די 10 בעסטער יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר צוריק ווייטיק
צופרידן
- 1. קאַץ-קאַו
- 2. דאַונווערד-פייסינג דאָג
- 3. עקסטענדעד טריאַנגלע
- 4. ספינקס פּאָזע
- 5. קאָבראַ פּאָזע
- 6. היישעריק פּאָזע
- 7. בריק פּאָזע
- 8. העלפט האר פון די פיש
- 9. צוויי-קני ספּיינאַל דרייַ
- 10. קינד ס פּאָזע
- טוט עס טאַקע אַרבעט?
- די דנאָ שורה
- געזונט טעסטעד: מילד יאָגאַ
פארוואס עס איז וווילטויק
אויב איר האַנדלען מיט צוריק ווייטיק, יאָגאַ קען זיין פּונקט ווי דער דאָקטער באפוילן. יאָגאַ איז אַ גייַסט-גוף טעראַפּיע וואָס איז אָפט רעקאַמענדיד צו נישט בלויז צוריק ווייטיק אָבער די דרוק וואָס אַקאַמפּאַניז עס. די צונעמען פּאָוזאַז קענען אָפּרוען און פארשטארקן דיין גוף.
פּראַקטיסינג יאָגאַ אפילו אַ ביסל מינוט אַ טאָג קענען העלפֿן איר באַקומען מער וויסיקייַט פון דיין גוף. דאָס וועט העלפֿן איר באַמערקן ווו איר האַלטן שפּאַנונג און ווו איר האָבן ימבאַלאַנסיז. איר קענען נוצן דעם וויסיקייַט צו ברענגען זיך אין וואָג און אַליינמאַנט.
לייענען לייענען צו לערנען מער וועגן די פּאָוזיז קען זיין נוציק אין באַהאַנדלונג פון ווייטיק אין די צוריק.
1. קאַץ-קאַו
דעם מילד, צוטריטלעך באַקבענד סטרעטשיז און מאָובאַלייז די רוקנביין. פּראַקטיסינג דעם פּאָזע אויך סטרעטשיז דיין טאָרסאָ, פּלייצעס און האַלדז.
מוסקלעס געארבעט:
- ערעקטאָר ספּינאַע
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- טריסעפּס
- serratus anterior
- gluteus maximus
צו טאָן דאָס:
- באַקומען אויף אַלע פאָרז.
- שטעלן דיין ריסץ אונטער דיין פּלייצעס און דיין ניז ונטער דיין היפּס.
- וואָג דיין וואָג יוואַנלי צווישן אַלע פיר פונקטן.
- ינכיילד ווען איר קוק אַרויף און לאָזן דיין מאָגן פאַלן אַראָפּ צו די מאַטע.
- ויסאָטעמען ווען איר טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן, ציען דיין פּופּיק צו דיין רוקנביין און אַרטש דיין רוקנביין צו די סופיט.
- טייַנען וויסיקייַט פון דיין גוף ווען איר טאָן דעם באַוועגונג.
- פאָקוס אויף באמערקן און ריליסינג שפּאַנונג אין דיין גוף.
- פאָרזעצן דעם פליסיק באַוועגונג פֿאַר בייַ מינדסטער 1 מינוט.
2. דאַונווערד-פייסינג דאָג
דעם טראדיציאנעלן פאָרויס בייגן קענען זיין רעסטפאַל און רידזשווואַנייטינג. פּראַקטיסינג דעם פּאָזע קענען באַפרייַען צוריק ווייטיק און ססיאַטיקאַ. עס העלפּס צו אַרבעטן ימבאַלאַנסיז אין דעם גוף און ימפּרוווז שטאַרקייט.
מוסקלעס געארבעט:
- האַמסטרינגס
- דעלטאָידס
- gluteus maximus
- טריסעפּס
- קוואַדריסעפּס
צו טאָן דאָס:
- באַקומען אויף אַלע פאָרז.
- שטעלן דיין הענט אין אַליינמאַנט אונטער דיין ריסץ און דיין ניז אונטער דיין היפּס.
- דרוק דיין הענט, טאַק דיין טאָעס אונטער און הייבן דיין ניז.
- ברענגען דיין זיצן ביינער צו די סטעליע.
- האַלטן אַ קליין בייגן אין דיין ניז און פאַרלענגערן דיין רוקנביין און טאַילבאָנע.
- האַלטן דיין כילז אַ ביסל אַוועק פון דער ערד.
- דרוק פעסט אין דיין הענט.
- פאַרשפּרייטן דיין וואָג יוואַנלי צווישן ביידע זייטן פון דיין גוף, ופמערקזאַמקייט צו די שטעלע פון דיין היפּס און פּלייצעס.
- האַלטן דיין קאָפּ אין שורה מיט דיין אויבערשטער געווער אָדער מיט דיין גאָמבע טאַקט אין אַ ביסל.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
3. עקסטענדעד טריאַנגלע
דעם קלאַסיש שטייענדיק האַלטנ זיך קען העלפֿן באַפרייַען באַקייק, ססיאַטיקאַ און האַלדז ווייטיק. עס סטרעטשיז דיין רוקנביין, היפּס און גרינז און סטרענגטאַנז דיין פּלייצעס, קאַסטן און לעגס. עס קען אויך העלפֿן באַפרייַען דרוק און דייַגעס.
מוסקלעס געארבעט:
- latissimus dorsi
- ינערלעך אַבליק
- גלוטעוס מאַקסימוס און מעדיוס
- האַמסטרינגס
- קוואַדריסעפּס
צו טאָן דאָס:
- פֿון שטייענדיק, גיין דיין פֿיס וועגן 4 פֿיס באַזונדער.
- דריי דיין רעכט טאָעס צו פּנים פאָרויס, און דיין לינקס טאָעס אויס אין אַ ווינקל.
- הייב דיין געווער פּאַראַלעל צו די שטאָק מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ.
- טילט פאָרויס און הינגע אין דיין רעכט לענד צו קומען פאָרויס מיט דיין אָרעם און טאָרסאָ.
- ברענגען דיין האַנט צו דיין פוס, אַ יאָגאַ בלאָק אָדער אויף די שטאָק.
- פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם אַרויף צו די סופיט.
- קוק אַרויף, פאָרויס אָדער אַראָפּ.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
- איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
4. ספינקס פּאָזע
דעם מילד באַקבענד סטרענגטאַנז דיין רוקנביין און הינטן. עס סטרעטשיז דיין קאַסטן, פּלייצעס און בויך. עס קען אויך העלפֿן באַפרייַען דרוק.
מוסקלעס געארבעט:
- ערעקטאָר ספּינאַע
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- pectoralis major
- טראַפּעזיוס
- latissimus dorsi
צו טאָן דאָס:
- ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין לעגס עקסטענדעד הינטער איר.
- דינגען די מאַסאַלז פון דיין נידעריקער צוריק, הינטן און טייז.
- ברענגען דיין עלבאָוז אונטער דיין פּלייצעס מיט דיין פאָראַרמז אויף די שטאָק און דיין פּאַלמז אַראָפּ.
- סלאָולי הייבן דיין אויבערשטער טאָרסאָ און קאָפּ.
- הייבן דזשענטלי און דינגען דיין נידעריקער אַבדאָמינאַלס צו שטיצן דיין צוריק.
- פאַרזיכערן אַז איר הייבן זיך דורך דיין רוקנביין און אויס דורך די קרוין פון דיין קאָפּ, אַנשטאָט פון קאַלאַפּסינג אין דיין נידעריקער צוריק.
- האַלטן דיין בליק גלייַך פאָרויס ווען איר גאָר אָפּרוען אין דעם פּאָזע, בשעת אין דער זעלביקער צייט רוען אַקטיוו און פאַרקנאַסט.
- בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
5. קאָבראַ פּאָזע
דעם מילד באַקבענד סטרעטשיז דיין בויך, קאַסטן און פּלייצעס. פּראַקטיסינג דעם פּאָזע סטרענגטאַנז דיין רוקנביין און קען סוד ססיאַטיקאַ. עס קען אויך העלפֿן צו באַפרייַען דרוק און מידקייַט וואָס קענען באַגלייטן צוריק ווייטיק.
מוסקלעס געארבעט:
- האַמסטרינגס
- gluteus maximus
- דעלטאָידס
- טריסעפּס
- serratus anterior
צו טאָן דאָס:
- ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס און דיין פינגער פייסינג פאָרויס.
- ציען דיין געווער טייטלי צו דיין קאַסטן. דו זאלסט נישט לאָזן דיין עלבאָוז צו גיין אויס צו די זייַט.
- דרוק אין דיין הענט צו סלאָולי הייבן דיין קאָפּ, קאַסטן און פּלייצעס.
- איר קענען הייבן טיילווייז, האַלבווייז אָדער אַלע די וועג אַרויף.
- טייַנען אַ קליין בייגן אין דיין עלבאָוז.
- איר קענען לאָזן דיין קאָפּ פאַלן צוריק צו דיפּאַן די פּאָזע.
- אַרויסלאָזן צוריק צו דיין מאַטע.
- ברענגען דיין געווער ביי דיין זייַט און רוען דיין קאָפּ.
- סלאָולי מאַך דיין היפּס פון זייַט צו זייַט צו באַפרייַען שפּאַנונג פון דיין נידעריקער צוריק.
6. היישעריק פּאָזע
דעם מילד באַקבענד קען העלפֿן באַפרייַען ווייטיק און מידקייַט פון נידעריקער צוריק. עס סטרענגטאַנז די צוריק טאָרסאָ, געווער, און לעגס.
מוסקלעס געארבעט:
- טראַפּעזיוס
- ערעקטאָר ספּינאַע
- gluteus maximus
- טריסעפּס
צו טאָן דאָס:
- ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער ווייַטער צו דיין טאָרסאָ און דיין פּאַלמז אַרויף.
- פאַרבינדן דיין גרויס טאָעס צוזאַמען און קער דיין כילז צו די זייַט.
- שטעלן דיין שטערן לייטלי אויף די שטאָק.
- סלאָולי הייבן דיין קאָפּ, קאַסטן און געווער טיילווייז, האַלבווייז אָדער אַלע די וועג אַרויף.
- איר קען ברענגען דיין הענט צוזאַמען און ינטערלייס דיין פינגער הינטער דיין צוריק.
- הייבן דיין לעגס צו דיפּאַן די פּאָזע.
- קוק גלייַך פאָרויס אָדער אַ ביסל אַרוף ווען איר פאַרלענגערן די צוריק פון דיין האַלדז.
- בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
- מנוחה איידער ריפּיטינג די פּאָזע.
7. בריק פּאָזע
דאָס איז אַ באַקקבענד און ינווערזשאַן וואָס קענען זיין סטימיאַלייטינג אָדער ריסטאָראַטיוו. עס סטרעטשיז די רוקנביין און עס קען באַפרייַען באַקייקס און כעדייקס.
מוסקלעס געארבעט:
- רעקטוס און טראַנזווערס אַבדאָמיניס
- גלוטעוס מאַסאַלז
- ערעקטאָר ספּינאַע
- האַמסטרינגס
צו טאָן דאָס:
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און כילז ציען אין דיין זיצן ביינער.
- רו דיין געווער צוזאמען דיין גוף.
- פּרעסע דיין פֿיס און געווער אין די שטאָק ווען איר הייבן דיין טאַילבאָנע אַרויף.
- פאָרזעצן ליפטינג ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- לאָזן דיין געווער ווי זיי זענען, ברענגען דיין פּאַלמז צוזאַמען מיט ינטערלייסט פינגער אונטער דיין היפּס, אָדער שטעלן דיין הענט אונטער דיין היפּס פֿאַר שטיצן.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
- באַפרייַען דורך סלאָולי ראָולינג דיין רוקנביין צוריק אַראָפּ צו די שטאָק, ווערטעבראַ דורך ווערטעבראַ.
- פאַלן דיין ניז צוזאַמען.
- אָפּרוען און אָטעמען דיפּלי אין דעם שטעלע.
8. העלפט האר פון די פיש
דעם טוויסטינג פּאָוז ענערדזשייז דיין רוקנביין און העלפּס צו באַפרייַען באַקייק. עס סטרעטשיז דיין היפּס, פּלייצעס און האַלדז. די פּאָזע קענען העלפֿן גרינגערקייט און סטימולירן דיין ינערלעך אָרגאַנס.
מוסקלעס געארבעט:
- רהאָמבאָידס
- serratus anterior
- ערעקטאָר ספּינאַע
- pectoralis major
- psoas
צו טאָן דאָס:
- ציען דיין רעכט פֿיס נאָענט צו דיין גוף פֿון אַ זיצן שטעלע.
- ברענגען דיין לינקס פֿיס צו די אַרויס פון דיין פוס.
- פאַרלענגערן דיין רוקנביין ווען איר דרייען דיין גוף צו די לינקס.
- נעמען דיין לינקס האַנט צו די שטאָק הינטער איר פֿאַר שטיצן.
- מאַך דיין רעכט אויבערשטער אָרעם צו די אַרויס פון דיין לינקס דיך, אָדער ייַנוויקלען דיין עלנבויגן אַרום דיין לינקס קני.
- פּרוּווט צו האַלטן דיין היפּס קוואַדראַט צו דיפּאַן די טוויסט אין דיין רוקנביין.
- דריי דיין בליק צו קוקן איבער יעדער אַקסל.
- האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
- איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
9. צוויי-קני ספּיינאַל דרייַ
דער רעסטאָראַטיוו טוויסט פּראַמאָוץ באַוועגונג און מאָביליטי אין דעם רוקנביין און צוריק. עס סטרעטשיז דיין רוקנביין, צוריק און פּלייצעס. פּראַקטיסינג דעם פּאָזע קענען העלפן באַפרייַען ווייטיק און סטיפנאַס אין דיין צוריק און היפּס.
מוסקלעס געארבעט:
- ערעקטאָר ספּינאַע
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- טראַפּעזיוס
- pectoralis major
צו טאָן דאָס:
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז ציען אין דיין קאַסטן און דיין געווער עקסטענדעד צו די זייַט.
- סלאָולי סלאָוז דיין לעגס צו די לינקס זייַט בשעת האַלטן דיין ניז ווי נאָענט צוזאַמען ווי מעגלעך.
- איר קען שטעלן אַ קישן אונטער ביידע ניז אָדער צווישן דיין ניז.
- איר קענען נוצן דיין לינקס האַנט צו דזשענטלי דריקן דיין ניז.
- האַלטן דיין האַלדז גלייַך אָדער קער עס צו יעדער זייַט.
- פאָקוס אויף אָטעמען טיף אין דעם שטעלע.
- האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס.
- איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
10. קינד ס פּאָזע
די מילד פֿאָרווערטס איז די שליימעסדיק וועג צו אָפּרוען און באַפרייַען שפּאַנונג אין דיין האַלדז און צוריק. דיין רוקנביין איז לענגקטאַנד און אויסגעשטרעקט. טשיילד פּאָסע אויך סטרעטשיז דיין היפּס, טייז, און אַנגקאַלז. פּראַקטיסינג דעם פּאָזע קענען העלפן באַפרייַען דרוק און מידקייַט.
מוסקלעס געארבעט:
- gluteus maximus
- ראָטאַטאָר מאַנזשעט מאַסאַלז
- האַמסטרינגס
- ספּיינאַל עקסטענסאָרס
צו טאָן דאָס:
- זיצן צוריק אויף דיין כילז מיט דיין ניז צוזאַמען.
- איר קענען נוצן אַ באָלסטער אָדער פאַרדעקן אונטער דיין טייז, טאָרסאָ אָדער שטערן פֿאַר שטיצן.
- בייגן פאָרויס און גיין דיין הענט אין פראָנט פון איר.
- רו דיין שטערן דזשענטלי אויף די שטאָק.
- האַלטן דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר אָדער ברענגען דיין געווער צוזאמען דיין גוף מיט דיין פּאַלמז אַרויף.
- פאָקוס אויף ריליסינג שפּאַנונג אין דיין צוריק ווען דיין אויבערשטער גוף פאלן שווער אין דיין ניז.
- בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.
טוט עס טאַקע אַרבעט?
איין קליין אַססעססעד די יפעקס פון יאָגאַ פיר אָדער גשמיות טעראַפּיע איבער איין יאָר. די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן כראָניש צוריק ווייטיק און געוויזן ענלעך פֿאַרבעסערונג אין ווייטיק און אַקטיוויטעט באַגרענעצונג. ביידע גרופּעס זענען ווייניקער מסתּמא צו נוצן ווייטיק מעדאַקיישאַנז נאָך דרייַ חדשים.
באַזונדער געפונען אַז מענטשן וואָס פּראַקטיסט יאָגאַ געוויזן קליין צו מעסיק דיקריסאַז אין ווייטיק ינטענסיטי אין די קורץ טערמין. פּראַקטיס איז אויך געפֿונען צו פאַרגרעסערן די קורץ און לאַנג-טערמין פונקציע פון פּאַרטיסאַפּאַנץ.
כאָטש דער פאָרשונג איז פול מיט האָפענונג, עס זענען נויטיק שטודיום צו באַשטעטיקן און יקספּאַנד די פיינדינגז.
די דנאָ שורה
כאָטש לעצטע פאָרשונג שטיצט יאָגאַ פיר ווי אַ וועג צו מייַכל צוריק ווייטיק, עס קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. איר האָט צו רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע יאָגאַ אָדער געניטונג פּראָגראַם. זיי קענען העלפֿן איר ידענטיפיצירן מעגלעך ריסקס און מאָניטאָר דיין פּראָגרעס.
איר קענט אָנהייבן אַ היים פירונג מיט בלויז 10 מינוט פּער טאָג. איר קענען נוצן ביכער, אַרטיקלען און אָנליין קלאסן צו פירן דיין פירונג. אַמאָל איר לערנען די באַסיקס, איר קענט ינטויטיוועלי מאַכן דיין אייגענע סעשאַנז.
אויב איר בעסער וועלן מער פּראַקטיש לערנען, איר ווילט נעמען קלאסן אין אַ סטודיע. זייט זיכער צו זוכן קלאסן און לערערס וואָס קענען טרעפן דיין ספּעציפיש באדערפענישן.
געזונט טעסטעד: מילד יאָגאַ
פאַסאַנייטינג הודעות
היים סגולע פֿאַר עסאָפאַגיטיס: 6 אָפּציעס און ווי צו טאָן דאָס
