11 פּשוט וועגן צו אָנהייבן ריין עסן הייַנט

צופרידן

• וואָס איז ריין עסן?
• 1. עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פירות
• 2. באַגרענעצן פּראַסעסט פודז
• 3. לייענען לאַבעלס
• 4. האַלטן עסן ראַפינירט קאַרבס
• 5. ויסמיידן גרינס אָילס און ספּרעדז
• 6. קערעווען קלאָר פון צוגעלייגט צוקער אין קיין פאָרעם
• 7. באַגרענעצן אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן
• 8. פאַרטרעטער וועדזשטאַבאַלז אין רעסאַפּיז
• 9. ויסמיידן פּאַקידזשד פֿאַרבייַסן פודז
• 10. מאַכן וואַסער דיין ערשטיק געטראַנק
• 11. קלייַבן עסנוואַרג פֿון אַנימאַלס אויפשטיין אַנימאַלס
• די דנאָ שורה

דער טערמין "ריין עסן" איז געווארן זייער פאָלקס אין די געזונט קהל.

עס איז אַ דיעטע מוסטער וואָס פאָוקיסיז אויף פריש, גאַנץ פודז. דער לייפסטייל קענען זיין גרינג און ענדזשויאַבאַל אויב איר נאָכפאָלגן עטלעכע אַלגעמיין גיידליינז.

דאָ זענען 11 פּשוט עצות צו אָנהייבן עסן ריין.

וואָס איז ריין עסן?

ריין עסן טוט נישט האָבן עפּעס צו טאָן מיט עסנוואַרג וואָס איז ריין אָדער גראָב.

עס פשוט ינוואַלווז טשוזינג מינאַמאַלי פּראַסעסט פאַקטיש פודז וואָס צושטעלן מאַקסימום נוטרישאַנאַל בענעפיץ.

דער געדאַנק איז צו פאַרנוצן פודז וואָס זענען ווי נאָענט צו זייער נאַטירלעך שטאַט ווי מעגלעך.

סעלעקטינג עטישע און סאַסטיינאַבאַל פודז איז אויך אַ טייל פון ריין עסן.

קיצער ריין
עסן ינוואַלווז טשוזינג פודז וואָס זענען מינאַמאַלי פּראַסעסט, עטיקלי אויפשטיין,
און רייַך אין נאַטירלעך געשעעניש נוטריאַנץ.

1. עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פירות

וועדזשטאַבאַלז און פירות זענען אַנדינייאַבלי געזונט.

זיי זענען לאָודיד מיט פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און פאַבריק קאַמפּאַונדז אַז קעמפן אָנצינדונג און באַשיצן אייער סעלז פון שעדיקן ().

אין פאַקט, פילע גרויס אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום פאַרבינדן הויך ינטייק פון פרוכט און גרינס צו אַ רידוסט ריזיקירן פון ילנאַסיז ווי ראַק און האַרץ קרענק (,,,).

פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות זענען ידעאַל פֿאַר ריין עסן, ווייַל רובֿ קענען זיין קאַנסומד רוי מיד נאָך פּיקינג און וואַשינג.

טשאָאָסינג אָרגאַניק פּראָדוצירן קענען העלפֿן איר נעמען אַ ביסל שריט ווייַטער צו ריין עסן דורך רידוסינג ויסשטעלן פון פּעסטאַסיידז און פּאָטענציעל בוסטינג דיין געזונט ().

דאָ זענען עטלעכע גרינגע וועגן צו אַרייַנציען מער פירות און וועדזשטאַבאַלז אין דיין דיעטע:

• מאַכן דיין סאַלאַדס ווי פאַרביק ווי מעגלעך, אַרייַנגערעכנט בייַ מינדסטער
  דריי פאַרשידענע וועדזשטאַבאַלז אין אַדישאַן צו גרינז.
• לייג בעריז, געהאַקט apples אָדער מאַראַנץ סלייסאַז צו דיין באַליבסטע
  קיילים.
• וואַש
  און צעהאַקן וועדזשיז, וואָרף זיי מיט מאַסלינע ייל און הערבס, און שטעלן זיי אין אַ
  קאַנטיינער אין דיין פרידזשידער פֿאַר גרינג אַקסעס.

קיצער וועגעטאַבלעס
און פירות זאָל זיין די יקער פון אַ ריין עסן לייפסטייל. די גאנצע פודז
דאַרפן אַ ביסל צוגרייטונג און צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ.

2. באַגרענעצן פּראַסעסט פודז

פּראַסעסט פודז זענען גלייַך קעגן די ריין עסן לייפסטייל, ווייַל זיי האָבן שוין מאַדאַפייד פֿון זייער נאַטירלעך שטאַט.

מערסט פּראַסעסט ייטאַמז האָבן פאַרלאָרן עטלעכע פון ​​זייער פיברע און נוטריאַנץ, אָבער זיי גאַט צוקער, קעמיקאַלז אָדער אנדערע ינגרידיאַנץ. וואָס מער, פּראַסעסט פודז זענען לינגקט צו אָנצינדונג און אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

אפילו אויב אַנכעלטי ינגרידיאַנץ זענען נישט צוגעגעבן צו די סכוירע, זיי נאָך פעלן פילע פון ​​די בענעפיץ צוגעשטעלט דורך גאַנץ פודז.

עסן ריין ינוואַלווז ויסמיידן פּראַסעסט פודז ווי פיל ווי מעגלעך.

קיצער
פּראַסעסט פודז געראַנגל מיט ריין עסן
פּרינציפּן רעכט צו זייער פּראַזערוואַטיווז און פעלן פון נוטריאַנץ.

3. לייענען לאַבעלס

כאָטש ריין עסן איז באזירט אויף גאַנץ, פריש פודז, עטלעכע טייפּס פון פּאַקידזשד פודז קענען זיין אַרייַנגערעכנט, אַזאַ ווי פּאַקידזשד וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך און פלייש.

אָבער, עס איז וויכטיק צו לייענען לאַבעלס צו מאַכן זיכער אַז עס זענען נישט קיין פּראַזערוואַטיווז, צוגעלייגט שוגערז אָדער אַנכעלטי פאַץ.

למשל, פילע ניסלעך זענען ראָוסטיד אין גרינס ייל, וואָס קענען ויסשטעלן זיי צו היץ-פֿאַרבונדענע שעדיקן. עס איז בעסטער צו עסן רוי ניסלעך - אָדער בראָטן זיי אַליין אין נידעריק טעמפּעראַטור.

אַדדיטיאָנאַללי, פאַר-געוואשן סאַלאַט מיקסעס קענען שפּאָרן צייט, אָבער עס קען זיין אַדישנאַל אַדאַטיווז - ספּעציעל אין די סאַלאַט סאָוס וואָס איז אָפט אַרייַנגערעכנט.

קיצער
צו האַלטן אַ ריין עסן לייפסטייל, לייענען
לאַבעלס צו ענשור אַז פּאַקידזשד פּראָדוצירן, ניסלעך, מיץ, און אנדערע פודז אַנטהאַלטן קיין
פּראָבלעמאַטיש ינגרידיאַנץ.

4. האַלטן עסן ראַפינירט קאַרבס

ראַפינירט קאַרבס זענען העכסט פּראַסעסט פודז וואָס זענען גרינג צו אָווועריט און צושטעלן אַ ביסל נוטרישאַנאַל ווערט.

פאָרשונג האט לינגקט ראַפינירט קאַרב קאַנסאַמשאַן צו אָנצינדונג, ינסאַלאַן קעגנשטעל, פאַטי לעבער און אַביסאַטי (,,).

אין קאַנטראַסט, גאַנץ גריינז - וואָס צושטעלן מער נוטריאַנץ און פיברע - קען רעדוצירן אָנצינדונג און העכערן די געזונט פון די קישקע.

אין איין לערנען אין 2,834 מענטשן, יענע וואָס קאַנסומד מערסטנס גאַנץ גריינז זענען ווייניקער מסתּמא צו האָבן וידעפדיק בויך פעט ווי יענע וואָס פאָוקיסט אויף ראַפינירט גריינז ().

אויב איר עסן גריינז, קלייַבן די מינדסטער פּראַסעסט מינים, אַזאַ ווי ספּראַוטאַד קערל ברויט און שטאָל-שנייַדן אָוץ. בלייַבן אַוועק פון גרייט-צו-עסן טוווע, ווייַס ברויט און אנדערע ראַפינירט קאַרבס.

קיצער
ראַפינירט גריינז זענען ינפלאַמאַטאָרי ווייַל זיי פעלן
פיברע און אנדערע ווערטפול נוטריאַנץ. צו עסן ריין, קלייַבן מינאַמאַלי פּראַסעסט
גריינז - אָדער ויסמיידן זיי בעסאַכאַקל.

5. ויסמיידן גרינס אָילס און ספּרעדז

גרינס אָילס און מאַרגאַרינז טאָן ניט טרעפן די קרייטיריאַ פֿאַר ריין עסן.

פֿאַר סטאַרטערס, זיי ניטאָ Produced דורך כעמיש יקסטראַקשאַן, מאכן זיי העכסט פּראַסעסט.

עטלעכע אָילס אויך אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון אָמעגאַ -6 פעט לינאָלעיק זויער. שטודיום אין אַנימאַלס און אפגעזונדערט סעלז פֿאָרשלאָגן אַז עס ינקריסאַז אָנצינדונג און פּאָטענציעל רייזינג דיין ריזיקירן פון וואָג געווינען און האַרץ קרענק (,,).

בשעת קינסטלעך טראַנס פאַץ האָבן שוין באַנד אין די פאַרייניקטע שטאַטן און אנדערע לענדער, עטלעכע מאַרגאַרינז און ספּרעדז קען נאָך אַנטהאַלטן קליין אַמאַונץ (17,).

כאָטש ריין עסן דיסקערידזשיז אַלע גרינס אָילס און ספּרעדז, עס איז וויכטיק צו עסן אַ מעסיק סומע פון ​​געזונט פאַץ. די אַרייַננעמען פאַטי פיש, ניסלעך און אַוואַקאַדאָו. אויב איר קענען נישט ויסמיידן גרינס אָילס גאָר, קלייַבן מאַסלינע בוימל.

קיצער מאַרגאַרינעס
און עטלעכע גרינס אָילס זענען העכסט פּראַסעסט און לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון
קרענק. אָפּטאָן פֿאַר געזונט, מינאַמאַלי פּראַסעסט אָילס און פאַץ.

6. קערעווען קלאָר פון צוגעלייגט צוקער אין קיין פאָרעם

עס איז וויכטיק צו ויסמייַדן צוגעלייגט צוקער אויב איר פּרובירן צו עסן ריין. נאָך, צוגעלייגט צוקער איז זייער פּראָסט - און אפילו געפֿונען אין פודז וואָס טאָן ניט געשמאַק ספּעציעל זיס, ווי סאָסיז און קאַנדאַמאַנץ.

פראַקטאָוס ביידע טיש צוקער און הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ.

שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז די קאַמפּאַונד קען שפּילן אַ ראָלע אין אַביסאַטי, צוקערקרענק, פאַטי לעבער און ראַק צווישן אנדערע געזונט פּראָבלעמס (,,,,, 24,,).

דעפּענדינג אויף דיין געזונט, איר קענען טייל מאָל עסן קליין אַמאַונץ פון נאַטירלעך צוקער - אַזאַ ווי האָניק אָדער נעצבוים סירעפּ - בשעת איר עסן ריין.

אָבער, אויב איר האָט צוקערקרענק, מעטאַבאַליק סינדראָום, אָדער ענלעך געזונט ישוז, עס איז בעסטער צו ויסמיידן אַלע Forms פון קאַנסאַנטרייטאַד צוקער - כולל יענע פון ​​נאַטירלעך קוואלן.

אפילו נאַטירלעך צוקער קוואלן קאַנטריביוטיד זייער קליין נוטרישאַנאַל ווערט.

פּרובירן צו פאַרנוצן פודז אין זייער נאַטירלעך, ונסוועעטענעד שטאַט. לערן צו אָפּשאַצן די זיסקייַט פון פרוכט און די סאַטאַל פלייווערז פון ניסלעך און אנדערע גאַנץ פודז.

קיצער צוקער
איז העכסט פּראַסעסט און לינגקט צו עטלעכע געזונט פּראָבלעמס. אויב איר'רע טריינג צו
עסן ריין, נוצן קליין אַמאַונץ פון נאַטירלעך סוויטאַנערז טייל מאָל אָדער ויסמיידן צוקער
אלע צוזאמען.

7. באַגרענעצן אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן

אַלקאָהאָל איז געמאכט דורך אַדינג הייוון צו קראַשט גריינז, פירות אָדער וועדזשטאַבאַלז און אַלאַוינג די געמיש צו פערמענט.

מעסיק ינטייק פון עטלעכע טייפּס פון אַלקאָהאָל - דער הויפּט ווייַן - קען פאַרגרעסערן דיין האַרץ געזונט ().

אָבער, אָפט אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן איז געוויזן צו העכערן אָנצינדונג און קען ביישטייערן צו אַ נומער פון געזונט פּראָבלעמס, אַזאַ ווי לעבער קרענק, דיגעסטיווע דיסאָרדערס און וידעפדיק בויך פעט (,,,,,,).

ווען איר נאָכפאָלגן אַ ריין עסן לייפסטייל, מינאַמייז אָדער עלימינירן דיין אַלקאָהאָל ינטייק.

קיצער כאָטש
מעסיק ווייַן ינטייק קען באַשיצן האַרץ געזונט, אַלקאָהאָל איז לינגקט צו אַן
געוואקסן ריזיקירן פון עטלעכע חולאתן. אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן זאָל זיין ריסטריקטיד
ווען פּראַקטיסינג ריין עסן.

8. פאַרטרעטער וועדזשטאַבאַלז אין רעסאַפּיז

איר קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט דורך ריפּלייסינג ראַפינירט גריינז מיט וועדזשיז אין רעסאַפּיז.

פֿאַר בייַשפּיל, בלומענקרויט קענען זיין געהאַקט פיינלי צו נאָכמאַכן רייַז, מאַשט ווי פּאַטייטאָוז אָדער געוויינט אין פּיצאַ סקאָרינקע.

וואָס ס מער, ספּאַגעטי קאַבאַק איז אַ נאַטירלעך פאַרבייַט פֿאַר מאַקאַראָנען ווייַל עס סעפּערייץ אין לאַנג, דין סטראַנדז נאָך קוקינג. צוקיני מאכט אויך גרויס לאָקשן.

קיצער ווען עסן
ריין, פאַרבייַטן מאַקאַראָנען, רייַז און אנדערע ראַפינירט גריינז מיט וועדזשטאַבאַלז צו בוסט
די נוטרישאַנאַל ווערט פון דיין מאָלצייַט.

9. ויסמיידן פּאַקידזשד פֿאַרבייַסן פודז

איר זאָל קער אַוועק פון פּאַקידזשד פֿאַרבייַסן פודז אויב איר פּרובירן צו עסן ריין.

קראַקערז, גראַנאָלאַ באַרס, מאַפאַנז און ענלעך פֿאַרבייַסן פודז כּולל ראַפינירט גריינז, צוקער, גרינס אָילס און אנדערע אַנכעלטי ינגרידיאַנץ.

די פּראַסעסט פודז צושטעלן ביסל נוטרישאַנאַל ווערט.

כּדי צו ויסמיידן די יטעמס ווען איר באַקומען הונגער צווישן מילז, מאַכן זיכער אַז איר האָבן געזונט סנאַקס.

גוטע אָפּציעס אַרייַננעמען ניסלעך, וועדזשטאַבאַלז און פירות. די פודז זענען געשמאַק, רייַך אין נוטריאַנץ און קענען העלפֿן באַשיצן קעגן קרענק (,,).

קיצער אַנשטאָט
פון פּאַקידזשד פֿאַרבייַסן פודז געמאכט פון ראַפינירט גריינז, קלייַבן אַ נוטריאַנט טעמפּ גאַנץ
פודז ווי ניסלעך, פירות און וועדזשטאַבאַלז.

10. מאַכן וואַסער דיין ערשטיק געטראַנק

וואַסער איז די כעלטייסט און מערסט נאַטירלעך טרינקען איר קענען טרינקען.

עס כּולל קיין אַדאַטיווז, שוגערז, קינסטלעך סוויטאַנערז אָדער אנדערע פּראָבלעמאַטיש ינגרידיאַנץ. לויט דעפֿיניציע, עס ס די קלינאַסט בעוועראַגע איר קענען טרינקען.

וואַסער קענען האַלטן איר כיידרייטאַד און קען אויך העלפֿן איר דערגרייכן אַ געזונט וואָג ().

אין קאַנטראַסט, צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז זענען קאַנסיסטאַנטלי פארבונדן צו צוקערקרענק, אַביסאַטי און אנדערע חולאתן. וואָס ס מער, פרוכט זאַפט קען פאַרשאַפן פילע פון ​​די זעלבע פּראָבלעמס רעכט צו זייַן הויך צוקער אינהאַלט (,).

ונסוועעטענעד קאַווע און טיי זענען אויך גוט ברירות און צושטעלן עטלעכע געזונט בענעפיץ, אָבער מענטשן וואָס זענען שפּירעוודיק צו קאַפין קען דאַרפֿן צו מעסיק זייער ינטייק.

קיצער וואַסער
איז ינקרעדאַבלי געזונט און זאָל זיין דיין הויפּט געטראַנק ווען איר נאָכפאָלגן אַ ריין
עסן לייפסטייל.

11. קלייַבן עסנוואַרג פֿון אַנימאַלס אויפשטיין אַנימאַלס

אין אַדישאַן צו פריש, אַנפּראָסעסט פודז, ריין עסן ינוואַלווז סאַלעקטינג עסנוואַרג וואָס קומט פון אַנימאַלס אויפשטיין אַנימאַלס.

לייווסטאַק איז אָפט אויפשטיין אין ענג, אַנסאַנאַטערי פאַבריק פאַרמס. די אַנימאַלס זענען יוזשאַוואַלי אַנטיביאַטיקס צו פאַרמייַדן ינפעקציע און ינדזשעקטיד מיט כאָרמאָונז ווי עסטראָגען און טעסטאַסטעראָון צו מאַקסאַמייז וווּקס ().

דערצו, רובֿ פיך אויף ינדאַסטריאַל פאַרמס זענען פאסטעכער גריינז אלא ווי זייער נאַטירלעך דיעטע פון ​​גראָז. שטודיום ווייַזן אַז גראָז-פאסטעכער רינדערנס איז העכער אין אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אָמעגאַ -3 פאַץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי קערל-פאסטעכער רינדערנס (,,).

פאַבריק פאַרמס אויך דזשענערייט מאַסיוו אַמאַונץ פון וויסט, וואָס פּראַמפּטינג ינווייראַנמענאַל קאַנסערנז (,).

הומאַנעלי אויפשטיין פלייש איז אָפט בעסער פֿאַר דיין געזונט און פֿאַר די פּלאַנעט ווי אַ גאַנץ.

קיצער קלייַבן
די פלייש פון אַנימאַלס וואָס זענען קליימד אין קליין פאַרמס איז קאָנסיסטענט מיט ריין
עסן פּרינסאַפּאַלז.

די דנאָ שורה

ריין עסן עמפאַסייזיז פריש, נערעוודיק און מינאַמאַלי פּראַסעסט פודז.

דער וועג פון עסן קענען ניט בלויז בוסט דיין געזונט, אָבער אויך העלפֿן איר אָפּשאַצן די נאַטירלעך פלייווערז פון פודז.

אין אַדישאַן, עס שטיצט סאַסטיינאַבאַל אַגריקולטורע און ינווייראַנמענאַלי געזונט עסנוואַרג פּראַקטיסיז.