די 4-מינוט קרייַז וואָרקאָוט איר קענען טאָן ערגעץ
צופרידן
- זייַט-צו-זייַט פּוש-אַרויף
- איין-פוס שטערן סקוואַט
- קריס-קרייַז סקוואַט שפרינג
- פּלאַנקען אָפּענס
- רעצענזיע פֿאַר
טראַכטן איר זענט צו פאַרנומען צו קוועטשן אין אַ ווערקאַוט הייַנט? טראכט נאכאמאל. אַלע איר דאַרפֿן איז פיר מינוט, און איר קענען פייַער אַרויף יעדער מוסקל אויף דיין גוף. מיר אַרויספאָדערן איר צו זאָגן אונדז אַז איר האָט קיין פיר מינוט! (צי איר האָבן אַ ביסל מער צייט? פּרוּווט דעם 10-מינוט טייטאַן-און-טאָן קרייַז פֿון Shaun T.)
די #פיטטינ 4 ווערקאַוט פון Seattle טריינער קאַיסאַ קעראַנען איז קאַמפּרייזד פון פיר מאָוועס: איינער פֿאַר דיין אויבערשטער גוף, איינער פֿאַר דיין נידעריקער גוף, איינער פֿאַר דיין האַרץ און איין צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ. יעדער מאַך זאָל זיין דורכגעקאָכט פֿאַר 20 סעקונדעס מיט אַ 10 סעקונדעס ברעכן צווישן מאָווינג צו דער ווייַטער. פּרובירן צו פאַרענדיקן צוויי -פיר ראָונדס.
זייַט-צו-זייַט פּוש-אַרויף
א. אָנהייב אין די שפּיץ פון אַ שטופּ-אַרויף שטעלע. שריט רעכט האַנט צו די רעכט זייַט און נידעריקער אַראָפּ צו אַ שטופּ-אַרויף.
ב. שטופּן אַרויף און מאַך די רעכט האַנט צוריק צו די צענטער. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.
איין-פוס שטערן סקוואַט
א. קרייַז לינקס פוס הינטער רעכט און נידעריקער אין אַ קורצי לונג.
ב. דריקן דורך די פראָנט פּיאַטע צו פאַרברייטערן די רעכט פוס ווי די לינקס פוס יקסטענדז צו די זייַט פון די לענד (הייבן די פוס ווי הויך ווי מעגלעך מיט קאָנטראָל). צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אָן רירנדיק די לינקס פֿיס צו די שטאָק (אויב מעגלעך). פאַרברענגען האַלב די אַלאַטיד צייט אויף די רעכט פוס, דעמאָלט איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט צו פאַרענדיקן דעם גאַנג.
קריס-קרייַז סקוואַט שפרינג
א. אָנהייב אין אַ סומאָ סקוואַט שטעלע. פאָר אַוועק כילז צו שפּרינגען אַרויף.
ב. לאַנד מיט איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע, לאָוערינג צוריק צו דיין סומאָ סקוואַט.
C. שפרינג אַרויף ווידער, לאַנדינג מיט די פאַרקערט פֿיס אין פראָנט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.
פּלאַנקען אָפּענס
א. אָנהייב אין אַן עקסטענדעד-אָרעם פּלאַנקען שטעלע. יבעררוק וואָג אויף די רעכט אָרעם און דרייען צו די לינקס, ליפטינג די לינקס אָרעם צו די הימל.
ב. צוריקקומען צו צענטער, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטפאָלקס אויף דעם טויער
עסטראָגען ינדזשעקשאַן
