17 פּראָווען עצות צו שלאָפן בעסער בייַ נאַכט

צופרידן

• 1. פאַרגרעסערן די ליכט ויסשטעלן פון די ליכט בעשאַס דעם טאָג
• 2. רעדוצירן די ויסשטעלן פון בלוי ליכט אין די אָוונט
• 3. דו זאלסט נישט פאַרנוצן קאַפין שפּעט אין דעם טאָג
• 4. רעדוצירן ירעגיאַלער אָדער לאַנג דייטיים נאַפּס
• 5. פּרוּווט שלאָפן און וועקן אין קאָנסיסטענט צייט
• 6. נעמען אַ מעלאַטאַנין העסאָפע
• 7. באַטראַכטן די אנדערע ביילאגעס
• 8. דו זאלסט נישט טרינקען אַלקאָהאָל
• 9. אָפּטימיזע דיין שלאָפצימער סוויווע
• 10. שטעלן דיין שלאָפצימער טעמפּעראַטור
• 11. דו זאלסט נישט עסן שפּעט אין די אָוונט
• 12. אָפּרוען און קלאָר דיין מיינונג אין די אָוונט
• 13. נעמען אַ רילאַקסינג וואַנע אָדער שפּריץ
• 14. ויסשליסן אַ שלאָפן דיסאָרדער
• 15. באַקומען אַ באַקוועם בעט, מאַטראַס און קישן
• 16. געניטונג קעסיידער - אָבער נישט איידער בעט
• 17. דו זאלסט נישט טרינקען קיין ליקווידס איידער בעט
• די דנאָ שורה
• פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

א גוטע נאַכט שלאָפן איז פּונקט ווי וויכטיק ווי רעגולער געניטונג און אַ געזונט דיעטע.

פאָרשונג ווייזט אַז נעבעך שלאָפן האט גלייך נעגאַטיוו יפעקס אויף דיין כאָרמאָונז, געניטונג פאָרשטעלונג און מאַרך פונקציאָנירן (,,,,).

דאָס קען אויך פאַרשאַפן וואָג געווינען און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון קרענק ביי אַדאַלץ און קינדער (,,).

אין קאַנטראַסט, גוט שלאָפן קענען העלפֿן איר עסן ווייניקער, געניטונג בעסער און זיין כעלטיער (,,,).

איבער די לעצטע ביסל יאָר, ביידע שלאָפן קוואַליטעט און קוואַנטיטי איז דיקליינד. אין פאַקט, פילע מענטשן קעסיידער שלאָפן נעבעך (,).

אויב איר ווילט צו אַפּטאַמייז דיין געזונט אָדער פאַרלירן וואָג, אַ גוטע שלאָפן איז איינער פון די מערסט וויכטיק טינגז.

דאָ זענען 17 זאָגן-באזירט עצות צו שלאָפן בעסער בייַ נאַכט.

1. פאַרגרעסערן די ליכט ויסשטעלן פון די ליכט בעשאַס דעם טאָג

דיין גוף האט אַ נאַטירלעך צייט-בעכעסקעם זייגער, באַוווסט ווי דיין סערקיידיאַן ריטם (13,).

עס אַפעקץ דיין מאַרך, גוף, און כאָרמאָונז, העלפּינג איר בלייַבן וואך און דערציילט דיין גוף ווען עס ס 'צייַט צו שלאָפן (,).

נאַטירלעך זונשייַן אָדער העל ליכט בעשאַס דעם טאָג העלפּס צו האַלטן דיין סירקאַדיאַן ריטם געזונט. דעם ימפּרוווז דייטיים ענערגיע, ווי געזונט ווי דער נאַכט שלאָפן קוואַליטעט און געדויער (,,).

ביי מענטשן מיט ינסאַמניאַ, די ויסשטעלן פון ליכט ליכט ביי טאָג איז ימפּרוווד די שלאָפן קוואַליטעט און געדויער. עס האָט אויך רידוסט די צייט וואָס עס גענומען צו פאַלן שלאָפנדיק מיט 83% ().

א ענלעך לערנען אין עלטערע אַדאַלץ געפֿונען אַז צוויי שעה פון ויסשטעלן פון העל ליכט בעשאַס דעם טאָג געוואקסן די סומע פון ​​שלאָפן מיט 2 שעה און שלאָפן עפעקטיווקייַט ביי 80% ().

בשעת רובֿ פאָרשונג ינוואַלווז מענטשן מיט שטרענג שלאָפן ישוז, טעגלעך ליכט ויסשטעלן וועט רובֿ מסתּמא העלפן איר אפילו אויב איר דערפאַרונג אַ דורכשניטלעך שלאָפן.

פּרוּווט טעגלעך זונשייַן ויסשטעלן אָדער - אויב דאָס איז נישט פּראַקטיש - ינוועסטירן אין אַ קינסטלעך מיטל אָדער באַלבז.

טעגלעך זונשייַן אָדער קינסטלעך העל ליכט קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט און געדויער, ספּעציעל אויב איר האָט שטרענג שלאָפן ישוז אָדער ינסאַמניאַ.

2. רעדוצירן די ויסשטעלן פון בלוי ליכט אין די אָוונט

די ויסשטעלן צו ליכט בעשאַס דעם טאָג איז וווילטויק, אָבער די נאַכט ויסשטעלן פון די ליכט איז די פאַרקערט ווירקונג (,).

ווידער, דאָס איז רעכט צו זייַן ווירקונג אויף דיין סערקיידיאַן ריטם, טריקינג דיין מאַרך צו טראַכטן עס איז נאָך דייטיים. דאָס ראַדוסאַז כאָרמאָונז ווי מעלאַטאָנין, וואָס העלפּס איר אָפּרוען און באַקומען טיף שלאָפן (,).

בלוי ליכט - וואָס עלעקטראָניש דעוויסעס ווי סמאַרטפאָנעס און קאָמפּיוטערס אַרויסלאָזן אין גרויס אַמאַונץ - איז די ערגסט אין דעם אַכטונג.

עס זענען עטלעכע פאָלקס מעטהאָדס איר קענען נוצן צו רעדוצירן די ויסשטעלן פון בלוי ליכט. די אַרייַננעמען:

• טראָגן ברילן וואָס פאַרשפּאַרן בלוי ליכט (,).
• אָפּלאָדירן אַ אַפּ אַזאַ ווי f.lux צו פאַרשפּאַרן בלוי ליכט אויף דיין לאַפּטאַפּ אָדער קאָמפּיוטער.
• ינסטאַלירן אַ אַפּ וואָס בלאַקס בלוי ליכט אויף דיין סמאַרטפאָנע. די זענען בארעכטיגט פֿאַר יפאָנעס און אַנדרויד מאָדעלס.
• האַלטן וואַטשינג טעלעוויזיע און קער אַוועק קיין העל לייץ 2 שעה איידער בעדינג צו בעט.

בלוי ליכט טריקס דיין גוף צו טראַכטן עס ס דייטיים. עס זענען עטלעכע וועגן צו רעדוצירן די ויסשטעלן פון בלוי ליכט אין די אָוונט.

3. דו זאלסט נישט פאַרנוצן קאַפין שפּעט אין דעם טאָג

קאַפין האט פילע בענעפיץ און איז קאַנסומד דורך 90% פון די יו. עס. באַפעלקערונג (,,,,).

א איין דאָזע קענען פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון פאָקוס, ענערגיע און ספּאָרט (,,).

קאַפין סטימיאַלייץ דיין נערוועז סיסטעם און קען האַלטן דיין גוף פון געוויינטלעך רילאַקסינג בייַ נאַכט.

אין איין לערנען, די קאַפין קאַנסומינג אַרויף צו 6 שעה איידער די בעט שלאָפן קוואַליטעט באטייטיק ווערסאַנד ().

קאַפין קענען בלייבן עלעוואַטעד אין דיין בלוט פֿאַר 6-8 שעה. דעריבער, טרינקט גרויס אַמאַונץ פון קאַווע נאָך 3-4 פּ.מ. איז נישט רעקאַמענדיד, ספּעציעל אויב איר ניטאָ שפּירעוודיק צו קאַפין אָדער האָבן צרה סליפּינג (,).

אויב איר פאַרלאַנג אַ גלעזל פון קאַווע אין די שפּעט נאָכמיטאָג אָדער אָוונט, סטיק מיט דעקאַפפעינאַטעד קאַווע.

קאַפין קען די שלאָפן קוואַליטעט באטייטיק ווערסאַן, ספּעציעל אויב איר טרינקען גרויס אַמאַונץ אין די שפּעט נאָכמיטאָג אָדער אָוונט.

4. רעדוצירן ירעגיאַלער אָדער לאַנג דייטיים נאַפּס

בשעת קורץ מאַכט נאַפּס זענען וווילטויק, אָבער לאַנג אָדער ירעגיאַלער נאַפּינג בעשאַס דעם טאָג קען נעגאַטיוולי ווירקן דיין שלאָפן.

סליפּינג אין די דייטיים קענען צעטומלען דיין ינערלעך זייגער, טייַטש אַז איר קעמפן צו שלאָפן בייַ נאַכט (,).

אין פאַקט, אין איין לערנען, די פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען סליפּער בעשאַס דעם טאָג נאָך גענומען דייטיים נאַפּס ().

אן אנדער לערנען באמערקט אַז בשעת נאַפּינג פֿאַר 30 מינוט אָדער ווייניקער קענען פֿאַרבעסערן דייטיים מאַרך פונקציאָנירן, מער נאַפּס קענען שאַטן געזונט און שלאָפן קוואַליטעט ().

אָבער, עטלעכע שטודיום באַווייַזן אַז יענע וואָס זענען געניצט צו נעמען רעגולער דייטיים נאַפּס טאָן ניט דערפאַרונג נעבעך שלאָפן קוואַליטעט אָדער דיסראַפּטיד שלאָפן בייַ נאַכט.

אויב איר נעמען רעגולער דייטיים נאַפּס און שלאָפן געזונט, איר זאָל נישט זאָרג. די יפעקס פון נאַפּינג אָפענגען אויף דעם יחיד (,,).

לאַנג דייטיים נאַפּס קען פאַרשאַפן שלאָפן קוואַליטעט. אויב איר האָט צרה סליפּינג ביי נאַכט, האַלטן נאַפּינג אָדער פאַרקירצן דיין נאַפּס.

5. פּרוּווט שלאָפן און וועקן אין קאָנסיסטענט צייט

דיין גוף ס סערקיידיאַן ריטם פאַנגקשאַנז אויף אַ גאַנג שלייף, אַליינינג זיך מיט זונופגאַנג און זונ - ונטערגאַנג.

אויב איר קאָנסיסטענט מיט דיין שלאָפן און וואַקינג מאָל, עס קען העלפֿן לאַנג-טערמין שלאָפן קוואַליטעט ().

איין לערנען באמערקט אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן ירעגיאַלער סליפּינג פּאַטערנז און געגאנגען צו בעט שפּעט אויף די וויקענדז געמאלדן נעבעך שלאָפן ().

אנדערע שטודיום האָבן כיילייטיד אַז ירעגיאַלער שלאָפן פּאַטערנז קענען טוישן דיין סערקיידיאַן ריטם און לעוועלס פון מעלאַטאָנין, וואָס סיגנאַל דיין מאַרך צו שלאָפן (,,).

אויב איר געראַנגל מיט שלאָפן, פּרובירן צו וועקן זיך און גיין צו בעט אין ענלעך צייט. נאָך עטלעכע וואָכן, איר קען נישט אפילו דאַרפֿן אַ שרעק.

פּרובירן צו באַקומען אין אַ רעגולער שלאָפן / וועקן ציקל - ספּעציעל אין די וויקענדז. אויב מעגלעך, פּרובירן צו וועקן זיך געוויינטלעך אין אַ ענלעך צייט יעדער טאָג.

6. נעמען אַ מעלאַטאַנין העסאָפע

מעלאַטאָנין איז אַ שליסל שלאָפן האָרמאָנע אַז דערציילט דיין מאַרך ווען עס ס 'צייַט צו אָפּרוען און קאָפּ צו בעט ().

מעלאַטאָנין ביילאגעס זענען אַ זייער פאָלקס שלאָפן הילף.

מעלאַטאָנין, אָפט געניצט צו מייַכל ינסאַמניאַ, איז איינער פון די יזיאַסט וועגן צו פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק (,).

אין איין לערנען, גענומען 2 מג פון מעלאַטאָנין איידער בעט, ימפּרוווד די שלאָפן קוואַליטעט און ענערגיע דער ווייַטער טאָג און געהאָלפֿן מענטשן פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער.

אין אן אנדערן לערנען, האַלב פון דער גרופּע שלאָפן פאַסטער און האט אַ פֿאַרבעסערונג פון 15% אין שלאָפן קוואַליטעט (,).

דערצו, קיין ווידדראָאַל יפעקס זענען געמאלדן אין איינער פון די אויבן שטודיום.

מעלאַטאָנין איז אויך נוציק ווען איר אַרומפאָרן און סטרויערן צו אַ נייַע צייט זאָנע, ווייַל עס העלפּס דיין גוף ס סערקיידיאַן ריטם צו צוריקקומען צו נאָרמאַל ().

אין עטלעכע לענדער איר דאַרפֿן אַ רעצעפּט פֿאַר מעלאַטאָנין. אין אנדערע, מעלאַטאָנין איז וויידלי בנימצא אין סטאָרז אָדער אָנליין. נעמען אַרום 1-5 מג 30-60 מינוט איידער בעט.

אָנהייבן מיט אַ נידעריק דאָזע צו אַססעסס דיין טאָלעראַנץ און פאַרגרעסערן עס סלאָולי ווי איר דאַרפֿן. זינט מעלאַטאָנין קען יבערבייַטן כעמיע אין מאַרך, עס איז אַדווייזד צו קאָנטראָלירן אַ שפּייַזער פֿאַר נוצן.

איר זאָל אויך רעדן מיט זיי אויב איר טראַכטן וועגן ניצן מעלאַטאָנין ווי אַ שלאָף הילף פֿאַר דיין קינד, ווי לאַנג-טערמין נוצן פון דעם העסאָפע אין קינדער איז נישט געזונט געלערנט.

קראָם פֿאַר מעלאַטאָנין ביילאגעס אָנליין.

א מעלאַטאָנין העסאָפע איז אַ גרינג וועג צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט און פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק. נעמען 1-5 מג אַרום 30-60 מינוט איידער כעדינג צו בעט.

7. באַטראַכטן די אנדערע ביילאגעס

עטלעכע ביילאגעס קענען אָנמאַכן אָפּרו און העלפֿן איר שלאָפן, אַרייַנגערעכנט:

• גינקגאָ בילאָבאַ: א נאַטירלעך קרייַטעכץ מיט פילע בענעפיץ, עס קען העלפֿן שלאָפן, אָפּרו און דרוק רעדוקציע, אָבער דער זאָגן איז לימיטעד. נעמען 250 מג 30-60 מינוט איידער בעט ().
• גליסינע: עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז נעמען 3 גראַמז פון אַמינאָ זויער גלייסין קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט (,, 54).
• וואַלעריאַן וואָרצל: עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז וואַלעריאַן קענען העלפֿן איר שלאָפנדיק און פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט. נעמען 500 מג איידער בעט (,,).
• מאַגנעסיום: פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר איבער 600 ריאַקשאַנז אין דיין גוף, מאַגניזיאַם קענען פֿאַרבעסערן אָפּרו און פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט (,,).
• ל-טהעאַנינע: אַן אַמינאָ זויער, ל-טהעאַנינע קענען פֿאַרבעסערן אָפּרו און שלאָפן. נעמען 100-200 מג איידער בעט (,).
• לאַוואַנדע: לאַוואַנדע איז אַ שטאַרק קרייַטעכץ מיט פילע געזונט בענעפיץ, און קען פאַרשאַפן אַ קאַמינג און זיציק ווירקונג צו פֿאַרבעסערן שלאָפן. נעמען 80-160 מג מיט 25-46% לינאַלאָאָל (,,,,,,).

פּרוּווט בלויז די ביילאגעס יעדער מאָל. כאָטש זיי זענען נישט אַ מאַגיש קויל פֿאַר שלאָפן ישוז, זיי קענען זיין נוצלעך ווען קאַמביינד מיט אנדערע נאַטירלעך סליפּינג סטראַטעגיעס.

עטלעכע ביילאגעס, אַרייַנגערעכנט לאַוואַנדע און מאַגניזיאַם, קענען העלפֿן צו אָפּרוען און שלאָפן קוואַליטעט ווען קאַמביינד מיט אנדערע סטראַטעגיעס.

8. דו זאלסט נישט טרינקען אַלקאָהאָל

אויב איר טרינקען אַ פּאָר פון טרינקען ביי נאַכט, דאָס קען נעגאַטיוולי ווירקן דיין שלאָפן און כאָרמאָונז.

אַלקאָהאָל איז באַוווסט צו פאַרשאַפן אָדער פאַרגרעסערן די סימפּטאָמס פון שלאָפן אַפּנעאַ, סנאָרינג און דיסראַפּטיד שלאָפן פּאַטערנז (,).

עס אויך ענדערונגען נייטטיים מעלאַטאָנין פּראָדוקציע, וואָס פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין דיין גוף ס סערקיידיאַן ריטם (,,,).

אן אנדער לערנען געפֿונען אַז אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן ביי נאַכט דיקריסט די נאַטירלעך נייטטיים הייך אין מענטשלעך וווּקס האָרמאָנע (הגה), וואָס פיעסעס אַ ראָלע אין דיין סערקיידיאַן ריטם און האט פילע אנדערע שליסל פאַנגקשאַנז ().

ויסמיידן אַלקאָהאָל איידער בעט, ווייַל עס קען פאַרמינערן די פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאַנין בייַ נאַכט און דיסראַפּטיד שלאָפן פּאַטערנז.

9. אָפּטימיזע דיין שלאָפצימער סוויווע

פילע מענטשן גלויבן אַז די שלאָפצימער סוויווע און זייַן סעטאַפּ זענען שליסל סיבות אין געטינג אַ גוט שלאָפן.

די סיבות אַרייַננעמען טעמפּעראַטור, ראַש, פונדרויסנדיק לייץ און מעבל אָרדענונג ().

סך שטודיום ווייזן אַז פונדרויסנדיק ראַש, אָפט פֿון פאַרקער, קען פאַרשאַפן נעבעך שלאָפן און לאַנג-טערמין געזונט ישוז (,,).

אין איין לערנען וועגן פרויען ס שלאָפצימער סוויווע, אַרום 50% פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ באמערקט ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט ווען ראַש און ליכט דימינישט ().

צו אָפּטימיזירן דיין שלאָפצימער סוויווע, פּרובירן צו מינאַמייז פונדרויסנדיק ראַש, ליכט און קינסטלעך לייץ פֿון דעוויסעס ווי שרעק קלאַקס. מאַכט זיכער אַז דיין שלאָפצימער איז אַ שטיל, רילאַקסינג, ריין און ענדזשויאַבאַל אָרט.

אָפּטימיזירן דיין שלאָפצימער סוויווע דורך ילימאַנייטינג פונדרויסנדיק ליכט און ראַש צו באַקומען בעסער שלאָפן.

10. שטעלן דיין שלאָפצימער טעמפּעראַטור

גוף און שלאָפצימער טעמפּעראַטור קענען אויך ווירקן די שלאָפן קוואַליטעט.

ווי איר קען האָבן יקספּיריאַנסט אין די זומער אָדער אין הייס לאָוקיישאַנז, עס קען זיין זייער שווער צו באַקומען אַ גוט שלאָפן ווען עס איז צו וואַרעם.

איין לערנען געפֿונען אַז שלאָפצימער טעמפּעראַטור אַפעקטאַד די שלאָפן קוואַליטעט מער ווי פונדרויסנדיק ראַש ().

אנדערע שטודיום אַנטדעקן אַז געוואקסן גוף און שלאָפצימער טעמפּעראַטור קענען פאַרמינערן די שלאָפן קוואַליטעט און פאַרגרעסערן וואַקעפולנעסס (,,,,,).

אַרום 20 ° C מיינט צו זיין אַ באַקוועם טעמפּעראַטור פֿאַר רובֿ מענטשן, כאָטש עס דעפּענדס אויף דיין פּרעפֿערענצן און כאַבאַץ.

פּרובירן פאַרשידענע טעמפּעראַטורעס צו געפֿינען זיך וואָס איז מערסט באַקוועם פֿאַר איר. אַרום 20 ° C איז בעסטער פֿאַר רובֿ מענטשן.

11. דו זאלסט נישט עסן שפּעט אין די אָוונט

עסן שפּעט בייַ נאַכט קען נעגאַטיוולי ווירקן ביידע שלאָפן קוואַליטעט און די נאַטירלעך מעלדונג פון הגה און מעלאַטאָנין (,,,,).

ווי געזאָגט, די קוואַליטעט און טיפּ פון דיין שפּעט-נאַכט פֿאַרבייַסן קען אויך שפּילן אַ ראָלע.

אין איין לערנען, אַ הויך קאַרב מאָלצייַט געגעסן 4 שעה איידער בעט, געהאָלפֿן מענטשן פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער ().

ינטערעסטינגלי, איין לערנען דיסקאַווערד אַז אַ נידעריק קאַרב דיעטע אויך ימפּרוווד שלאָפן, ינדאַקייטינג אַז קאַרבס זענען ניט שטענדיק נייטיק, ספּעציעל אויב איר זענט געניצט צו אַ נידעריק קאַרב דיעטע ().

קאַנסומינג אַ גרויס מאָלצייַט איידער בעט קענען פירן צו נעבעך שלאָפן און האָרמאָנע דיסראַפּשאַן. עטלעכע מילז און סנאַקס עטלעכע שעה איידער בעט קען העלפֿן.

12. אָפּרוען און קלאָר דיין מיינונג אין די אָוונט

פילע מענטשן האָבן אַ פאַר-שלאָפן רוטין אַז העלפּס זיי אָפּרוען.

רילאַקסיישאַן טעקניקס איידער בעט האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט און זענען אן אנדער פּראָסט טעכניק געניצט צו מייַכל ינסאַמניאַ (,,).

אין איין לערנען, אַ רילאַקסינג מאַסאַזש ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט אין קראַנק מענטשן ().

סטראַטעגיעס אַרייַננעמען צוגעהערט צו רילאַקסינג מוזיק, לייענען אַ בוך, נעמען אַ הייס וואַנע, קלערן, טיף ברידינג און וויזשוואַלאַזיישאַן.

פּרובירן פאַרשידענע מעטהאָדס און געפֿינען וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.

אָפּרו טעקניקס איידער בעט, אַרייַנגערעכנט הייס באַטס און קלערן, קען העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק.

13. נעמען אַ רילאַקסינג וואַנע אָדער שפּריץ

א רילאַקסינג וואַנע אָדער שפּריץ איז אן אנדער פאָלקס וועג צו שלאָפן בעסער.

שטודיום אָנווייַזן אַז זיי קענען פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק שלאָפן קוואַליטעט און העלפֿן מענטשן - ספּעציעל עלטערע אַדאַלץ - פאַסטער שלאָפנדיק (,,,,).

אין איין לערנען, גענומען 90 מינוט איידער בעט בעט אַ וואַרעם וואַנע ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט און געהאָלפֿן מענטשן באַקומען מער טיף שלאָפן ().

אַלטערנאַטיוועלי, אויב איר טאָן נישט וועלן צו נעמען אַ פול וואַנע בייַ נאַכט, פשוט ביידינג דיין פֿיס אין הייס וואַסער קענען העלפֿן איר אָפּרוען און פֿאַרבעסערן שלאָפן (,).

א וואַרעם וואַנע, שפּריץ אָדער פֿיס וואַנע איידער בעט קענען העלפֿן איר אָפּרוען און פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט.

14. ויסשליסן אַ שלאָפן דיסאָרדער

אַ אַנדערלייינג געזונט צושטאַנד קען זיין דער גרונט פון דיין שלאָפן פּראָבלעמס.

איין פּראָסט אַרויסגעבן איז שלאָפן אַפּניאַ, וואָס ז סתירה און ינטעראַפּטיד אָטעמען. מענטשן מיט דעם דיסאָרדער האַלטן ריפּיטיד רידינג ריפּיטידלי בשעת סליפּינג (,).

דער צושטאַנד קען זיין מער געוויינטלעך ווי איר טראַכטן. איין רעצענזיע האָט געטענהט אז 24% פון מענער און 9% פון פרויען האבן א שלאָף אַפּנע ().

אנדערע פּראָסט מעדיציניש דיאַגנאָסעד ישוז אַרייַננעמען שלאָפן באַוועגונג דיסאָרדערס און סערקיידיאַן ריטם שלאָפן / וועקן דיסאָרדערס, וואָס זענען פּראָסט אין יבעררוק טוערס (,).

אויב איר האָט שטענדיק סטראַגאַלד מיט שלאָפן, עס קען זיין קלוג צו באַראַטנ זיך דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער.

עס זענען פילע פּראָסט באדינגונגען וואָס קענען גרונט שלעכט שלאָפן, אַרייַנגערעכנט שלאָפן אַפּניאַ. זען אַ געזונט זאָרגן שפּייַזער אויב אַ שלעכט שלאָפן איז אַ קאָנסיסטענט פּראָבלעם אין דיין לעבן.

15. באַקומען אַ באַקוועם בעט, מאַטראַס און קישן

עטלעכע מענטשן ווונדער וואָס זיי שטענדיק שלאָפן בעסער אין אַ האָטעל.

באַזונדער פון די רילאַקסינג סוויווע, די בעט קוואַליטעט קענען אויך ווירקן שלאָפן (,).

איין שטודיע האָט באטראכט די בענעפיטן פון א נייעם מאטראץ במשך 28 טעג, און האט אנטפלעקט אז עס רעדוצירט צוריק ווייטיק מיט 57%, אַקסל ווייטיק מיט 60%, און צוריק סטיפנאַס מיט 59%. די שלאָפן קוואַליטעט איז אויך ימפּרוווד מיט 60% ().

אנדערע שטודיום ווייַזן אַז נייַ בעטגעוואַנט קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן. דערצו, בעטגעוואַנט פון נעבעך קוואַליטעט קען פירן צו אַ ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק (,).

דער בעסטער מאַטראַס און בעטגעוואַנט זענען זייער סאַבדזשעקטיוו. אויב איר'רע אַפּגריידינג דיין בעטגעוואַנט, באַזע דיין ברירה אויף פּערזענלעך ייבערהאַנט (,,,,).

עס ס רעקאַמענדיד אַז איר אַפּגרייד דיין בעטגעוואַנט לפּחות יעדער 5-8 יאר.

אויב איר האָט ניט ריפּלייסט דיין מאַטראַס אָדער בעטגעוואַנט פֿאַר עטלעכע יאָרן, דאָס קען זיין זייער שנעל - כאָטש עפשער טייַער - פאַרריכטן ().

קליקט אויף די פאלגענדע לינקס צו קראָם און פאַרגלייכן מאַטראַסיז און פּילאָוז.

דיין בעט, מאַטראַס און קישן קענען זייער ווירקן שלאָפן קוואַליטעט און שלאָס אָדער צוריק ווייטיק. פּרוּווט צו קויפן אַ הויך קוואַליטעט בעטגעוואַנט - אַרייַנגערעכנט אַ מאַטראַס - יעדער 5-8 יאר.

16. געניטונג קעסיידער - אָבער נישט איידער בעט

געניטונג איז איינער פון די בעסטער וויסנשאַפֿט-באַקט וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן און געזונט.

עס קענען פֿאַרבעסערן אַלע אַספּעקץ פון שלאָפן און איז געניצט צו רעדוצירן די סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ (,,,,).

איין לערנען אין עלטערע אַדאַלץ האט באשלאסן אַז געניטונג קימאַט כיידאַד די סומע פון ​​צייט עס איז געווען צו פאַלן שלאָפנדיק און צוגעשטעלט 41 מער מינוט שלאָפן ביי נאַכט ().

אין מענטשן מיט שטרענג ינסאַמניאַ, געניטונג געפֿינט מער בענעפיץ ווי רובֿ דרוגס. געניטונג רידוסט צייט צו פאַלן שלאָפנדיק מיט 55%, גאַנץ נאַכט וואַקעפולנעסס מיט 30% און דייַגעס מיט 15% בשעת ינקריסינג די גאַנץ שלאָף צייט דורך 18% ().

כאָטש טעגלעך געניטונג איז אַ שליסל פֿאַר אַ גוט שלאָפן, אָבער אויב איר טאָן דאָס צו שפּעט אין דעם טאָג, עס קען פאַרשאַפן שלאָפן פּראָבלעמס.

דאָס איז רעכט צו דער סטימולאַטאָרי ווירקונג פון געניטונג, וואָס ינקריסיז אַלערטנאַס און כאָרמאָונז ווי עפּינעפרינע און אַדרענאַלאַן.

אָבער, עטלעכע שטודיום ווייַזן קיין נעגאַטיוו יפעקס, אַזוי עס קלאר דעפּענדס אויף דעם יחיד (,,).

רעגולער געניטונג בעשאַס טאָגליכט שעה איז איינער פון די בעסטער וועגן צו ענשור אַ גוט נאַכט ס שלאָף.

17. דו זאלסט נישט טרינקען קיין ליקווידס איידער בעט

נאָקטוריאַ איז די מעדיציניש טערמין פֿאַר יבעריק ורינאַטיאָן בעשאַס די נאַכט. עס אַפעקץ שלאָפן קוואַליטעט און ענערגיע דייטיים (,).

טרינקט גרויס אַמאַונץ פון ליקווידס איידער בעט קענען פירן צו ענלעך סימפּטאָמס, כאָטש עטלעכע מענטשן זענען שפּירעוודיק ווי אנדערע.

כאָטש כיידריישאַן איז וויטאַל פֿאַר דיין געזונט, עס ס קלוג צו רעדוצירן דיין פליסיק ינטייק אין די שפּעט אָוונט.

פּרובירן צו נישט טרינקען קיין פלוידס 1-2 שעה איידער געגאנגען צו בעט.

איר זאָל אויך נוצן די קלאָזעט רעכט איידער געגאנגען צו בעט, ווייַל דאָס קען פאַרמינערן דיין גיכער פון וואַקינג אין דער נאַכט.

רעדוצירן פליסיק ינטייק אין די שפּעט אָוונט און פּרובירן צו נוצן די קלאָזעט איידער בעט.

די דנאָ שורה

שלאָפן פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין דיין געזונט.

איין גרויס אָפּשאַצונג פארבונדן ניט גענוגיק שלאָפן צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון אַביסאַטי דורך 89% אין קינדער און 55% אין אַדאַלץ ().

אנדערע שטודיום פאַרענדיקן אַז באַקומען ווייניקער ווי 7-8 שעה פּער נאַכט ינקריסיז דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג האַרץ קרענק און טיפּ 2 צוקערקרענק (,,).

אויב איר זענט אינטערעסירט אין אָפּטימאַל געזונט און וווילזייַן, עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן שלאָפן אַ העכסט בילכערקייַט און ינקאָרפּערייט עטלעכע פון ​​די עצות אויבן.

פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן