די 30-מינוט וואָרקאָוט פֿאַר סקאַלפּטיד געווער, אַבס און גלוטעס מיט לאַסעי סטאָון

צופרידן

• פּלאַנקען טאַפּ מיט ראָוטיישאַן
• דעדליפט
• האַנטעל פּוש-אַרויף מיט אָלטערנייטינג רודערן
• מעדיצין באַלל לונג דזשאַמפּס
• ביסעפּס קערל מיט אַקסל פּאָפּ
• פאַרקערט לונג מיט טריסעפּס יקסטענשאַנז
• האַנטעל שנעל אין צו אַרויס סקוואַט
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָבן 30 מינוט צו געניטונג, איר טאָן נישט האָבן צייט צו באַלאַגאַן. דעם ווערקאַוט פון סאַלעב טריינער Lacey Stone וועט העלפֿן איר מאַכן די אַבסאָלוט רובֿ פון דיין צייט. עס פיוסיז קאַרדיאָו מיט וואָג טריינינג פֿאַר אַ קורץ אָבער יגזאָסטיוו ווערקאַוט וואָס וועט פארשטארקן דיין אַבס, געווער און באַט מיט ווייץ. (דו זאלסט נישט קויפן אין די מיטאָס, שווער ליפטינג וועט נישט מאַכן איר פאַרנעם.)

עס וועט זיין אַ אַרויסרופן, אָבער פּרוּווט צו באַקומען די ווערקאַוט מיט מאַקסימום מנוחה פון דריי צו פינף מינוט צו האַלטן אַ טשאַלאַנדזשינג קאַרדיאָו. שטיין רעקאַמענדז טאן דעם ווערקאַוט (אָדער איר האַרץ-מאָרד מעדיצין פּילקע ווערקאַוט) צוויי מאָל אַ וואָך, צוזאמען מיט צוויי אנדערע קאַרדיאָו טעג. ווען איר ווערן שטארקער, איר וועט דאַרפֿן ווייניקער און ווייניקער אָפּזוך צייט.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון 15-לב דומבבעללס, אַ מעדיצין פּילקע און אַ קעגנשטעל באַנד

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער מאַך פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס, דעמאָלט איבערחזרן צוויי מער מאל.

פּלאַנקען טאַפּ מיט ראָוטיישאַן

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען. טאַפּ די רעכט אַקסל מיט די לינקס האַנט.

ב. דרייַ גוף צו פּנים לינקס בשעת ריטשינג לינקס האַנט צו די סופיט

C. נידעריקער לינקס האַנט צו דער ערד.

ד. באַשטימען זייטן, און איבערחזרן.

טאָן 20 רעפּס.

דעדליפט

א. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן, פּאַלמז פייסינג ין. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער מיט אַ קליין בייגן אין די ניז.

ב. הינגע ביי די היפּס צו בייגן פאָרויס, האַלטן צוריק גלייַך, לאָוערינג דומבבעללס אין פראָנט פון שינס.

C. הייבן די טאָרסאָ און קוועטשן גלוטעס אין די שפּיץ צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 20 רעפּס.

האַנטעל פּוש-אַרויף מיט אָלטערנייטינג רודערן

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען, און כאַפּן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. בייגן דיין געווער צו די נידעריקער קאַסטן צו דער ערד אין אַ שטופּ-אַרויף.

ב. הייבן רעכט האַנטעל צו קאַסטן .

C. נידעריקער רעכט האַנטעל צו דער ערד.

ד. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

טאָן 10 רעפּס.

מעדיצין באַלל לונג דזשאַמפּס

א. שטיין מיט לינקס פֿיס פאָרויס, רעכט פֿיס צוריק, האלטן מעדיצין פּילקע צו קאַסטן. בייגן די קני אין לינקס לונג.

ב. שפרינג און באַשטימען פֿיס צו לאַנד אין רעכט לונג בשעת רייזינג מעדיצין פּילקע צו סופיט און לאָוערינג פּילקע צו קאַסטן.

C. פאָרזעצן צו שפּרינגען און באַשטימען צווישן לינקס און רעכט לונג בשעת רייזינג און לאָוערינג מעדיצין פּילקע.

טאָן 10 רעפּס.

ביסעפּס קערל מיט אַקסל פּאָפּ

א. שטיין אויף אַ קעגנשטעל באַנד מיט פֿיס וועגן אַקסל ברייט באַזונדער, האלטן איין סוף פון באַנד אין יעדער האַנט. דורכפירן אַ ביסעפּס קערל צו כאַפּן רעכט האַנט צו רעכט אַקסל

ב. סטרייטאַן רעכט אָרעם צו דערגרייכן רעכט האַנט אויבן קאָפּ.

C. בייגן רעכט עלנבויגן צו נידעריקער רעכט האַנט צו רעכט אַקסל, דאַן נידעריקער האַנט צו דער ערד.

ד. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

טאָן 10 רעפּס.

פאַרקערט לונג מיט טריסעפּס יקסטענשאַנז

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, האלטן אַ האַנטעל איבער די קאָפּ מיט ביידע הענט.

ב. טרעטן רעכט פֿיס צוריק, בענדינג ניז אין לינקס לונג, בשעת בענדינג עלבאָוז צו נידעריקער האַנטעל הינטער קאָפּ.

C. פּוש רעכט פֿיס אַוועק די ערד צו טרעפן לינקס פֿיס, בשעת סטרייטנינג עלבאָוז צו כאַפּן האַנטעל.

ד. באַשטימען זייטן, און איבערחזרן.

טאָן 20 רעפּס.

האַנטעל שנעל אין צו אַרויס סקוואַט

א. סקוואַט מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל צו קאַסטן.

ב. טרעט געשווינד רעכט און לינקס פֿיס אויס .

C. טרעטן געשווינד רעכטס און לינקס פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 20 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר