די 4-מינוט טאַבאַטאַ וואָרקאָוט וואָס ברענט קאַלאָריעס און בויען שטאַרקייט

צופרידן

• 2-1 לאַטעראַל דזשאַמפּס
• איין-פוס ונטערטוקנ באָמבער
• לונג סוויטש צו הורדלע קיק
• האַמסטרינג סטרעטש פּליאָ פּוש-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

סטאַק אין שטוב מיט קיין צייט צו ווערקאַוט? ויסמיידן די יקסקיוסיז-דעם טאַבאַטאַ ווערקאַוט פון טריינער Kaisa Keranen (@KaisaFit) נעמט בלויז פיר מינוט און ריקווייערז נול ויסריכט, אַזוי איר קענען טאָן דאָס ערגעץ און עניטיים. טאַבאַטאַ אַרבעט דורך טשאַלאַנדזשינג איר צו גיין ווי שווער ווי מענטשלעך מעגלעך פֿאַר אַ קורץ צייט - 20 סעקונדעס - און געבן איר אַ שנעל מנוחה. קאַמביין די צייט פאָרמולע מיט קאַרדיאָו / שטאַרקייט מאָוועס וואָס רעקרוט דיין גאנצע גוף (און גייַסט), און איר האָבן די רעצעפּט פֿאַר אַ גאנץ שנעל-און-ופגעקאָכט ווערקאַוט. (אין ליבע? פּרוּווט אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ טשאַלאַנדזש.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (AMRAP) פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן דעם קרייַז 2-4 מאל פֿאַר אַ ווערקאַוט וואָס וועט באַקומען דיין האַרץ רייסינג און דיין מאַסאַלז שאַקינג.

איר וועט דאַרפֿן: א ווערקאַוט מאַטע אויב איר זענט אויף אַ שווער ייבערפלאַך.

2-1 לאַטעראַל דזשאַמפּס

א. שטיין אין איין סוף פון די מאַטע, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און פּאַראַלעל צו די מאַטע ברעג.

ב. מאַך אַרמס און כאַפּ סיידווייז אַנטו די מאַטע, נאָר לאַנדינג אויף די פראָנט פֿיס, און האָפּקען ווידער אין אַז ריכטונג צו לאַנד אויף ביידע פֿיס.

C. באַשטימען ריכטונג, כאַפּינג פֿון צוויי פֿיס צו די פראָנט פֿיס צו צוויי פֿיס ווידער. פאָרזעצן כאַפּינג צוריק און צוריק.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

איין-פוס ונטערטוקנ באָמבער

א. אָנהייב אין אַ דאַונווערד פייסינג הונט. לאָזנ שווימען רעכט פוס אין אַ דריי-טערקיש הונט, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.

ב. בייגן עלבאָוז צו שעפּן גוף אַראָפּ און פאָרויס, סקימינג פּנים, דאַן קאַסטן, דעמאָלט בויך קנעפּל איבער דער ערד. דריקן אַרויף צו אַרוף פייסינג הונט, אַלע בשעת איר האַלטן די רעכט פוס אַוועק די ערד.

C. יבעררוק צוריק צו דאַונווערד פייסינג הונט מיט די רעכט פוס אויפגעהויבן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. באַשטימען זייטן יעדער קייַלעכיק.

לונג סוויטש צו הורדלע קיק

א. אָנהייב אין אַ לונג מיט די לינקס פוס פאָרויס.

ב. קרייַז רעכט פוס פאָרויס און אַרום צו נידעריקער צוריק אין לינקס לונג.

C. דערנאָך שפּרינגען און באַשטימען צו די רעכט לונג, און שפּרינגען און צוריקקומען צו די לינקס לונג.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. באַשטימען זייטן יעדער קייַלעכיק.

האַמסטרינג סטרעטש פּליאָ פּוש-אַרויף

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און הינגע בייַ די היפּס צו שטעלן פּאַלמז אויף דער ערד אין פראָנט פון פֿיס.

ב. פאַלן פאָרויס, לאַנדינג סאָפאַלי אין די דנאָ פון אַ שטופּ-אַרויף שטעלע. פּוש אַוועק הענט און הייבן היפּס צו האָפּקען הענט צוריק, האַלב וועג צו פֿיס.

C. שטופּן אַוועק הענט צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר