וויטאַמינס

וויטאַמינס זענען אַ גרופּע פון ​​סאַבסטאַנסיז וואָס זענען נידז פֿאַר נאָרמאַל צעל פונקציאָנירן, וווּקס און אַנטוויקלונג.

עס זענען 13 יקערדיק וויטאַמינס. דעם מיטל אַז די וויטאַמינס זענען פארלאנגט פֿאַר די גוף צו אַרבעטן רעכט. זיי זענען:

• וויטאַמין א
• וויטאַמין סי
• וויטאַמין די
• וויטאַמין E
• וויטאַמין ק
• וויטאַמין ב 1 (טהיאַמינע)
• וויטאַמין ב 2 (ריבאָפלאַווין)
• וויטאַמין ב 3 (ניאַסין)
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5)
• ביאָטין (B7)
• 6. וויטאַמין ב 6
• וויטאַמין ב 12 (סיאַנאָקאָבאַלאַמין)
• פאָלאַטע (פאָליק זויער און ב 9)

וויטאַמינס זענען גרופּט אין צוויי קאַטעגאָריעס:

• פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס זענען סטאָרד אין די גוף פאַטי געוועב. די פיר פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס זענען וויטאַמינס A, D, E און K. די וויטאַמינס זענען אַבזאָרבד גרינגער דורך דעם גוף אין דעם בייַזייַן פון דייאַטערי פעט.
• עס זענען נייַן וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס. זיי זענען נישט סטאָרד אין דעם גוף. קיין רעשט וואַסער סאַליאַבאַל וויטאַמינס לאָזן דעם גוף דורך דעם פּישעכץ. כאָטש דער גוף האלט אַ קליין רעזערוו פון די וויטאַמינס, זיי האָבן צו זיין גענומען אויף אַ רעגולער באַזע צו פאַרמייַדן דוחק אין דעם גוף. וויטאַמין ב 12 איז די בלויז וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין וואָס קענען זיין סטאָרד אין די לעבער פֿאַר פילע יאָרן.

עטלעכע "וויטאַמין-ווי סיבות" זענען אויך נידיד דורך דעם גוף ווי:

• טשאָלינע
• קאַרניטינע

יעדער פון די וויטאַמינס ליסטעד האָבן אַ וויכטיק אַרבעט אין דעם גוף. א וויטאַמין דיפישאַנסי אַקערז ווען איר טאָן ניט באַקומען גענוג פון אַ זיכער וויטאַמין. וויטאַמין דיפישאַנסי קענען גרונט געזונט פּראָבלעמס.

אויב איר נישט עסן גענוג פירות, וועדזשטאַבאַלז, בינז, לענטילס, גאַנץ גריינז און פאָרטאַפייד מילכיק פודז קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר געזונט פּראָבלעמס, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, ראַק און נעבעך ביין געזונט (אָסטיאַפּעראָוסיס).

• וויטאַמין א העלפּס צו פאָרעם און טייַנען געזונט ציין, ביינער, ווייך געוועב, מיוקאַס מעמבריינז און הויט.
• וויטאַמין ב 6 איז אויך גערופן פּירידאָקסינע. וויטאַמין ב 6 העלפּס צו פאָרעם רויט בלוט סעלז און טייַנען מאַרך פונקציאָנירן. דער וויטאַמין אויך פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין די פּראָטעינס וואָס זענען טייל פון פילע כעמיש ריאַקשאַנז אין דעם גוף. די מער פּראָטעין איר עסן די מער פּירידאָקסינע דיין גוף ריקווייערז.
• ווי וויטאַמין ב 12, ווי אנדערע ב וויטאַמינס, איז וויכטיק פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם. עס אויך העלפּס צו פאָרעם רויט בלוט סעלז און טייַנען די הויפט נערוועז סיסטעם.
• וויטאַמין C, אויך גערופן אַסקאָרביק זויער, איז אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס פּראַמאָוץ געזונט ציין און גאַמז. עס העלפּס דעם גוף אַרייַנציען פּרעסן און טייַנען געזונט געוועב. עס איז אויך יקערדיק פֿאַר ווונד היילונג.
• וויטאַמין די איז אויך באַוווסט ווי דער "סאַנשיין וויטאַמין," ווייַל עס איז געשאפן דורך דעם גוף נאָך זייַענדיק אין דער זון. צען צו 15 מינוט פון זונשייַן 3 מאל אַ וואָך איז גענוג צו פּראָדוצירן דעם גוף ס פאָדערונג פון וויטאַמין די פֿאַר רובֿ מענטשן אין רובֿ לאַטאַטודז. מענטשן וואָס טאָן ניט לעבן אין זוניק ערטער קען נישט מאַכן גענוג וויטאַמין די. עס איז זייער שווער צו באַקומען גענוג וויטאַמין די פֿון פוד קוואלן אַליין. וויטאַמין די העלפּס די גוף אַבזאָרבינג קאַלסיום. איר דאַרפֿן קאַלסיום פֿאַר נאָרמאַל אַנטוויקלונג און וישאַלט פון געזונט ציין און ביינער. עס אויך העלפּס צו טייַנען געהעריק בלוט לעוועלס פון קאַלסיום און פאַספעראַס.
• וויטאַמין E איז אַן אַנטיאַקסאַדאַנט, אויך באקאנט ווי טאָקאָפעראָל. עס העלפּס דעם גוף צו פאָרעם רויט בלוט סעלז און נוצן וויטאַמין ק.
• וויטאַמין ק איז נידיד ווייַל אָן אים, בלוט וואָלט נישט שטעקן צוזאַמען (קאָואַגיאַלייט). עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עס איז וויכטיק פֿאַר געזונט פון ביין.
• ביאָטין איז יקערדיק פֿאַר די מאַטאַבאַליזאַם פון פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ, און אין די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז און קאַלעסטעראַל.
• ניאַסין איז אַ וויטאַמין ב וואָס העלפּס צו האַלטן געזונט הויט און נערוועס. עס אויך האט קאַלעסטעראַל-לאָוערינג יפעקס אין העכער דאָסעס.
• פאָלאַטע אַרבעט מיט וויטאַמין ב 12 צו פאָרמירן רויט בלוט סעלז. עס איז נידעד פֿאַר די פּראָדוקציע פון ​​דנאַ, וואָס קאַנטראָולד געוועב וווּקס און צעל פונקציאָנירן. שוואַנגער וואָמען זאָל זיין זיכער צו באַקומען גענוג פאָלאַטע. נידעריק לעוועלס פון פאָלאַטע זענען לינגקט צו געבורט חסרונות אַזאַ ווי ספּינאַ ביפידאַ. פילע פודז זענען איצט פאָרטאַפייד מיט פאַליק זויער.
• פּאַנטאָטהעניק זויער איז יקערדיק פֿאַר די מאַטאַבאַליזאַם פון עסנוואַרג. עס אויך פיעסעס אַ ראָלע אין דער פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז און קאַלעסטעראַל.
• ריבאָפלאַווין (וויטאַמין ב 2) אַרבעט מיט די אנדערע וויטאַמינס ב. עס איז וויכטיק פֿאַר וווּקס פון גוף און די פּראָדוקציע פון ​​רויט בלוט סעלז.
• טהיאַמינע (וויטאַמין ב 1) העלפּס די גוף סעלז טוישן קאַרבאָוכיידרייץ אין ענערגיע. באַקומען גענוג קאַרבאָוכיידרייץ איז זייער וויכטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט און ברעסטפידינג. עס איז אויך יקערדיק פֿאַר האַרץ פונקציאָנירן און געזונט נערוו סעלז.
• טשאָלינע העלפּס אין נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דעם מאַרך און נערוועז סיסטעם. פעלן פון טשאָלינע קענען אָנמאַכן געשווילעכץ אין לעבער.
• קאַרניטינע העלפּס דעם גוף צו טוישן פאַטי אַסאַדז אין ענערגיע.

פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס

וויטאַמין א:

• פינצטער-קאָלירט פירות
• טונקל ליפי וועדזשטאַבאַלז
• געלעכל
• פאָרטיפיעד מילך און מילכיק פּראָדוקטן (קעז, יאָגורט, פּוטער און קרעם)
• לעבער, רינדערנס און פיש

וויטאַמין די:

• פיש (פאַטי פיש אַזאַ ווי לאַקס, מאַקרעל, הערינג און מאַראַנץ גראָב)
• פיש לעבער אָילס (דאָרש לעבער בוימל)
• פאָרטיפיעד טוווע
• פאָרטיפיעד מילך און מילכיק פּראָדוקטן (קעז, יאָגורט, פּוטער און קרעם)

וויטאַמין E:

• אַוואָקאַדאָ
• טונקל גרין וועדזשטאַבאַלז (שפּינאַט, בראַקאַלי, ספּאַרזשע און ברוקווע גרינז)
• מאַרגאַרינע (געמאכט פון סאַפלאַוער, פּאַפּשוי און זונרויז בוימל)
• אָילס (סאַפלאַוער, פּאַפּשוי און זונרויז)
• פּאַפּייאַ און מאַנגאָ
• זאמען און ניסלעך
• ווייץ גערמע און ווייץ גערמע בוימל

וויטאַמין ק:

• קרויט
• בלומענקרויט
• טוווע
• טונקל גרין וועדזשטאַבאַלז (בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ און ספּאַרזשע)
• טונקל ליפי וועדזשטאַבאַלז (שפּינאַט, קאַלע, קאַלערדז, און ברוקווע גרינז)
• פיש, לעבער, רינדערנס און עגגס

וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס

ביאָטין:

• שאָקאָלאַד
• קאַשע
• געלעכל
• לעגיומז
• מילך
• ניסלעך
• אָרגאַן פלייש (לעבער, ניר)
• כאַזער
• הייוון

פאָלאַטע:

• ספּאַרזשע און בראַקאַלי
• ביץ
• ברוער הייוון
• דאַר בינז (האַלב פּינטאָ, יאַמ - פלאָט, ניר און לימאַ)
• פאָרטיפיעד טוווע
• גרין, ליפי וועדזשטאַבאַלז (שפּינאַט און ראָמאַינע סאַלאַט)
• לינז
• אָראַנדזשאַז און מאַראַנץ זאַפט
• פיסטאַשקע פּוטער
• ווייץ גערמע

ניאַסין (וויטאַמין ב 3):

• אַוואָקאַדאָ
• עגגס
• ענריטשט ברעדז און פאָרטאַפייד טוווע
• פיש (טונפיש און זאַלץ-וואַסער פיש)
• דאַר פלייש
• לעגיומז
• ניסלעך
• קאַרטאָפל
• אָף

פּאַנטאָטהעניק זויער:

• אַוואָקאַדאָ
• בראַקאַלי, קאַלע און אנדערע וועדזשטאַבאַלז אין די משפּחה קרויט
• עגגס
• לעגיומז און לענטילס
• מילך
• שוועמל
• אָרגאַן מיץ
• אָף
• ווייַס און זיס פּאַטייטאָוז
• גאַנץ קערל טוווע

טהיאַמינע (וויטאַמין ב 1):

• דאַר מילך
• יי
• ענריטשט ברויט און מעל
• דאַר פלייש
• לעגיומז (דאַר בינז)
• ניסלעך און זאמען
• אָרגאַן מיץ
• פּיז
• גאנצע ווייץ

פּיראָקסידינע (וויטאַמין ב 6):

• אַוואָקאַדאָ
• באַנאַנע
• לעגיומז (דאַר בינז)
• פלייש
• ניסלעך
• אָף
• גאַנץ גריינז (מילינג און פּראַסעסינג רימוווז אַ פּלאַץ פון וויטאַמין)

וויטאַמין ב 12:

• פלייש
• עגגס
• פאָרטיפיעד פודז אַזאַ ווי סאָוי מילך
• מילך און מילך פּראָדוקטן
• אָרגאַן פלייש (לעבער און ניר)
• אָף
• שעללפיש

נאטיץ: אַנימאַל קוואלן פון וויטאַמין ב 12 זענען אַבזאָרבד פיל בעסער דורך דעם גוף ווי פאַבריק קוואלן.

וויטאַמין C (אַסקאָרביק זויער):

• בראַקאַלי
• בריסל ספּראַוץ
• קרויט
• בלומענקרויט
• סיטרוס פרוכט
• פּאַטייטאָוז
• שפּינאַט
• סטראָבעריז
• טאַמאַטאָוז און פּאָמידאָר זאַפט

פילע מענטשן טראַכטן אַז אויב עטלעכע איז גוט, אַ פּלאַץ איז בעסער. דאָס איז ניט שטענדיק דער פאַל. הויך דאָוסאַז פון זיכער וויטאַמינס קענען זיין טאַקסיק. פרעגן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער וואָס איז בעסטער פֿאַר איר.

די רעקאַמענדיד דייאַטערי אַלאַואַנסיז (RDAs) פֿאַר וויטאַמינס פאַרטראַכטן ווי פיל פון יעדער וויטאַמין רובֿ מענטשן זאָל באַקומען יעדער טאָג.

• די RDA פֿאַר וויטאַמינס קען זיין געוויינט ווי אַ ציל פֿאַר יעדער מענטש.
• ווי פיל פון יעדער וויטאַמין איר דאַרפֿן, דעפּענדס אויף דיין עלטער און געשלעכט. אנדערע סיבות, אַזאַ ווי שוואַנגערשאַפט און דיין געזונט באדינגונגען, זענען אויך וויכטיק.

דער בעסטער וועג צו באַקומען אַלע די טעגלעך וויטאַמינס איר דאַרפֿן איז צו עסן אַ באַלאַנסט דיעטע וואָס כּולל אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, פאָרטאַפייד מילכיק פודז, לעגיומז (דאַר בינז), לענטילס און גאַנץ גריינז.

דייאַטערי ביילאגעס זענען אן אנדער וועג צו באַקומען וויטאַמינס איר דאַרפֿן אויב די עסנוואַרג איר עסן איז נישט גענוג וויטאַמינס. ביילאגעס קענען זיין נוציק בעשאַס שוואַנגערשאַפט און פֿאַר ספּעציעל מעדיציניש פּראָבלעמס.

אויב איר נעמען ביילאגעס, טאָן ניט נעמען מער ווי 100% פון די רדאַ סייַדן איר זענט אונטער די השגחה פון די שפּייַזער. זיין זייער אָפּגעהיט ווען איר נעמען גרויס אַמאַונץ פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין ביילאגעס. די אַרייננעמען וויטאַמינס A, D, E און K. די וויטאַמינס זענען סטאָרד אין פעט סעלז און קענען בויען זיך אין דיין גוף און קען פאַרשאַפן שעדלעך יפעקס.

• פרוץ און וועדזשטאַבאַלז

מייסאַן דזשב. וויטאַמינס, שפּור מינעראַלס און אנדערע מיקראָ נוטריאַנץ. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 25 סטע עד. פילאדעלפיע, פּאַ: Elsevier Saunders; 2016: קאַפּ 218.

Salwen MJ. וויטאַמינס און שפּור עלעמענטן. אין: McPherson RA, Pincus MR, eds. הענרי ס קליניש דיאַגנאָסיס און פאַרוואַלטונג דורך לאַבאָראַטאָריע מעטהאָדס. 23 טע עד. סט לוי, מאָ: עלסעוויער; 2017: טשאַפּ 26.