יאָ, איר קענען באַן פֿאַר אַ האַלב-מאַראַטהאָן אין 6 וואָכן!

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זענט אַ יקספּיריאַנסט ראַנער וואָס איז באַקוועם צו לויפן 6 מייל אָדער מער (און שוין האָבן אַ ביסל האַלב-מאַראַטהאָנס אונטער דיין גאַרטל), דער פּלאַן איז פֿאַר איר. עס איז דיזיינד פֿאַר מענטשן וואָס זענען טריינג צו פֿאַרבעסערן זייער האַלב-מאַראַטהאָן צייט, אפילו ווען איר האָבן בלויז זעקס וואָכן צו באַן.

5K Pace Interval Run: וואַרעם זיך מיט אַ גרינג לויפן פון 10-15 מינוט. לויפן די אַסיינד נומער פון ינטערוואַלז נאכגעגאנגען דורך די קאָראַספּאַנדינג מנוחה ינטערוואַלז (רי). קיל אַראָפּ מיט אַ 10-מינוט גרינג לויפן.

הילל ריפּיץ: וואַרעם זיך מיט אַ גרינג לויפן פון 10-15 מינוט. לויפן אַרויף אַ בערגל (בייַ מינדסטער 6 פּראָצענט שיפּוע אויף טרעדמיל) פֿאַר 90 סעקונדעס אין אַ שווער לויפן (80-90 פּראָצענט מאַקסימום מי). דזשאַג אָדער גיין אַראָפּ. קיל אַראָפּ מיט אַ 10-מינוט גרינג לויפן.

Tempo Run: וואַרעם זיך מיט אַ גרינג לויפן פון 10-15 מינוט. לויפן די אַסיינד צייט אין אַ 10 ק גאַנג. קיל אַראָפּ מיט אַ 10-מינוט גרינג לויפן.

CP: שמועס גאַנג. לויפן אין אַן גרינג גאַנג ווו איר וואָלט קענען צו האַלטן אַ שמועס.

קרייַז באַן: 30-45 מינוט פון אַעראָביק געניטונג אנדערע ווי פליסנדיק, הייסט סייקלינג, שווימערייַ, יליפּטיקאַל, טרעפּל-קליימינג אָדער ראָווינג.

שטאַרקייַט טראַינינג: פאַרענדיקן די פאלגענדע סערקאַץ פֿאַר אַ ווערקאַוט פון גאַנץ גוף שטאַרקייט.

קרייַז 1: פאַרענדיקן דריי מאָל דורך, און מאַך אויף צו דער ווייַטער קרייַז.

סקוואַץ: 12-15 רעפּס (באָדיווייט אָדער ווייטיד דיפּענדינג אויף טויגיקייט מדרגה)

פּושופּס: 15-20 רעפּס

שטייענדיק ראָוז: 15-20 רעפּס

פּלאַנקען: 30 סעקונדעס

קרייַז 2: פאַרענדיקן דריי מאָל דורך.

גיין לונגעס: 20 רעפּס (באָדיווייט אָדער ווייטיד דיפּענדינג אויף טויגיקייט מדרגה)

פּול-אַפּס: 12-15 רעפּס (גוף וואָג אָדער אַססיסטעד דיפּענדינג אויף טויגיקייט מדרגה)

פאַרקערט ווודטשאָפּס פון מעדיצין באַלל: 12-15 ריפּס יעדער ריכטונג

זייַט פּלאַנקען: 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט

איין-פוס דערגרייכן: 15 רעפּס

אראפקאפיע די 6-וואָך האַלב-מעראַטאַן טריינינג פּלאַן דאָ

רעצענזיע פֿאַר