אַלע די Benefits פון צוקיני, דערקלערט

צופרידן

• וואָס איז צוקיני?
• צוקיני נוטרישאַן פאַקס
• געזונט בענעפיץ פון צוקיני
• רידוסיז די ריזיקירן פון כראָניש קרענק
• שטיצט געזונט דיידזשעסטשאַן
• רעגיאַלייץ בלוט צוקער
• מאַנידזשיז בלוט קאַלעסטעראַל
• פּראַמאָוץ געזונט זעאונג
• פּאָטענציעל ריסקס פון צוקיני
• ווי צו קויפן און עסן צוקיני
• צוקיני רעצעפּט ידעאַס
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זוכט צו סופּערטשאַרדזש דיין דיעטע, עס קען זיין צייט צו דערגרייכן צוקיני. די קאַבאַק איז פּאַקט מיט יקערדיק נוטריאַנץ, פֿון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס באַגראָבן קרענק, צו קישקע-פרייַנדלעך פיברע. עס איז אויך אַ ווערסאַטאַל ינגרידיאַנט, דאַנק צו זיין מילד, יידל טאַם וואָס אַרבעט געזונט אין סייווערי ענטרעס און זיס דיזערץ. דאַרפֿן מער דעעץ איידער איר קויפן אַ זעקל פול פון זיי? פאָרזעצן לייענען פֿאַר דער דערנערונג פון צוקיני, געזונט בענעפיץ און מער (אַרייַנגערעכנט אַ רעצעפּט פֿאַר אַ קיסטיש ווערט פון צוקיני ברויט!).

וואָס איז צוקיני?

צוקיני, אַ ינטאַגראַל מיטגליד פון דער גאָרד משפּחה, איז אַ פאַרשיידנקייַט פון זומער קאַבאַק וואָס קאַונץ באַליבט פּראָדוקטן אַזאַ ווי פּאַמקאַנז, בוטטערנוט קאַבאַק און מעלאַנז ווי נאָענט קרויווים. די קענען זיין געפֿונען אין פאַרשידענע פארבן (פינצטער גרין, געל, און בלאַס גרין אָדער קימאַט ווייַס), אָבער די טאַם און נוטרישאַנאַל ווערט פון צוקיני זענען ענלעך איבער די ברעט, לויט די אוניווערסיטעט פון יללינאָיס עקסטענסיאָן. טאַקע, און פאַרשטיין דאָס: באָטאַניקאַללי גערעדט, צוקיני איז אַ פרוכט - אַ יאַגדע, צו זיין פּינטלעך. אָבער, עס איז אָפט צוגעגרייט ווי אַ וועדזשי (ד"ה סוטיד, ראָוסטיד, סטימד, גרילד). (פֿאַרבונדענע: וואָס איז טשייַאָטע קאַבאַק, פּונקט?)

צוקיני נוטרישאַן פאַקס

ביידע פלייש און שאָלעכץ פון צוקיני אַנטהאַלטן נוטריאַנץ אַזאַ ווי דיידזשעסטשאַן-פּראַמאָוטינג פיברע, ביין-בנין קאַלסיום, שטימונג-בוסטינג מאַגניזיאַם און מוסקל-העלפּינג פּאַטאַסיאַם. די גאנצע קאַבאַק אויך אָפפערס אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קעמפן קעגן קרענק, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין C און פּאָליפענאָלס. אפילו צומ עסן זאמען (ווייך און מילד טייסטינג) צושטעלן עטלעכע דערנערונג דורך פיברע, וויטאַמין א און וויטאַמין C, לויט די רעגיסטרירט דייאַטישאַן Gina Holmes, MS, RDN, LD

דאָ איז די נוטרישאַנאַל פּראָפיל פון 1 טעפּל סלייסט רוי צוקיני (~ 113 גראַמז) לויט די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע:

• 19 קאַלאָריעס
• 1 גראַם פּראָטעין
• 1 גראַם פעט
• 4 גראַמז קאַרבאָוכיידרייט
• 1 גראַם פיברע
• 3 גראַמז צוקער

געזונט בענעפיץ פון צוקיני

רידוסיז די ריזיקירן פון כראָניש קרענק

"זוקיני איז פול פון געזונט-פּראַטעקטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט ביתא-קעראַטין, לוטעין און זעאַקסאַנטהין," שאַרעס טריסטאַ טשאַן, ר.ד.מ.ש.סק. לויט צו אָרעגאָן סטעיט אוניווערסיטעט, די נוטריאַנץ זענען גערופֿן קאַראָטענאָידס, אַנטיאַקסאַדאַנט פאַבריק פּיגמאַנץ וואָס געבן די געל, רויט אָדער מאַראַנץ קאָליר. ביידע גרין און געל צוקיני האָבן קאַראָטענאָידס, אָבער די יענער כּולל וועג מער ווייַל פון זיין געל קאָליר, לויט אַ 2017 לערנען.און איר דאַרפֿן נישט פאַרגעסן וועגן וויטאַמין C אין צוקיני, וואָס איז אויך אַ שטאַרקייט פון אַנטיאַקסאַדאַנט, לויט אַן אַרטיקל אין 2021.

דערמאָנונג: אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזאַ ווי די אין צוקיני, צעשטערן פריי ראַדאַקאַלז (שעדלעך מאַלאַקיולז וואָס, אין וידעפדיק, קענען פירן צו אָקסידאַטיווע דרוק, לעסאָף קאָזינג צעל שעדיקן און ינקריסינג די ריזיקירן פון כראָניש חולאתן ווי ראַק), זאגט טשאַן. לויט די אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס, עסן אַ דיעטע רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ קענען קאָנטראָלירן פריי פריי ראַדאַקאַלז, באַשיצן סעלז פון אָקסידאַטיווע דרוק און דערמיט ויסמיידן קראַנקייט.

שטיצט געזונט דיידזשעסטשאַן

"צוקיני איז אַ גרויס מקור פון סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע," הערות האָלמעס. סאַליאַבאַל פיברע, אין באַזונדער, איז פּרעביאָטיק, טייַטש עס פידז גוט באַקטיריאַ אין דיין קישקע. דאָס האלט זיי געזונט און אַלאַוז זיי צו רעגולירן דיגעסטיווע פאַנגקשאַנז אַזאַ ווי נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן, לויט אַ 2018 אַרטיקל. און ווי זיין נאָמען ימפּלייז, סאַליאַבאַל פיברע איז געזונט סאַליאַבאַל: עס אַבזאָרבז וואַסער אין די GI שעטעך, קריייטינג אַ געל-ווי מאַטעריע וואָס פאַרגיכערן בענקל און פּאָטענציעל יז פון שילשל. דערווייַל, ינסאַליאַבאַל פיברע בולקס די בענקל און ינקעראַדזשאַז רעגולער ינטעסטאַנאַל מוסקל מווומאַנץ, וואָס קענען פאַרמיידן פאַרשטאָפּונג, הער טשאַן. (פֿאַרבונדענע: די בענעפיץ פון פיברע מאַכן עס די מערסט וויכטיק נוטריאַנט אין דיין דיעטע)

רעגיאַלייץ בלוט צוקער

די פיברע אין צוקיני קענען אויך נאָרמאַלייז דיין בלוט צוקער לעוועלס. דאָס איז קריטיש ווייַל אָפט ספּייקס אין בלוט צוקער קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, לויט Harvard T.H. טשאַן שולע פון ​​פּובליק געזונט. ווי אַזוי עס אַרבעט: דער גוף קען נישט ברעכן אַראָפּ אָדער אַרייַנציען פיברע, אַזוי עס בלייבט בעשאָלעם אין די GI שעטעך, העלפּס פּאַמעלעך די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער - און דעריבער זיין מעלדונג אין די בלאַדסטרים - לעסאָף בלייבט בלוט לעוועלס פון ספּייקינג, זאגט שרה מוכאַמאַד, RD, רעגיסטרירט דייאַטישאַן און גרינדער פון נוטרישאַן מיט ינטענטשאַן. א 2016 אַרטיקל אויך הערות אַז פיברע ימפּרוווז די ויסשיידונג פון ינסאַלאַן, די האָרמאָנע קריטיש פֿאַר מיינטיינינג געזונט בלוט צוקער לעוועלס.

מאַנידזשיז בלוט קאַלעסטעראַל

ווידער, פיברע איז דאָ צו ראַטעווען דעם טאָג. פיברע קענען מוטיקן געזונט קאַלעסטעראַל לעוועלס דורך רידוסינג לדל ("שלעכט") קאַלעסטעראַל, זאגט מוכאַמאַד. זי בייסיקלי אקטן ווי אַ בעזעם ווייַל עס סוועאַדז לדל קאַלעסטעראַל פון די בלוט און אויס פון דעם גוף דורך בענקל, זי זאגט. לויט די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן, דאָס קען העלפֿן באַשיצן דיין האַרץ, ווייַל הויך לדל קאַלעסטעראַל לעוועלס קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון מאַך און האַרץ קרענק. (זען אויך: 15 ינקרעדאַבלי געשמאַק פודז אַז נידעריקער קאַלעסטעראַל)

פּראַמאָוץ געזונט זעאונג

צוקיני כּולל טאָנס פון וויטאַמין א, אַ נוטריאַנט וואָס איז וויכטיק פֿאַר דיין פּיפּערז. "וויטאַמין א העלפּס שטיצן געזונט זעאונג דורך [פּראַטעקטינג] אויג געוועב פון דיטיריעריישאַן פון זונשייַן און די נאַטירלעך יידזשינג פּראָצעס," דערקלערט האָלמעס. זי אויך מוסיף, "עס האלט די פונקציע פון ​​די פאָטאָרעפּטערז אין דיין אויגן. דאָס איז גאַנץ וויכטיק, ווייַל פאָטאָרעסעפּטאָרס זייַנען די סעלז אין די אויג וואָס העלפֿן איר זען דורך רעקאַגנייזינג ליכט און שיקן אינפֿאָרמאַציע צו דעם מאַרך, לויט די אמעריקאנער אַקאַדעמי פון אָפטהאַלמאָלאָגי. דערצו, וויטאַמין א ראַדוסאַז די ריזיקירן פון נאַכט בלינדקייט און טרוקן אויגן, לויט די אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס.

פּאָטענציעל ריסקס פון צוקיני

אין אַלגעמיין, צוקיני איז לעפיערעך זיכער ווייַל עס איז נישט אַ פּראָסט עסנוואַרג אַלערדזשאַן, זאגט מוכאַמאַד. אָבער, די פּראָטעינס אין צוקיני זענען ענלעך צו די אין ראַגוועעד שטויב, אַזוי איר וועט וועלן צו עסן די קאַבאַק מיט וואָרענען אויב איר זענט אַלערדזשיק צו ראַגוועעד. אין דעם פאַל, קאַנסומינג רוי צוקיני קען צינגל מויל אַלערגיע סינדראָום, אַ צושטאַנד וואָס קען פאַרשאַפן יטשי האַלדז און געשוואָלן ליפן/צונג/מויל, לויט די אמעריקאנער קאַלידזש פון אַלערגיע, אַסטהמאַ און יממונאָלאָגי. אויף די אנדערע זייַט, איר קענען עסן אַ צוקיני אָן קיין פּראָבלעם, ווייַל היץ טאָוטאַלי ענדערונגען די פּראָטעינס, אַזוי דיין גוף אנערקענט זיי ווי ומשעדלעך. נאָך, אויב איר האָבן אַ געשיכטע פון ​​שטויב אַלערדזשיז, דיין בעסטער געוועט איז צו קאָנטראָלירן מיט אַ אַלערדזשאַסט איידער איר פּרובירן די קאַבאַק. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער און ערגסט פודז פֿאַר אַלערדזשיז)

ווי צו קויפן און עסן צוקיני

אין די שפּייַזקראָם קראָם איר קענען געפֿינען צוקיני רוי, קאַנד אָדער פאַרפרוירן.

רוי צוקיני קענען זיין גאַנץ אָדער ספּיראַליזעד אין לאָקשן (אַקאַ "זאָאָדלעס"). אָדער, דאָך, איר קענען קויפן עס רוי און דערנאָך מאַכן דיין אייגענע זאָאָדלעס מיט אַ ביסל הילף פון אַ ספּיראַליזער (ביי עס, $ 10, amazon.com).

אין די פאַרפרוירן אָפּטיילונג איר קענען געפֿינען צוקיני אַליין. ווען בייינג פּאַקידזשד זאָאָדלעס (ביי עס, $ 5, freshdirect.com) אָדער פאַרפרוירן צוקיני, טשאַן רעקאַמענדז איר זוכט פֿאַר אַ פּראָדוקט וואָס רשימות "צוקיני" ווי די איינציקע ינגרידיאַנט. "דאָס איז די כעלטייסט אָפּציע ווייַל איר נאָר באַקומען 100 פּראָצענט גרינס. עס איז בייסיקלי די זעלבע ווי בייינג אַ ניט-פּאַקידזשד צוקיני פֿון די שפּייַזקראָם סטאַנדאַרד, אָבער אין אַ מער באַקוועם פאָרעם," זי זאגט.

ווען בייינג רוי, גאַנץ צוקיני אין די פּראָדוקציע דורכגאַנג, קוק פֿאַר אָנעס וואָס זענען פריי פון ווייך אָדער רינגקלי ספּאַץ (סייגנס פון צעלאָזן) און האָבן אַ העל קאָליר, בלאַנק הויט און פעסט געוועב (צייכן אַז עס איז פריש און צייַטיק). אוניווערסיטעט פון נעבראסקא-לינקאלן. אין שטוב, ויסמייַדן וואַשינג די צוקיני איידער סטאָרינג עס אין די פרידזשידער. פארוואס? ווייַל וואַשינג קענען מאַכן די קאַבאַק צעלאָזן פאַסטער, אַזוי וואַרטן ביז איר זענט גרייט צו טאַקע נוצן עס - וואָס זאָל זיין ין דריי צו פיר טעג פון בייינג, לויט די UNL - צו שווענקען.

אַמאָל איר זענט גרייט צו עסן די צוקיני, הנאה עס רוי אָדער האַלב, זאגט טשאַן. איר קענען סאָטיי, קאָכן, פּאַרע, גריל אָדער בראָטן די קאַבאַק, אָדער לייגן עס צו בייקט סכוירע פֿאַר עקסטרע נוטריאַנץ און נעץ (צוקיני ברויט, ווער עס יז?). איר קענען אפילו סניק עס אין האָבערגריץ אָדער סמאָאָטהיעס פֿאַר אַן עקסטרע סערווינג וועדזשטאַבאַלז.

און ICYMI אויבן, די הויט און זאמען זענען אויך צומ עסן, לויט Holmes-אַזוי עס איז ניט דאַרפֿן צו שאָלעכץ אָדער דע-זוימען די קאַבאַק. קעפ אַרויף, כאָטש: צוקיני האט אַ הויך וואַסער צופרידן, אַזוי קוקינג קענען מאַכן עס מושי. צו ויסמיידן דעם, מוכאַמאַד רעקאַמענדז צו שנייַדן די צוקיני (אין קיובז, סטריפּס אָדער ראָונדס) און לייטלי סאָלטינג עס איידער קוקינג. לאָזן עס זיצן פֿאַר 20-30 מינוט, און פּונקט די קאַבאַק מיט אַ פּאַפּיר האַנטעך צו באַזייַטיקן די וידעפדיק נעץ. לייג עס צו דיין רעצעפּט ווי געוויינטלעך און איר וועט האָבן אַ פערמער, קריספּיער צוקיני שיסל.

צוקיני רעצעפּט ידעאַס

"צוקיני איז אַ מילד-טייסטינג גרינס מיט אַ לייטלי זיס טאַם, [מאַכן] עס אַ גאנץ לייַוונט פֿאַר פאַרשידענע טייפּס פון קיילים," שאַרעס האָלמעס. דאַרפֿן ינספּאָ? דאָ ס אַ האַנדפול פון יידיאַז פֿאַר דעליש צוקיני רעסאַפּיז:

ווי אַ בראָטן זייַט שיסל. פֿאַר אַ פּשוט זייַט שיסל, מוכאַמאַד רעקאַמענדז בראָטן צוקיני מיט פּאַטייטאָוז און אַניאַנז. "צעהאַקן אַלע דיין וועדזשיז, וואָרף אין ייל, לייגן זאַלץ/פעפער/קנאָבל פּודער און באַקן ביי 400 ° F פֿאַר 25-30 מינוט," זי זאגט. דינען עס צוזאמען מאַקאַראָנען, אַזאַ ווי פּעננע מיט קעראַמאַלייזד אַניאַנז אָדער גרילד הינדל און ברוין רייַז.

סאָוס מיט בשמים. סאַוטינג שנייַדן צוקיני איז אן אנדער גרינג וועג צו צוגרייטן די קאַבאַק. הנאה עס ווי אַ זייַט שיסל אָדער "לייג עס צו אַ פּרעגלען אָדער מאַקאַראָנען," סאַגדזשעסץ טשאַן. אָדער וואָרף עס אין אַ וואַרעם סאַלאַט, אַזאַ ווי דעם וואַרעם לענטין וועדזשי סאַלאַט.

אין לאַזאַניאַ. רוק אַ גרינס פּילער (ביי עס, $ 9, amazon.com) אויף אַ צוקיני, פֿון שפּיץ צו דנאָ, גלייך דורך די הויט און פלייש. דעם וועט מאַכן לאַנג צוקיני "ריבאַנז," וואָס קענען זיין סאַנדוויטשד צווישן לייַערס פון מאַקאַראָנען און פּאָמידאָר סאָוס אין לאַזאַניאַ. איר קען אפילו נוצן די צוקיני ריבאַנז אַנשטאָט פון מאַקאַראָנען פֿאַר אַ גלוטען-פריי שיסל, אַזאַ ווי דעם צוקיני און העירלאָאָם פּאָמידאָר לאַזאַניאַ רעצעפּט.

אין סאַלאַט. רוי צוקיני איז ווונדערלעך קרונטשי, וואָס מאכט עס אַ ויסגעצייכנט דערצו צו דיין סאַלאַדס. שנייַדן די צוקיני אין קיובז אָדער שנייַדן עס אין דין ריבאַנז, סאַגדזשעסץ האָלמעס. פון דאָרט, וואָרף די צוקיני "מיט אַ ווינאַיגרעט סאָוס, פריש הערבס און קווינאָאַ [פֿאַר] אַ רעפרעשינג נייַע וועג צו הנאה אַ סאַלאַט," זאגט האָלמעס.

אין בייקט סכוירע. דאַנק צו זיין מילד טאַם און הויך וואַסער צופרידן, צוקיני קענען מאַכן בייקט דיזערץ וואַנדערפאַלי נערעוודיק און פייַכט אָן דראַסטיקלי טשאַנגינג די טעם. נאָר זיין זיכער צו האָפּקען די סאָלטינג שריט צו ויסמיידן אַ געזאָלצן פאַרבייַסן. צו אָנהייבן, מאַכן די צוקיני קאָקאָסנוס שאָקאָלאַד קיכלעך אָדער גאַנץ ווייץ טשערניצע צוקיני מאַפאַנז.

רעצענזיע פֿאַר