8 בעסטער עקסערסייזיז צו פאַרלירן בויך שנעל

צופרידן

• 1. בערפּע
• 2. וועלאָסיפּעד אין די לופט
• 3. קרייַז קליימער
• 4. סורפבאָאַרד
• 5. פאַרקערט סיט-אַרויף
• 6. אַבדאָמינאַל סאָלאָ
• 7. אַבדאָמינאַל מיט פֿיס עלעוואַטעד
• 8. שיפל שטעלע
• רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר עקסערסייזיז

די עקסערסייזיז צו פאַרלירן בויך זענען די מיטל צו הויך ינטענסיטי, וואָס ינקריסאַז די כאַרטביט און פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווייַל דאָס העלפּס אין ברענען פעט און קאַנטריביוץ צו אַ בעסער גוף קאַנטור.

די טייפּס פון עקסערסייזיז קענען ווערן דורכגעקאָכט אין שטוב 3 - 5 מאל אַ וואָך און עס איז רעקאַמענדיד אַז 10 מינוט פון עראָוביק וואָרמינג, אַזאַ ווי דזשאַמפּינג שטריק און דזשאַמפּינג דזשאַקקס, זענען רעקאַמענדיד.

אין אַדישאַן צו געניטונג, עס איז יקערדיק צו נאָכפאָלגן אַ געזונט דיעטע, און ויסמיידן אָפט קאַנסאַמשאַן פון פּראַסעסט פודז און הויך אין צוקער. אין אַדישאַן, ינקריסינג די קאַנסאַמשאַן פון פירות און וועדזשטאַבאַלז פאַוואָרס וואָג אָנווער און ויסמיידן די אַקאָרדיאַן ווירקונג. וויסן וואָס צו עסן צו פאַרלירן דיין בויך.

1. בערפּע

אָ בערפּע דאָס איז אַ פּשוט געניטונג וואָס אַרבעט די גאנצע גוף און טוט נישט דאַרפן די נוצן פון מאַטעריאַל, און עס קען זיין ערגעץ. בעשאַס דיבערפּע, עקסערסייזיז די צוריק, קאַסטן, לעגס, געווער און באַט, העלפּינג צו פאַרלירן פעט און וואָג, ווייַל עס ריקווייערז אַ ריזיק ענערגיע.

וויאזוי צו מאכן:

1. שטיין און האַלטן דיין פֿיס מיט דיין פּלייצעס;
2. נידעריקער דער גוף צו דער ערד, פארווארפן די פֿיס קאַפּויער און נעמען דעם גוף צו דער ערד, שטיצן די הענט;
3. בלייַבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע רירנדיק דיין קאַסטן און טייז אויף די שטאָק;
4. קריכן אַרויף דעם שטאַם, פּושינג מיט דיין געווער און שטיין אַרויף, נעמען אַ קליין שפּרינגען און סטרעטשינג דיין געווער.

איר זאָל טאָן 3 שטעלט פון 8 צו 12 בערפּעעס. עס איז וויכטיק צו פּרובירן צו האַלטן גאַנג בעשאַס די דורכפירונג פון דערבערפּעעס אַזוי אַז די רעזולטאַטן זענען געשווינד אַטשיווד. נאָך יעדער סעריע, עס איז אנגעוויזן צו מנוחה פֿאַר 1 מינוט.

2. וועלאָסיפּעד אין די לופט

די אַירבאָרנע בייק איז אַ ווערייישאַן פון אַבדאָמינאַל געניטונג וואָס קאַמביינז שטאַם און לענד פלעקשאַן מיט שטאַם ראָוטיישאַן צו פארשטארקן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

וויאזוי צו מאכן:

1. ליגן מיט דיין צוריק אויף די שטאָק;
2. הייבן דיין לעגס מיט דיין צוריק אַוועק די שטאָק;
3. סימולירן פּעדלינג אויף אַ וועלאָסיפּעד מיט דיין פֿיס אַרויף.
4. דערגרייכן דיין רעכט קני ווען עס איז קלאָוסאַסט צו דיין בויך, מיט דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, און איבערחזרן די פּראָצעדור ווען דיין לינקס קני איז קלאָוסאַסט.

דער אידעאל איז צו דורכפירן 4 שטעלעס פון דעם געניטונג ביז איר פאַרענדיקן 30 רעפּאַטישאַנז אין יעדער, ריספּעקטינג אַ מעהאַלעך פון 1 מינוט צווישן זיי, און שטענדיק נעמען זאָרג צו האַלטן דיין רוקנביין גלייַך צו ויסמיידן ווייטיק אין די צוריק.

3. קרייַז קליימער

דער קרייז קליימער העלפּס צו כאַפּן די האַרץ טעמפּאָ ווייַל עס איז הויך ינטענסיטי, און אַזוי העלפּס צו פאַרברענען פעט, אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די בויך און ינקריסינג די דעפֿיניציע פון ​​די בויך.

וויאזוי צו מאכן:

1. שטיצן ביידע הענט אויף די שטאָק;
2. בלייבן אויף די טאָפּ, האַלטן די גוף נאָך, אויסגעשטרעקט אין דעם שטעלע;
3. אויסשטרעקן איין פוס און וואַרפן עס פאָרויס און צו די זייַט, ווי געוויזן אין די בילד אויבן, אָלטערנייטינג די צוויי לעגס איבער די געניטונג.

עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן דעם געניטונג אין 4 שטעלט און פֿאַר 1 מינוט אָן סטאָפּפּינג. ווען די מינוט איז איבער, איר מוזן רוען פֿאַר 30 סעקונדעס ביז איר נעמענ זיכ ווידער די ווייַטער שטעלן.

4. סורפבאָאַרד

די ייסאַמעטריק פּלאַנקען געניטונג איז זייער עפעקטיוו צו פאַרלירן בויך און טאָן די מאַסאַלז פון די בויך, ווייַל די מאַסקיאַלער אַרבעט איז געטאן צו בלייַבן אין דער זעלביקער שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

וויאזוי צו מאכן:

1. שטעלן ביידע הענט פּאַראַלעל אויף די שטאָק;
2. שטעלן די פֿיס פּאַראַלעל צו די שטאָק און אַ ביסל אפגעשיידט, דיוויידינג די וואָג פון דעם גוף אויף די פיר שטיצט;
3. טייַנען רוקנביין אַליינמאַנט אָן רייזינג דיין היפּס.

עס איז געוויזן צו שטיצן דעם גוף פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער ביז די מאַקסימום צייט אין וואָס עס קען.

5. פאַרקערט סיט-אַרויף

מיט די פאַרקערט אַבדאָמינאַל געניטונג, עס איז מעגלעך צו טאָן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער בויך, העלפּינג צו שמאָל די טאַליע.

וויאזוי צו מאכן:

1. ליגן אויף דיין צוריק און מיט דיין לעגס גלייַך;
2. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק לעבן דיין גוף;
3. פלעקס דיין ניז און הייבן דיין לעגס, ברענגען דיין ניז נאָענט צו דיין גאָמבע;
4. אַראָפּגיין מיט דיין לעגס גלייַך אָן רירנדיק דיין פֿיס.

פֿאַר דעם געניטונג צו זיין עפעקטיוו, די ידעאַל איז צו פאַרענדיקן 30 רעפּאַטישאַנז אָדער ווי פיל ווי איר קענען אין 4 שטעלט.

6. אַבדאָמינאַל סאָלאָ

די סאָלאָ אַבדאָמינאַל איז געניצט ווען דער ציל איז צו שמאָל די טאַליע, ווי עס העלפּס צו דעפינירן די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער טייל פון די בויך.

וויאזוי צו מאכן:

1. ליגן אויף די שטאָק, אויף אַ טעפּעך אָדער מאַטע;
2. בייגן דיין ניז און לאָזן דיין פֿיס פּאַראַלעל מיט די פּיאַטע רירנדיק די שטאָק;
3. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און הייבן דיין טאָרסאָ, טריינג צו באַקומען דיין קאָפּ צו פאַרבינדן דיין קני.

עס איז וויכטיק צו זיין אָפּגעהיט ניט צו הייבן דיין נידעריקער צוריק פון די שטאָק בעשאַס געניטונג, צו פאַרמייַדן צוריק ווייטיק זיך שפּעטער.

די רעקאַמענדיד זאַך איז צו טאָן 4 שטעלט פון 30 רעפּאַטישאַנז אָדער ווי פיל ווי איר קענען.

7. אַבדאָמינאַל מיט פֿיס עלעוואַטעד

די אַבדאָמינאַל מיט עלעוואַטעד פֿיס קענען ווערן געטאן אָן פוס שטיצן אָדער מיט שטיצן מיט אַ פּילאַטעס פּילקע אָדער אַ שטול.

וויאזוי צו מאכן:

1. ופהענגען דיין פֿיס;
2. האַלטן דיין ניז בענט;
3. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ;
4. הייבן דעם שטאַם ווי אין די אַבדאָמינאַל ערד.

ווען סטאַרטינג אַ געניטונג פּראָגראַם, די אַבדאָמינאַל מיט די לעגס געשטיצט אויף אַ פּילקע אָדער שטול קען זיין רעקאַמענדיד, און דאַן מאַך צו אַ מער אַוואַנסירטע בינע, אַזאַ ווי די לעגס אָן די שטיצן.

8. שיפל שטעלע

די געניטונג פון די שיפל שטעלע איז ינספּייערד דורך יאָגאַ און האט אַ שטאַרק פיייקייט צו דעפינירן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אין דעם געניטונג די גוף איז שייפּט ווי אַ "V" און בלויז די הינטן פאַרבינדן די שטאָק.

וויאזוי צו מאכן:

1. ליגן אויף דיין צוריק;
2. הייבן דעם גוף פֿון די שטאָק דורך ליפטינג די קאַסטן, לעגס, געווער און קאָפּ;
3. האַלטן דיין פיס גלייַך און מאַך דיין געווער פאָרויס.

עס איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן דעם געניטונג 3 מאָל פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער ווי לאַנג ווי איר קענען. אין דערצו, עס איז וויכטיק צו וואַרטן 1 מינוט צווישן יעדער גאַנג פֿאַר דעם גוף צו צוריקקריגן.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר עקסערסייזיז

איידער איר אָנהייבן צו געניטונג, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן דיין געזונט מיט אַ אַלגעמיינע פּראַקטישנער.

נאָך, עס איז וויכטיק צו טרינקען וואַסער צווישן עקסערסייזיז, טראָגן צונעמען ספּאָרטזאַל קליידער און צוגרייטן די סוויווע פֿאַר די טעטיקייט, ווייַל עטלעכע מווומאַנץ דאַרפֿן אַ גרעסערע פּלאַץ.

אויב עס קומט אַן ומבאַקוועמקייַט, אַזאַ ווי ווייטיק אין די רוקנביין אָדער קני, עס איז וויכטיק צו ויסמיידן די געניטונג ביז אַ דאָקטער יוואַליוייץ עס, אַזוי אַז די געזונט איז ניט ימפּערד.

אין דערצו, פייץ און מאַרשאַל קונסט, וואָס דעפינירן מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן ענדעראַנס און גשמיות שטאַרקייט. קוק אנדערע עקסערסייזיז צו באַשליסן די בויך.