5 עקסערסייזיז פֿאַר סיניערז צו טאָן אין שטוב
צופרידן
די פיר פון געניטונג דורך עלטער איז זייער וויכטיק און ברענגט עטלעכע געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי העלפּינג צו טייַנען אָדער פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, טייַנען ביין געדיכטקייַט, פֿאַרבעסערן וואָג, קאָואָרדאַניישאַן און מאָביליטי, רעדוצירן די ריזיקירן פון פאַלינג און העלפֿן צו טייַנען זעלבסטשטענדיקייט. טעגלעך אַקטיוויטעטן.
אָבער, עס איז שטענדיק וויכטיק צו באַראַטנ אַ דאָקטער צו דורכפירן אַ גענעראַל אפשאצונג, צו אַדאַפּט יעדער געניטונג צו די קליניש געשיכטע, אַזאַ ווי די קאַרדיאָווואַסקיאַלער אָדער פּולמאַנערי חולאתן. אין אַדישאַן, איידער און נאָך עקסערסייזיז עס איז וויכטיק צו אויסשטרעקן צו וואַרעמען אַרויף די גאנצע גוף און פאַרמייַדן די אויסזען פון ינדזשעריז. זען עטלעכע יגזאַמפּאַלז פון סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די עלטער.
די עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט לפּחות 3 מאל אַ וואָך, פּרעפעראַבלי אונטער די גיידאַנס פון אַ גשמיות טעראַפּיסט אָדער פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג און זאָל זיין ינטעראַפּטיד אויב דער עלטער הייבט צו ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט בעשאַס זייער פאָרשטעלונג:
1. סקוואַט
מיט דיין פֿיס אַ ביסל אַקסל-ברייט באַזונדער, איר זאָל פאַרברייטערן דיין געווער פאָרויס און סלאָולי בייגן דיין ניז, פארווארפן דיין היפּס אַראָפּ און פּושינג דיין באַט צוריק, ווי אויב איר זיצן אין אַ ויסגעטראַכט שטול, בעכעסקעם דיין צוריק שטענדיק גלייַך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן 10 מאל.
אין דעם געניטונג, עס איז זייער וויכטיק אַז דיין ניז זענען קיינמאָל אין פראָנט פון דיין פֿיס, אַזוי איר זאָל שטופּן דיין באַט צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך. אויב איר קענען נישט באַקומען אַראָפּ פיל, איר זאָל גיין אַראָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך און ביסלעכווייַז אַראָפּ אַ ביסל מער.
2. ביסעפּס מיט דומבבעללס
זיצן אויף אַן אַרמלעסס פּילקע אָדער שטול, האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, מיט דיין פינגער פייסינג פאָרויס, און סלאָולי הייבן די ווייץ צו דיין פּלייצעס, בעכעסקעם דיין געווער און עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף, סלאָולי אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 10 מאל.
3. אַקסל דרוק
זיצן אויף אַ פּילקע אָדער שטול אָן געווער, האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און הייבן די ווייץ ביז זיי זענען פּלייצע גלייַך. דאַן סלאָולי שטופּן די דומבבעללס איבער דיין קאָפּ ביז דיין געווער זענען גלייַך אָבער אַ ביסל בענט און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 10 מאל.
4. קני צו קאַסטן
ליגנעריש אויף די שטאָק, אויף אַ קליין מאַטראַס טויגיקייטבייגן איין פוס נאָענט צו די קאַסטן, האַלטן די קני מיט דיין הענט און האַלטן פֿאַר 5-10 סעקונדעס. דערנאָך, באַשטימען די לעגס און איבערחזרן די מווומאַנץ 10 מאל.
5. סטעפּס אין די טרעפּל
שטעלן איין פֿיס אויף אַ טרעפּל אָדער אויף אַ טרעפּל שריט און סלאָולי הייבן די אנדערע פוס איבער די טרעפּל אָדער דער שריט. דערנאָך סלאָולי אַראָפּ דיין פוס צוריק צו די שטאָק. איבערחזרן 10 מאל פֿאַר יעדער פוס.
פּאַפּט הייַנט
פּאָרפיריע