אָמעגאַ -3 פאַץ - גוט פֿאַר דיין האַרץ

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען אַ טיפּ פון פּאָליונסאַטוראַטעד פעט. מיר דאַרפֿן די פאַץ צו בויען מאַרך סעלז און אנדערע וויכטיק פאַנגקשאַנז. תוו -3 העלפּס צו האַלטן דיין האַרץ געזונט און פּראָטעקטעד קעגן מאַך. זיי אויך פֿאַרבעסערן דיין האַרץ געזונט אויב איר שוין האָבן האַרץ קרענק.

דיין גוף טוט נישט מאַכן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אויף זיך. איר דאַרפֿן צו באַקומען זיי פֿון דיין דיעטע. עטלעכע פיש זענען די בעסטער קוואלן פון תוו -3. איר קענען אויך באַקומען זיי פון פאַבריק פודז.

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זאָל זיין 5-10% פון דיין גאַנץ קאַלאָריעס.

תוו -3 זענען גוט פֿאַר דיין האַרץ און בלוט כלים אין עטלעכע וועגן.

• זיי רעדוצירן טריגליסערידעס, אַ טיפּ פון פעט אין דיין בלוט.
• זיי רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַ ירעגיאַלער האַרץ קלאַפּן (ערידמיאַז).
• זיי פּאַמעלעך די בילד פון פּלאַק, אַ מאַטעריע קאַמפּרייזינג פעט, קאַלעסטעראַל און קאַלסיום, וואָס כאַרדאַנז און בלאַקס דיין אַרטעריעס.
• זיי העלפֿן אַ ביסל נידעריקער דיין בלוט דרוק.

די געזונט פאַץ קען אויך העלפֿן מיט ראַק, דעפּרעסיע, אָנצינדונג און אַדהד. געזונט עקספּערץ אַנטדעקן נאָך אַלע די מעגלעך בענעפיץ פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן (AHA) רעקאַמענדז צו עסן בייַ מינדסטער 2 סערווינגז אַ וואָך פון פיש רייַך אין תוו -3. א סערווינג איז 3.5 אונס (100 גראַמז), וואָס איז אַ ביסל ביגער ווי אַ טשעקבוך. ייליק פיש רייַך אין תוו -3 אַרייַננעמען:

• סאַלמאָן
• מאַקרעל
• אַלבאַקאָרע טונפיש
• פאָרעל
• סאַרדינעס

עטלעכע פיש קענען זיין טיינטיד מיט קוועקזילבער און אנדערע קעמיקאַלז. עסן טיינטיד פיש קענען אַרויסגעבן געזונט ריסקס פֿאַר יונגע קינדער און שוואַנגער וואָמען.

אויב איר זענט זארגן וועגן קוועקזילבער, איר קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ויסשטעלן דורך עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פיש.

שוואַנגער פרויען און קינדער זאָל ויסמיידן פיש מיט הויך לעוועלס פון קוועקזילבער. די אַרייַננעמען:

• סוואָרדפיש
• שאַרק
• מלך מאַקרעל
• טיילפיש

אויב איר זענט מיטל-אַלט אָדער עלטער, די בענעפיץ פון עסן פיש העכער ווי קיין ריסקס.

ייליק פיש, אַזאַ ווי לאַקס און טונפיש, אַנטהאַלטן 2 מינים פון תוו -3. די זענען EPA און DHA. ביידע האָבן דירעקט בענעפיץ פֿאַר דיין האַרץ.

אין עטלעכע אָילס, ניסלעך און געוויקסן, איר קענען באַקומען אַן אנדערע מין פון omega-3, ALA. ALA בענעפיץ דיין האַרץ, אָבער נישט ווי גלייַך ווי EPA און DHA. אויב איר עסן ניסלעך, זאמען און געזונט אָילס און פיש, איר קענען באַקומען אַ פול קייט פון די געזונט פאַץ.

פּלאַנט-באזירט קוואלן פון תוו -3 אַרייַננעמען:

• ערד פלאַקססעעדס און פלאַקסיד ייל
• וואָלנאַץ
• טשיע קערעלעך
• קאַנאָלאַ בוימל און סוי בוימל
• סויבין און טאָפו

פון אַלע פאַבריק-באזירט פודז, ערד פלאַקססעעדס און פלאַקסיד ייל האָבן די העכסטן סומע פון ​​אַלאַ. איר קענען עסן ערד פלאַקסיד איבער גראַנאָלאַ אָדער אין סמאָאָטהיעס. פלאַקססעעד ייל גייט געזונט אין סאַלאַט סאָוס.

רובֿ געזונט עקספּערץ שטימען אַז דער בעסטער וועג צו שנייַדן די בענעפיץ פון תוו -3 איז פֿון עסנוואַרג. גאַנץ פודז אַנטהאַלטן פילע נוטריאַנץ חוץ תוו -3. די אַלע אַרבעטן צוזאַמען צו האַלטן דיין האַרץ געזונט.

אויב איר שוין האָבן האַרץ קרענק אָדער הויך טריגליסערידעס, איר קען נוץ פון קאַנסומינג העכער אַמאַונץ פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. עס קען זיין שווער צו באַקומען גענוג תוו -3 דורך עסנוואַרג. פרעגן דיין דאָקטער אויב גענומען אַ בוימל ביילאגעס קען זיין אַ גוטע געדאַנק.

קאַלעסטעראַל - תוו -3 ס; אַטהעראָסקלעראָסיס - אָמעגאַ -3 ס; כאַרדאַנינג אַרטעריעס - תוו -3; קאָראַנערי אַרטעריע קרענק - תוו -3 ס; האַרץ קרענק - תוו -3

• אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

אַגענטור פֿאַר העאַלטהקאַרע פאָרשונג און קוואַליטי וועבזייטל. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק: אַ דערהייַנטיקט סיסטעמאַטיש אָפּשאַצונג. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/ פאָרשונג. דערהייַנטיקט אפריל 2018. אַקסעס 13 יאנואר 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC גיידליינז וועגן לייפסטייל פאַרוואַלטונג צו רעדוצירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס פֿאַר פּראַקטיס גוידעלינעס. J בין קאָל קאַרדיאָל. 2014; 63 (25 פּט ב): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. נוטרישאַן ס צובינד מיט געזונט און קרענק. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 202.

מאָזאַפאַריאַריאַן די נוטרישאַן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מעטאַבאַליק חולאתן. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 49.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע עד. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס 25 יאנואר 2021.

• דייאַטערי פאַץ
• ווי צו נידעריקער קאַלעסטעראַל מיט דיעטע
• ווי צו פאַרמייַדן האַרץ קרענק