7 וועגן צו ווערן דאַר און פאַסטער

צופרידן

• דינאַמיש וואַרעם-אַרויף
• איין לעגד מאָוועס
• אַוועק-צענטער מאָוועס
• לייג טוויסץ און טורנס
• כאַפּן די ינקליין
• מישן און מאַטש
• פּאַק עס אויף צו נעמען עס אַוועק
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז קיין סוד אַז געטינג אין גרויס פאָרעם נעמט צייט און מי. נאָך אַלע, אויב יעדער שנעל פאַרריכטן, שפּעט-נאַכט ינפאָרמיישאַנאַל פאָדערן איז אמת, מיר וואָלט אַלע האָבן שליימעסדיק ללבער. די גוטע נייַעס איז איר קענען נעמען סטעפּס צו פאַרגיכערן דיין רעזולטאַטן. איין פּראָווען סטראַטעגיע: טוישן דיין רוטין יעדער זעקס אָדער אַזוי וואָכן. דיין מאַסאַלז אַדאַפּט זיך צו דער זעלביקער ווערקאַוט טאָג נאָך טאָג (טראַכטן צוריק צו דיין ערשטער באָאָטקאַמפּ קלאַס און ווי פיל גרינגער עס איז געווען ווען איר געווארן שטארקער). אַרויסרופן דיין גוף דורך אַדינג אַ נייַע ווינקל, מיקסינג די סדר פון דיין עקסערסייזיז, אָדער פשוט לייגן אַ דרייַ צו רעקרוט פאַרשידענע מאַסאַלז.

דאָ זענען זיבן מער עקספּערט עצות צו אַפּגרייד דיין ווערקאַוט.

דינאַמיש וואַרעם-אַרויף

וואַרעם-אַפּס טאָן ניט האָבן צו זיין נודנע. בשעת דזשאַגינג אויף די טרעדמיל קען אַרבעטן פֿאַר דיין לעגס, עס איז קליין צו צוגרייטן דיין אויבערשטער גוף מאַסאַלז. פּרוּווט ריפּלייסינג דיין מיד וואַרעם-אַרויף מיט אַ דינאַמיש ווערסיע.

Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט, "דינאַמיש וואַרעם-אַפּס פון גאַנץ גוף נעמען דיין גוף. אין וואָמען ס ספּאָרט מעדיסינע צענטער אין שפּיטאָל פֿאַר ספּעציעלע סערדזשערי אין ניו יארק. פּרוּווט דעם מאַך איידער דיין ווייַטער ווערקאַוט פֿאַר אַ גאַנץ-גוף וואַרעם-אַרויף.

מעדיצין באַלל ווודטשאָפּ: שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און האַלטן אַ ליכט צו מיטל מעדיצין פּילקע (5-6 לבס). פּוש דיין היפּס צוריק און פאַלן אין אַ סקוואַט ווען איר ברענגען די פּילקע אַראָפּ צו פאַרבינדן דיין לינקס פֿיס, שין אָדער קני (דיפּענדינג אויף דיין בייגיקייט). שטיי אַרויף אויס פון די סקוואַט ווי איר סיימאַלטייניאַסלי דרייען און כאַפּן די פּילקע אַרויף און אַריבער דיין פאַרקערט זייַט, ווי אויב פארווארפן עס איבער דיין פאַרקערט אַקסל. צי 2 שטעלט פון 10 ליפץ צו יעדער זייַט, אָלטערנייטינג זייטן נאָך יעדער גאַנג.

איין לעגד מאָוועס

איין-לעגד מאָוועס דאַרפן מער קאָואָרדאַניישאַן פון נעוראָמוסקולאַר (נערוועז סיסטעם און מוסקל) צו סטייבאַלייז ביידע קנעכל און קני און פימער (דיך ביין) און פּעלוויס, זאגט Irv Rubenstein, PhD, געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט און גרינדער פון STEPS נאַשוויל, טן טויגיקייט מעכירעס. "אַדדיטיאָנאַללי, די איין פוס האט צו הייבן ניט בלויז די זעלבע אויבערשטער גוף וואָג, אָבער עס אויך האט צו פירן די וואָג פון די אנדערע ענדגליד, וואָס פּראָווידעס גרעסערע שטאַרקייַט בענעפיץ קוילעלדיק."

דע מיללע זאגט אַז די אַנטוויקלונג פון איין-פוס פעסטקייַט איז אַ שטאַרק געצייַג אין פּרעווענטינג שאָדן, ספּעציעל אין ספּאָרט אַזאַ ווי פליסנדיק. "איר לויפן בייסיקלי דזשאַמפּינג פון איין פוס צו די אנדערע. שאַקי איין-פוס פעסטקייַט פירט צו אָנווער פון אַליינמאַנט יעדער מאָל איר לאַנד-אַ שליימעסדיק סעטאַפּ פֿאַר שאָדן."

פֿאַר דיין ווייַטער ווערקאַוט, פּרובירן שטייענדיק אויף איין פוס פֿאַר האַלב פון יעדער גאַנג פון אויבערשטער גוף מאָוועס; באַשטימען צו די אנדערע פוס פֿאַר די אנדערע האַלב, אָדער פּרובירן צו ינקאָרפּערייט יונאַלאַטעראַל מאָוועס ווי איין-טערקיש סקוואַץ אין דיין רוטין.

אַוועק-צענטער מאָוועס

אַוועק-צענטער מאָוועס אַרייַנציען אַן אַניקוואַל וואָג פאַרשפּרייטונג וואָס ריקווייערז דיין גוף ס האַרץ מאַסאַלז צו "בריק אין." פילע וואָכעדיק אַקטיוויטעטן ינוואַלווז מאַנוווערז אַוועק פון וואָג און פירן אַ שווער טשעמאָדאַן אָדער בייטל, מאַך אַ טעניס טומל אָדער פירן אַ קינד אָדער אַ זעקל פון שפּייַזקראָם אין איין אָרעם.

פּשוט מעטהאָדס צו ינקאָרפּערייט אַוועק-צענטער מאָוועס אַרייַננעמען פּערפאָרמינג אַ סקוואַט בשעת פּושינג אַ טויגיקייט פּילקע קעגן די וואַנט מיט איין אָרעם; אָדער האַלטן אַ קעטטלעבעלל אין איין האַנט בשעת איר דורכפירן אַ סקוואַט אָדער לונג.

"פּראַקטיסינג אַוועק-צענטער מאָוועס אין אַ פאָוקיסט, קאַנטראָולד שטייגער העלפט אַנטוויקלען די האַרץ פעסטקייַט נייטיק צו טייַנען גוט אַליינמאַנט ווען פּערפאָרמינג די מווומאַנץ אין פאַקטיש לעבן," דע מילע זאגט.

לייג טוויסץ און טורנס

מער ווי 85 פּראָצענט פון די מאַסאַלז וואָס אַרומרינגלען דיין האַרץ זענען אָריענטיד אָדער דייאַגאַנאַלי אָדער כאָריזאַנטאַלי און האָבן ראָוטיישאַן ווי איינער פון זייער פאַנגקשאַנז," דע מילע זאגט. "נאָך רובֿ מענטשן פאָקוס אויף איין ווערטיקאַל מוסקל - די רעקטוס אַבדאָמיניס, די 'זעקס פּאַק' מוסקל. ."

ראָוטיישאַנאַל מאָוועס אַרבעט דיין האַרץ, זאגט Tamilee Webb, מאַ, טויגיקייט טריינער באַוווסט פֿאַר די בונס פון סטיל ווידעא סעריע. "צום ביישפּיל, פּרוּווט ראָוטייטינג דיין טאָרסאָ בשעת איר האַלטן אַ מעדיצין פּילקע בעשאַס אַ פראָנט לונג, וואָס ריקווייערז מער פעסטקייַט ווי אַ לונג אָן די פּילקע אָדער די ראָוטיישאַן," זאגט וועבב. די מווומאַנץ אויך נאָכקרימען פאַקטיש אַקטיוויטעטן ווי סטעפּינג און דאַן ראָוטייטינג/טוויסטינג צו שטעלן שפּייַזקראָם אין די מאַשין.

כאַפּן די ינקליין

ניין, מיר זענען נישט ריפערינג צו די טרעדמיל. דורך רייזינג די שטעלע פון ​​​​די באַנק בשעת פּערפאָרמינג קאַסטן פּרעסעס, איר לייגן פאַרשיידנקייַט, וואָס אין זיך קען אַרויסרופן שטאַרקייט גיינז, דע מיללע זאגט. "דיין גוף אַדאַפּט זיך צו דעם דרוק איר צולייגן צו אים, אַזוי די פאַרשיידנקייַט איז דער שליסל צו באַקומען קוילעלדיק פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט."

עקסערסייזיז אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך, שיפּוע, אַראָפּגיין אָדער אַנסטייבאַל ייבערפלאַך ווי אויף אַ פעסטקייַט פּילקע קענען אַלע פאָרשלאָגן אַ ביסל אַנדערש מאַסע צו די מוסקל. "ווען איר טוישן די שיפּוע צו טאָן אַן געניטונג, איר טוישן די ינטענסיטי און די מוסקל גרופּעס וואָס וועט דורכפירן די געניטונג," זאגט וועבב. פֿאַר בייַשפּיל, די פלאַך באַנק פאָוקיסיז אויף די אַנטיריער דעלטאָיד (פראָנט פון דיין אַקסל) און פּעקטאָראַלס (קאַסטן), אָבער טאן די זעלבע געניטונג אויף אַ שיפּוע ריקווייערז מער דעלטאָידס (פּלייצעס). פּרוּווט רייזינג די שיפּוע פֿאַר דיין ווייַטער גאַנג פון קאַסטן דריקט, אָדער דורכפירן זיי אויף אַ טויגיקייט פּילקע.

מישן און מאַטש

קאַמביינינג עטלעכע עקסערסייזיז אין איין מאַך אַרבעט עטלעכע מאַסאַלז גרופּעס אין אַמאָל (און איר באַקומען פאַסטער אין און אַרויס די ספּאָרטזאַל). "איר קענט אויך הייבן מער וואָג," זאגט רובענשטיין. למשל, אַנשטאָט פון אַליין בייסעפּס קערלז, טאָן אַ סקוואַט און דורכפירן די קערל אויף די וועג אַרויף. "די מאָמענטום צוגעשטעלט דורך דיין לעגס ינייבאַלז איר צו הייבן מער וואָג ווי טאן די קערלז אויף זייער אייגן," ער זאגט.

פֿאַר אפילו מער בענעפיץ, לייגן אַן אָוווערכעד אַקסל דריקן נאָך די בייסעפּס קערלז. "אין די סוף פון די בייסעפּס קערלז, ווען הענט זענען נאָענט צו די פּלייצעס, פאַלן אין אַ האַלב סקוואַט און נוצן די מאָמענטום צו דריקן די ווייץ אָוווערכעד."

די גאַנץ סיקוואַנס: סקוואַט + ביסעפּס קערלז + האַלב סקוואַט + אָוווערכעד דריקן.

פּאַק עס אויף צו נעמען עס אַוועק

אַדדינג וואָג צו דיין עקסערסייזיז מאכט דיין גוף אַרבעט האַרדער, Webb זאגט. "דערפֿאַר האָבן שווערע מענטשן שווערער צו גיין אויף טרעפּ." וועבב רעקאַמענדז צו לייגן אַ ווייטיד וועסטל אָדער וואָג גאַרטל צו דיין טעגלעך אַרבעט.

"איר וועט געפֿינען דיין האַרץ קורס ינקריסיז. עס נעמט מער שטאַרקייַט און מער מאַסאַלז צו דורכפירן די זעלבע, וואָכעדיק טאַסקס," זי זאגט.

וועבב נעמט איר 15-לב, דריי-טערקיש ראַטעווען הונט יזזי אין איר באַקפּאַק ווען זי גייט אויף דעם ברעג צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון איר גייט. איר קענען טאָן די זעלבע דורך אַדינג באַגס פון וואַסער אָדער זאַמד צו דיין באַקפּאַק אויף דיין ווייַטער שפּאַציר. אויב די וואָג איז אויך שווער, פשוט דאַמפּ אויס די וואַסער אָדער זאַמד און האַלטן גיין.

רעצענזיע פֿאַר