סטרעטשינג יאָגאַ
צופרידן
- סופּינע קאַט-קאַו (ספּינאַל פלעקסיאָן / עקסטענסיאָן אויף צוריק)
- טיש שפּיץ מיט אָלטערנייטינג קני צו עלנבויגן
- Trikonasana (טריאַנגלע פּאָזע)
- סאַלאַבהאַסאַנאַ (היישעריק פּאָזע)
- פֿאָדעם די נאָדל
- נעם אוועק
פּראַקטיסינג יאָגאַ איז אַ גרויס וועג צו האַלטן דיין נידעריק צוריק געזונט. און איר קען דאַרפֿן עס, ווייַל 80 פּראָצענט פון אַדאַלץ דערפאַרונג נידעריק צוריק ווייטיק אין איין פונט אָדער אנדערן.
סטרעטשינג דיין היפּס און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז אין דיין בויך און שפּעטער קייט וועט העלפֿן איר האַלטן אַ געהעריק האַלטנ זיך, און העלפּינג צו האַלטן דיין ינטערווערטעבראַל דיסקס געזונט. (דאס זענען די זשעלע פּעמפּיקל-ווי סטראַקטשערז וואָס זיצן צווישן יעדער ווערטעבראַ און פונקציאָנירן ווי קלאַפּ אַבזאָרפּשאַן.)
א געזונט-אַליינד רוקנביין אויך מיטל אַז דיין גאנצע נערוועז סיסטעם קענען פונקציאָנירן יפעקטיוולי, העלפּינג צו פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק וווילזייַן.
דאָ זענען 5 יאָגאַ פּאָוזאַז צו העלפֿן איר מאַכן לענג און בויען שטאַרקייַט אין דיין נידעריק צוריק:
סופּינע קאַט-קאַו (ספּינאַל פלעקסיאָן / עקסטענסיאָן אויף צוריק)
א געזונט רוקנביין איז רירעוודיק און שטאַרק. באַוועגונג קענען העלפֿן צו שמירן די דזשוינץ און ברענגען פריש בלוט צושטעלן צו די דיסקס. טאן קאַט-קאַו, ספּעציעל ליגנעריש אויף דיין צוריק, העלפּס צו יזאָלירן די מווומאַנץ צו די לאַמבאַר געגנט (דער נידעריקער רוקנביין).
מוסקלעס געשטארקט: רעקטוס אַבדאָמינוס, אָבליקוועס, לענד עקסטענסאָרס, ערעקטאָר ספּינאַע, קוואַנדראַטוס לומברום, לענד פלעקסאָרס
מאַסאַלז לענגקטאַנד: ספּינאַל עקסטענסאָרס, לענד פלעקסאָרס, רעקטוס אַבדאָמינוס, אָבליקעס, לענד עקסטענסאָרס
- אָנהייבן מיט ליגנעריש אויף דיין צוריק, מיט דיין ניז בענט. דיין פֿיס זאָל זיין היפּ-ברייט באַזונדער און דיין ניז זענען גלייך אויבן דיין אַנגקאַלז.
- צו טאָן קאַו פּאָזע: אין אַן ייַנאָטעמען, פאַרברייטערן דיין רוקנביין דורך דירעקטינג דיין טיילביין אַרונטער אין די שטאָק, אַלאַוינג דיין נידעריקער צוריק צו בויגן אַוועק פון די שטאָק און סטרעטשינג די פראָנט פון דיין גוף.
- צו טאָן קאַץ פּאָזע: ביי דיין ויסאָטעמען, פלעקס דיין רוקנביין. ציען דיין טייל ביין צו די באַקס פון דיין ניז און לאָזן דיין נידעריקער צוריק צו פלאַטאַן זיך קעגן די שטאָק, בשעת סטרעטשינג די צוריק פון דיין גוף.
- איבערחזרן די 5-10 מאל.
טיש שפּיץ מיט אָלטערנייטינג קני צו עלנבויגן
אין יאָגאַ, מיר זוכן וואָג צווישן בייגיקייַט און פעסטקייַט. אָפֿט, אויב מיר האָבן ווייטיק אין אַ ספּעציפיש מוסקל אָדער אין אַ געוויסע געגנט פון דעם גוף, די פאַרקערט זייַט איז שוואַך. דער געניטונג פון די האַרץ פֿאַרשטאַרקונג העלפּס צו אַנטוויקלען מאַסאַלז אין די פראָנט פון דעם גוף און העלפּס צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.
מוסקלעס געשטארקט: רעקטוס אַבדאָמינוס, אַבליק, ביסעפּס, ספּינאַל עקסטענסאָרס, האַמסטרינגס, גלוטע מאַקסימוס, טריסעפּס
מאַסאַלז לענגקטאַנד: קוואַדריסעפּס, ספּיינאַל עקסטענסאָרס, האַמסטרינגס, ביסעפּס
- אָנהייבן אויף אַלע פאָרז אין אַ "טיש שפּיץ" שטעלע. סטאַק דיין פּלייצעס אויבן דיין ריסץ און האַלטן דיין היפּס אויבן דיין ניז. ציל דיין זיצן ביינער צו די וואַנט הינטער איר און האַלטן דיין קאַסטן און קוק פאָרויס. דאָס איז וואָס איז גערופֿן "נייטראַל," טייַטש די נאַטירלעך קערווז פון דעם רוקנביין זענען מיינטיינד.
- דערגרייכן דיין רעכט אָרעם פאָרויס און די לינקס פוס צוריק הינטער איר אין אַן ייַנאָטעמען, בשעת איר שטיצן זיך מיט די פראָנט פון דיין גוף.
- ויסאָטעמען און פאַרבינדן דיין פאַרקערט קני צו די פאַרקערט עלנבויגן, און קייַלעכיק דיין צוריק שטארק דורך דרינגלעך דיין לינקס האַנט אין די שטאָק.
- ייַנאָטעמען און צוריקקומען צו די עקסטענדעד פוס און אָרעם שטעלע, בעכעסקעם די לענג פון עק צו קרוין.
- ויסאָטעמען און שטעלן דיין לימז צוריק אַראָפּ צו די שטאָק.
- איבערחזרן אויף די לינקס זייַט. פיר 5 מאָל פּער זייַט.
Trikonasana (טריאַנגלע פּאָזע)
די שטייענדיק פּאָזע איז אַ גרויס וועג צו געפֿינען לענג און פּלאַץ אין דעם גוף. אַ מיטארבעטער פֿאַר ווייטיק אין צוריק רוקן איז ענג האַמסטרינגס, ווייַל זיי אַטאַטשט ביי די זיצן ביינער, לאָוקייטאַד אין די צוריק פון די פּעלוויס. ענג האַמסטרינגס קענען רעזולטאַט אין וואָס איז גערופֿן אַ שפּעטערדיק טילט, אָדער אַ ראַונדיד נידעריקער צוריק.
מוסקלעס געשטארקט: אָבליקוועס, קוואַדראַטוס לומבאָרום, ספּינאַל עקסטענסאָרס, ביסעפּס
מאַסאַלז לענגקטאַנד: האַמסטרינגס, פּעקטאָראַליס, טריסעפּס
- אָנהייב דורך שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען. ייַנאָטעמען און פאַרברייטערן דיין געווער אויס צו דיין זייטן אין אַ ה-פאָרעם שטעלע און טרעטן דיין פֿיס ביז איר שורה דיין אַנגקאַלז אַרויף אונטער דיין ריסץ.
- אויף דיין ויסאָטעמען, פֿון טיף אין די לענד כאָלעל, דרייען דיין רעכט פוס אַוטווערד (ויסווייניק) אַזוי אַז דיין רעכט פֿיס און קני פונט אַוועק פון דיין גוף. דיין צוריק פֿיס און לענד זאָל זיין אַנגגאַלד אַ ביסל צו דיין פראָנט פוס.
- ווען איר ייַנאָטעמען, דערגרייכן דיין רעכט אָרעם ווען איר יבעררוק דיין פראָנט לענד צוריק און שאַפֿן מאַקסימום לענג אין דיין זייַט גוף.
- ויסאָטעמען און שטעלן דיין רעכט האַנט אַראָפּ אויף די אַרויס פון דיין פֿיס אָדער ויסווייניקסט שין. דיין לינקס אָרעם זאָל זיין גלייך אויבן דיין אַקסל צו דערגרייכן דעם הימל.
- בלייַבן דאָ פֿאַר 10 פול ברידז. ינלעט און הייבן דיין טאָרסאָ אַרויף אַפּרייט און פּאַראַלעל צו דיין פֿיס. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
סאַלאַבהאַסאַנאַ (היישעריק פּאָזע)
די געוויינטלעך פּאָסטוראַל געוווינהייטן פון זיצן און כאַנטשינג פאָרויס (טראַכטן קוקן אין דיין טעלעפאָן אָדער זיצן ביי דיין שרייַבטיש) קענען אָנמאַכן די רוקנביין איז קייַלעכיק. די לאָקוסט פּאָזע איז דיזיינד צו אַנטקעגנשטעלנ דעם, דורך דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז אויף די צוריק פון דיין גוף, וואָס איז קריטיש פֿאַר גוט האַלטנ זיך. איר וועט אויך עפענען דיין לונגען, וואָס וועט העלפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין ברידינג.
מוסקלעס געשטארקט: האַמסטרינגס, גלוטע מאַקסימוס, ספּיינאַל עקסטענסאָרס
מאַסאַלז לענגקטאַנד: לענד פלעקסאָרס, רעקטוס אַבדאָמינוס, פּעקטאַראָליס, ביסעפּס
- אָנהייבן מיט ליגנעריש אויף דיין מאָגן, מיט דיין געווער ביי דיין זייטן און דיין פּאַלמז פייסינג דיין ויסווייניקסט היפּס. נאטיץ: איר קענען שטעלן אַ דין פאַרדעקן אונטער דיין פּעלוויס אויב די שטאָק איז אויך שווער.
- אין אַן ייַנאָטעמען, הייבן דיין גאנצע גוף פֿון די שטאָק דורך רייזינג דיין געווער און לעגס אַרויף, און דיין קאַסטן און די קרוין פון דיין קאָפּ פאָרויס.
- זיין אָפּגעהיט ניט צו אָוווערווערק דיין גלוט מאַקסימוס דורך אָוווערליווינג דיין ינער לעגס. דיין נידעריקער בויך זאָל דזשענטלי ציען אַוועק פון דער פּאָדלאָגע, ווען איר ציען דיין טאַילבאָנע צו די צוריק פון דיין ניז.
- בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 10 פול ברידז. נידעריקער און איבערחזרן פֿאַר אַ גאַנץ פון 3 ראָונדס.
פֿאָדעם די נאָדל
ניט אַלע ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק ערידזשאַנייץ אין די לאַמבאַר געגנט, אָבער אַנשטאָט אַקערז ווו די סאַקרום (די פיוזד אָפּטיילונג פון די רוקנביין אונטער די לאַמבאַר) טרעפן די פּעלוויס. דעם איז גערופן די סאַקראָיליאַק שלאָס אָדער סי שלאָס. סי ווייטיק האט פילע סיבות, פֿון שאָדן און ינסטאַביליטי, צו טייטנאַס אין די גלוטעס.
פֿאָדעם די נאָדל איז אַ צוטריטלעך, אָבער שטאַרק פאָרעם וואָס העלפּס צו באַפרייַען די ויסווייניקסט היפּס און גלוטעס.
מוסקלעס געשטארקט: סאַרטאָריוס, האַמסטרינג
מאַסאַלז לענגקטאַנד: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- אָנהייב אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט, און פֿיס און לעגס לענד-ברייט באַזונדער. קרייַז דיין רעכט קנעכל איבער דיין לינקס דיך צו מאַכן אַ פיגורע 4 פאָרעם. נאטיץ: איר זענט באַגריסונג צו בלייַבן דאָ אויב עס איז שווער צו דערגרייכן דיין לעגס.
- דערגרייכן דיין רעכט אָרעם דורך די עפן (אויג פון די נאָדל) און האַלטן די פראָנט פון דיין לינקס שין.
- ווען איר ציען דיין לעגס צו דיין קאַסטן, האַלטן דיין לאַמבאַר אין זיין נאַטירלעך ויסבייג דורך פאַרלענגערן דיין זיצן ביינער צו די פראָנט פון די צימער.
- דיין עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל בענט און דיין אויבערשטער צוריק און קאָפּ זאָל בלייַבן אויף די שטאָק. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 25 ברעט איידער סוויטשינג זייטן.
נעם אוועק
יאָגאַ קענען העלפֿן יז און פאַרמייַדן ווייטיק אין נידעריק צוריק. איר קענען פיר דעם פּשוט סיקוואַנס אין דער מאָרגן צו אָנהייבן דיין טאָג אָדער בייַ נאַכט צו פאַרלענגערן איר נאָך אַ טריינג טאָג. אונדזער ספּיינז זענען די מערסט וויכטיק סטרוקטור פון דעם גוף. אויב איר האַלטן די רוקנביין לאַנג און שטאַרק, עס וועט זיין דיידזשעסטשאַן, אָטעם און קלעריטי פון גייַסט.
געדענקט צו באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר דורכפירן נייַע עקסערסייזיז אָדער האַלטנ זיך, ספּעציעל אויב איר האָט געזונט באדינגונגען וואָס קענען שטעלן איר אין אַ ריזיקירן פון שאָדן.
פאַסאַנייטינג
פּנעומאָניאַ אין קינדער - קונה קהל