ווי אַזוי צו שטעלן די מערסט ערגאַנאַמיק היים אָפפיסע טאָמיד

צופרידן

• די רעכט WFH האַלטנ זיך
• ווי צו ינסטאַלירן דיין שרייַבטיש און שטול
• וואָס וועגן געווער, עלבאָוז און הענט?
• דיין נידעריקער צוריק פּאַזישאַנינג איז וויכטיק דאָ
• ווו דיין קאָמפּיוטער זאָל זיין
• קאָנטראָלירן דיין פּלייצעס, האַלדז און קאָפּ
• אויך: שטיי אויף און מאַך קעסיידער
• די רעכט האַלטנ זיך איז וויכטיק ווען איר שטייענדיק אויך
• רעצענזיע פֿאַר

אַרבעט פֿון שטוב מיינט ווי די שליימעסדיק צייט צו באַשטימען צו אַ מינדסעט מיט עפּעס, ספּעציעל ווען עס קומט צו דיין סיטינג עריינדזשמאַנץ. נאָך אַלע, עס איז עפּעס אַזוי געשמאַק דעקאַדענט וועגן ענטפֿערן אַרבעט ימיילז בשעת לאַונדזשינג אין בעט אָדער אויף דיין קאַנאַפּע.

אָבער אויב דיין WFH סיטואַציע איז לאַנג-טערמין דאַנק צו, זאָגן, COVID-19, איר קען געפֿינען זיך אין אַ וועלט פון שאַטן אויב איר טאָן ניט באַקומען די רעכט סעטאַפּ. פון קורס, עס איז נישט ווי איר קענען נאָר קאַנדזשער דיין אָפיס וואָרקספּאַסע אין שטוב. און אויב איר טאָן ניט האָבן אַ היים אָפיס, איר זענט נישט פּונקט סוטאַד פֿאַר הצלחה. "אַרבעט פון שטוב, פֿאַר רובֿ מענטשן, איז נישט ידעאַל פֿאַר ערגאַנאַמיקס," זאגט אַמיר כאַסטאָאָ, דפּט, אַ פיזיש טעראַפּיסט אין פּראָווידענסע סיינט יוחנן ס געזונט צענטער ס פּערפאָרמאַנסע טעראַפּיע אין סאַנטאַ מאָניקאַ, קאַליפאָרניאַ.

ערגאָנאָמיקס: א וואָרט איר ווע געהערט מיסטאָמע ווידער און ווידער זינט די וועלט סטאַרטעד געזעלשאַפטלעך דיסטאַנסינג, אָבער איר זענט נישט 100 % זיכער וואָס עס מיטל. אַזוי, וואָס זענען ערגאַנאַמיקס, פּונקט? אין זיין מערסט יקערדיק, ערגאַנאַמיקס מיטל פּאַסן אַ אַרבעט צו אַ מענטש, לויט די אַקיאַפּיישאַנאַל סאַפעטי און געזונט אַדמיניסטראַטיאָן (OSHA). מיט אַן ערגאַנאַמיק סעטאַפּ קענען העלפן פאַרמינערן מוסקל מידקייַט, פאַרגרעסערן פּראָודאַקטיוויטי און רעדוצירן די נומער און שטרענגקייַט פון אַרבעט-פֿאַרבונדענע מוסקולאָסקעלעטאַל דיסאָרדערס ווי קאַרפּאַל טונעל סינדראָום, טענדאַניטיס, מוסקל סטריינז און נידעריקער צוריק ינדזשעריז.

איצט, טראַכטן צוריק צו די גוטע אָל 'פאַר-פּאַנדעמיק אָפיס-געגאנגען טעג: זיכער, עס זענען געווען עטלעכע טעג ווו איר וואָלט האָבן געגעבן עפּעס צו אַרבעטן פון די טרייסט פון אַ ווייך דיוואַן, קליקינג אַוועק מיט דיין פֿיס אַרויף און קאָמפּיוטער אויף דיין שויס. אבער עס איז אַ גוט סיבה דיין אָפיס צוגעשטעלט אַ קאַבינעט אַנשטאָט פון אַ קאַנאַפּע - און דאָס איז נישט נאָר ווייַל דיין קאָוווערקערז האָבן נישט וועלן צו זען דיין נאַקעט פֿיס. (כאָטש, אַ פּעדיקיער אין שטוב וואָלט באשטימט נעמען דיין פֿיס צו דער ווייַטער מדרגה 😉.)

לאָונגינג - צי אויף אַ קאַנאַפּע אָדער אַ בעט - בשעת איר אַרבעט קענען אַקשלי פירן צו מוסקולאָסקעלעטאַל ישוז, ספּעציעל ווען עס ווערט רעגולער ווען איר פאָרזעצן צו WFH, זאגט Khastoo. Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., פאַרוואַלטער פון פאָרשטעלונג באַדינונגס אין די האָספּיטאַל פֿאַר ספּעציעלע סערדזשערי, שטימען. "דיין דיוואַן און בעט, כאָטש זיי זענען באַקוועם אין דעם מאָמענט, זענען שרעקלעך לאָוקיישאַנז צו פאַרברענגען אַכט שעה פּער טאָג," זי זאגט. "עס איז אַזוי וויכטיק צו האָבן אַ שטול וואָס גיט געהעריק שטיצן."

אין אַ שליימעסדיק וועלט, עקספּערץ זאָגן אַז איר וואָלט ריקריייט דיין געוויינטלעך אָפיס סעטאַפּ אין שטוב. אין פאַקט, איר קען האָבן אַ ענג בודזשעט אָדער לימיטעד פּלאַץ אָדער קינדער אַרומרינגלען איר 24/7 אָדער אַלע דריי (אָה, איך פילן די קאַראַנטין מידקייט פֿון דאָ). וועלכער דער פאַל קען זיין, איר קענען נאָך פאַרלייגן אַן ערגאַנאַמיק WFH סוויווע. סימפּלי מעגילע אַראָפּ און אָנהייב ריעריינדזש. דיין ייקינג גוף וועט דאַנקען איר.

די רעכט WFH האַלטנ זיך

קיין ענין ווו איר זענט WFH-צי עס איז אין אַ דעדאַקייטאַד אין-שטוב אָפיס פּלאַץ אָדער פֿון די קיך טאָמבאַנק-עס איז אַ זיכער האַלטנ זיך וואָס וועט רעדוצירן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג ווייטיק:

• דיין פֿיס זאָל זיין פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין טייז פּאַראַלעל און דיין ניז בענט צו 90-דיגריז, לויט Geisel.
• דיין עלבאָוז זאָל אויך זיין בענט בייַ 90-דיגריז און נאָענט צו דיין גוף-נישט דזשאַמד אַרויף קעגן דיין ריבס, אָבער כאַנגגינג קאַמפערטאַבלי אונטער דיין פּלייצעס.
• דיין פּלייצעס זאָל זיין רילאַקסט און צוריק, זאגט גייסעל. "דאָס זאָל פּאַסירן אָרגאַניקלי אויב דיין עלבאָוז בלייבן ביי 90 דיגריז און דיין מאָניטאָר איז ריכטיק געשטעלט." (מער אויף דעם אונטן.)
• איר זאָלט זיצן אַלע די וועג צוריק אין דיין שטול, מיט די רעשט פון דיין גוף זאָל זיין "סטאַקט," מיט דיין פּלייצעס איבער דיין היפּס, און דיין קאָפּ איבער דיין פּלייצעס. "דאָס וועט העלפֿן האַלטן דיין דזשוינץ אין אַליינמאַנט," דערקלערט Geisel. די גאנצע שלאָס-אין-אַליינמאַנט זאַך איז קריטיש ווייַל, אויב זיי זענען נישט, איר ריזיקירן צו וואַרפן דיין האַלטנ זיך און די מאַסאַלז ינוואַלווד אין עס פֿון כמאַל-און דאָס קען פירן צו מוסקולאָסקעלעטאַל ינדזשעריז. (פֿאַרבונדענע: איך ימפּרוווד מיין האַלטנ זיך אין בלויז 30 טעג - אַזוי איר קענט אויך)

ווי צו ינסטאַלירן דיין שרייַבטיש און שטול

ווייַל די ייבערפלאַך פון וואָס איר אַרבעט פֿון שטוב איז מיסטאָמע נישט אַדזשאַסטאַבאַל (איך מיינען, ווי פילע טישן איר וויסן וואָס קענען גיין אַרויף און אַראָפּ?) פּרובירן צו באַקומען די געהעריק פאָרעם. נאָר איין כאַפּן: די הייך פון פילע דעסקס און טישן זענען שטעלן אַרויף פֿאַר העכער מענטשן, זאגט Khastoo. אַזוי, אויב איר זענט אויף די דראָבנע זייַט, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו מאַכן עטלעכע אַדזשאַסטמאַנץ.

אויב איר האָט אַ שטול אין אָפיס-נוסח, Geisel רעקאַמענדז צו מאַך די הייך ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד און דיין ניז בייגן ביי 90 דיגריז. דאָס קען זיין שרעקלעך מיט די סעטאַפּ פון דיין פֿיס. אויב דיין פֿיס טאָן ניט דערגרייכן די שטאָק, כאַפּן אַ פוס בענקל אָדער מנוחה (אָדער אפילו אַ אָנלייגן פון אָוווערסייזד ביכער) צו שטיצן דיין פֿיס אַזוי אַז די סאָלעס לייגן פלאַך קעגן די ייבערפלאַך. ווידער, די הייך זאָל זיין ווי פיל ווי עס נעמט צו באַקומען דיין ניז צו 90 דיגריז, לויט Geisel.

אויב איר טאָן ניט האָבן אַ שטול מיט אַ אַדזשאַסטאַבאַל הייך אָבער איר דאַרפֿן צו מאַך אַרויף, Khastoo זאגט אַז איר קענען לייגן אַ פעסט, דיק קישן אונטער דיין באַט פֿאַר עקסטרע הייך. ווידער, דער ציל איז צו באַקומען דיין ניז צו אַ 90-גראַד שטעלע בשעת איר האַלטן דיין פֿיס פלאַך און פּאַזישאַנינג דיין קלאַוויאַטור ין גרינג דערגרייכן. אויב דיין טייז לייטלי פאַרבינדן די אַנדערסייד פון די שרייַבטיש און עס איז באַקוועם פֿאַר איר, Khastoo זאגט איר זאָל זיין גוט צו גיין - אַזוי ווייַט. (פֿאַרבונדענע: ווי אַזוי צו זיין פּראָדוקטיוו אין שטוב אַרבעט לויט דיין זון צייכן)

וואָס וועגן געווער, עלבאָוז און הענט?

אַמאָל דיין אַוועקזעצן איז אין די רעכט הייך, עס איז צייט צו טראַכטן וועגן דיין געווער און הענט. אויב דיין אַוועקזעצן האט אַרמרעסץ, אָסאַם: "אַרמרעסץ קענען העלפן שטיצן דיין אויבערשטער יקסטרעמאַטיז," וואָס, אין קער, קענען העלפן איר ויסמיידן סלאָוטשינג און שטעלן וידעפדיק שפּאַנונג אויף דיין אויבערשטער צוריק און האַלדז, דערקלערט Khastoo. אַרמרעסץ קענען אויך מאַכן עס גרינגער צו בייגן דיין עלבאָוז צו 90-דיגריז און האַלטן זיי דאָרט, ער מוסיף.

קיין אַרמרעסץ? קיין פּראָבלעם. פשוט סטרויערן די הייך פון דיין שטול און די שטעלע פון ​​​​דיין קאָמפּיוטער אַזוי אַז דיין עלבאָוז זענען בענט ביי - יאַפּ, איר מיסטאָמע געסט עס - 90-דיגריז. איר ווילן צו פּרובירן צו האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף בשעת איר אַרבעט, צו באַקומען די רעכט האַלטנ זיך, זאגט Geisel. אין דער זעלביקער צייט, דיין הענט זאָל זיין ביכולת צו לייכט דערגרייכן דיין קלאַוויאַטור - וואָס זאָל זיין וועגן אַ געווער-לענג דיסטאַנסע אַוועק - און דיין פּאַלמז זאָל אַ ביסל כאַווער איבער די קלאַוויאַטור בשעת איר דרוקן.

דיין נידעריקער צוריק פּאַזישאַנינג איז וויכטיק דאָ

אַמאָל איר האָבן דיין שרייַבטיש אין די רעכט הייך, דיין פֿיס סיטואַציע אויסגעשטעלט און דיין אויבערשטער יקסטרעמאַטיז סיטשוייטיד, איר קענען פאָקוס אויף דיין נידעריק צוריק. בשעת עס סאָונדס עפּעס עלעמענטאַר שולע-יש, Geisel רעקאַמענדז טראכטן וועגן דיין "זיצן ביינער" (ד"ה די ראַונדיד ביינער אין די דנאָ פון דיין פּעלוויס). "זיצן אויף דיין זיצן ביינער סאָונדס נאַריש, אָבער מיר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער מיר טאָן דאָס," זי זאגט. פארוואס? ווייַל דאָס העלפּס איר צו האַלטן אַ גוט האַלטנ זיך, וואָס קענען אויך פאַרמיידן מוסקולאָסקעלעטאַל ווייטיק. (די שרייַבטיש-גוף סטרעטשיז קענען אויך העלפֿן אַ פּלאַץ.)

איר וועט אויך ווילן צו דרייען אַלע די וועג צוריק אין דיין שטול אַזוי אַז דיין באַט איז ריטשינג די באַקרעסט. עס איז אָוקיי אויב דיין גאַנץ צוריק איז נישט גלייַך קעגן די שטול, ווייַל דיין נידעריקער צוריק (אַקאַ לאַמבאַר רוקנביין) געוויינטלעך האט אַ ויסבייג צו עס און עס דאַרף ניט דאַווקע זיין פּושט אַרויף קעגן די צוריק פון דיין שטול פֿאַר געהעריק אַליינמאַנט, דערקלערט Khastoo.

דערנאָך, מיט אַ נידעריק-צוריק אָדער לאַמבאַר קישן צו פּלאָמבירן דעם שטח קענען אויך פאַרגרעסערן לאַמבאַר שטיצן-וואָס, BTW, איז וויכטיק פֿאַר פּרעווענטינג נידעריקער-צוריק ווייטיק. אויב איר נוצן אַ שטול אין אַ אָפיס נוסח, דער פּלאַן פון דעם שטול זאָל העלפֿן צו זאָרגן פֿאַר דעם, דאַנק צו די געבויט-אין לאַמבאַר שטיצן וואָס איז קערווד מיט דיין צוריק, זאגט Khastoo. אויב איר נוצן אַ קיך שטול אָדער אַ שטול מיט אַ פלאַך באַקרעסט, איר קענען ראָלל אַ האַנטעך אָדער ינוועסטירן אין אַ לאַמבאַר זעמל, אַזאַ ווי Fellowes I-Spire סעריע לאַמבאַר קישן (קויפן עס, $ 26) , staples.com) צו נוצן אין די קליין פון דיין צוריק, זאגט Geisel. (פֿאַרבונדענע: איז עס אלץ גוט צו האָבן נידעריקער-צוריק ווייטיק נאָך אַ ווערקאַוט?)

ווו דיין קאָמפּיוטער זאָל זיין

"ווען איר שטעלן דיין מאָניטאָר [אָדער לאַפּטאַפּ], איר ווילט אַז עס זאָל זיין אין אַ אָרעם-לענג ווייַטקייט און עלעוואַטעד אַזוי דיין אויגן זענען אין שורה מיט די שפּיץ פון די פאַרשטעלן," זאגט Geisel. (געדענקט אַז "אָרעם דיסטאַנסע" דאָ איז מער ווי פאָראַרם דיסטאַנסע, ד"ה דיין אָרעם דיסטאַנסע מיט דיין געווער בענט ביי 90 דיגריז.) דיין אויגן זאָל זיין אין שורה מיט די שפּיץ פון דיין פאַרשטעלן צו העלפן פאַרמייַדן האַלדז ווייטיק פון קוקן אַרויף אָדער אַראָפּ בייַ אים.

צי איר האָבן אַ נידעריק מאָניטאָר? איר קענען שטעלן עס אויף שפּיץ פון אַ בוך אָדער צוויי צו העלפן כאַפּן עס פֿאַר אָפּטימאַל אויג שטעלע, זאגט Geisel. און אויב איר נוצן אַ לאַפּטאַפּ, זי רעקאַמענדז באַקומען אַ בלועטאָאָטה-ענייבאַלד קלאַוויאַטור אַזאַ ווי Logitech בלועטאָאָטה קיבאָרד (קויפן עס, $ 35, target.com) אַזוי איר קענען ופהייבן דיין מאָניטאָר אָן דרוקן מיט דיין הענט / געווער אין די קאָמפּיוטער. לופט. (פֿאַרבונדענע: איך האָב געארבעט פֿון שטוב פֿאַר 5 יאָר - אַזוי איך בלייבן פּראָדוקטיוו און צאַמען דייַגעס)

קאָנטראָלירן דיין פּלייצעס, האַלדז און קאָפּ

איידער איר צייכן אויף דעם טאָג, קאָנטראָלירן דיין האַלטנ זיך דורך זיצן הויך און לויפן דורך די אויבערשטער גוף ס פּאַזישאַנינג: מאַכן זיכער אַז דיין פּלייצעס זענען איבער דיין היפּס, דיין האַלדז איז צוריק און גלייַך (אָבער נישט קערווד ינווערד) און דיין קאָפּ איז גלייך איבער די היפּס. שפּיץ פון דיין האַלדז, זאגט Geisel. "פּלייצעס זאָל אויך זיין רילאַקסט און צוריק-דאָס זאָל פּאַסירן אָרגאַניקלי אויב דיין עלבאָוז בלייבן ביי 90 דיגריז און דיין מאָניטאָר איז ריכטיק געשטעלט," זי צוגעגעבן.

Khastoo רעקאַמענדז צו דרייען דיין פּלייצעס צוריק איבער דעם טאָג צו האַלטן זיך פון כאַנטשינג. עטלעכע סלאָוטשינג איז באַשערט, וואָס איז וואָס Geisel סאַגדזשעסץ צו קאָנטראָלירן דיין האַלטנ זיך יעדער 20 מינוט אָדער אַזוי און סטרייטנינג זיך ווי נויטיק. איצט אַז איר זענט נישט סעראַונדאַד דורך קאָוווערקערז (אַחוץ אפֿשר דיין רומי אָדער שוטעף), טאָן ניט זיין דערשראָקן צו שטעלן אַ שרעק פֿאַר יעדער 20 מינוט צו געדענקען צו קאָנטראָלירן זיך. (זען אויך: 7 מיטס וועגן שלעכט האַלטנ זיך - און ווי צו פאַרריכטן עס)

אויך: שטיי אויף און מאַך קעסיידער

וויכטיק איז ווי איר זיצן ווען איר אַרבעט, אָבער עס איז אויך קריטיש צו מאַכן זיכער אַז איר זענט נישט סטאַק אין דער שטעלע. "מיר זענען נישט דיזיינד צו זיצן פֿאַר אַ לאַנג צייט," זאגט כאַצאָאָ. "איר דאַרפֿן צו באַקומען אַרויף צו באַקומען דיין בלוט פלאָוינג, און מאַכן זיכער אַז דיין מאַסאַלז האָבן אַ געלעגנהייט צו רירן." זיצן פֿאַר אַ לאַנג צייט קען אויך קאָמפּרעס דיין לאַמבאַר רוקנביין, אַזוי אַז איר באַקומען קעסיידערדיק ינטערוואַלז קענען געבן איר אַ נויטיק רעליעף.

"עס איז שווער פֿאַר פילע מענטשן צו אַרבעטן פֿון שטוב רעכט איצט, אָבער צו מאַכן זיכער אַז איר מאַך און נישט נאָר זיצן סטאַטיקלי דריי צו פיר שעה אין אַ צייט איז איינער פון די בעסטער מעטהאָדס צו פאַרמיידן ינדזשעריז און טייַנען דיין גוף. " ער זאגט. געדענקט: די ינדזשעריז קענען מיינען אַלץ פֿון דעוועלאָפּינג קאַרפּאַל טונעל סינדראָום צו כראָניש צוריק אָדער האַלדז ווייטיק.

אין מינדסטער, איר וועט האָבן צו גיין צו די קלאָזעט (היי, נאַטור רופט!) אָדער פּלאָמבירן דיין וואַסער גלאז (כיידריישאַן = שליסל). אַזוי Geisel ינקעראַדזשאַז איר צו מאַכן די מערסט פון די באַוועגונג ברייקס דורך שאַקינג אויס דיין מאַסאַלז צו באַקומען די בלוט פלאָוינג און אפילו טאָן אַ שויס אַרום די לעבעדיק צימער צו כעזשבן עטלעכע עקסטרע טריט.

"נעמען אַ ברעכן פון אַרבעט און עפֿענען דיין גוף - דער הויפּט דיין קאַסטן און היפּס - און זיי דאַנקען דיר," זי זאגט.(זען אויך: דער בעסטער און ערגסט עקסערסייזיז פֿאַר יזינג לענד פלעקסאָר ווייטיק)

די רעכט האַלטנ זיך איז וויכטיק ווען איר שטייענדיק אויך

ICYMI, זיצן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז פון צייט (אָדער אין אַלגעמיין, TBH) איז נישט אַזוי גרויס פֿאַר איר, וואָס איז וואָס עס זענען גרייט-צו-קויפן שטייענדיק דעסקס וואָס איר קענען ינוועסטירן אין פֿאַר דיין היים אָפיס סעטאַפּ. אָבער אויב איר טאָן נישט וועלן צו באַקומען אַ נייַע קאָנטראַפּטיאָן, איר קענען מאַכן דיין אייגן דורך סטאַקינג דיק קאַווע-טיש ביכער אָדער קוקבוקס אויף דיין קיך טאָמבאַנק, און שטעלן דיין מאָניטאָר און קלאַוויאַטור אָדער לאַפּטאַפּ אויף שפּיץ. איידער איר צוריק צו געשעפט, מאַכן זיכער אַז דיין פֿיס זענען לענד-ברייט ווייַטקייט באַזונדער, און דיין היפּס זענען סטאַקט גלייַך אויבן זיי, נאכגעגאנגען דורך דיין פּלייצעס, האַלדז און קאָפּ. איר אויך ווילן צו טיילן דיין וואָג יוואַנלי צווישן דיין פֿיס. (זען אויך: 9 טינגז פֿאַר דיין גוף אין אַרבעט (אַחוץ קויפן אַ שטייענדיק שרייַבטיש))

"איך העכסט רעקאָמענדירן ווערינג סאַפּאָרטיוו שיכלעך און עפשער שטייענדיק אויף אַ סאַפטער ייבערפלאַך ווי אַ כאַרדוווד שטאָק," זאגט Geisel. אַנדערש, עס קענען מאַכן ומנייטיק שפּאַנונג אויף די מאַסאַלז אין דיין פֿיס און אפילו באַלאַגאַן מיט דיין האַלטנ זיך. אָה, און די זעלבע שטאָפּן אַפּלייז דאָ ווען עס קומט צו די פּאַזישאַנינג פון דיין עלבאָוז און מאָניטאָר, זי מוסיף.

אויב איר אָנהייבן צו אַנטוויקלען עטלעכע ווייטיק, עס איז וויכטיק צו הערן צו דיין גוף. "ווייטיק איז שטענדיק דיין גוף ס וועג צו זאָגן עפּעס איז פאַלש," זאגט Geisel. "ווענ עס יז וואָס איז ווייטיק איז די קאָרבן פון אן אנדער שלאָס זייַענדיק אַוועק. אַזוי, ווען אַ באַזונדער שלאָס אָדער מוסקל איז באַדערינג איר, זיין זיכער צו קאָנטראָלירן די דזשוינץ און מאַסאַלז אויבן און ווייטער עס." אַזוי, אויב איר פילן ווי איר באַקומען אַ צווילינג אין דיין לאַמבאַר רוקנביין, קאָנטראָלירן די ווינקל פון דיין ניז און די פּאַזישאַנינג פון דיין פֿיס צו מאַכן זיכער אַז זיי זענען אין אַליינמאַנט.

נאָך סטראַגאַלינג? באַראַטנ זיך מיט אַן אָרטאַפּידיסט, פיזיש טעראַפּיסט אָדער אַקיאַפּיישאַנאַל טעראַפּיסט - אַלע פון ​​זיי זאָל קענען צו פאָרשלאָגן פערזענליכען עצה, קאָנטראָלירן איר (אפילו אויב דאָס איז כמעט) און אַרבעט אויף באַדערז געביטן צו פּרובירן צו העלפֿן איר - און דיין האַלטנ זיך — גלײַך.

רעצענזיע פֿאַר