וועגעטאַריער דיעטע
א וועגעטאַריער דיעטע כולל קיין פלייש, אָף אָדער סעאַפאָאָד. דאָס איז אַ מאָלצייַט פּלאַן פון פודז וואָס קומען מערסטנס פון געוויקסן. די אַרייַננעמען:
- וועגעטאַבלעס
- פרוץ
- גאנצע ווייץ
- לעגיומז
- סעעדס
- ניסלעך
- קען אַרייַננעמען עגגס און / אָדער מילך אויב אָוו-לאַקטאָ וועגעטאַריער
א וועגעטאַריער דיעטע כּולל קיין כייַע פּראָטעינס. א האַלב-וועגעטאַריער דיעטע איז אַ מאָלצייַט פּלאַן וואָס כּולל ביסל כייַע פּראָטעין, אָבער מערסטנס פאַבריק-באזירט פודז. וועגעטאַריאַנס טאָן ניט עסן:
- פאָוול
- סעאַפאָאָד
- רינדערנס
- כאַזער
- לאם
- אנדערע כייַע פלייש, אַזאַ ווי ביסאָן, אָדער עקזאָטיש פלייש ווי אָסטריטש אָדער אַלאַגייטער
וועגעטאַריאַנס עסן אויך נישט פּראָדוקטן מיט דזשעלאַטאַן אָדער רענין (אַן ענזיים געפֿונען אין קאַלב סטאָמאַטשס, וואָס איז געניצט צו פּראָדוצירן פילע טשיזיז).
דאָ זענען די פאַרשידענע טייפּס פון וועגעטאַריער דיייץ:
- וועגאַן: כולל בלויז פאַבריק-באזירט פודז. קיין כייַע פּראָטעינס אָדער כייַע ביי-פּראָדוקטן אַזאַ ווי עגגס, מילך אָדער האָניק.
- לאַקטאָ-וועגעטאַריער: כולל פאַבריק פודז פּלוס עטלעכע אָדער אַלע מילכיק פּראָדוקטן.
- לאַקטאָ-אָוואָ וועגעטאַריער: כולל פאַבריק פודז, מילכיק פּראָדוקטן און עגגס.
- האַלב - אָדער פּאַרטיייש וועגעטאַריער: כולל פאַבריק פודז און קען אַרייַננעמען הינדל אָדער פיש, מילכיק פּראָדוקטן און עגגס. עס טוט נישט אַרייַננעמען רויט פלייש.
- פּעסקאַטאַריאַן: כולל פאַבריק פודז און סעאַפאָאָד.
בענעפיץ פון אַ וועגעטאַריער דיעטע
א געזונט פּלאַננעד וועגעטאַריער דיעטע קענען טרעפן דיין דערנערונג באדערפענישן. רידוסינג די סומע פון פלייש אין דיין דיעטע קען פֿאַרבעסערן דיין געזונט. עסן אַ וועגעטאַריער דיעטע קען העלפֿן איר:
- רעדוצירן דיין שאַנס פון אַביסאַטי
- רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק
- נידעריקער דיין בלוט דרוק
- נידעריקער דיין ריזיקירן פֿאַר טיפּ 2 צוקערקרענק
קאַמפּערד מיט ניט-וועדזשאַטעריאַנז, וועדזשאַטעריאַנז יוזשאַוואַלי עסן:
- ווייניקער קאַלאָריעס פון פעט (ספּעציעל סאַטשערייטאַד פעט)
- ווייניקער קוילעלדיק קאַלאָריעס
- מער פיברע, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין סי
פּלאַן צו באַקומען שעפע פון נוטריאַנץ
אויב איר נאָכפאָלגן אַ וועגעטאַריער דיעטע, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען אַ געהעריק דערנערונג. איר דאַרפֿן צו עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז צו באַקומען אַלע קאַלאָריעס און נוטריאַנץ פֿאַר וווּקס און געזונט געזונט. עטלעכע גרופּעס פון מענטשן קען דאַרפֿן צו פּלאַנירן קערפאַלי, אַזאַ ווי:
- יונגע קינדער און טינז
- שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג וואָמען
- עלטערע אַדאַלץ
- מענטשן מיט ראַק און עטלעכע כראָניש ילנאַסיז
וועגעטאַריער דיייץ מיט עטלעכע מילכיק פּראָדוקטן און עגגס האָבן אַלע די דערנערונג איר דאַרפֿן. אָבער די מער ריסטריקטיוו דיין דיעטע, די האַרדער עס קען זיין צו באַקומען עטלעכע נוטריאַנץ.
אויב איר קלייַבן צו ויסמיידן רובֿ אָדער אַלע כייַע פודז, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען אַלע די פאלגענדע נוטריאַנץ.
12. וויטאַמין ב 12: איר דאַרפֿן דעם וויטאַמין צו פאַרמייַדן אַנעמיאַ. עגגס און מילכיק פודז האָבן די מערסט B12, אַזוי וועגאַנז האָבן שווער צו באַקומען גענוג. איר קענט באַקומען B12 פֿון די פודז:
- עגגס
- מילך, יאָגורט, נידעריק-פעט קעז, הייַזקע קעז און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן
- פודז וואָס האָבן B12 צוגעגעבן (פאָרטיפיעד), אַזאַ ווי קאַשע און סוי פּראָדוקטן
- נוטרישאַנאַל הייוון
- סעאַפאָאָד אַזאַ ווי קלאַמז, לאַקס און טונפיש (דאָס אַפּלייז בלויז צו פּעסקעטאַריאַנס און האַלב-וועדזשאַטעריאַנז)
וויטאַמין די: איר דאַרפֿן דעם וויטאַמין פֿאַר געזונט ביין. איר קענען באַקומען וויטאַמין די פֿון די ויסשטעלן פון די זון. אָבער, איר זאָל באַגרענעצן די זון יקספּאָוזד ווייַל פון הויט ראַק קאַנסערנז. דעפּענדינג אויף ווו איר לעבן און אנדערע סיבות, רובֿ מסתּמא איר וועט נישט קענען צו באַקומען גענוג פון זון ויסשטעלן. איר קענען באַקומען וויטאַמין די פֿון די פודז:
- פאַטי פיש, אַזאַ ווי סאַרדינז, לאַקס און מאַקרעל (דאָס אַפּלייז בלויז צו פּעסעטאַריאַנס און האַלב-וועגעטאַריאַנס)
- יי יאָוקס
- פאָאָדס וואָס זענען פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די, אַזאַ ווי מאַראַנץ זאַפט, קו ס מילך, סוי מילך, רייַז מילך און טוווע
צינק: צינק איז וויכטיק פֿאַר די ימיון סיסטעם און צעל וווּקס, ספּעציעל אין טינז. דיין גוף טוט נישט אַרייַנציען צינק פֿון פאַבריק פודז ווי געזונט ווי פלייש און אנדערע כייַע פודז. איר קענט צינק פֿון די פודז:
- בינז און לעגיומז, אַזאַ ווי טשיקקפּעאַס, ניר בינז און בייקט בינז
- ניסלעך און זאמען, אַזאַ ווי אַלמאַנדז, פּינאַץ און קאַשו
- סעאַפאָאָד, אַזאַ ווי ויסטערז, קראַב און האָמאַר (דאָס אַפּלייז בלויז צו פּעסקעטאַריאַנס און האַלב-וועגעטאַריערז)
- יאָגורט און קעז
- פודז פאָרטאַפייד מיט צינק, אַזאַ ווי מילך און טוווע
אייַזן: איר דאַרפֿן פּרעסן פֿאַר דיין רויט בלוט סעלז. דיין גוף טוט נישט אַרייַנציען די טיפּ פון אייַזן וואָס איז געפֿונען פֿון פּלאַנט פודז, ווי געזונט ווי די טיפּ געפֿונען אין פלייש און אנדערע כייַע פודז. איר קענען באַקומען פּרעסן פֿון די פודז:
- בינז און לעגיומז, אַזאַ ווי ווייַס בינז, לענטילס, און ניר בינז
- גרין וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי בראַקאַלי, שפּינאַט, קאַלע און קאַלערד גרינז
- דאַר פרוכט אַזאַ ווי פּרונז, רייזאַנז און אַפּראַקאַץ
- גאנצע ווייץ
- פודז פאָרטאַפייד מיט אייַזן, אַזאַ ווי טוווע און ברעדז
עסן פודז מיט הויך וויטאַמין C אין דער זעלביקער מאָלצייַט ווי אייַזן-רייַך פודז פאַרגרעסערן פּרעסן אַבזאָרפּשאַן. וויטאַמין C העלפּס דעם גוף אַרייַנציען אייַזן. פודז הויך אין וויטאַמין C אַרייַננעמען טאַמאַטאָוז, פּאַטייטאָוז, סיטרוס פרוכט, גלאָק פּעפּערז און סטראָבעריז.
קאַלסיום: פודז מיט אַ קאַלסיום הויך האַלטן ביינער שטאַרק. מילכיק פּראָדוקטן האָבן די העכסטן סומע פון קאַלסיום. אויב איר טאָן ניט עסן מילכיק, עס קען זיין שווער צו באַקומען גענוג. אָקסאַלאַטעס, אַ מאַטעריע געפֿונען אין פאַבריק פודז ינכיבאַץ קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן. פודז וואָס האָבן הויך אין ביידע אָקסאַלאַטעס און קאַלסיום זענען נישט גוט קאַלסיום. ביישפילן אַרייַננעמען שפּינאַט, שווייצער טשאַרד און בוריק גרינז.
איר קענען באַקומען קאַלסיום פון די פודז:
- סאַרדינז און קאַנד לאַקס מיט ביינער (דאָס אַפּלייז בלויז צו פּעסעטאַריאַנס און האַלב-וועדזשאַטעריאַנז)
- מילכיק פּראָדוקטן, אַזאַ ווי מילך, יאָגורט, הייַזקע קעז און קעז
- גרין וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי קאַלערד גרינז, קאַלע, באָק טשוי און בראַקאַלי
- אָראַנדזשאַז און פייגן
- טאָפו
- אַלמאַנדז, Brazil ניסלעך, זונרויז זאמען, טאַהיני און ווייַס בינז
- פאָאָדס פאָרטיפיעד מיט קאַלסיום, אַזאַ ווי קאַשע, מאַראַנץ זאַפט און סוי, מאַנדל און רייַז מילך
אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז: אָמעגאַ -3 ס זענען וויכטיק פֿאַר דיין האַרץ און מאַרך געזונט. איר קענט באַקומען אָמעגאַ -3 פֿון די פודז:
- פאַטי פיש אַזאַ ווי כאַלאַט, מאַקרעל, לאַקס, הערינג און סאַרדינז (דאָס אַפּלייז בלויז צו פּעסעטאַריאַנס און האַלב-וועגעטאַריאַנס)
- ניסלעך און זאמען, אַזאַ ווי וואָלנאַץ, קירבעס זאמען, ערד פלאַקסיד, קאַנאָלאַ בוימל, טשיאַ זאמען
- סויבין און סוי בוימל
- פודז פאָרטאַפייד מיט תוו -3, אַזאַ ווי ברויט, עגגס, זאַפט און מילך
פּראָטעין: עס איז גרינג צו באַקומען אַ פּלאַץ פון פּראָטעין אפילו אויב איר טאָן ניט עסן קיין כייַע פּראָדוקטן. אויב איר עסן פיש און / אָדער עגגס און מילכיק צו באַקומען גענוג פּראָטעין, דאָס וועט נישט זיין אַ דייַגע פֿאַר רובֿ מענטשן. איר קענט אויך פּראָטעין פֿון די פודז:
- סוי פודז, אַזאַ ווי סוי ניסלעך, סוי מילך, טעמפּעה און טאָפו.
- סעיטאַן (געמאכט פון גלוטען).
- וועגעטאַריער פלייש סאַבסטאַטוץ. נאָר וואַך פֿאַר פּראָדוקטן מיט הויך סאָדיום.
- לעגיומז, בינז און לענטילס.
- ניסלעך, ניסלעך, זאמען און גאַנץ גריינז.
- מילכיק פּראָדוקטן אַזאַ ווי מילך, יאָגורט און הייַזקע קעז.
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן די פודז אין דער זעלביקער מאָלצייַט צו באַקומען גענוג פּראָטעין.
טינז און שוואַנגער וואָמען זאָל אַרבעטן מיט אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן צו מאַכן זיכער אַז זיי באַקומען גענוג פּראָטעין און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ.
דייאַטערי עצות פֿאַר וועגעטאַריער
ווען איר נאָכפאָלגן אַ וועגעטאַריער דיעטע, געדענקען די פאלגענדע:
- עסן פאַרשידענע מינים פון פודז, אַרייַנגערעכנט וועדזשטאַבאַלז, פירות, בינז, ניסלעך, זאמען, גאַנץ גריינז און מילכיק און עגגס מיט נידעריק-פעט אָדער פעט-פריי אויב דיין דיעטע ינקלודז די.
- קלייַבן פאָרטאַפייד פודז, אַזאַ ווי טוווע, ברעדז, סוי אָדער מאַנדל מילך און פירות דזשוסאַז צו באַקומען אַ פול קייט פון נוטריאַנץ.
- באַגרענעצן פודז מיט הויך צוקער, זאַלץ (סאָדיום) און פעט.
- אַרייַננעמען אַ פּראָטעין מקור מיט אַלע מילז.
- נעמען ביילאגעס אויב איר דאַרפֿן קיין וויטאַמינס און מינעראַלס.
- לערן צו לייענען די נוטרישאַן פאַקס לאַבעל אויף עסנוואַרג פּאַקידזשיז. די פירמע דערציילט די ינגרידיאַנץ און דערנערונג אינהאַלט פון די עסנוואַרג פּראָדוקט.
- אויב איר נאָכפאָלגן אַ מער ריסטריקטיוו דיעטע, איר קען וועלן צו אַרבעטן מיט אַ דייאַטישאַן צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג נוטריאַנץ.
לאַקטאָ-אָוואָוועגעטאַריאַן; האַלב-וועגעטאַריער; פּאַרטיייש וועגעטאַריער; וועגאַן; לאַקטאָ-וועגעטאַריער
Hensrud DD, Heimburger DC. נוטרישאַן ס צובינד מיט געזונט און קרענק. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 202.
Melina V, Craig W, Levin S. שטעלע פון דער אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס: וועגעטאַריער דיייץ. J אַקאַד נוטר דיעטע. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.
וועבזייטל פון די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט. אַמט פון דייאַטערי ביילאגעס. פאַקט שיץ פון דייאַטערי העסאָפע. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. דערגרייכט דעם 2 טן פעברואר 2021.
Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. פידינג געזונט קליינע קינדער, קינדער און אַדאָולעסאַנץ. אין: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. נעלסאָן טעקסטבאָאָק פון פּידיאַטריקס. 21 סטער עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 56.
יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע אויסגאבע. www.dietaryguidelines.gov/. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס פעברואר 2, 2021.