10 סיבות וואָס דיין ווערקאַוץ זענען נישט ארבעטן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

דיין צייט איז ווערטפול, און פֿאַר יעדער טייַער מאָמענט איר שטעלן דיין ווערקאַוץ, איר ווילן צו ענשור אַז איר באַקומען די בעסטער צוריקקער פון דיין ינוועסמאַנט. צי איר באַקומען די רעזולטאַטן איר ווילט? אויב דיין גוף איז נישט ווי דאַר אָדער טאָונד ווי איר ווילט, איר קען מאַכן עטלעכע וויכטיק טריינינג מיסטייקס, וואָס קענען סאַבאָטאַזש די השתדלות פון אפילו וועטעראַן עקסערסייזערז.

דאָך, איר מיסטאָמע וויסן די מער קלאָר ווי דער טאָג מיסטייקס צו ויסמיידן. צום ביישפּיל, אויב איר האָפּקען דיין וואַרעם-אַרויף קען זיין מיד מיד, און פּריווענץ איר צו פאַרשטיין דיין פּאָטענציעל. דערצו, לינינג אויף די טרעפּ קליימער אָדער יליפּטיקאַל טריינער קען לאָזן איר צו בלייַבן אויף מער, אָבער עס דראַסטיקלי ראַדוסאַז די אַרויסרופן צו דיין נידעריקער גוף ווי געזונט ווי די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען. אָבער וואָס וועגן די ווייניקער קלאָר ווי דער טאָג ערראָרס איר קען מאַכן? דאָ, מיר וועלן דיסקוטירן עטלעכע פון ​​​​די מער סאַטאַל - אָבער ניט ווייניקער ערנסט - פאָקס פּאַס פון טויגיקייט און די שטאַרקייט-טריינינג עקסערסייזיז רובֿ אָפט פלובבעד, און ווייַזן איר ווי זיי קענען זיין פאַרפעסטיקט מיט קימאַט עפערטלאַס קערעקשאַנז.

די צען פאַוקס פּאַס פון פיטנעסס

מענטשן מאַכן קליין אָבער טייַער מיסטייקס ווען עקסערסייזינג יעדער טאָג, און איין קליינטשיק ענדערונג קען האָבן אַ ריזיק פּראַל אויף זייער רעזולטאַטן, זאגט לאס אנדזשעלעס-באזירט טריינער Ken Alan, אַ ספּאָוקסמאַן פֿאַר די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז. דאַנקען צו אַלאַן און די טאַפליע פון ​​טריינינג עקספּערץ וואָס האָבן וויידזשד אויף די פאַקס און פיקסיז, איר וועט זיין טעות-דערווייַז דיין געניטונג און זען אַ ריזיק צאָלונג, און די צייט איר ינוועסטירן אין דיין ווערקאַוץ וועט זיין קלוג און געזונט-פארבראכט. מיר אָנהייבן מיט פינף ערראָרס אָפט געמאכט אין דיין צוגאַנג צו געניטונג, און מיר וועלן נעמען אַ קוק אין פינף מאָוועס אָפט פלאַבד.

דער צוגאַנג

1. די פאָקס פּאַס חתונה האָבן מיט דיין שטאַרקייט רוטין

די פאקטן אויב איר טאָן די זעלבע רוטין איבער און איבער, דיין מאַסאַלז וועט פשוט אַדאַפּט; איר וועט מסתּמא באַקומען אַ פּלאַטאָ ווייַל יעדער געניטונג סטימיאַלייץ בלויז אַ לימיטעד נומער פון מוסקל פייבערז. אָבער, אויב איר אַרויסרופן דיין מאַסאַלז פֿון פאַרשידן אַנגלעס דורך אַדינג אָדער אָלטערנייטינג מאָוועס פּיריאַדיקלי, איר וועט באַקומען פיל מער פייבערז אין דער אַקט און אַנטוויקלען מער טאָן און שטאַרקייט.

די פאַרריכטן פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע, לערנען נאָך 2 אָדער 3 עקסערסייזיז, טריינג נייַ אַנגלעס און ויסריכט. (אויב איר קענען נישט באַקומען ינסטראַקשאַנז פון אַ טריינער, עס זענען פילע ביכער און ווידיאס אָרגאַניזירט דורך רוטין פֿאַר יעדער גוף טייל.) פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר יוזשאַוואַלי טאָן די האַנטעל קאַסטן דריקן אויף אַ פלאַך באַנק, פּרובירן עס אין אַ שיפּוע. אויב איר נאָרמאַלי נוצן די קאַסטן-דרוק מאַשין, פּרובירן די האַנטעל קאַסטן דריקן אָדער די באַנק דריקן מיט אַ באַרבעלל. יקספּאַנד דיין רעפּערטואַר גענוג אַזוי איר קענען טוישן דיין גאנצע רוטין יעדער 6-8 וואָכן.

2. די פאָקס פּאַס פּערפאָרמינג דיין רעפּס אויך געשווינד

די פאקטן אויב איר פארגרעסער דורך דיין רעפּאַטישאַנז ווען שטאַרק טריינינג, איר וועט נוצן מאָמענטום אַנשטאָט פון מוסקל מאַכט. איר וועט נישט באַקומען די זעלבע סטימול פֿאַר מוסקל בנין, און איר וועט נישט פאַרברענען ווי פילע קאַלאָריעס. איר וועט אויך זיין מער סאַסעפּטאַבאַל צו טריינינג ינדזשעריז אַזאַ ווי טאָרן מאַסאַלז אָדער קאַנעקטיוו געוועב.

די פאַרריכטן נעמען 6 סעקונדעס צו דורכפירן יעדער יבערכאַזערונג: 2 סעקונדעס צו הייבן די וואָג און 4 סעקונדעס צו נידעריקער עס. (זינט איר האָבן ערלעכקייט צו העלפֿן איר נידעריקער די וואָג, איר דאַרפֿן צו פּאַמעלעך אפילו מער אויף דעם פאַסע צו געבן דיין מאַסאַלז אַ גענוג אַרויסרופן.) אונדזער עקספּערץ שטימען אַז סלאָוינג איז די מערסט באַטייטיק ענדערונג איר קענען מאַכן. בעסער רעזולטאַטן פֿון שטאַרקייט טריינינג.

3. די פאָקס פּאַס עקסערסייזינג צו שווער, צו אָפט

די פאקטן אויב איר טאָן ניט רו גענוג צווישן שווער קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייַט ווערקאַוץ, איר וועט האַלטן פּראָגרעס און קען אפילו פאַרלירן עטלעכע פון ​​​​די טויגיקייַט וואָס איר האָט פארדינט. איר זענט אויך מסתּמא צו פאַרברענען אויף געניטונג.

די פאַרריכטן צו האַלטן דיין מאַסאַלז פריש און דיין מאָוטאַוויישאַן הויך, בייַטנ לויט דער ריי קירצער, טאַפער קאַרדיאָו ווערקאַוץ (פֿאַר בייַשפּיל, 20 מינוט) מיט מער, גרינגער טעג (40-60 מינוט). דו זאלסט נישט גיין אַלע-אויס מער ווי צוויי מאָל אַ וואָך. געדענקט אַז די מער ינטענסלי איר טריינינג, די מער צייט דיין גוף דאַרף צו צוריקקריגן. עס איז אַ גוטע געדאַנק צו טאָן אַ פּאָר פון האַרט ווערקאַוץ און נעמען 1 טאָג גאָר אַוועק יעדער וואָך. אויף די שטאַרקייַט-טריינינג פראָנט, נעמען בייַ מינדסטער 1 טאָג אַוועק צווישן סעשאַנז וואָס אַרבעט די זעלבע מוסקל גרופּע.

4. די פאָקס פּאַס קאָוטינג אויף דיין קאַרדיאָו

די פאקטן סטיקינג מיט דער זעלביקער עראָוביק ווערקאַוט קענען סאַבאָטאַזש דיין רעזולטאַטן ווי פיל ווי פּושינג צו שווער. צו באמת בוסט דיין טויגיקייט (וואָס ינייבאַלז איר צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס מיט ווייניקער מי), איר דאַרפֿן צו פירנעם אַרויס דיין טרייסט זאָנע אַ פּאָר פון מאל אַ וואָך, צו די פונט ווו איר זענט אַ ביסל ווינד און קענען פילן דיין האַרץ פּאַונדינג.

די פאַרריכטן אַנשטאָט פון זאָונינג אָדער קאַרדיאָו מיט מעסיק ינטענסיטי אַלע מאָל, מישן עטלעכע ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי צוויי מאָל פּער וואָך. פֿאַר בייַשפּיל, נאָך וואָרמינג אַרויף פֿאַר 10 מינוט אויף די טרעדמיל, פאַרגרעסערן די גיכקייַט אָדער שיפּוע פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט, און צוריקקריגן מיט 1-3 מינוט פון גרינג-צו-מעסיק געניטונג. האַלטן אָלטערנייטינג פֿאַר 10-20 מינוט, דעמאָלט קיל אַראָפּ. איר קען אויך ווילן צו טאָן מער ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי-זאָגן, 5 מינוט-ווו איר טאָן נישט שטופּן אַזוי שווער ווי אויף די קירצער.

5. די פאָקס פּאַס ליפטינג די אומרעכט סומע פון ​​וואָג

די פאקטן אויב איר הייבן ווייץ וואָס זענען צו ליכט, איר וועט נישט זען ימפּרווומאַנץ אין שטאַרקייַט, טאָן אָדער ביין געדיכטקייַט. אויב איר הייבן צו שווער וואָג, איר וועט פאַרמינערן די געהעריק פאָרעם און פאַרגרעסערן דיין שאָדן ריזיקירן. איר וועט אויך זיין געצווונגען צו רעקרוט נאָך מאַסאַלז, פֿאַר בייַשפּיל, ניצן דיין גאנצע גוף צו פאַרענדיקן אַ ביסעפּס קערל, אַזוי טשיטינג די טאַרגעטעד מאַסאַלז פון אַ גוט ווערקאַוט.

די פאַרריכטן פֿאַר די מערסט שטאַרק שטאַרקייט בנין, דורכפירן 4-6 רעפּאַטישאַנז פּער גאַנג; פֿאַר מער מעסיק שטאַרקייט, דורכפירן 8-12 רעפּאַטישאַנז פּער גאַנג, טשוזינג ווייץ וואָס זענען שווער גענוג צו קעמפן דיין לעצטע ריפּס, אָבער נישט אַזוי שווער אַז דיין פאָרעם פאלט באַזונדער. אויב איר דערגרייכן דיין לעצט רעפּ און פילן אַז איר קענען דורכפירן אן אנדער רעצעפּט, פאַרגרעסערן די וואָג מיט 5-10 %. איר קען געפֿינען אַז אויב איר האָבן באטייטיק געוואקסן די וואָג איר נוצן, איר וועט פאַלן צו ווייניקערע רעפּס, וואָס איז פייַן, אַזוי לאַנג ווי דיין טאַרגעטעד מאַסאַלז זענען מיד פון די לעצט רעפּ. צי ניט זאָרג: ליפטינג צו מידקייַט וועט נישט לאָזן איר מאַנסטראַס מאַסאַלז.

די עקסערסיסעס

6. סקוואַט

די פאָקס פּאַס לאָזן דיין ניז דרייען פאָרויס פון דיין טאָעס, ליפטינג דיין כילז, דראַפּינג דיין ניז ינווערד די פאקטן די מיסטייקס שטעלן וידעפדיק דרוק אויף די טענדאַנז און ליגאַמאַנץ פון די קני.

די פאַרריכטן האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, לעגס גלייַך אָבער נישט פארשפארט, קאַסטן אויפגעהויבן, אַבס קאָנטראַקטעד. האַלטן גוף וואָג צו כילז און בייגן ניז צו זיצן צוריק און אַראָפּ, לאָוערינג טייז צו אַ פּאַראַלעל שטעלע צו ערד ווי מעגלעך, טאָרסאָ גלייַך און ניז אַליינד מיט אַנגקאַלז (געוויזן). ויסגלייַכן לעגס צו שטיין צוריק. סטרענגטאַנז הינטן, קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס

7. בענט-איבער לאַט רודערן

די פאָקס פּאַס ראָונדינג דיין רוקנביין און נישט פלעקסינג פון דיין היפּס, פּולינג די ווייץ אַרויף צו ווייַט הינטער איר די פאקטן די מיסטייקס שטעלן דרוק אויף דיין רוקנביין און רעדוצירן די פאָדערונג אויף דיין צוריק מאַסאַלז, מאכן די מאַך ווייניקער עפעקטיוו.

די פאַרריכטן שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, געווער ביי זייטן. בייגן דיין ניז און בייגן פאָרויס פון דיין היפּס ביי וועגן 90 דיגריז. זאל געווער הענגען אין שורה מיט פּלייצעס, פּאַלמז פייסינג ין קאָנטראַקט אַבס צו שטיצן צוריק. ציען אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוזאַמען; בייגן די גוף שטעלע, בייגן די עלבאָוז אַרויף און אין די טאַליע ביז די אויבערשטער געווער זענען אין שורה מיט די טאָרסאָ און די פאָראַרמז זענען פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד, די נאַקאַלז ווייזן אַראָפּ (געוויזן). סלאָולי ויסגלייַכן די געווער צו די סטאַרטינג שטעלע אָן טשאַנגינג די טאָרסאָ שטעלע. סטרענגטאַנז מיטן צוריק, דערציען פּלייצעס און בייסעפּס

8. טריסעפּס קיקבאַק

די פאָקס פּאַס סווינגינג דיין אויבערשטן אָרעם, דראַפּינג דיין פאַרקערט אַקסל, טריינג צו הייבן דיין אָרעם און די וואָג צו הויך הינטער איר. עלנבויגן דזשוינץ.

די פאַרריכטן האַלטן אַ האַנטעל אין דיין רעכט האַנט און שטיין צו די רעכט זייַט פון אַ באַנק, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער אָדער אין אַ סטאַגערד סטאַנס. (איר קענט אויך קניען אויף דער באַנק מיט דיין לינקס קני.) פלעקס פאָרויס ביי היפּס בייַ וועגן 90 דיגריז, און שטעלן לינקס האַנט אויף באַנק פֿאַר שטיצן. בעכעסקעם טאָרסאָ סטיישאַנערי, בייגן רעכט עלנבויגן אַזוי דער אויבערשטער אָרעם איז פּאַראַלעל צו ערד און פאָראַרם איז פּערפּענדיקולאַר צו ערד, דלאָניע פייסינג אין. שטעלע עלנבויגן נאָענט צו טאַליע און קאָנטראַקט אַבס. האַלטן די אויבערשטער אָרעם נאָך, ניצן די טריסעפּס צו ויסגלייַכן דיין אָרעם הינטער איר ביז די סוף פון די האַנטעל ווייזט אַראָפּ (געוויזן). סלאָולי בייגן עלנבויגן צו צוריקקומען צו פּערפּענדיקולאַר שטעלע. סטרענגטאַנז טריסעפּס

9. כראָמטשען

די פאָקס פּאַס ריקינג דיין האַלדז, נישט הייבן פּלייצעס, פיילינג צו דינגען אַבס די פאקטן די מיסטייקס וועט רעזולטאַט אין אַ ווייטיקדיק האַלדז, און דיין אַבס וועט נישט באַקומען קיין פעסטער.

די פאַרריכטן ליגן אויף דיין צוריק מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף מאַטע, לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן הענט הינטער קאָפּ, טאַמז הינטער אויערן, פינגער אַקלאַס. האַלטן עלבאָוז אויס צו די זייטן. קאַנטראַקטינג אַבס, ציען היפּס און נידעריקער ריבס צוזאַמען און האַלטן די הינטן רילאַקסט. אָן פּולינג אויף האַלדז אָדער צייכענונג עלבאָוז אין, קערל אַרויף און פאָרויס, בעכעסקעם קאָפּ און האַלדז רילאַקסט ווי אַקסל בלאַדעס הייבן אַוועק מאַטע (געוויזן). האַלטן, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער צוריק אַראָפּ. סטרענגטאַנז אַבדאָמינאַל

10. האַנטעל באַנק פליען

די פאָקס פּאַס לאָוערינג דיין געווער צו ווייַט די פאקטן דעם גרייַז שטעלט גרויס דרוק אויף דיין פּלייצעס און ראָטאַטאָר מאַנזשעט, די יידל מאַסאַלז וואָס זיצן אונטער די פּלייצעס. פּלוס, עס ווערט שווער צו דריקן די געווער און יפעקטיוולי נוצן די קאַסטן מאַסאַלז.

די פאַרריכטן ליגן פּנים אַרויף אויף די באַנק, ניז בענט און פֿיס אויף דעם ברעג. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, געווער עקסטענדעד העכער די מידשעסט, אין אַ קליין קרייַזבויגן, פּאַלמז ין קאָנטראַקט די אַבס און האַלטן די גאָמבע גלייַך. בעכעסקעם עלנבויגן קרייַזבויגן, נידעריקער עלבאָוז אַראָפּ און אויס צו די זייַט ביז זיי זענען אפילו מיט אָדער אַ ביסל ונטער פּלייצעס (געוויזן). דרוק דומבבעללס אַרויף און אין צו די סטאַרטינג שטעלע, אָן לעטינג דומבבעללס אָדער לאָזן אַקסל בלאַדעס צו העכערונג אַוועק די באַנק. סטרענגטאַנז קאַסטן און פראָנט פּלייצעס

טעות-דערווייַז דיין מיינונג

דיין שטעלונג קען זיין די לעצטע אַדזשאַסטמאַנט איר דאַרפֿן צו מאַקסאַמייז דיין רעזולטאַטן. ויסמיידן די דרייַ גייַסטיק מיססטעפּס:

פאָקוסינג אויף די נומערן

אַנשטאָט זאָרג וועגן ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען אָדער טריט איר קריכן, פאָקוס אויף די ענערגיע און שטאַרקייט איר פילן און ווי וואַנדערפאַלי איר מייַכל דיין גוף. בשעת מאָניטאָרינג דיין ינטענסיטי און אַפּלייינג די נומערן צו ענשור אַז איר מיקסינג טינגז גענוג איז קריטיש פֿאַר אָפּטימום פּראָגרעס, איר זאָל נאָר זיין אַווער, נישט פיקסייטינג.

אַבסעסינג איבער איין גוף טייל

צו פיל פאָוקיסינג אויף דיין "פּראָבלעם געגנט" קען צוריקציען, וואָס קען פאַרלאַנג אנדערע מוסקל גרופּעס וואָס זענען ווי וויכטיק פֿאַר דיין אויסזען ווי פֿאַר דיין טויגיקייט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין מידסעקשאַן איז דיין הויפּט דייַגע, טאָן הונדערטער פון קראַנטשיז איז נישט די ענטפער; זיכער, טאָן אַב עקסערסייזיז פֿאַר טאָן, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן אַז דעוועלאָפּינג דיין קאַסטן, צוריק און פּלייצעס קענען נעמען די פאָקוס אַוועק דיין מיטל. שטענדיק שטרעבן פֿאַר אַ באַלאַנסט ווערקאַוט.

שעמעוודיק אַוועק פון די אַנפאַמיליער

עס איז נאָר נאַטירלעך צו זיין ינטימידייטיד דורך ויסריכט וואָס איר האָט קיינמאָל געוויינט אָדער קלאסן וואָס איר האָט קיינמאָל גענומען. אָבער ווענטשערינג צו נייַ טעריטאָריע קען זיין דער בלויז בילעט פֿאַר בעסער רעזולטאַטן. אויב איר האָט אַוווידאַד פריי ווייץ, פרעגן אַ טריינער צו לערנען איר עטלעכע האַנטעל עקסערסייזיז; אויב איר האָט זיך אפגעהיט פון ספּיננינג, כאַפּ אויף אַ בייק. דורכגיין דיין פירז אויך געבן איר אַ געפיל פון אַקאַמפּלישמאַנט און בטחון - און וואָס קען פילן בעסער ווי קאַנגקערינג די אומבאַקאַנט?

רעצענזיע פֿאַר