טאַבאַטאַ איז די 4-מינוט ווערקאַוט איר קענען טאָן ערגעץ, עניטיים

צופרידן

• וואָס איז טאַבאַטאַ?
• די בענעפיץ פון טאַבאַטאַ ווערקאַוץ
• ווי צו טאָן אַ טאַבאַטאַ וואָרקאָוט
• רעצענזיע פֿאַר

דריפּנדיק שווייס. שווער ברידינג (אָדער, לאָמיר זיין ערלעך, פּאַנטינג). מאַסאַלז ייקינג - אין אַ גוט וועג. דאס ווי אַזוי איר וויסן אַז איר טאָן אַ טאַבאַטאַ ווערקאַוט ריכטיק. אויב איר זענט נישט דער גרעסטער פאָכער פון ברענען, איר קען זיין וואַנדערינג, פארוואס וואָלט ווער עס יז ווילן צו טאָן טאַבאַטאַ? ווייַל די אַרבעט איז גוט און געשווינד.

וואָס איז טאַבאַטאַ?

איידער דזשאַמפּינג איןווי צו באַקומען די מערסט אויס פון דעם 4-מינוט ווערקאַוט, איר זאָל באַקומען צו וויסן דעם פֿאָרמאַט פון טאַבאַטאַ ווערקאַוט. טאַבאַטאַ איז אַ טיפּ פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג אָדער HIIT. מער ספּאַסיפיקלי, דאָס איז אַ 4-מינוט ווערקאַוט בעשאַס וואָס איר טאָן אַכט ראָונדס פון 20 סעקונדעס אַרבעט מיט מאַקסימום מי נאכגעגאנגען דורך 10 סעקונדעס פון מנוחה.

טאַבאַטאַ = 20 סעקונדעס אַרבעט + 10 סעקונדעס מנוחה X 8 ראָונדס

די בענעפיץ פון טאַבאַטאַ ווערקאַוץ

איין ווערקאַוט פון 4 מינוט (אָדער איין "טאַבאַטאַ") קענען פאַרגרעסערן דיין עראָוביק קאַפּאַציטעט, אַנעראָוביק קאַפּאַציטעט, וואָ 2 מאַקס, רעסטינג מעטאַבאַליק קורס און קענען פאַרברענען מער פעט ווי אַ טראדיציאנעלן 60-מינוט אַעראָביק (אַקאַ קאַרדיאָו) ווערקאַוט. אַז ס רעכט, מענטשן: מיט בלויז 4 מינוט פון טאַבאַטאַ איר קענען באַקומען בעסער טויגיקייט ווי אַ גאַנץ שעה פון פליסנדיק אויף די טרעדמיל. עס סטאַרץ צו געזונט מער אַפּילינג, האַ?

ווי צו טאָן אַ טאַבאַטאַ וואָרקאָוט

דער קונץ צו באַקומען אַלע די בענעפיץ פון דעם 4-מינוט ווערקאַוט איז די ינטענסיטי. צו טאָן אַ טאַבאַטאַ ווערקאַוט - וואָס, BTW, איז דעוועלאָפּעד אין די 70 ס פֿאַר יאַפּאַניש אָלימפּיאַנס דורך אַ געלערנטער מיטן נאָמען יזומי טאַבאַטאַ - אַלע איר דאַרפֿן צו טאָן איז צו קלייַבן אַ קאַרדיאָו אַקטיוויטעט, אַזאַ ווי פליסנדיק, שפּרינגען שטריק אָדער בייקינג. איר קענען פֿאַר 20 סעקונדעס. (אָדער איר קענט קלייַבן איינער פון די HIIT עקסערסייזיז מיט גוף וואָג.) נעמען אַ שנעל 10-סעקונדע אָטעמען און איבערחזרן זיבן מאָל. און ווען איך זאָגן "ווי שווער ווי איר קענען גיין," איך מיינען 100 פּראָצענט מאַקסימום ינטענסיטי. אין די סוף פון די 4-מינוט ווערקאַוט, איר זאָל פילן גאָר ויסגעמאַטערט. (אָבער, ווידער, אין אַ גוט וועג!)

ווען איר ערשטער אָנהייבן צו טאָן די 4-מינוט ווערקאַוץ, איר קען נישט גלייך זען די ליכט אין די סוף פון דעם טונעל, אָבער צו זען די פאַקטיש ענדערונגען אין דיין טויגיקייט וועט מאַכן איר אַ באַליווער אין די יפעקטיוונאַס פון טאַבאַטאַ. נאָך דעם 4-מינוט געניטונג פּלאַן, איר וועט זיכער ווערן שטארקער. (ווייַטער: קענען טאַבאַטאַ זיין דורכגעקאָכט יעדער טאָג?)

גרייט צו אָנהייבן סוועטינג דיין וועג דורך איינער פון די 4-מינוט ווערקאַוץ? דאָ זענען עטלעכע עצות צו אָנהייבן:

• בשעת איר קענען טאָן אַ טאַבאַטאַ מעהאַלעך מיט כּמעט קיין געניטונג, אָנהייב מיט אַ מאַך איר פילן זייער באַקוועם צו טאָן. עפּעס ווי פּשוט ווי הויך ניז אָדער דזשאַמפּינג דזשאַקס וועט טאָן.
• ניצן אַ פאַרלאָזלעך טייַמער - אָדער IRL אָדער אַן אַפּ אַרבעט פייַן. ניט קיין ענין ווי גוט איר טראַכטן איר זענט אין איין-מיסיסיפּי-ינג, איר קענען נישט אָפּשאַצן ווען 20 סעקונדעס און 10 סעקונדעס האָבן דורכגעגאנגען ווען דיין מאַרך איז פאָוקיסט אויף מאַכט דורך די 4-מינוט ווערקאַוט.
• פאַרלייגן אַ גוטע מאַנטראַ וואָס איר קענען איבערחזרן ווען איר זענט מיד - איר וועט דאַרפֿן עס.
• פֿאַר מער ינספּיראַציע און גיידאַנס, פּרוּווט דעם 30-טאָג טאַבאַטאַ-סטייל וואָרקאָוט אַרויסרופן וואָס וועט מאַכן איר סוועטינג ווי עס איז קיין מאָרגן.

באַקומען שעפעריש מיט דיין 4-מינוט ווערקאַוט מיט די הילף פון די מלכּה פון טאַבאַטאַ, טריינער Kaisa Keranen:

• דער לערנבוך וואָרקאָוט פּראָוועס אַז איר טאַקע קענען זיין שעפעריש מיט ויסריכט אין שטוב
• די טאַבאַטאַ וואָרקאָוט מיט עקסערסייזיז וואָס איר האָבן** קיינמאָל * געזען פריער
• די גאַנץ גוף טאַבאַטאַ קרייַז וואָרקאָוט צו שיקן דיין גוף אין אָווערדריווע
• די טאַבאַטאַ ווערקאַוט אין שטוב וואָס ניצט דיין קישן צו שווייס, נישט סנוז

רעצענזיע פֿאַר