די בענעפיץ פון ברייט פּושאַפּס און ווי צו טאָן דאָס

צופרידן

• וואָס זענען די בענעפיץ פון אַ ברייט פּושופּ?
• ווי צו טאָן אַ ברייט פּושופּ
• זיכערקייַט עצות
• ווערייישאַנז פון אַ ברייט פּושאַפּ
• גרינגער ווערייישאַן
• מער טשאַלאַנדזשינג ווערייישאַן
• וואָס איז דער בעסטער וועג צו לייגן אַ ברייט פּושאַפּ צו דיין ווערקאַוט?
• די דנאָ שורה

ברייט פּושאַפּס זענען אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו וועג צו בויען דיין אויבערשטער גוף און האַרץ שטאַרקייט. אויב איר'ווע מאַסטערד רעגולער פּושאַפּס און ווילן צו ציל דיין מאַסאַלז אַ ביסל דיפערענטלי, ברייט פּושאַפּס זענען אַ גוט אָפּציע.

דורך פּאַזישאַנינג דיין הענט ווייַטער באַזונדער, ברייט פּושאַפּס ציל דיין קאַסטן און אַקסל מאַסאַלז מער ווי נאָרמאַל פּושאַפּס. זיי פאָרשלאָגן אויך אנדערע בענעפיץ.

צו טאָן ברייט פּושאַפּס, איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין גאַנג חוץ דיין אייגענע גוף וואָג. דעם מיטל איר קענען טאָן זיי ערגעץ און ווען איר ווילט.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן נעמען אַ נעענטער קוק בייַ די בענעפיץ פון ברייט פּושאַפּס, ווי צו טאָן זיי און ווערייישאַנז איר קענען פּרובירן.

וואָס זענען די בענעפיץ פון אַ ברייט פּושופּ?

לויט דער אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג, ברייט פּושאַפּס קענען פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט און ענדעראַנס אין דיין:

• קאַסטן (פּעקטאָראַליס)
• פּלייצעס (אַנטיריער דעלטאָיד)
• אויבערשטע ארעמס (טרייסעפס)

א געפֿונען אַז טאן פּושאַפּס מיט אַ ברייט האַנט פּלייסמאַנט קענען אויך אַרבעט דיין סערראַטוס אַנטיריער מוסקל האַרדער ווי אַ נאָרמאַל פּושאַפּ.

דעם אָפט אָפּגעלאָזן מוסקל, וואָס ספּאַנס דיין אויבערשטער ריבס, העלפּס איר צו מאַך דיין געווער און פּלייצעס. עס אויך שטיצן דיין האַלדז און צוריק מאַסאַלז.

לויט די מייַאָ קליניק, ברייט פּושאַפּס זענען אויך אַ וווילטויק האַרץ פעסטקייַט געניטונג. ווייל שטאַרק האַרץ מאַסאַלז קענען פֿאַרבעסערן דיין וואָג און האַלטנ זיך, באַשיצן דיין צוריק פון שאָדן און מאַכן כּמעט קיין באַוועגונג גרינגער.

אין אַדישאַן, לויט די נאַשאַנאַל אַקאַדעמי פון ספּאָרט מעדיסינע, טשאַנגינג האַנט שטעלעס טאָן ניט בלויז צושטעלן פאַרשיידנקייַט, אָבער איר קענען אויך נוצן אַ אַנדערש קייט פון באַוועגונג, וואָס קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָווועריוז ינדזשעריז.

ווי צו טאָן אַ ברייט פּושופּ

ווי מיט אַלע עקסערסייזיז, עס איז וויכטיק צו נוצן געהעריק פאָרעם. אויב איר טאָן דאָס, איר קענען באַקומען די מערסט בענעפיץ און ויסמיידן שאָדן.

צו טאָן אַ ברייט פּושאַפּ מיט די ריכטיק פאָרעם, האַלטן די דאָזיקע פֿענצטער אין זינען:

• האַלטן דיין פּלייצעס, רוקנביין און היפּס אין אַ גלייַך שורה.
• פאַרלענגערן דיין רוקנביין צו האַלטן דיין צוריק גלייַך.
• מאַכן זיכער אַז דיין היפּס טאָן ניט סאַג אַראָפּ אָדער פונט אַרוף.
• איר זוכט פֿאַר אַ אָרט אין דער ערד איידער איר האַלטן דיין האַלדז נייטראַל.
• דינגען דיין האַרץ און גלוטאַל מאַסאַלז ווען איר טאָן די געניטונג.

אַמאָל איר זענט גרייט צו אָנהייבן, נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז:

1. אָנהייב אין פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט ווידער ווי דיין פּלייצעס.
2. פּנים דיין פינגער פאָרויס אָדער אַ ביסל צו די אַרויס.
3. בייגן דיין עלבאָוז סלאָולי צו די זייַט ווען איר נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק.
4. פּאָז ווען דיין קאַסטן איז פּונקט אונטער דיין עלבאָוז.
5. דינגען דיין האַרץ ווען איר דריקן דיין הענט צו הייבן דיין גוף צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. טאָן 1-3 שטעלט פון 8 צו 15 רעפּאַטישאַנז.

אויב איר האָט אַ גוטע שטאַרקייט אין דער אויבערשטער גוף, איר קענען בויען 3 צו 4 שטעלט פון 20 צו 30 רעפּאַטישאַנז.

דער שליסל איז צו אָנהייבן סלאָולי און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די נומער פון סעץ און רעפּאַטישאַנז ווען איר געוויינט צו דעם געניטונג.

זיכערקייַט עצות

זייט זיכער צו וואַרעמען זיך איידער איר מאַכן אַ גאַנג פון ברייט פּושאַפּס. פּרוּווט צו מאַכן עטלעכע דינאַמיש סטרעטשיז, ווי אָרעם קרייזן אָדער אָרעם סווינגס, צו מאַכן דיין מאַסאַלז וואָרמד און רילאַקסט.

טאָן ברייט פּושאַפּס מיט וואָרענען, ספּעציעל אויב איר האָט ינדזשעריז אָדער האָבן שוין ינדזשערד. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר ינדזשעריז פון אַקסל, צוריק אָדער האַנטגעלענק.

אויב איר זענט נישט זיכער אויב אַ ברייט פּושאַפּ איז זיכער פֿאַר איר, רעדן צו דיין דאָקטער, גשמיות טעראַפּיסט אָדער אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער איידער איר פּרובירן עס.

צו ויסמיידן מוסקל סטריינז, טאָן ניט שטופּן זיך ווייַטער פון דיין לימאַץ. האַלטן מיד אויב איר דערפאַרונג ווייטיק.

איר קענט ויסמיידן ריפּעטיטיוו ינדזשעריז דורך קרייז-טריינינג אָדער טינגז עקסערסייזיז צו אנדערע מוסקל גרופּעס.

ווערייישאַנז פון אַ ברייט פּושאַפּ

גרינגער ווערייישאַן

אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קענען פּרובירן דעם געניטונג אויף דיין ניז אַנשטאָט פון דיין טאָעס. דאָס קען העלפֿן איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין פאָרעם און די געהעריק אַליינמאַנט פון דיין פּלייצעס, צוריק און היפּס.

אַמאָל איר האָבן די ריכטיק פאָרעם און האָבן געבויט דיין שטאַרקייט, איר קענען יבערגאַנג צו די רעגולער ברייט פּושופּ.

מער טשאַלאַנדזשינג ווערייישאַן

צו מאַכן אַ ברייט פּושאַפּ מער טשאַלאַנדזשינג, פּרובירן איינער פון די פאלגענדע:

• שטעלן דיין פֿיס אויף אַ עלעוואַטעד ייבערפלאַך, אַזאַ ווי אַ באַנק, טרעפּל אָדער קעסטל.
• שטעלן איין פֿיס אויף אַ קוישבאָל אָדער נעצבאָל און די אנדערע פֿיס אויף די שטאָק.
• שטעלן ביידע פֿיס אויף אַ פּילקע.
• שטעלן אַ וואָג טעלער אויף דיין צוריק.

אן אנדער אָפּציע איז צו פּרובירן סטאַגערד האַנט פּושאַפּס דורך פּלייסינג איין האַנט אין די געוויינטלעך שטעלע אונטער דיין אַקסל און דיין פאַרקערט האַנט איז ברייט. דאָס קען אַרבעטן איין זייַט פון דיין קאַסטן.

וואָס איז דער בעסטער וועג צו לייגן אַ ברייט פּושאַפּ צו דיין ווערקאַוט?

ברייט פּושאַפּס זענען אַ ווערסאַטאַל געניטונג. איר קענען טאָן זיי:

• ווי טייל פון דיין וואָרמופּ רוטין, נאָך טאן דינאַמיש סטרעטשיז
• געמישט אין דיין קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייט טריינינג ווערקאַוט
• אין די סוף פון אַ ווייטליפטינג סעסיע

ציל צו מאַכן ברייט פּושאַפּס 3-4 מאל פּער וואָך, וואָס אַלאַוז בייַ מינדסטער 1 גאַנץ טאָג מנוחה צווישן סעשאַנז צו העלפן דיין מאַסאַלז צוריקקריגן.

געהעריק פאָרעם איז מער וויכטיק ווי פילע ברייט פּושאַפּס איר טאָן. עס איז בעסער צו טאָן ווייניקערע רעפּאַטישאַנז מיט שליימעסדיק אַליינמאַנט ווי מער רעפּאַטישאַנז מיט נעבעך פאָרעם.

די דנאָ שורה

ברייט פּושאַפּס פאָרשלאָגן אַ טשאַלאַנדזשינג אויבערשטער גוף ווערקאַוט וואָס טאַרגאַץ די מאַסאַלז אין דיין קאַסטן, פּלייצעס און אויבערשטער געווער. די ווערייישאַן פון פּושאַפּ קענען אויך בויען דיין האַרץ שטאַרקייט, און עס קען אויך באַשיצן דיין צוריק.

אָלטערנייטינג ברייט פּושאַפּס מיט נאָרמאַל פּושאַפּס קען אויך זיין אַ גוטע וועג צו פאַרמייַדן אָווועריוז ינדזשעריז.

אַרבעט שטענדיק אין דיין לימאַץ און ויסמיידן זיך. אָנהייבן סלאָולי און געדולד ווען איר בויען דיין שטאַרקייט און ענדעראַנס.