געזונט שפּייַזקראָם שאַפּינג

א שליסל שריט צו פאַרלירן וואָג, האַלטן די וואָג אַוועק און בלייַבן געזונט איז צו לערנען ווי צו קויפן די רעכט פודז אין די קראָם. דאָס וועט ענשור אַז איר האָט געזונט ברירות אין שטוב. ויסמיידן קעסיידער ברענגען טשיפּס אָדער קיכלעך אין שטוב. אַנשטאָט, איר דאַרפֿן צו קויפן אַ אַנכעלטי מייַכל מער צייט צו מאַכן אַ באַוווסטזיניק באַשלוס וועגן עסן די עסנוואַרג. עס איז פייַן צו אַרייַננעמען די פודז אין דיין דיעטע, אָבער איר טאָן נישט וועלן צו עסן זיי מיינדלאַסלי.

אויב איר קויפן גרויס אַמאַונץ אָדער פאַרנעם פּאַקידזשיז פון אַ פֿאַרבייַסן עסנוואַרג, טיילן עס אין קלענערער חלק סיזעס און קראָם וואָס איר וועט נישט נוצן גלייך.

פּראָטעין

ווען איר קויפן פּראָטעין, קלייַבן:

• דאַר ערד טערקיי אָדער הינדל און הויט אָן טערקיי אָדער הינדל בריסט.
• דאַר פלייש, אַזאַ ווי ביסאָן (בופלאָקס) און דאַר קאַץ פון כאַזער און רינדערנס (אַזאַ ווי קייַלעכיק, שפּיץ סירלאָין און טענדערלוין). איר זוכט פֿאַר ערד מיץ וואָס זענען לפּחות 97% דאַר.
• פיש, אַזאַ ווי לאַקס, ווייטפיש, סאַרדינז, הערינג, טילאַפּיאַ, און דאָרש.
• נידעריק-פעט אָדער נאַנפאַט מילכיק פּראָדוקטן.
• עגגס.
• לעגיומז, אַזאַ ווי פּינטאָ בינז, שוואַרץ בינז, ניר בינז, לענטילס, און גאַרבאַנזאָ בינז. קאַנד בינז זענען באַקוועם, אָבער אויב איר האָט די צייט צו צוגרייטן זיי פֿון קראַצן, דאַר בינז זענען פיל טשיפּער. קוק פֿאַר קאַנד סכוירע מיט נידעריק סאָדיום.
• סוי פּראָטעינס, אַזאַ ווי טאָפו אָדער טעמפּעה.

פרוץ און וועדזשטאַבאַלז

קויפן אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז. זיי פּלאָמבירן איר און צושטעלן וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף. עטלעכע בייינג עצות:

• איין מיטל-סייזד עפּל האט בלויז 72 קאַלאָריעס.
• אין 1 טעפּל (130 גראַם) קעראַץ בלויז 45 קאַלאָריעס.
• אין אַ גלעזל (160 גראַם) קאַנטאַלאָופּ מעלאָן בלויז 55 קאַלאָריעס.
• פֿאַר קאַנד פירות, קלייַבן די וואָס זענען פּאַקט אין וואַסער אָדער זאַפט, נישט סירעפּ און אָן צוקער.

פאַרפרוירן פירות און גרינס קענען זיין גוט ברירות, אויב עס איז קיין צוקער אָדער זאַלץ. עטלעכע בענעפיץ פון פאַרפרוירן פירות און וועדזשטאַבאַלז אַרייַננעמען:

• קענען זיין ווי נערעוודיק אָדער מאל נערעוודיק ווי פריש, אויב זיי טאָן ניט אַנטהאַלטן סאָסיז.
• וועט נישט גיין שלעכט ווי געשווינד.
• גרינג צו צוגרייטן. באַגס פון פאַרפרוירן וועדזשיז וואָס פּאַרע אין די מייקראַווייוו קענען זיין גרייט אין אונטער 5 מינוט.

ברויט און גריינז

קלייַבן געזונט ברעדז, טוווע און מאַקאַראָנען, אַזאַ ווי:

• גאַנץ קערל ברעדז און ראָללס (לייענען די פירמע צו מאַכן זיכער אַז דער ערשטער ינגרידיאַנט איז גאַנץ ווייץ / גאַנץ קערל.)
• כל קלייַען, 100% קלייַען און שרעדיד ווייץ טוווע (קוק פֿאַר טוווע מיט לפּחות 4 גראַמז פיברע פּער געדינט.)
• גאַנץ ווייץ אָדער אנדערע גאַנץ קערל מאַקאַראָנען.
• אנדערע גריינז אַזאַ ווי מילאַט, קווינאָאַ, אַמאַראַנטה און בולגור.
• ראָולד אָוץ (נישט רעגע האָבערגריץ).

באַגרענעצן פּראָדוקטן פון ראַפינירט קערל אָדער "ווייַס מעל". זיי זענען פיל מער מסתּמא צו:

• זיין הויך אין צוקער און פאַץ וואָס לייגן קאַלאָריעס.
• זיין נידעריק אין פיברע און פּראָטעין.
• פעלן וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ.

איידער איר קויפן עסנוואַרג פֿאַר אַ וואָך, טראַכטן וועגן דיין פּלאַן:

• ווען און וואו וועט איר עסן די קומעדיקע וואָך?
• ווי פיל צייט איר וועט האָבן צו קאָכן?

פּלאַנירן דיין מילז איידער איר קראָם. דאָס ינשורז אַז איר האָט וואָס איר דאַרפֿן צו מאַכן געזונט ברירות איבער די וואָך.

מאַכן אַ שאַפּינג רשימה. אויב איר האָבן אַ רשימה ראַדוסאַז די קויפן פון ימפּאַלסיז, איר וועט קויפן אַלע די ינגרידיאַנץ איר דאַרפֿן.

פּרוּווט נישט גיין צו עסן שאַפּינג ווען איר זענט הונגעריק. איר וועט מאַכן בעסער ברירות אויב איר קראָם נאָך אַ געזונט מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן.

טראַכטן וועגן שאַפּינג אויף די ויסווייניקסט אַיסאַלז פון די קראָם. דאָ איר וועט געפֿינען פּראָדוקטן (פריש און פאַרפרוירן), פלייש און מילכיק. די ינער אַיסאַלז בכלל האָבן ווייניקער נערעוודיק פודז.

לערן ווי צו לייענען די נוטרישאַן פאַקס לאַבעלס אויף עסנוואַרג פּאַקידזשיז. וויסן וואָס די סערווינג גרייס איז און די סומע פון ​​קאַלאָריעס, פעט, פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ פּער געדינט. אויב אַ זעקל כּולל 2 סערווינגז און איר עסן די גאנצע זעקל, איר דאַרפֿן צו מערן די סומע פון ​​קאַלאָריעס, פעט, פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייט 2. מענטשן מיט ספּעציעל געזונט באדערפענישן דאַרפֿן צו באַצאָלן עקסטרע ופמערקזאַמקייט צו עטלעכע טיילן פון די פירמע. למשל, אויב איר האָט צוקערקרענק, איר זאָל באַמערקן די גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די עסנוואַרג. מענטשן מיט אַ געזונט געזונט דיעטע דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די סומע פון ​​סאָדיום און סאַטשערייטאַד פעט. דערנערונג לאַבעלס אויך איצט אַרייַננעמען די סומע פון ​​צוגעלייגט שוגערז. ניצן דעם וויסן צו מאַכן געזונט ברירות. צוויי ווערטער אויף עסן לאַבעלס וואָס קענען זיין מיסלידינג זענען "נאַטירלעך" און "ריין." עס איז קיין מונדיר סטאַנדאַרט פֿאַר ניצן די ווערטער צו באַשרייבן פודז.

צוויי ווערטער אויף עסנוואַרג לאַבעלס וואָס קענען זיין מיסלידינג זענען "נאַטירלעך" און "ריין."

עטלעכע אנדערע עצות פֿאַר לייענען לאַבעלס און בייינג געזונט פודז זענען:

• קלייַבן טונפיש און אנדערע קאַנד פיש פּאַקט אין וואַסער, נישט בוימל.
• קוק די פירמע פֿאַר די ווערטער "כיידראַדזשאַנייטיד" אָדער "טייל כיידראַדזשאַנייטיד" אין דער רשימה פון ינגרידיאַנץ. די ביסט אַנכעלטי טראַנס פאַץ. די נעענטער צו די אָנהייב פון די רשימה די ווערטער זענען, די מער פון זיי די עסנוואַרג כּולל. די פירמע וועט געבן די גאַנץ טראַנס פעט אינהאַלט, און איר ווילט אַז דאָס איז נול. אפילו פודז וואָס זענען ליסטעד ווי מיט נול גראַמז פון טראַנס פאַץ קען האָבן טראַסעס, אַזוי איר זאָל אויך זיין זיכער צו זען די ינגרידיאַנט רשימה.
• לייענען קערפאַלי די פירמע פון ​​קיין עסנוואַרג וואָס קליימז אַז עס איז אַ וואָג-אָנווער פּראָדוקט. כאָטש די ווערטער זענען געניצט, די עסנוואַרג קען נישט זיין אַ געזונט ברירה פֿאַר איר.
• וויסן וואָס "ליטע" און "ליכט" מיינען. דאָס וואָרט "לייט" קען מיינען ווייניקער קאַלאָריעס, אָבער מאל ניט פיל ווייניקער. עס איז קיין באַשטימט נאָרמאַל פֿאַר דעם וואָרט. אויב אַ פּראָדוקט זאגט "ליכט", עס מוזן האָבן לפּחות 1/3 ווייניקער קאַלאָריעס ווי די רעגולער עסנוואַרג האט, אָבער עס קען נאָך ניט זיין אַ נידעריק-קאַלאָריע אָדער געזונט אָפּציע.

אַביסאַטי - שפּייַזקראָם שאַפּינג; יבערוואָג - שפּייַזקראָם שאַפּינג; וואָג אָנווער - שפּייַזקראָם שאַפּינג; געזונט דיעטע - שפּייַזקראָם שאַפּינג

• עסנוואַרג פירמע פירער פֿאַר גאַנץ ווייץ ברויט
• געזונט דיעטע

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. גיידליינז פֿאַר קליניש פיר פֿאַר געזונט עסן פֿאַר פאַרהיטונג און באַהאַנדלונג פון מעטאַבאַליק און ענדאָוקריין חולאתן אין אַדאַלץ: קאָספּאָנסאָרעד דורך די אמעריקאנער אַססאָסיאַטיאָן פון קליניש ענדאָקרינאָלאָגיסץ / די אמעריקאנער קאָלעדזש פון ענדאָוקראַנאַלאַדזשי און די אַביסאַטי געזעלשאפט. ענדאָקר פּראַק. 2013; 19 (סופּפּלי 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. נוטרישאַן ס צובינד מיט געזונט און קרענק. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 202.

וועבזייטל פון די אמעריקאנער פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן (FDA). עסנוואַרג לייבאַלינג און דערנערונג. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. דערהייַנטיקט 18 סעפטעמבער 2020. אַקסעס 30 סעפטעמבער 2020.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע אויסגאבע. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס 30 דעצעמבער 2020.

• נוטרישאַן