א 3000-קאַלאָריע דיעטע: בענעפיץ, וואָג געווינען און מאָלצייַט פּלאַן

צופרידן

• ווער זאָל נאָכגיין אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע?
• קענען העלפֿן איר געווינען וואָג
• פארוואס איר זאל וועלן צו געווינען וואָג
• זיכער קורס פון וואָג געווינען
• ווי צו נאָכפאָלגן אַ געזונט דיעטע פון ​​3000 קאַלאָריעס
• פודז צו עסן, פודז צו ויסמייַדן
• מוסטער מעניו
• מאנטיק
• דינסטיק
• מיטוואך
• דאנערשטאג
• פרייטאג
• די דנאָ שורה
• מאָלצייַט פּרעפּ: הינדל און וועדזשי מישן און גלייַכן

א 2000-קאַלאָריע דיעטע איז באטראכט ווי נאָרמאַל און טרעפן די נוטרישאַנאַל באדערפענישן פון רובֿ מענטשן.

אָבער, דיפּענדינג אויף דיין אַקטיוויטעט מדרגה, גוף גרייס און גאָולז, איר קען דאַרפֿן מער.

דער אַרטיקל דיסקרייבז אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע, אַרייַנגערעכנט סיבות פֿאַר נאָכפאָלגן, וואָס פודז צו עסן און באַגרענעצן און אַ מוסטער מאָלצייַט פּלאַן.

ווער זאָל נאָכגיין אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע?

דיין טעגלעך קאַלאָריע באדערפענישן זענען באזירט אויף עטלעכע סיבות, אַרייַנגערעכנט:

• דזשענדער. וואָמען בכלל פאַרברענען 5-10% ווייניקער קאַלאָריעס אין מנוחה ווי מענטשן פון דער זעלביקער הייך ().
• עלטער. די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר פאַרברענען אין מנוחה דיקליינז מיט עלטער ().
• הייך. די העכער איר זענט, די מער קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין וואָג.
• טעטיקייט. געניטונג און אַקטיוויטעטן ווי הויף אַרבעט און פידגעטינג פאַרגרעסערן קאַלאָריע באדערפענישן ().

טעגלעך קאַלאָריע באדערפענישן זענען פון 1,600-2,400 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר דערוואַקסן וואָמען און 2,000-3,000 קאַלאָריעס פֿאַר דערוואַקסן מענטשן, מיט די נידעריק ענדס פון די ריינדזשאַז פֿאַר זיציק מענטשן און די הויך ענדס פֿאַר יענע וואס זענען אַקטיוו ().

די עסטאַמאַץ זענען באזירט אויף יקווייזשאַנז מיט אַ דורכשניטלעך הייך און געזונט וואָג פֿאַר דערוואַקסן וואָמען און מענטשן. די רעפֿערענץ פרוי איז 5'4 "(163 סענטימעטער) הויך און ווייז 126 £ (57.3 קג), כוועראַז די רעפֿערענץ מאַן איז 5'10" (178 סענטימעטער) און ווייז £ 154 (70 קג).

דעפּענדינג אויף דיין גוף גרייס און אַקטיוויטעט מדרגה, איר קען דאַרפן 3000 קאַלאָריעס אָדער מער פּער טאָג צו טייַנען דיין גוף וואָג.

כאָטש אַטליץ בכלל האָבן העכער קאַלאָריע באדערפענישן ווי די אַלגעמיינע ציבור, מענטשן מיט פיזיקלי פאדערן דזשאָבס, אַזאַ ווי פאַרם ארבעטער און קאַנסטראַקשאַן טוערס, קען אויך דאַרפֿן אַ הויך נומער פון קאַלאָריעס צו טייַנען זייער וואָג.

קאָנווערסעלי, אויב איר דורכפירן מעסיק געניטונג עטלעכע טעג פּער וואָך מיט קליין טעטיקייט צווישן, איר מיסטאָמע טאָן ניט דאַרפֿן אַזוי פילע קאַלאָריעס, ווייַל געניטונג ברענט פיל ווייניקער קאַלאָריעס ווי רובֿ מענטשן יבערנעמען (,,)

סיבות ווי דזשענדער, עלטער, הייך און אַקטיוויטי שטאַפּל השפּעה צי איר זאָל נאָכגיין אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע.

קענען העלפֿן איר געווינען וואָג

בשעת פילע מענטשן זענען יימינג צו פאַרלירן וואָג, אנדערע זענען זוכט צו געווינען עס.

וואָג געווינען אַקערז ווען איר קאַנסומד קאַנסיסטאַנטלי מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען יעדער טאָג. דעפּענדינג אויף דיין טעטיקייט און גוף גרייס, 3000 קאַלאָריעס קען זיין גרעסער ווי דיין קראַנט קאַלאָריע באדערפענישן, אַזוי איר וואַן וואָג ().

פארוואס איר זאל וועלן צו געווינען וואָג

עס זענען עטלעכע סיבות פֿאַר איר ווילן צו געווינען וואָג.

אויב איר זענט קלאַסאַפייד ווי ונטערוועיגהט לויט דיין גוף מאַסע אינדעקס (BMI), דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער אָדער רעגיסטרירט דייאַטעריאַן קען רעקאָמענדירן איר צו געווינען וואָג.

אַלטערנאַטיוועלי, אויב איר 'רע אַן אַטלעט, איר זאל וועלן צו געווינען וואָג - יידילי אין די פאָרעם פון מוסקל מאַסע - צו דורכפירן בעסער אין דיין ספּאָרט.

סימילאַרלי, אויב איר 'רע אַ באָדיבוילדער אָדער אין פּאָווערליפטינג, איר קען פאַרלאַנג צו געווינען וואָג פֿאַר געוואקסן מוסקל גרייס און שטאַרקייַט.

אין אנדערע צושטאנדן, איר קען האָבן אַ געזונט צושטאַנד וואָס ינקריסיז דיין קאַלאָריע באדערפענישן, אַזאַ ווי ראַק אָדער ינפעקציע, אָדער איר וועט זיין ריקאַווערד פון הויפּט כירורגיע (,).

זיכער קורס פון וואָג געווינען

בשעת עס זענען קנאַפּ שטודיום וועגן דעם טעמע, אַ פּאַסיק קורס פון וואָג געווינען איז 0.5-2 פונט (0.2-0.9 קג) פּער וואָך (11).

אָבער, אין מענטשן מיט שטרענג אַנדערנעררישאַן, די וואָג געווינען פון £ 2 פּער וואָך פּער וואָך איז בעשאָלעם דורכגעקאָכט ().

גיך וואָג געווינען קען פירן צו ומבאַקוועם זייַט יפעקס, אַזאַ ווי בלאָוטינג, מאָגן נויט און פליסיק ריטענשאַן. אויב איר זענט אַן אַטלעט, די זייַט יפעקס קענען שטערן דיין פאָרשטעלונג דורך נעגאַטיוולי ווירקן דיין ווערקאַוץ אָדער פּראַקטיסיז ().

וואָס ס מער, גיך וואָג געווינען קענען פאַרגרעסערן דיין טרייגליסערייד לעוועלס, וואָס קען כאַפּן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,).

ווי שנעל איר באַקומען וואָג דעפּענדס אויף ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין וואָג.

אויב איר האַלטן דיין וואָג אויף 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג, איר וועט געווינען וואָג פיל פאַסטער אויף אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע ווי עמעצער וואָס האלט זייער וואָג אויף 2500 קאַלאָריעס פּער טאָג.

צום ביישפּיל, אַן 8-וואָך לערנען געוויזן אַז ווען 25 געזונט מענטשן געגעסן נאָך 950 קאַלאָריעס איבער זייער וואָג-וישאַלט קאַלאָריע באדערפענישן, זיי גאַט אַ דורכשניטלעך פון 11.7 פונט (5.3 קג) - 7.7 פונט (3.5 קג) פון וואָס איז געווען פעט ( ).

אויב די זעלבע פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן געגעסן בלויז 500 קאַלאָריעס העכער די וישאַלט קאַלאָריע באדערפענישן פֿאַר דער זעלביקער געדויער, זיי וואָלט מיסטאָמע געווינען פיל ווייניקער וואָג.

פֿאַר עטלעכע מענטשן, אַ 3000-קאַלאָריע קען העלפֿן איר געווינען וואָג. אַ פּאַסיק, זיכער קורס פון וואָג געווינען איז £ 0.2-2.9 קג פּער וואָך.

ווי צו נאָכפאָלגן אַ געזונט דיעטע פון ​​3000 קאַלאָריעס

די קאַלאָריעס אין דיין דיעטע זענען פֿון דריי מאַקראָנוטריענץ - קאַרבס, פעט און פּראָטעין.

פּראָטעין און קאַרבס צושטעלן פיר קאַלאָריעס פּער גראַם, קאַמפּערד מיט נייַן פֿאַר פעט.

די אַקסעפּטאַבלע מאַקראָנוטריענט דיסטריבוטיאָן ראַנגעס (אַמדר) באַשטימט דורך דעם אינסטיטוט פון מעדיסינע פון ​​די נאַשאַנאַל אַקאַדעמיעס רעקאַמענדיד אַז מענטשן באַקומען (17):

• 45-65% פון זייער קאַלאָריעס פֿון קאַרבס
• 20-35% פון זייער קאַלאָריעס פון פעט
• 10-35% פון זייער קאַלאָריעס פון פּראָטעין

די טשאַרט אונטן אַפּלייז די פּערסענידזשיז צו אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע:

ווען קאַמביינד מיט טריינינג טריינינג, פּראָטעין ינטאַקעס אין די העכער סוף פון די AMDR האָבן שוין געוויזן צו רעדוצירן גוף פעט געווינען רעכט צו וידעפדיק קאַלאָריע ינטייק און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע (,,).

קעגנשטעל טריינינג קענען העכערן מוסקל געווינען אַנשטאָט פון פעט געווינען אויף אַ הויך-קאַלאָריע דיעטע ().

פאַרנוצן פּראָטעין אַרום דיין ווערקאַוץ, ווי געזונט ווי ספּייסט איבער דיין טאָג צו פֿאַרבעסערן מוסקל אָפּזוך און וווּקס (,).

העכער פּראָטעין ינטאַקעס קאַמביינד מיט טריינינג טריינינג קענען אַפּטאַמייז דיין גוף זאַץ.

פודז צו עסן, פודז צו ויסמייַדן

קאַנסומינג 3000 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿון גאַנץ, אַנפּראָסעסט אָדער מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, געזונט פאַץ און דאַר פּראָטעינס, קענען זיין טשאַלאַנדזשינג.

אַז ס ווייַל די פודז אַנטהאַלטן פילע נוטריאַנץ אָבער לעפיערעך ווייניק קאַלאָריעס, ריקוויירינג איר צו עסן אַ פיל גרעסערע באַנד פון עסנוואַרג.

קאָנווערסעלי, עס וואָלט זיין לעפיערעך גרינג צו פאַרנוצן 3000 קאַלאָריעס פֿון העכסט פּראַסעסט ראַפינירט פודז, אַזאַ ווי בייקאָן, קאַרטאָפל טשיפּס, קאַנדיז, קיכלעך, סוויטאַנד טוווע, און שוגערי טרינקען, ווייַל זיי זענען זייער געשמאַק און פּאַקט מיט קאַלאָריעס.

נאָך, ווייַל די אָפּפאַל פודז פעלן וויכטיק נוטריאַנץ פֿאַר געזונט, עס איז וויכטיק צו באַקומען רובֿ פון דיין קאַלאָריעס פון נערעוודיק גאַנץ פודז, אַרייַנגערעכנט:

• אַנימאַל-באזירט פּראָטעינס: לאַקס, הינדל, טערקיי, ביסאָן, גאַנץ עגגס, און דאַר קאַץ פון רינדערנס, אַזאַ ווי פלאַנקען אָדער סירלאָין ביפסטייק
• פּלאַנט-באזירט פּראָטעינס: טאָפו, עדאַמאַמע, טעמפּעה, פּיז, און טשיקקפּעאַס
• גריינז: אָוץ, רייַז, ברעדז, פּאַסטאַז, און קווינאָאַ
• מילכיק: מילך, הייַזקע קעז, קעפיר און גריכיש יאָגורט.
• פאַץ און אָילס: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, פלאַקס זאמען, מאַסלינע ייל און נוטריאַטערז ווי נאַטירלעך פיסטאַשקע אָדער מאַנדל פּוטער
• פרוץ: אַוואַקאַדאָוז, בעריז, apples, bananas, פּערז, אָראַנדזשאַז, ווייַנטרויבן, עטק.
• וועגעטאַבלעס: קאַבאַק, זיס פּאַטייטאָוז, פּיז, קאַלע, פּעפּערז, צוקיני, בראַקאַלי, טאַמאַטאָוז, בלומענקרויט, עטק.

פּלוס פּראָטעין פּאַודערז, אַרייַנגערעכנט וויי, קייסין, און פאַבריק-באזירט פּאַודערז ווי רייַז, סוי אָדער אַרבעס, קענען זיין מוסיף צו סמאָאָטהיעס פֿאַר אַ נוטריאַנט און קאַלאָריע פּאַקט פֿאַרבייַסן.

לעסאָף, מאַסע גאַינער ביילאגעס, וואָס אָפט צושטעלן 1,000 קאַלאָריעס פּער געדינט, זענען אַ באַקוועם אָפּציע, אָבער עס איז בעסטער צו טרעפן דיין קאַלאָריע און נוטריאַנט באדערפענישן.

הויך-פּראַסעסט, נוטריאַנט-נעבעך פודז צו ויסמיידן אָדער באַגרענעצן אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע אַרייַננעמען:

• געפּרעגלט פודז: פראנצויזיש פרייז, ציבעלע רינגס, דאָונאַץ, הינדל סטריפּס, קעז סטיקס, עטק.
• שנעל עסנוואַרג: טאַקאָוז, בורגערס, פּיצאַ, הייס דאָגס, עטק.
• שוגערי פודז און טרינקען: סאָדע, זיסוואַרג, ספּאָרט טרינקען, שוגערי בייקט סכוירע, סוויטאַנד טיי, אייז קרעם, זיס קאַווע טרינקען, עטק.
• ראַפינירט קאַרבס: קיכלעך, טשיפּס, שוגערי טוווע, פּייסטריז, עטק.

אויב רובֿ פון דיין דיעטע באשטייט פון גאַנץ, נוטריאַנט-טעמפּ פודז, איר קענען הנאה דיין באַליבסטע טריץ אין מאַדעריישאַן.

מאַכט זיכער אַז רובֿ פון דיין קאַלאָריעס קומען פֿון מינאַמאַלי-פּראַסעסט, נוטריאַנט-טעמפּ פודז און רעזערווירן סוויץ און אָפּפאַל פודז פֿאַר טיילמאָליק מייַכל.

מוסטער מעניו

דאָ ס וואָס 5 טעג אויף אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע קען קוקן ווי.

מאנטיק

• פרישטיק: 1 טעפּל (80 גראַמז) פון אָוץ מיט 1 טעפּל (240 מל) מילכיק אָדער פאַבריק-באזירט מילך, 1 סלייסט באַנאַנע און 2 טייבאַלספּונז (33 גראַמז) פיסטאַשקע פּוטער
• פֿאַרבייַסן: וועג מישן געמאכט פון 1 גלעזל (80 גראַמז) פון טרוקן קאַשע, 1/4 טעפּל (30 גראַמז) פון גראַנאָלאַ, 1/4 טעפּל (34 גראַמז) פון דאַר פרוכט און 20 ניסלעך
• לאָנטש: 1 טעפּל (100 גראַמז) ספּאַגעטי מיט 3/4 טעפּלעך (183 גראַמז) פון פּאָמידאָר סאָוס און 4 אונסעס (112 גראַמז) פון האַלב ערד רינדערנס, ווי געזונט ווי 1 מיטל ברעאַדסטיק מיט 1 לעפל (14 גראַמז) פון פּוטער
• פֿאַרבייַסן: 1 טעפּל (226 גראַמז) פון הייַזקע קעז און 1/2 טעפּל (70 גראַמז) פון בלובעריז
• מיטאָג: 4 אונס (110 גראַמז) פון לאַקס, 1 טעפּל (100 גראַמז) פון ברוין רייַז, און 5 ספּאַרזשע ספּעאַרס

דינסטיק

• פרישטיק: סמאָאָטהיע געמאכט מיט 2 טעפּלעך (480 מל) פון מילכיק אָדער פאַבריק-באזירט מילך, 1 טעפּל (227 גראַמז) פון יאָגורט, 1 טעפּל (140 גראַמז) פון בלובעריז און 2 טייבאַלספּונז (33 גראַמז) פון מאַנדל פּוטער
• פֿאַרבייַסן: 1 גראַנאָלאַ באַר, 1 שטיק פון פרוכט, און 2 ברעקלעך פון שטריקל קעז
• לאָנטש: 12-אינטש סאַב סענדוויטש מיט פלייש, קעז און וועדזשיז מיט 85 גראַמז בייבי קעראַץ, 2 טייבאַלספּונז (28 גראַמז) הוממוס און עפּל סלייסאַז אויף די זייַט
• פֿאַרבייַסן: 1 שעפּ פון וויי פּראָטעין פּודער געמישט אין 1 טעפּל (240 מל) פון מילכיק אָדער פאַבריק-באזירט מילך
• מיטאָג: 4-אונס (113 גראַם) סירלאָין ביפסטייק, 1 מיטל-סייזד (173 גראַם) בייקט קאַרטאָפל מיט 1 לעפל (14 גראַמז) פון פּוטער, און 1 טעפּל (85 גראַמז) בראַקאַלי

מיטוואך

• פרישטיק: 3 גאַנץ ווייץ וואַפאַלז מיט 2 טייבאַלספּונז (33 גראַמז) פיסטאַשקע פּוטער, 1 מאַראַנץ און 2 טעפּלעך (480 מל) מילכיק אָדער פאַבריק-באזירט מילך
• פֿאַרבייַסן: 1 גראַנאָלאַ באַר מיט נוס-באזירט און 28 גראַמז פון אַלמאַנדז
• לאָנטש: 6-אונס (170 גראַם) 90% - דאַר בערגער אויף אַ גאַנץ ווייץ בולקע מיט 1 פּאָמידאָר רעפטל און סאַלאַט בלאַט, ווי געזונט ווי 1 1/2 טעפּל (86 גראַמז) כאָוממייד זיס קאַרטאָפל פרייז האַלב אין מאַסלינע בוימל
• פֿאַרבייַסן: 1 טעפּל (227 גראַמז) פון גריכיש יאָגורט און 1 טעפּל (140 גראַמז) פון סטראָבעריז
• מיטאָג: 4-אונס (112 גראַם) הינדל ברוסט, 1/2 טעפּל (84 גראַמז) פון קווינאָאַ, און 1 1/3 טעפּלעך (85 גראַמז) פון צוקער קנאַקן פּיז

דאנערשטאג

• פרישטיק: 3-יי פייַנקוכן מיט סלייסט אַניאַנז, רויט און גרין גלאָק פּעפּערז, און 1/4 טעפּל (28 גראַמז) שרעדיד קעז מיט 2 טעפּלעך (480 מל) מילכיק אָדער פאַבריק-באזירט מילך צו טרינקען
• פֿאַרבייַסן: 2 טייבאַלספּונז (33 גראַמז) פיסטאַשקע פּוטער און 1 באַנאַנע אויף 1 רעפטל פון גאַנץ ווייץ ברויט
• לאָנטש: 8 אונקעס (226 גראַמז) טילאַפּיאַ פיליץ, 1/4 טעפּל (32 גראַמז) פון לענטילס, און אַ סאַלאַט טאַפּט מיט 1/4 טעפּל (30 גראַמז) פון וואָלנאַץ.
• פֿאַרבייַסן: 2 סלייסט, שווער-בוילד עגגס אויף אַ געמישט גרין סאַלאַט
• מיטאָג: טערקיי טשילי געמאכט מיט אַ ינדיק (114 גראַם) טערקיי ברוסט, געהאַקט אַניאַנז, קנאָבל, סעלדעריי און זיס פּעפּערז, 1/2 טעפּל (123 גראַמז) פון קאַנד, דייסט טאַמאַטאָוז און 1/2 טעפּל (120 גראַמז) פון קאַננעלליני בינז, טאַפּט מיט 1/4 טעפּל (28 גראַמז) פון שרעדיד קעז. לייג אָרעגאַנאָ, בוכטע בלעטער, טשילי פּודער און קומין ווי איר ווילן צו געשמאַק.

פרייטאג

• פרישטיק: 3 גאַנץ עגגס, 1 עפּל און 1 טעפּל (80 גראַמז) האָבערגריץ געמאכט מיט 1 טעפּל (240 מל) מילכיק אָדער פאַבריק-באזירט מילך
• פֿאַרבייַסן: 1 טעפּל (226 גראַמז) קלאָר יאָגורט מיט 1/4 טעפּל (30 גראַמז) גראַנאָלאַ און 1/2 טעפּל (70 גראַמז) ראַזבעריז
• לאָנטש: 6-אונס (168 גראַם) הינדל ברוסט, 1 מיטל-סייזד (151-גראַם) זיס קאַרטאָפל, 3/4 טעפּל (85 גראַמז) פון גרין בינז, און 1 אונס (28 גראַמז) פון ניסלעך
• פֿאַרבייַסן: 1/2 טעפּל (130 גראַמז) פון טשיקקפּעאַס אויף גרינז
• מיטאָג: בורריטאָ שיסל מיט 6 אונקעס (170 גראַמז) פון געהאַקט סינטהין ביפסטייק, 1/2 טעפּל (130 גראַמז) פון שוואַרץ בינז, 1/2 טעפּל (90 גראַמז) פון ברוין רייַז, 1 טעפּל (35 גראַמז) פון שרעדיד סאַלאַט און שפּינאַט, און 2 טייבאַלספּונז (16 גראַמז) פון סאַלסאַ

דעם 5-טאָג מוסטער מעניו פון 3,000-קאַלאָריע כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ-געדיכט פודז, אַזאַ ווי דאַר פּראָטעינס, געזונט פאַץ, פירות און וועדזשטאַבאַלז.

די דנאָ שורה

דעפּענדינג אויף עטלעכע סיבות, אַרייַנגערעכנט דיין אַקטיוויטעט און גוף גרייס, אַ 3000-קאַלאָריע דיעטע קען העלפֿן איר טייַנען אָדער געווינען וואָג.

גאַנץ, אַנפּראָסעסט אָדער מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, געזונט פאַץ און דאַר פּראָטעינס זאָל מאַכן די מערהייט - אויב ניט אַלע - פון דיין דיעטע.

אויף די אנדערע האַנט, הויך פּראַסעסט ראַפינירט פודז ווי בייקאָן, קאַרטאָפל טשיפּס, קאַנדיז, קיכלעך, סוויטאַנד טוווע און שוגערי טרינקען זאָל זיין לימיטעד.

מאָלצייַט פּרעפּ: הינדל און וועדזשי מישן און גלייַכן