאָן דאָס מיט געהעריק פאָרעם. זיין אָפּגעהיט ניט צו שפּאַנונג דיין האַלדז ווען איר טאָן דאָס.

לייג אַראָפּ אויף אַ מאַטע און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, דזשענטלי שטיצן דיין קאָפּ מיט דיין פינגער אָן פּולינג. ברענגען דיין קני אַרויף צו דיין קאַסטן, בשעת ראָוטייטינג דיין אויבערשטער גוף צו טרעפן דיין קני מיט די עלנבויגן פון דיין פאַרקערט אָרעם (זען פאָטאָ). די פאַרקערט פוס וועט גיין גלייך. באַשטימען צו די פאַרקערט זייַט, "סייקלינג" די לעגס. טאָן איינער צו דרייַ שטעלט פון 12 צו 16 רעפּאַטישאַנז יעדער.

קאַפּיטאַן ס שטול

די טראדיציאנעלן כראָמטשען איז איצט לאַרגעלי געהאלטן אַ יניפעקטיוו אַב געניטונג און אַ פּאָטענציעל גרונט פון צוריק ווייטיק. אָבער, די פּולאַפּ באַוועגונג געטאן אין אַ "קאַפּיטאַן ס שטול" (אַן עלעוואַטעד פּולאַפּ שטול) איז נאָך געהאלטן אַ העכסט עפעקטיוו וועג צו טאָן דיין מידסעקשאַן.

די טריינג און אמת געניטונג ינוואַלווז כאַנגגינג פון אַ פּולאַפּ שטול און רייזינג דיין לעגס אין פראָנט פון איר, בייגן ביי די היפּס. שטענדיק נוצן זיכער פאָרעם. נידעריקער דיין פּלייצעס און לענג דיין האַלדז ווי דיין סטאַרטינג שטעלע.

טאָרסאָ טוויסט

דעם אַב געניטונג איז געטאן שטייענדיק אַרויף. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער און דיין הענט אויף דיין היפּס. דריי דיין אויבערשטער גוף צו די רעכט זייַט און דאַן גיין צוריק צו די צענטער. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט און גיין צוריק צו די צענטער. אַרבעט אַרויף צו דריי שטעלט פון 15 רעפּס.

איין וועג צו לייגן מער צו דעם געניטונג איז צו כאַפּן עטלעכע קליין ווייץ און שטעלן דיין געווער צו די זייַט בשעת טוויסץ.

לונגעס

איר קען נישט טראַכטן פון לונגעס ווי טאַרגאַטינג דיין אַבס, אָבער די עקסערסייזיז זענען זייער עפעקטיוו אַלע-איבער גוף טאָנערס, ספּעציעל פֿאַר דיין "האַרץ" מאַסאַלז. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און טרעטן פאָרויס אין אַ לונג שטעלע. מאַכט זיכער צו האַלטן דיין צוריק קני וועגן 3 אינטשעס פֿון דער ערד. איר קענען לייגן קליין האַנטעלז פֿאַר אַ ביסל מער ינטענסיטי.

אַלע-איבער גוף געזונט

געדענקען אַז עס ס ניט אַלע וועגן אָרט-טריינינג ווען עס קומט צו דיין אַבס. האַלטן דיין קאַלאָריעס אין קאָנטראָל און אַרבעט אָפט קאַרדיאָו ווערקאַוץ אין דיין רוטין. האַלטן דיין גאַנץ גוף אין זינען ווען איר אַרבעט צו אַן ענוויאַבאַל מיטל.