8 עקסערסייזיז פֿאַר אַ מעניסקוס טרער

צופרידן

• וואָס איז אַ מעניסקוס טרער?
• 8 עקסערסייזיז צו פּרובירן
• 1. קוואַדריסעפּס באַשטעטיקן
• די סטעפּס:
• 2. מיני-סקוואַץ
• די סטעפּס:
• 3. גלייַך פוס כאַפּן
• די סטעפּס:
• 4. האַמסטרינג פּיאַטע דיגז
• די סטעפּס:
• 5. פוס יקסטענשאַנז
• די סטעפּס:
• 6. שטייענדיק פּיאַטע רייזאַז
• די סטעפּס:
• 7. קלאַמז
• די סטעפּס:
• 8. האַמסטרינג קערלז
• עקסערסייזיז צו ויסמייַדן
• טייפּס פון טרערן
• אַקוטע טראַוומע
• דעגענעראַטיוו טרער
• דיפפערינג באַהאַנדלונג
• נאָך אַ שאָדן
• ווען צו זען אַ דאָקטער
• אָפּזוך צייַט
• די דנאָ שורה

וואָס איז אַ מעניסקוס טרער?

מעניסקוס טרער איז אַ פּראָסט קני שאָדן וואָס אָפט אַפעקץ מענטשן וואָס שפּילן קאָנטאַקט ספּאָרט. עס קען אויך זיין געפֿירט דורך טראָגן און טרער און טאן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן וואָס שטעלן דרוק אויף די קני שלאָס, אַזאַ ווי סקוואַטינג צו קלייַבן עפּעס אָדער באַקומען אין און אַרויס פון אַ מאַשין.

די שאָדן אַקערז ווען אַ מענטש טרער די פּראַטעקטיוו קאַרטאַלאַדזש אין די קני.

א מעניסקוס טרער איז ניט שטענדיק ווייטיקדיק, אָבער עס קען אָנמאַכן געשווילעכץ און ינסטאַביליטי אין די קני. די קני קען שלאָס, און איר קען האָבן קאָנפליקט צו מאַך עס.

די נאַטור פון די שאָדן, און די סימפּטאָמס פון אַ מענטש, הילף אַ דאָקטער צו באַשליסן טריטמאַנץ פֿאַר אַ מעניסקוס טרער. פֿאַר בייַשפּיל, יינגער מענטשן און יענע וואָס האָבן יקספּיריאַנסט אַ טראַוומאַטיש שאָדן זענען מער מסתּמא צו דאַרפן כירורגיע ווי עלטערע מענטשן וואָס האָבן אַ כראָניש מעניסקוס שאָדן.

דאקטוירים וועלן אָפט רעקאָמענדירן פיזיש טעראַפּיע עקסערסייזיז צו סטייבאַלייז די שלאָס.

8 עקסערסייזיז צו פּרובירן

אַמאָל איר האָבן די האַסקאָמע פון ​​דיין דאָקטער צו אָנהייבן עקסערסייזינג, פּרובירן עטלעכע פון ​​די עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן דיין שטאַרקייט און פעסטקייַט נאָך אַ מעניסקוס טרער.

1. קוואַדריסעפּס באַשטעטיקן

קוואַדריסעפּס באַשטעטיקן איז אַ ייסאַמעטריק געניטונג צו פארשטארקן די פראָנט דיך מאַסאַלז.

די סטעפּס:

• זיצן אויף דער ערד מיט דיין לעגס עקסטענדעד פֿאַר איר. אויב איר זענט בעסער, איר קענט אויך ליגן פלאַך.
• פאָקוס אויף טייטנינג אָדער קאָנטראַקטינג די קוואַדריסעפּס. איר קענען דערגרייכן דאָס דורך ימאַדזשאַן אַז איר פּושינג די צוריק פון דיין קני קעגן די שטאָק.
• האַלטן די מוסקל צונויפצי פֿאַר 10 צו 20 סעקונדעס.
• איבערחזרן 10 מאל. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט, און איבערחזרן די טריט.

2. מיני-סקוואַץ

מיני-סקוואַץ זענען אן אנדער טיפּ פון געניטונג וואָס קענען שטארקן די קוואַדריסעפּס.

די סטעפּס:

• שטיין מיט דיין צוריק קעגן אַ וואַנט, מיט דיין פּלייצעס און קאָפּ קעגן די וואַנט. דיין פֿיס זאָל זיין באַזונדער אַקסל ברייט און 1 פֿיס פון די וואַנט.
• בייגן דיין ניז אַ ביסל צו ברענגען דיין הינטן צו דער ערד.
• האַלטן ביי ביי 15 דיגריז בייגן און פילן די מאַסאַלז אין דיין טייז ארבעטן.
• דו זאלסט נישט לאָזן דיין סקוואַט גיין אַזוי טיף אַז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. דאָס לייגט צו פיל דרוק אויף דיין ניז.
• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס, און סלאָולי סליידינג דיין גוף צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
• איבערחזרן 8 צו 10 מאל. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט, און איבערחזרן די טריט.

איר טאָן ניט שטענדיק האָבן צו טאָן דעם געניטונג קעגן אַ וואַנט, אָבער עס לייגט גרעסערע פעסטקייַט. איר קענט אויך האַלטן אַ שטאַרק מעבל פֿאַר וואָג.

3. גלייַך פוס כאַפּן

די געניטונג ביידע סטרענגטאַנז די קוואַדריסעפּס און סטרעטשיז די האַמסטרינגס, אָדער די מאַסאַלז אַז לויפן אַרויף די באַקס פון דיין טייז.

די סטעפּס:

• ליגן אויף די שטאָק מיט דיין לינקס פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און דיין רעכט פוס עקסטענדעד. האַלטן דיין צוריק און פּעלוויס אין אַ נייטראַל שטעלע. דיין פּעלוויס זאָל זיין טאַקט פֿאַר דיין צוריק.
• פלעקס דיין רעכט פֿיס און פאַרשטייַפן דיין דיך מאַסאַלז. סלאָולי, קאַנטראָולד, הייבן דיין רעכט פוס אַוועק די שטאָק.
• הייבן די רעכט פוס צו בעערעך 45 דיגריז, אָדער ווען דיין רעכט קני איז די זעלבע הייך ווי דיין לינקס קני.
• נידעריקער די רעכט פוס. טאָן 25 גאַנץ רעפּאַטישאַנז. איבערחזרן די געניטונג אויף די לינקס פוס.

4. האַמסטרינג פּיאַטע דיגז

דער געניטונג אַרבעט צו פארשטארקן די האַמסטרינגס און אַרויסרופן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

די סטעפּס:

• ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
• פלעקס דיין פֿיס אַזוי אַז דיין כילז אָנרירן די ערד.
• גראָבן דיין כילז אין דער ערד און סלאָולי רוק זיי אַרום 4-6 אינטשעס אַוועק פון דיין גוף.
• ברענגען דיין כילז צוריק צו דיין גוף און צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע. איר זאָל פילן די געניטונג אַרבעט די באַקס פון דיין טייז.
• איבערחזרן דעם געניטונג 8-10 מאל און דאַן מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט. טאָן אַן נאָך שטעלן.

5. פוס יקסטענשאַנז

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת זיצן, וואָס מיטל אַז איר קענען טאָן עס כּמעט ערגעץ. פּרוּווט צו מאַכן אַ גאַנג 2-3 מאל פּער טאָג.

די סטעפּס:

• זיצן אויף אַ קרעפטיק שטול אָדער באַנק מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
• פלעקס דיין רעכט פֿיס און הייבן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, סטראַיגהטענינג דיין רעכט פוס. איר זאָל פילן די מאַסאַלז אין די פראָנט פון דיין דיך ארבעטן.
• סלאָולי נידעריקער די פֿיס צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
• איבערחזרן 10 מאל אויף די רעכט זייַט און דאַן אויף די לינקס פוס. איר קענט אויך דורכפירן די געניטונג מיט אַ שפּיציק פֿיס.

6. שטייענדיק פּיאַטע רייזאַז

די געניטונג סטרענגטאַנז דיין גאַסטראָקנעמיוס און סאָלעוס מאַסאַלז, וואָס צוזאַמען מאַכן דיין קאַלב מאַסאַלז.

די סטעפּס:

• שטייט דיין פֿיס ווייַטקייט באַזונדער מיט דיין הענט רעסטינג לייטלי אויף אַ שטול אָדער טאָמבאַנק פֿאַר שטיצן.
• סלאָולי הייבן דיין כילז אַרויף פון די שטאָק און העכערונג צו די באַללס פון דיין פֿיס.
• פּאָז אין דער שפּיץ און דאַן סלאָולי אַראָפּ דיין כילז אַראָפּ צו דער ערד.
• טאָן 2-3 שטעלט מיט 8 צו 10 רעפּס פּער גאַנג.

עצות: פאַרשטייַפן דיין גלוטעוס (הינטן) מאַסאַלז פֿאַר וואָג. האַלטן דיין אַנגקאַלז אין אַ נייטראַל שטעלע צו פאַרמייַדן זיי צו ראָולינג צו די ויסווייניקסט עדזשאַז פון דיין פֿיס.

7. קלאַמז

דער געניטונג טאַרגאַץ דיין לענד אַבדאַקטערז. עס העלפּס איר צו פארשטארקן דיין גלוטעוס מעדיוס און גלוטעוס מינימאַס מאַסאַלז.

די סטעפּס:

• ליגן אויף דיין ניט-ינדזשערד זייַט, מיט דיין היפּס סטאַקט אויף שפּיץ פון איין אנדערן און דיין ניז בענט אין אַ 45-גראַד ווינקל. דינגען דיין האַרץ.
• רו דיין קאָפּ אויף דיין נידעריקער אָרעם, און נוצן דיין שפּיץ אָרעם צו סטייבאַלייז דיין שטעלע.
• האַלטן דיין פֿיס שטענדיק סטאַפּט אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער, ​​און סלאָולי כאַפּן דיין שפּיץ קני ווי ווייַט ווי מעגלעך אָן מאָווינג דיין נידעריק צוריק און פּעלוויס.
• סלאָולי צוריק דיין שפּיץ קני צו די סטאַרטינג שטעלע.
• טאָן 2-3 שטעלט מיט 8 צו 12 רעפּס פּער גאַנג.

עצה: דיין שפּיץ לענד זאל וועלן צו מייגרייט צוריק בעשאַס די געניטונג. פּרוּווט צו האַלטן דיין היפּס אויף איינער פון די אנדערע און ווי נאָך ווי מעגלעך.

צו גרינג? ראַפּט אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין טייז איידער איר אָנהייב די עקסערסייזיז.

8. האַמסטרינג קערלז

דעם געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז אויף די באַקס פון דיין טייז.

די סטעפּס:

• ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין לעגס גלייַך. איר קענען רוען דיין שטערן אויף דיין געווער.
• סלאָולי בייגן דיין קני צו הייבן די פֿיס פון דיין ינדזשערד זייַט צו דיין הינטן.
• סלאָולי נידעריקער דיין פֿיס אַראָפּ צו די שטאָק.
• טאָן 2-3 שטעלט מיט 8-10 רעפּס פּער גאַנג.

עצה: אויב איר פילן קיין ווייטיק אין דיין קני, טאָן ניט בייגן דיין קני ווי פיל. האַלטן די געניטונג אויב דער ווייטיק האלט.

עקסערסייזיז צו ויסמייַדן

דאקטוירים וועט יוזשאַוואַלי רעקאָמענדירן צו דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז ווען אַ מעניסקוס טרער. די עקסערסייזיז קענען לייגן צו פיל דרוק אויף אַן שוין אַנסטייבאַל קני.

ויסמיידן עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען:

• פּיוואַטינג
• טיף סקוואַטינג
• טוויסטינג

אויב קיין געניטונג איז ווייטיקדיק אָדער אַז דיין קני פילן אַנסטייבאַל, האַלטן עס גלייך.

טייפּס פון טרערן

ין די קני זייַנען פּראַטעקטיוו קאַרטאַלאַדזשאַז, אַרייַנגערעכנט די אַרטיקולאַר און מעניסקאַל קאַרטאַלאַדזש, וואָס קישן די דזשוינץ און צושטעלן פעסטקייַט.

די אַרטיקולאַר קאַרטאַלאַדזש גיט גלאַט שלאָס באַוועגונג. די מעניסקאַל קאַרטאַלאַדזש ימפּרוווז די מאַסע-שייַכעס אַבילאַטיז פון די קני.

דאקטוירים צעטיילן מעניסקאַל טרערן יוזשאַוואַלי אין צוויי קאַטעגאָריעס: אַקוטע טראַוומאַטיש טרערן און דידזשענעראַטיוו טרערן.

אַקוטע טראַוומע

אַן אַקוטע טראַוומאַטיש טרער איז מערסט אָפט ביי יונג אַטליץ.

איר קען הערן אַ פּאַפּינג געזונט ווען ינדזשערד דיין קני. אנדערע סימפּטאָמס פון אַן אַקוטע טראַוומאַטיש טרער אַרייַננעמען:

• קאַטשינג אָדער לאַקינג פון די שלאָס
• שלאָס ווייטיק
• געשווילעכץ

דעגענעראַטיוו טרער

א דידזשענעראַטיוו טרער איז געפֿירט דורך ריפּיטיד דרוק וואָס וויקאַנז די קאַרטאַלאַדזש. די טרערן פאַלן אין צייט און זענען אָפט געזען אין מיטל-אַלט מענטשן.

די סימפּטאָמס פון אַ כראָניש מעניסקאַל טרער זענען ענלעך צו די פון אַן אַקוטע טרער.

דיפפערינג באַהאַנדלונג

עס איז וויכטיק צו וויסן די דיפעראַנסיז צווישן די טרערן ווייַל יוזשאַוואַלי בלויז אַקוטע טראַוומאַטיש טרערן זענען סורגיקאַללי ריפּעראַבאַל.

ווייניקער ווי 10 פּראָצענט פון מעניסקאַל טרערן אין פּאַטיענץ עלטער 40 אָדער עלטער קענען זיין ריפּערד. דאָס איז אָפט ווייַל די געוועב דידזשענעריישאַן אַפעקץ די בלוט שטראָם צו די קאַרטאַלאַדזש, וואָס היילונג איז ווייניקער מסתּמא נאָך כירורגיע.

א דאָקטער קען רעקאָמענדירן צו באַזייַטיקן די דאַמידזשד געוועב און פֿאָרשלאָגן גשמיות טעראַפּיע עקסערסייזיז.

גשמיות טעראַפּיע עקסערסייזיז טאָן ניט דאַווקע היילן די מעניסקוס, אָבער זיי קענען פאַרמייַדן סטיפנאַס. די עקסערסייזיז אויך העלפֿן צו פארשטארקן די מאַסאַלז אַרום די קני און סטייבאַלייז די קני שלאָס.

נאָך אַ שאָדן

דאקטוירים טאָן ניט יוזשאַוואַלי רעקאָמענדירן סטאַרטינג אַ גשמיות טעראַפּיע רוטין גלייך נאָך אַ מעניסקאַל טרער. עס ס אַ פּלאַץ פון געשווילעכץ און אָנצינדונג אַז דאַרף צו גיין אַראָפּ איידער עקסערסייזיז קענען זיין עפעקטיוו.

דאקטוירים יוזשאַוואַלי רעקאַמענדיד צו נאָכפאָלגן דעם רייס פּראָטאָקאָל:

• ר איז פֿאַר מנוחה. דו זאלסט נישט נוצן די קני יקסעסיוולי פֿאַר עטלעכע טעג פּאָסטן-שאָדן. דעם אַלאַוז די געוועב צייט צו היילן. עטלעכע מענטשן קענען טראָגן אַ פּראַטעקטיוו קני בראַסע אָדער נוצן קראַטשיז צו אַראָפּנעמען דרוק פון די קני.
• איך בין פֿאַר אייז. אייז קענען רעדוצירן געשווילעכץ. צולייגן אַ שטאָף-באדעקט ייַז פּאַק אויף די קני פֿאַר 10-15 מינוט אין אַ צייַט, דאַן באַזייַטיקן און וואַרטן אין מינדסטער 20 מינוט איידער איר צולייגן ווידער.
• C איז פֿאַר קאַמפּרעשאַן. קאַמפּרעשאַן קענען רעדוצירן געשווילעכץ. פילע מענטשן נוצן אַ גומע באַנדאַזש צו ייַנוויקלען די קני.
• E איז פֿאַר הייך. עלעוואַטעד די קני העלפּס רעדוצירן געשווילעכץ דורך פאָרסינג פליסיק און בלוט לויפן צוריק צו די האַרץ.

דיין דאָקטער קען אויך רעקאָמענדירן צו נעמען ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס, אַרייַנגערעכנט יבופּראָפען אָדער נאַפּראָקסען.

וועגן דריי-זיבן טעג נאָך שאָדן, דיין דאָקטער קען ויסמעקן איר צו אָנהייבן עקסערסייזיז פֿאַר גשמיות טעראַפּיע.

ווען צו זען אַ דאָקטער

נאָך אַ סאַספּעקטיד מעניסקאַל טרער, איר קענט זען דיין דאָקטער אויב איר דערפאַרונג איינער פון די פאלגענדע סימפּטאָמס:

• שלאָס פון די שלאָס, וואָס קענען אָנווייַזן אַ טייל פון דאַמידזשד געוועב איז לאַדזשד אין די קני שלאָס
• עקסטרעם געשווילעכץ פון די קני שלאָס וואָס מאכט די קני שווער צו רירן
• עקסטרעם ווייטיק מיט מאָווינג די קני שלאָס
• קני בוקקלינג אָדער שוועריקייט פּאַטינג וואָג אויף די קני

איר זאָל אויך זען דיין דאָקטער אויב איינער פון דיין סימפּטאָמס ווערסאַן איבער צייַט.

אין עטלעכע פאלן, אַ דאָקטער קען נישט קענען צו פאַרריכטן די מעניסקוס. אַנשטאָט, זיי קען רעקאָמענדירן צו באַזייַטיקן דאַמידזשד געביטן פון געוועב. דאָס קען רעדוצירן ומבאַקוועמקייַט און באַוועגונג ריסטריקשאַנז.

אָפּזוך צייַט

רעקאָווערי צייט פֿאַר אַ מעניסקוס טרער קענען זיין אַנדערש לויט די שטרענגקייַט און נאַטור פון די שאָדן.

מעניסקוס טרער סימפּטאָמס קענען פֿאַרבעסערן אין פיר צו זעקס וואָכן נאָך שאָדן. אויב איר דאַרפֿן אַ כירורגיע, די אָפּזוך פּראָצעס קען זיין מער.

די דנאָ שורה

מעניסקאַל טרערן זענען אַ פּראָסט קני שאָדן וואָס טאָן ניט שטענדיק דאַרפן כירורגיע צו היילן.

גשמיות טעראַפּיע עקסערסייזיז, אַזאַ ווי יענע וואָס פאָקוס אויף די קוואַדראַסעפּס און האַמסטרינגס, קענען רעדוצירן סטיפנאַס און פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס. אויב אין-היים מעטהאָדס זענען יניפעקטיוו צו באַפרייַען ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט, רעדן צו דיין דאָקטער וועגן פּאָטענציעל כירורגיש אָפּציעס.