7 עצות פֿאַר פליסנדיק ווען איר יבערוואָג

צופרידן

• 1. פּלאַן דיין ווערקאַוץ מיט אַ טריינער
• 2. קלייַבן דער בעסטער מאַרשרוט
• 3. רעכענען האַרץ טעמפּאָ
• 4. פארשטארקן די מאַסקיאַלאַטשער
• 5. פליסנדיק צוזאַמען
• 6. שטעלן אַ ציל
• 7. אָטעמען רעכט
• איידער איר אָנהייב פליסנדיק
• וואָס צו עסן איידער און נאָך די ראַסע

ווען איר זענט יבערוואָג, וואָס איז דיין BMI צווישן 25 און 29, איר זאָל פליסנדיק פליסנדיק אונטער דער גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג צו ויסמיידן ינדזשעריז און געזונט פּראָבלעמס. אַזוי, עס איז רעקאַמענדיד אַז איידער סטאַרטינג צו לויפן, טעסץ זענען דורכגעקאָכט צו אַססעסס קאַרדיאָר רעספּיראַטאָרי טויגיקייט און די געזונט פון ביינער און דזשוינץ, פֿאַר בייַשפּיל.

אין אַדישאַן, עס איז נייטיק צו פארשטארקן די מאַסאַלז, רעכענען די כאַרטביט, שטעלן אַ ציל און עסן רעכט איידער און נאָך פליסנדיק טריינינג צו האָבן בענעפיץ.

פליסנדיק איז יוזשאַוואַלי איינער פון די גשמיות אַקטיוויטעטן אַז רובֿ ברענט פעט און העלפּס איר פאַרלירן וואָג פאַסטער, ווייַל עס איז אַ וועקסל פון פעט מאַסע פֿאַר דאַר מאַסע, אָבער עס איז וויכטיק צו לויפן בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך. געפֿינען זיך ווי פליסנדיק קענען פאַרלירן וואָג.

עטלעכע טרינקגעלט וואָס זענען וויכטיק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו לויפן און זענען יבערוואָג:

1. פּלאַן דיין ווערקאַוץ מיט אַ טריינער

פליסנדיק טריינינג זאָל שטענדיק זיין פּלאַננעד דורך אַ טויגיקייט קאַרעטע אָדער טריינער וואָס זאָל פאַרלייגן אַ יחיד פּלאַן צוגעפאסט צו די אַבילאַטיז און לימיטיישאַנז.

עטלעכע מאל, אָבער, פליסנדיק קען נישט זיין דער ערשטער אָפּציע פֿאַר יענע וואָס זענען יבערוואָג, און עס קען זיין נויטיק צו מאַכן אַ פּראָגרעסיוו ווערקאַוט ווי געוויזן אין די טיש, סטאַרטינג מיט אַ ליכט גיין פֿאַר וועגן 30 מינוט. לויט דער עוואָלוציע פון ​​דעם מענטש, דער טריינער קען רעקאָמענדירן אַ טראָט גיין, וואָס איז אַ גיין מיט אַ ביסל מער טיף גאַנג, אָדער אַ פּאַמעלעך לויפן, פֿאַר בייַשפּיל. וויסן די הויפּט בענעפיץ פון גיין.

די שוועריקייט פון טריינינג זאָל ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן, ווייַל פליסנדיק איז אַ גשמיות טעטיקייט מיט גרויס פּראַל אויף די דזשוינץ, ספּעציעל אויף די ניז, אין דערצו צו ריקוויירינג גוט האַרץ קאַפּאַציטעט.

2. קלייַבן דער בעסטער מאַרשרוט

איר זאָל קלייַבן צו לויפן אויף די גראָז, אויף פלאַך שמוץ פּאַטס אָדער אפילו אויף די טרעדמיל און ויסמיידן פליסנדיק אויף די אַספאָלט, ווייַל די ריזיקירן פון שאָדן קענען זיין גרעסער. אין אַדישאַן, איר מוזן קלייַבן פלאַך פּאַטס און ויסמיידן אַססענץ און דיסענץ פֿאַר די ראַסע צו זיין מער עפעקטיוו.

3. רעכענען האַרץ טעמפּאָ

עס איז אויך וויכטיק צו רעכענען די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ פּער מינוט וואָס אַקערז אין די מי אַזוי אַז עס איז קיין אָווערלאָאַד פון די האַרץ בעשאַס געניטונג. צו רעכענען די ביץ אַז די האַרץ מוזן דערגרייכן בעשאַס די ראַסע, די פאלגענדע פאָרמולע קענען זיין געוויינט: 208 - (0.7 רענטגענ עלטער אין יאָרן). צום ביישפּיל, אַ מענטש אַלט 30 זאָל רעכענען: 208 - (0.7 קס 30 יאר) = 187, וואָס איז די נומער פון ביץ פּער מינוט אַז די האַרץ מוזן דערגרייכן בעשאַס די לויפן.

צו רעכענען די כאַרטביט, איר קענט אויך נוצן אַ אָפטקייַט מעטער, אַ קאַרדיאַק מאָניטאָר אָדער אַ זייגער מיט אַ קאַרדיאַק באַנד.

4. פארשטארקן די מאַסקיאַלאַטשער

ווען איר זענט אַ יבערוואָג לויפער, עס איז יקערדיק צו מאַכן וואָג טריינינג, ספּעציעל די פוס מאַסאַלז צו פאַרמייַדן קני און קנעכל ינדזשעריז, וואָס זענען אָפט אין ראַנערז.

אויף דעם וועג, איר קענען מאַכן סקוואַץ, סיט-אַפּס, פּלאַנגקס און נוצן די דעוויסעס וואָס אַרבעט די היפּס און די מאַסאַלז פון די צוריק פון די פוס, שטענדיק מיט די אָנווייַז פון די ספּאָרטזאַל לערער.

5. פליסנדיק צוזאַמען

פליסנדיק אין די פירמע פון ​​אַ קאָלעגע, אַ פרייַנד אָדער אַ לערער יוזשאַוואַלי אַרבעט ווי אַ סטימול וואָס די מענטש קען פילן מער און מער טויגעוודיק צו דערגרייכן זייער צילן.

6. שטעלן אַ ציל

עס איז יקערדיק צו דעפינירן אַ ווייַטקייט וואָס זאָל נישט יקסיד 5 קילאמעטער אין דער ערשטער חודש און וואָס קענען זיין ינקריסינג. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען פאַרגרעסערן 1 קילאמעטער אין יעדער ראַסע וואָך אויב דער טריינער ריאַלייזיז אַז דער מענטש איז געזונט קאַנדישאַנד. דורך דיפיינינג דעם ציל, דער מענטש איז ביכולת צו פאָקוס זיין קאַנסאַנטריישאַן בעסער און געפונען וועגן צו באַקומען זיך.

7. אָטעמען רעכט

ווען פליסנדיק, אַבדאָמינאַל ברידינג זאָל זיין געוויינט, ניצן די דייאַפראַם, ינכיילד פֿאַר 3 סטריידז און ויסאָטעמען פֿאַר 2 סטריידז, ווייַל עס אַלאַוז אַלטערנאַטיווע פֿיס צו נוצן בעשאַס ויסאָטעמען, אַוווידיד די ריזיקירן פון שאָדן, אין אַדישאַן צו אַ גרעסערע זויערשטאָף אַפּטייק.

איידער איר אָנהייב פליסנדיק

ווען איר זענט יבערוואָג און איר ווילן צו אָנהייבן פליסנדיק, עס איז יקערדיק צו גיין צו די דאָקטער צו טאָן די נויטיק טעסץ און וויסן אויב איר קענען לויפן. איר זאָל:

• אַססעסס BMI, וואָס איז צווישן 25 און 29 ווען דער מענטש איז יבערוואָג. לערנען ווי צו רעכענען BMI;
• אַססעסס די גוף פעט קורס, וואָס וועריז מיט עלטער און געשלעכט, אָבער, אין אַלגעמיין, זאָל זיין ווייניקער ווי 18% ביי מענטשן און ווייניקער ווי 25% אין וואָמען;
• מעסטן טאַליע אַרומנעם, וואָס דאַרף ווייניקער ווי 80 סענטימעטער אין וואָמען און 90 סענטימעטער אין מענטשן;
• נעמען אַן ערגאָספּיראָמעטריק פּרובירן, וואָס אַססעסס די הייך פון גשמיות טויגיקייט, די פאַנגקשאַנינג פון די האַרץ און לונגען;
• נעמען בלוט פּרובירן למשל, צו אָפּשאַצן גלוקאָוס, טריגליסערידעס און קאַלעסטעראַל.

דער טריינער קענען בלויז פאָרשטעלן אַ טריינינג פֿאַר דעם מענטש צו פאַרלירן וואָג און לויפן אָן ריסקס.

וואָס צו עסן איידער און נאָך די ראַסע

ווען איר זענט יבערוואָג, איר זאָל באַראַטנ אַ נוטרישאַניסט אַזוי אַז איר קענען מאַכן אַ דיעטע צוגעפאסט צו דיין באדערפענישן. ריכטיק דערנערונג איז יקערדיק איידער און נאָך פליסנדיק, ווייַל עס איז נייטיק צו צושטעלן גענוג ענערגיע פֿאַר די באדערפענישן, רעדוצירן מוסקל שעדיקן און העכערן גשמיות אָפּזוך.

אין אַדישאַן, עס איז יקערדיק טרינקט בייַ מינדסטער האַלב ליטער פון וואַסער בשעת פליסנדיק און טראָגן ליכט און באַקוועם שיכלעך.