10 אַנכעלטי פיטנעסס זעלבסט-רעדן טראַפּס צו ויסמיידן

צופרידן

• מייַן גינאָרמאָוס טייז וועט קיינמאָל זיין דין
• איך האָבן פעט גענעס און קען נישט פאַרלירן וואָג
• האַרץ קרענק לויפט אין מיין משפּחה, אַזוי איך בין דומד
• איך האָבן אַ סלאָוער מאַטאַבאַליזאַם ווי אַלעמען אַנדערש
• איך טאָן ניט זען אַ חילוק, אַזוי וואָס באַדערז?
• איך האָב קיין באַט, און גאָרנישט קען טוישן דאָס
• איך האב נישט קיין צייט
• אויסארבעטן
• איך קען נישט נוצן וואָג:
• איך וועל זיין צופרידן!
• איך בין שוואַך-איך קען נישט
• הייבן ווייץ
• איך וועל קיינמאָל האָבן אַ פלאַך בויך נאָך קינדער
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז ימבעראַסינג ווען עמעצער קאַטשאַז איר רעדן הויך צו זיך, אָבער די זיך-טשאַץ זענען נישט ומזיניק פּלאַפּלען: די טינגז וואָס איר זאָגן זיך יעדער טאָג קענען ווירקן דיין מיינדסעט און דיין צוגאַנג צו דיין טויגיקייט און געזונט.

רובֿ פון אונדז ווילן צו וואַקסן און פֿאַרבעסערן אין פאַרשידן אַספּעקץ פון אונדזער לעבן, אָבער דער וווּקס איז ניט שטענדיק גרינג ווייַל מיר זענען אין אַ שלאַכט צווישן אונדזער אַלט געוווינהייטן (פון מיינונג און קאַמף) און אונדזער געוואלט נייַ גאַנג פון געוווינהייטן, זאגט Michael Gervais , דאָקטאָראַט, סייקאַלאַדזשאַסט און דירעקטאָר פון הויך פאָרשטעלונג פֿאַר DISC ספּאָרט און רוקנביין צענטער אין Newport Beach, קאַליפאָרניאַ. איינער פון די געוווינהייטן איז אונדזער זיך-רעדן. "אונדזער ינער דיאַלאָג, סיי ווערבאַלייזד און פּריוואַט, איז ווי מיר מאַכן זינען פון דער וועלט," ער זאגט.

און צוגעהערט צו דיין פערזענלעכע שמועסן קענען פאַרגרעסערן דיין קוואַליטעט פון לעבן אָדער פאַרמייַדן איר דערגרייכן דיין אַבדזשעקטיווז. אויב איר סטראַגאַלינג צו בויען דעם גוף פון וואָס איר חלום, נעמען אַ שריט צוריק און הערן צו זיך. הערן צו איינער פון די פאלגענדע פּראָסט נעגאַטיוו זיך-רעדן סטייטמאַנץ? דערנאָך פאָרזעצן לייענען פֿאַר עקספּערט עצה וועגן ווי צו רעפראַסע דיין שפּראַך און אָנהייבן צו קאָנטראָלירן די טויגיקייט גאָולז.

מייַן גינאָרמאָוס טייז וועט קיינמאָל זיין דין

דעם טיפּ פון ויסזאָגונג טייקעף קריייץ שפּאַנונג אין ביידע דיין מיינונג און דיין מאַרך, Gervais זאגט. "ווען מיר האָבן פייַנדלעך אָדער נעגאַטיוו געדאנקען, אונדזער מאַרך ריספּאַנדז דורך ריליסינג אַ כעמישער וואָס ימפּאַקץ שטימונג." ריפּיטיד נעגאַטיוו געדאנקען קענען ווערן טאַקסיק, ווייַל אונדזער ימיון סיסטעם איז קאַמפּראַמייזד ווייַל פון די אָוווער אַקטאַוויישאַן פון די קאַמף-אָדער-פלי מעקאַניזאַם. "כראָניש נעגאַטיוו טינגקינג קריייץ אַזאַ אַ פייַנדלעך ינערלעך סוויווע אַז מיר קענען זיין דערשלאָגן, באַזאָרגט, אפילו פיזיקלי שוואַך," זאגט Gervais. "עס ווערט זיך-דיפיטינג." אין פאַקט, טאָנינג און טייטנינג דיין טייז ריקווייערז ופמערקזאַמקייט צו דיעטע, פּלוס קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג. אַרייַננעמען לונגעס, סקוואַץ און סטעפּ-אַפּס צוויי צו דריי מאָל פּער וואָך דיין בעסטער טייז.

איך האָבן פעט גענעס און קען נישט פאַרלירן וואָג

עס איז נאַטירלעך צו זאָרג אויב דיין מאַם האט אַ מאַפאַן שפּיץ, אָבער, דנאַ באַזונדער, איר זענט נישט באַשערט צו האָבן איר זעלביקער גוף פאָרעם. פאָרשונג געוויזן אַז בלויז 20-30 פּראָצענט פון וואָג געווינען איז אַטריביאַטאַד צו דזשאַנעטיקס, זאגט טריינער טאָם האָלאַנד קלאַפּן די ספּאָרטזאַל (William Morrow, 2011), אַזוי איר קענען מאַכן גרויס ענדערונגען. "אַביסאַטי אָפט שייך צו קולטור סיבות, נישט דזשאַנעטיקס, אַזוי אָנהייבן עסן מיט מענטשן וואָס פירן געזונט עסן געוווינהייטן, ווייַל שטודיום ווייַזן אַז מיר טענד צו שפּיגל די וואָס מיר עסן מיט," ער זאגט. דזשאָורנאַלינג דיין עסנוואַרג ינטייק און ווערן אַווער פון דיין ספּעציפיש טשאַלאַנדזשיז אויך אַלאַוז איר צו געפֿינען די געביטן אין וואָס איר דאַרפֿן צו אַרבעטן.

האַרץ קרענק לויפט אין מיין משפּחה, אַזוי איך בין דומד

געבוירן מיט "שלעכט גענעס" איז אַקשלי מער סיבה צו אַרבעטן, זאגט Andrew M. Freeman, קאַרדיאָלאָגיסט אין דער אָפּטיילונג פון מעדיצין אין די נאַשאַנאַל ייִדיש געזונט אין דענווער. רעגולער געניטונג רייוואַלז עטלעכע פון ​​די בעסטער מעדאַסאַנז פֿאַר די באַהאַנדלונג פון האַרץ קרענק, הויך בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל פּראָבלעמס, און קיורז, פּריווענץ אָדער דורכויס ימפּאַקץ קימאַט יעדער באַוווסט קרענק, ער זאגט. די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן און די אמעריקאנער קאַלידזש פון קאַרדיאָלאָגי רעקאָמענדירן 150 מינוט פון שנעל טעטיקייט טעגלעך. "דערגרייכן דאָס דורך טאן 30 מינוט יעדער וויקדיי און נעמען די וויקענדז אַוועק," זאגט ד"ר פרימאַן. און איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שווייס עס אויף אַ מאַשין: בריסק גיין, דזשאַגינג, וואַל בליידינג, שווימערייַ אָדער קיין אנדערע אַקטיוויטעטן וואָס איר האָט הנאה. און טאָן ניט פאַרגעסן אַז אַ דיעטע מיט נידעריק פעט און נידעריק קאַלעסטעראַל קען אויך העלפֿן.

איך האָבן אַ סלאָוער מאַטאַבאַליזאַם ווי אַלעמען אַנדערש

גלויבן איר זענט אין אַ כיסאָרן קען מאַכן איר ניט גרייט צו געניטונג אין אַלע. אַנשטאָט, אויב איר טראַכטן מאַטאַבאַליזאַם איז אַן אַרויסגעבן, נעמען טריט צו בוסט עס, זאגט Katrina Radke, אָלימפּיק שווימער און מחבר פון זיין דיין בעסטער אָן דרוק (מאָטיוואַטיאָנאַל פרעסע, ינק.). נעמען ינטערוואַל טריינינג און עסן יעדער דריי צו פיר שעה, וואָס האט די צוגעלייגט באָנוס צו העלפֿן איר קיינמאָל זיין צו הונגעריק און נישט צו פול, אַזוי איר פילן קעסיידערדיק ענערגיע, זי זאגט.

איך טאָן ניט זען אַ חילוק, אַזוי וואָס באַדערז?

ווערקאַוץ זאָל קומען מיט אַ אָפּלייקענונג: "יבערנאַכטיק רעזולטאַטן ניט טיפּיש." אין פאַקט, עס נעמט צוויי צו דריי חדשים צו אָנהייבן צו באַמערקן ענדערונגען - פּונקט די צייט ווען מענטשן אָפט פאַרלאָזן, האָלאַנד זאגט. "איר דאַרפֿן צו געדענקען אַז עס האט נישט נעמען איר אַ וואָך צו באַקומען די וואָג, אַזוי וואָס וואָלט איר דערוואַרטן צו פאַרלירן עס יבערנאַכטיק? איר קען נישט זיין דאָרט נאָך, אָבער איר זענט נעענטער ווי איר געווען." יעדער פונט איר ווילן צו פאַרלירן ריקווייערז אַ 3,500-קאַלאָריע דעפיציט, אַזוי אויב איר ווילן צו פאַרלירן אַ פונט אַ וואָך, שנייַדן 500 קאַלאָריעס פּער טאָג דורך דיעטע און געניטונג.

איך האָב קיין באַט, און גאָרנישט קען טוישן דאָס

צוזאמען מיט קאַרדיאַק און וואָג ישוז, איר קענען דאַנקען מאָם און דאַד פֿאַר אַ פלאַך הינטן - און פֿאַרבעסערן וואָס איר האָט. כאָטש אַלע די גענעטיק קאַפּאַציטעט פון דיין מאַסאַלז איז באשלאסן געזונט איידער איר געבוירן, "איר קענען טאַקע כאַפּן די באַר," זאגט Irv Rubenstein, Ph.D., געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט און גרינדער פון S.T.E.P.S. (וויסנשאפטלעכע טראַינינג און עקסערסייז רעצעפּט ספּעסיאַליסץ) אין נאַשוויל, טעננעססעע. נעמען דיין נידעריקער גוף ווערקאַוט צו דער ווייַטער הייך: רובענסטעין רעקאַמענדז טיף סקוואַץ אַזוי דיין טייז זענען קימאַט פּאַראַלעל אָדער נידעריקער, און סטאַפּס אויף אַ 12- צו 18-אינטש באַנק אָדער טרעטן מיט דומבבעללס וואָס אַלאַוז איר צו טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 6 צו 12 רעפּס.

איך האב נישט קיין צייט

אויסארבעטן

דער אַל-אָדער-גאָרנישט זיך-רעדן מאכט עס גרינג צו זיין אַ קאָרבן פון צושטאנדן אַרום אונדז, ראַדקע זאגט. "ווען מיר מאַכן יקסקיוסיז, דאָס איז יוזשאַוואַלי ווייַל מיר זענען נערוועז וועגן טאַקע נעמען קאַמף. מיר קען נישט וויסן וואָס צו טאָן אָדער זיין דערשראָקן אַז עס וועט נישט באַצאָלן." אַמאָל מיר מאַכן אַ גרויס גענוג זעאונג פון וואָס מיר קען באַקומען אויב מיר טאַקע נעמען די ערשט שריט, מיר קענען באַקומען מאָוטאַווייטאַד. Radke רעקאַמענדז צו אָנהייבן מיט בלויז פינף מינוט פון יקערדיק ברידינג און סטרעטשינג, און אַמאָל דאָס פילז גוט, לייגן מער אָדער אנדערע אַקטיוויטעטן. "דער שליסל איז צו זיין קאָנסיסטענט מיט עפּעס קליין, בויען דיין בטחון און נעמען די ווייַטער טריט," זי זאגט.

איך קען נישט נוצן וואָג:

איך וועל זיין צופרידן!

לאָמיר קוקן אין די וויסנשאַפֿט דאָ: "פרויען פשוט טאָן ניט האָבן די מדרגה פון טעסטאַסטעראָון צו באַקומען גרויס," האָלאַנד זאגט. "אָבער, איר ווילט ווי פיל דאַר מוסקל ווי מעגלעך ווייַל דאָס ינקריסיז מאַטאַבאַליזאַם." אויב איר זענט דערשראָקן פון ווערן דער כאַלק, ברעכן אַ מעסטן טייפּ און רעקאָרדירן סירקומפערענסעס (דיין טייז, אויבערשטער געווער, קאַווז, עטק.) עטלעכע וואָמען קענען בויען, אָבער דאָס דאַרף נעמען מער קאַלאָריעס ווי איר דאַרפֿן, זאגט רובענשטיין. "ווייץ זענען די מערסט פאַרלאָזלעך מיטל צו באַקומען שטאַרקייט און טאָן וואָס רובֿ וואָמען וועלן," זאגט רובענסטעין. זי רעקאַמענדז צו טאָן קאַרדיאָו אין די זעלבע טעג ווי קעגנשטעל טריינינג, וואָס שטודיום ווייַזן אַז פּראָדוצירן ווייניקער סטימול וווּקס ווי די צוויי סעפּעראַטלי-און דאָס מיטל אַ טאָונד גוף אָן פאַרנעם.

איך בין שוואַך-איך קען נישט

הייבן ווייץ

אויב איר זענט שוואַך, איר זאָל הייבן ווייץ צו העלפן דיין מאַסאַלז וואַקסן שטארקער! צי ניט זאָרג וועגן די נומער אויף די דומבבעללס; אָנהייבן מיט אַלץ איר קענען הייבן און גיין צו כעוויער ווייץ ווען די ווערט צו גרינג. אפילו דיין גוף וואָג אַרבעט, Radke זאגט. פּוש-אַפּס, ציען-אַפּס, סקוואַץ און אנדערע ויסריכט-פריי עקסערסייזיז קענען מאַכן אַ עפעקטיוו, טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט. "איר קענט אפילו אָנהייבן מיט אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט דיין ניז אויף דער ערד צו באַקומען געוויינט צו שטיצן דיין אייגענע גוף," Radke מוסיף.

איך וועל קיינמאָל האָבן אַ פלאַך בויך נאָך קינדער

ערשטער, געדענקען אַז די בייאָנסעס און ריס וויטערספּאָאָנס אין דער וועלט האָבן פערזענלעכע טריינערז, דייאַטישאַנז, שעפס און אנדערע עקספּערץ וואָס געבן זיי ינדיווידזשואַלייזד פּלאַנז און ופמערקזאַמקייט, אין אַדישאַן צו די נאַניז אָדער אָו פּערז וואָס היטן זייער בייביז בשעת זיי אַרבעטן צוויי שעה גלייך.אָבער, מיט אַ דיאַסטאַסיס רעקטי (צעשיידונג פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל) אָדער סופּער-אויסגעשטרעקט הויט, "אַ פרוי קענען פאַרלירן די פעט און שייַעך-טאָן די מאַסאַלז מיט געהעריק געניטונג," זאגט רובענשטיין. דער ערשטער שריט איז קאַרדיאָו, און מעהאַלעך טריינינג איז געוויזן צו רעדוצירן בויך פעט מער יפישאַנטלי ווי קאַרדיאָו מיט נידעריק-ינטענסיטי. רובענסטעין רעקאַמענדז ינטערוואַלז פון 15-20 מינוט דריי טעג אַ וואָך. אויב דאָס איז צו שווער, 30 מינוט פון טראדיציאנעלן קאַרדיאָו ביי מינדסטער פינף טעג אַ וואָך קענען אויך אַרבעטן. טאָנינג איז די רגע טייל: פאָקוס אויף דיין אַבליקאַז צו ציען דיין אַבדאָמינאַל וואַנט צו דיין מידלינע. פּרוּווט זייַט פּלאַנקס, אַבליק קרונטשעס אָדער ראָוטיישאַנז מיט טובינג. אָבער דאָך, איר מוזן פאַרבינדן דאָס מיט אַ דיעטע וואָס כּולל עטלעכע הונדערט קאַלאָריעס ווייניקער ווי איר עסן (קיינמאָל נידעריקער ווי 1200 קאַלאָריעס, די פונט ווען דיין גוף גייט אין הונגער מאָדע און סלאָוז דיין מאַטאַבאַליזאַם).

רעצענזיע פֿאַר