פּונקט וואָס איר באַקומען אַ בויך ווייטיק נאָך אַ וואָרקאָוט

צופרידן

• מעגלעך סיבות - און סאַלושאַנז - פֿאַר מאָגן אַטשיז בעשאַס און נאָך ווערקאַוץ
• מעדאַקיישאַן
• ינטענסיטי לעוועל
• טויגיקייט מדרגה
• דיכיידריישאַן
• עסן
• כאָרמאָונז
• ווי צו האַנדלען מיט אַ בויך ווייטיק נאָך טריינינג
• מאָגן פּראָבלעמס פֿאַר ראַנערז
• מאָגן פּראָבלעמס פֿאַר בייקערז
• מאָגן פּראָבלעמס פֿאַר סווימערז
• סטרענגטה טראַינינג מאָגן פּראָבלעמס
• נאָך האָבן אַ בויך ווייטיק נאָך ווערקאַוץ? פּרוּווט די נאַטירלעך מאָגן סאָאָטערס
• רעצענזיע פֿאַר

פון די מער בלענדיק טינגז איר קענען טאָן אין אַ טאָג, געניטונג איז מיסטאָמע נישט איינער פון זיי. פאַרברענגען גענוג צייט צו לויפן, בייקינג אָדער כייקינג אין די גרויס ינ דרויסן און איר לערנען צו זיין באַקוועם מיט גוף פאַנגקשאַנז וואָס זענען נישט דיסקאַסט אין אַ יידל שמועס. אָבער קיין ענין ווי יקספּיריאַנסט איר קען זיין, עס איז נישט גרינג צו פאַרענטפערן זיך מיט אַ שטיל מאָגן (אָפט אַ יבערקערן מאָגן נאָך ווערקאַוץ). יענע וואָס האָבן דאַשט פֿאַר די פּאָרטאַ-פּאָטי אָדער געדאַנק אַז זיי וועלן וואַמאַ בעשאַס קראָסספיט, וויסן פּונקט די געפיל.

אויב עס איז אַ טרייסט, איר זענט נישט אַליין. א פריש לערנען געפֿונען אַז אַרויף צו 70 פּראָצענט פון אַטליץ האַנדלען מיט גי פּראָבלעמס. אנדערע עקספּערץ שטעלן די נומער אפילו העכער. "בעערעך 95 פּראָצענט פון מיין קלייאַנץ דערפאַרונג עטלעכע גי פּראָבלעם בעשאַס זייער קאַריערע," זאגט Krista Austin, Ph.D., אַ קאָוטש און גרינדער פון פאָרשטעלונג און נוטרישאַן קאָוטשינג אין קאָלאָראַדאָ ספּרינגס, קאָלאָראַדאָ. די מערסט אָפט סימפּטאָמס זענען ווי אַ פּעפּטאָ-ביסמאָל דזשינגלע: עקל, ברענעניש, ינדיידזשעסטשאַן און שילשל. (פֿאַרבונדענע: כידעשדיק טינגז דיסטרויינג דיין דיידזשעסטשאַן)

מענטשן מיט וואַגינעס זענען מער מסתּמא צו דערפאַרונג אַ מאָגן ווייטיק נאָך אַ ווערקאַוט (אָדער בעשאַס) ווי יענע געבוירן מיט אַ פּעניס; כאָרמאָונז קען זיין צו באַשולדיקן. "פֿון די 25,000 פּאַטיענץ וואָס מיר זען יעדער יאָר, 60 פּראָצענט זענען וואָמען, און זיי זענען העכער ווי מענטשן אין דיאַגנאָסיז פון פאַנגקשאַנאַל גי דיסאָרדערס, אַזאַ ווי יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום," זאגט גאַסטראָענטעראָלאָגיסט י. טאמעס לאַמאָנט, מד, אַ פּראָפעסאָר פון מעדיצין אין האַרוואַרד מעדיקאַל שולע . "געניטונג, ספּעציעל פליסנדיק, טענדז צו ברענגען סימפּטאָמס." און כאָטש גאַסטראָוינטעסטאַנאַל נויט איז נישט יוזשאַוואַלי אַ געזונט סאַקאָנע, ימבעראַסינג סימפּטאָמס קענען פאַרמיידן פּאַטיענץ צו באַקומען הילף און דיסקערידזש זיי פון טריינינג בעסאַכאַקל.

אויב איר זענט וואַנדערינג "פארוואס טוט מיין מאָגן שאַטן נאָך טריינינג?" דאָ איז וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן: ווען איר אָנהייבן דיין ווערקאַוט, די מאַסאַלז איר רובֿ פאַרלאָזנ זיך (למשל דיין קוואַדס בעשאַס אַ לויפן) קאָנקורירן מיט דיין ינערלעך אָרגאַנס פֿאַר בלוט. דיין אָרגאַנס דאַרפֿן בלוט פֿאַר דיידזשעסטשאַן; דיין מאַסאַלז דאַרפֿן עס פֿאַר שטאַרקייַט ווי איר געניטונג. (ICYMI, דאָ ס דער עמעס חילוק צווישן מוסקל שטאַרקייט און מוסקל ענדעראַנס.) ווייַל די ענערגיע פאָדערונג פון דיין קוואַדס איז גרעסער, דיין אָרגאַנס פאַרלירן און דיין גוף רילז די מערהייט פון זיין בלוט שטראָם צו דיין לעגס. אין קער, די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל סיסטעם איז לינקס מיט ווייניקערע רעסורסן מיט וואָס צו קיצער די עסנוואַרג און וואַסער וואָס איר האָט גענומען איידער אָדער בעשאַס דיין ווערקאַוט.

דערפֿאַר, אפילו 20 מינוט נאָך איר קען אָנהייבן עקל בעשאַס דיין ווערקאַוט. "עטלעכע מענטשן קענען געניטונג קאַמפערטאַבלי נאָך וואָלף אַראָפּ אַ מאָלצייַט 15 מינוט איידער אַ ווערקאַוט. אנדערע קענען נישט עסן עפּעס אין צוויי שעה אָדער זיי וועלן פילן בלאָוטיד און פויל," זאגט Bob Murray, Ph.D., גרינדער פון ספּאָרט וויסנשאַפֿט ינסיגהץ , אַ קאַנסאַלטינג גרופּע וואָס ספּעשאַלייזיז אין געניטונג וויסנשאַפֿט און ספּאָרט דערנערונג אין Fox River Grove, יללינאָיס.

מעגלעך סיבות - און סאַלושאַנז - פֿאַר מאָגן אַטשיז בעשאַס און נאָך ווערקאַוץ

נעמען אַ קוק אין עטלעכע פון ​​​​די טינגז וואָס זענען קאַמאַנלי געדאַנק צו פאַרגרעסערן דיין געלעגנהייַט פון עקל און וועגן איר קענען ויסמיידן דעם שרעקלעך געפיל (און ריפּיטידלי זיך אַסקינג, "פארוואס טוט מיין מאָגן שאַטן נאָך ארבעטן אויס?") אין דער צוקונפֿט.

מעדאַקיישאַן

כאָטש עס איז שטענדיק וויכטיק צו נעמען די רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש פון קיין מעדאַקיישאַן, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין ינטייק פון אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מעדאַקיישאַנז; יבעריק אַמאַונץ פון יבופּראָפען אָדער נאַפּראָקסען קענען אָנמאַכן עקל, זאגט דאַפנע סקאַט, מ.ד. כאָטש עס קען זיין טעמפּטינג צו פאַרקלענערן דיין קני ווייטיק מיט אָטק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס צו באַקומען איר דורך דעם שווער ווערקאַוט, אָבער צו פיל קענען מאַכן איר קראַנק.

וואָס צו טאָן: קיינמאָל נעמען מער ווי רעקאַמענדיד אויף די קעסטל אָדער ווי פּריסקרייבד דורך דיין דאָקטער. און אויב איר נעמען אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי, טאָן דאָס אַנשטאָט נאָך-ווערקאַוט. (און עסן איינער פון די 15 אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז פֿאַר אַ נאַטירלעך ווייטיק-טאַמער.)

ינטענסיטי לעוועל

סאַפּרייזינגלי, עקל-טריינינג עקל קענען פּאַסירן אין קיין גיכקייַט און ינטענסיטי. ד"ר סקאַט זאגט אַז הויך-ינטענסיטי געניטונג קענען פאַרגרעסערן דיין געלעגנהייַט פון עקל בעשאַס ווערקאַוץ רעכט צו דעם פאַקט אַז די האַרדער איר אַרבעט, די מער איר פרעגן פון דיין גוף; אָבער, עקל קענען פאַלן אין קיין ינטענסיטי מדרגה. "דאָס איז טיילווייז רעכט צו דער קאַנדישאַנינג מדרגה," זי זאגט, אָבער ימאָושאַנז און דייַגעס אויך שפּילן אַ גרויס ראָלע. "אויב איר זענט סטרעסט אָדער יקסייטאַד וועגן אַ פאַרמעסט. אויב איר פּרוּווט אַ נייַע ספּאָרטזאַל אָדער אַ נייַע געניטונג רוטין, די נערוועז יקסייטמאַנט קען פאַרשאַפן איר עקל בעשאַס אָדער אַ יבערקערן מאָגן נאָך ווערקאַוץ."

וואָס צו טאָן: ביים דזשים? רעדוצירן דיין גיכקייַט אָדער קעגנשטעל ביז די געפיל סאַבסיידז - יוזשאַוואַלי פערלי געשווינד נאָך איר פּאַמעלעך אָדער האַלטן מאָווינג, זאגט ד"ר סקאַט. אין קלאַס? ד"ר סקאַט רעקאַמענדז פשוט נעמען אַ שריט צוריק, סלאָוינג אַראָפּ און פאַרבינדן די גרופּע ווען איר פילן בעסער. האַלטן ינעווייניק קאַמפּיטינג מיט זיך; אויב איר ווערן קראַנק, קיין איינער ווינס.

טויגיקייט מדרגה

כאָטש עס איז גלייַך צו יבערנעמען געניטונג-ינדוסט עקל קענען פּאַסירן אויב אַ אָנהייבער פּושיז זיך צו שווער, צו שנעל, קוילעלדיק דער דערשיינונג איז נישט פּרעדזשאַדאַסט צו קיין בקיעס מדרגה. אין פאַקט, גי נויט איז לעפיערעך פּראָסט צווישן ענדעראַנס אַטליץ אַזאַ ווי מאַראַטהאָן ראַנערז אָדער סייקאַליסץ לאַנג-ווייַטקייט-עטלעכע פון ​​די מערסט "אין פאָרעם" אַטליץ אין דער וועלט. איין לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל אַפּעטיט טעסטעד סאַבדזשעקץ פון פאַרשידענע דזשענדערז און קאַנדישאַנינג לעוועלס, אַסקינג זיי צו שנעל, עסן גלייך איידער אָדער עסן גלייך נאָך געניטונג, און געפֿונען אַז די ינטייק פון עסנוואַרג און ינטענסיטי אַפעקט עקל בעשאַס ווערקאַוץ, אָבער דזשענדער און קאַנדישאַנינג איז נישט. "טראַינינג האט נישט פאַרקלענערן עקל-טריינד עקל," געמאלדן די ריסערטשערז.

וואָס צו טאָן: פאָרזעצן דיין טויגיקייט מדרגה אין סטאַגעס. דו זאלסט נישט פּרובירן אַן עקספּערט-מדרגה קיקקבאָקסינג קלאַס אויב איר האָט קיינמאָל געפרוווט די טעכניק פריער. עס איז קיין שאַנד צו אָנהייבן פֿון די דנאָ - נאָר פֿון דאָרט!

דיכיידריישאַן

בעשאַס געניטונג, בלוט פלאָוז אַוועק פון דיין קישקע צו גרעסערע ארבעטן מאַסאַלז. דער פּראָבלעם איז אַז ינאַדאַקוואַט כיידריישאַן אַפעקץ די באַנד פון בלוט פּאַמפּינג דורך דיין גוף, וואָס קענען פאַרשטאַרקן די גיביקייט און די קישקע יממאָביליטי - אויך די מאָגן ווייטיק נאָך אַ ווערקאַוט - דערמאנט אויבן.

וואָס צו טאָן: דער ענטפער איז גלייך: טרינקען מער וואַסער, אָפט. און ניט נאָר ווען איר זענט עקסערסייזינג: "זיין אַווער פון דיין כיידריישאַן איבער די וואָך." (פֿאַרבונדענע: די 16 בעסטער וואַסער לאגלען פֿאַר ווערקאַוץ, כייקינג און וואָכעדיק כיידריישאַן)

עסן

טאָמער איינער פון די גרעסטע פּלייַערס אין די ווערקאַוט-עקל שפּיל איז דיין דיעטע. עסן אַ גרויס מאָלצייַט און גיין צו אַ שטיוול לאַגער באַלד נאָך איז אַ פערלי קלאָר ווי דער טאָג רעצעפּט פֿאַר מאָגן ווייטיק נאָך טריינינג. אָבער, ד"ר סקאַט זאגט אַז סקיפּינג מילז אָדער נישט עסן אַ סאַטיאַטינג וואָג פון פּראָטעין און קאַרבס קענען אויך שפּילן אַ ראָלע. צו פול און דיין מאָגן וועט נישט האָבן גענוג צייט צו רעכט דיידזשעסט. הונגעריק? א ליידיק גורגלינג מאָגן וועט מאַכן דיין וואַסער סלאָוינג אַרום דיין מאָגן און מאַכן כוואליעס. עס קען נעמען עטלעכע מאָל צו לערנען וואָס איז בעסטער פֿאַר דיין מאָגן, ווייַל עס איז אַנדערש פֿאַר אַלעמען. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער פודז צו עסן איידער און נאָך אַ ווערקאַוט)

וואָס צו טאָן: ונטערזוכן דיין פאַר-, בעשאַס-, און פּאָסטן-ווערקאַוט עסן געוווינהייטן. אויב איר טיפּיקלי טאָן ניט עסן אַ לאַנג צייט איידער אַ ווערקאַוט, פּרובירן אַ קליין פֿאַרבייַסן 30 מינוט צו אַ שעה פריער, זאגט ד"ר סקאַט. קאָנווערסעלי, אויב איר טענד צו עסן אַ פּלאַץ איידער געניטונג, פּרובירן צו רעדוצירן די סומע פון ​​עסנוואַרג און פאַרבייַטן עס מיט אַ קלענערער סומע פון ​​געזונט פאַץ, קאַרבס און פּראָטעין אַזאַ ווי ניסלעך אָדער נוס פּוטער אויף אַ שטיק פון טאָסט, זי זאגט.

כאָרמאָונז

איר זענט באַקאַנט מיט די positive כאָרמאָונאַל ענדערונגען וואָס פאַלן מיט געניטונג (מער ענדאָרפינז! ווייניקער קאָרטיסאָל!). אָבער ד"ר סקאַט זאגט אַז עס זענען פילע פאַרשידענע טיריז וועגן ווי כאָרמאָונז קען ווירקן גי סימפּטאָמס אַזאַ ווי עקל בעשאַס געניטונג. "איין געדאַנק איז אַז כאָרמאָונז זענען פריי פון דעם מאַרך און פירן צו קאַטעטשאָלאַמינעס (כאָרמאָונז באפרייט דורך די אַדרענאַל גלאַנדז), וואָס קענען פאַרשאַפן אַ פאַרהאַלטן אין גאַסטריק עמפּטיינג," זי זאגט.

וואָס צו טאָן: נעמען אַ פּויזע אויב איר פילן עקלדיק בעשאַס דיין ווערקאַוט, און פאַרבינדן די שפּיל ווען איר פילן בעסער. איר קענט נאָך אַרומנעמען די גייַסטיק געזונט בענעפיץ פון געניטונג.

ווי צו האַנדלען מיט אַ בויך ווייטיק נאָך טריינינג

דער שליסל איז צו וויסן וואָס זייַט יפעקץ זענען פיייק צו באַגלייטן דיין באַליבסטע טויגיקייט טעטיקייט און פיר די קלוג סטראַטעגיעס צו מינאַמייז זיי.

מאָגן פּראָבלעמס פֿאַר ראַנערז

• אַבדאָמינאַל קראַמפּס
• שילשל
• זייַט סטיטשיז

אַלע די פאַרוועג-פּאַונדינג דזשאַסטאַלז די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך און זייַן אינהאַלט, טריגערינג נידעריקער גי פּראָבלעמס. פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז בעערעך 50 פּראָצענט פון לאַנג-ווייַטקייט ראַנערז רעפּאָרטירן פּראָבלעמס אַזאַ ווי קראַמפּינג און שילשל בעשאַס די געשעעניש. זייַט סטיטשיז (וואָס בייַטן ערגעץ פון אַ נודנע קראַמפּ צו אַ שאַרף סטאַבינג ווייטיק אין דיין זייַט פון דיין בויך) זענען טייל געפֿירט דורך "ערלעכקייט און די נאַטירלעך באַוועגונג פון פליסנדיק, וואָס סטריינז קאַנעקטיוו געוועבן אין די בויך," זאגט מוררייַ. (פֿאַרבונדענע: גרינג יאָגאַ פּאָוזאַז וואָס קענען העלפֿן מיט דיגעסטיאָן)

פאַרריכטן עס שנעל:צו רידערעקט בלוט צו דיין קישקע, פּאַמעלעך דיין גאַנג ביז דיין האַרץ קורס דיקריסאַז צו אַ באַקוועם מדרגה. פֿאַר זייַט סטיטשיז, טוישן דיין סטרייד, פּאַמעלעך אָדער דרייען דיין טאָרסאָ דזשענטלי אין דער ריכטונג אַנטקעגן דיין זייַט ווייטיק. אַ אמת נויטפאַל? געפֿינען די ניראַסט פּאָרטאַ-פּאָטי אָדער גרויס בוים. איר וועט ניט זיין דער ערשטער אָדער די לעצטע צו טאָן דאָס, צוטרוי.

פאַרהיטן עס:

• הידראַטע. טרינקען 4-6 אונסעס פון פליסיק יעדער 15-20 מינוט בעשאַס דיין ווערקאַוט, אָלטערנייטינג צווישן וואַסער און ספּאָרט טרינקען פֿאַר מער סעשאַנז צו ריפּלעניש עלעקטראָליטעס, זאגט ילאַנאַ קאַטז, ר.ד., אַ ספּאָרט נוטרישאַניסט אין אַטלאַנטאַ.
• אַראָפּנעמען די סאָדע. קאָלאַ איז טייל מאָל געניצט ווי פאַר-ראַסע טרינקען דאַנק צו די סטימיאַלייטינג יפעקץ פון קאַפין און צוקער. אָבער קאַרבאַנייטיד לופט באַבאַלז גרונט בלאָוטינג, זאגט קאַץ.
• דאַדזש די פעט. ניקס פאַטי מילז אַ גאַנץ טאָג איידער אַ גרויס ווערקאַוט ווייַל פעט און פיברע זענען דיידזשעסטיד סלאָולי ווי קאַרבס אָדער פּראָטעין. פודז וואָס אַנטהאַלטן לאַקטאָוס (מילכיק), סאָרביטאָל (צוקער אָן גומע) און קאַפין אַקטאַווייט די גי טראַקט. ויסמיידן זיי סטאַרטינג פיר שעה איידער דיין לויפן, זאגט Kevin Burroughs, M.D., אַ ספּאָרט מעדיצין דאָקטער אין קאָנקאָרד, צפון קאראליינע.

מאָגן פּראָבלעמס פֿאַר בייקערז

• זויער רעפלוקס
• ינדיידזשעסטשאַן

אַרויף צו 67 פּראָצענט פון אַטליץ באַקומען זויער רעפלוקס, קאַמפּערד מיט וועגן 10 פּראָצענט פון די אַלגעמיינע באַפעלקערונג, לויט אַ פויליש לערנען. עס איז פּראָסט אין סייקאַליסץ ווייַל פון זייער פאָרויס-לינינג ריידינג שטעלע, וואָס ינקריסאַז דרוק אויף די בויך און קענען פירן מאָגן זויער צוריק אַרויף די עסאָפאַגוס, זאגט קאַראָל ל. אָטיס, מד, אַ ספּאָרט מעדיצין דאָקטער אין פּאָרטלאַנד, אָרעגאָן. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר באַקומען ברענעניש ווען איר געניטונג)

פאַרריכטן עס שנעל:באַשטימען דיין שטעלע אַזוי אַז איר זיצן מער אַפּרייט אין די זאָטל. אויב מעגלעך, נעמען אַ קליין ברעכן בעשאַס דיין פאָר און גיין פֿאַר אַ ביסל מינוט. האַלטן עסן און טרינקען ביז די סימפּטאָמס פאַרקלענערן.

פאַרהיטן עס:

• זייט פּראָאַקטיוו. איידער איר גיין אויף די וועג, איר זאָל נעמען אַן אָטק אַנטאַסייד, אַזאַ ווי Maalox אָדער Mylanta, ספּעציעל אויב איר זענט פּראָנע צו רעפלוקס. "די מעדיצין פּראַטעקץ די עסאָפאַגוס מיט אַ דין קאָוטינג, רידוסינג די ברענען אויב איר האָט רעפלוקס פּראָבלעמס ביי בייקינג," זאגט ד"ר אָטיס.
• שליימעסדיק דיין האַלטנ זיך. בעכעסקעם דיין אויבערשטער צוריק פלאַך אַנשטאָט פון כאַנגשינג איבער דיין כאַנדאַלבאַר, דיקריסאַז די דרוק אויף דיין אַבס, זאגט ד"ר בורראָוגהס. און מאַכן זיכער דיין אַוועקזעצן איז אַדזשאַסטיד פֿאַר דיין הייך: צו הויך אָדער צו נידעריק וועט טוישן דיין האַלטנ זיך, ינקריסינג שפּאַנונג אין די בויך, לידינג צו רעפלוקס.
• עסן ווייניקער. ענערגיע באַרס און ענלעך פודז מאַכן גרינג סנאַקס בשעת סייקלינג, אָבער עטלעכע בייקערז בייַסן אַוועק מער ווי זייער סטאָמאַטשס קענען קאַמפערטאַבלי שעפּן. פֿאַר רידעס פון ווייניקער ווי אַ שעה, האָפּקען די סנאַקס. מער ווי 60 מינוט? פאַרנוצן 200 צו 300 קאַלאָריעס פון פּשוט קאַרבס, אַזאַ ווי ספּאָרט טרינקען, דזשעלז און באַרס, בעשאַס יעדער שעה צו העלפן האַלטן מאַסאַלז פיואַלד. (פֿאַרבונדענע: איז עס שלעכט צו עסן אַן ענערגיע באַר יעדער טאָג?)

מאָגן פּראָבלעמס פֿאַר סווימערז

• אַבדאָמינאַל קראַמפּס
• בעלטשינג
• בלאָוטינג
• עקל

"עטלעכע שווימערס האַלטן זייער אָטעם אָן ויסאָטעמען בשעת זייער פנימער זענען אַנדערוואָטער. דאָס מיטל אַז ווען זיי ווענדן זייער קעפ צו אָטעמען, זיי מוזן ויסאָטעמען און אָטעמען אין דער זעלביקער צייט, וואָס ז זיי צו שלינגען און שלינגען לופט און וואַסער," זאגט מייק נאָרמאַן, קאָ-גרינדער פון טשיקאַגאָ ענדוראַנסע ספּאָרט, וואָס טריינז סווימערז און טריאַטהליץ. א מאָגן פול פון לופט קענען פירן צו בלאָוטינג; גולפּינג וואַסער בעשאַס סאָלטוואַטער סווימז קענען אָנמאַכן אַבדאָמינאַל קראַמפּינג. (אגב, אויב איר שטענדיק בלאָוטיד, איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן דעם דיגעסטיווע דיסאָרדער.)

פאַרריכטן עס שנעל:רובֿ קראַמפּינג און בלאָוטינג פאַלן בעשאַס בויך-אַראָפּ סטראָקעס (ברוסט און פרעעסטילע), אַזוי פליפּ אַנטו דיין צוריק און יז די גאַנג ביז דער ווייטיק סאַבסיידז. אויך, פּרובירן צו טרעדינג וואַסער פֿאַר אַ ביסל מינוט צו האַלטן דיין מויל אויבן די ייבערפלאַך, סאַגדזשעסץ נאָרמאַן.

פאַרהיטן עס:

• אָטעמען בעסער. געהעריק טעכניק העלפּס איר אַקסעס זויערשטאָף מיט ווייניקער מי. איר קענען דאַדזש כוואליעס - און דיין קאָמפּעטיטאָרס - דורך לערנען צו אָטעמען אויף ביידע זייטן. ווען איר דרייען דיין קאָפּ צו אָטעמען, פּרובירן צו קוקן אונטער דיין אַרמפיט, נישט פאָרויס, צו ויסמיידן באַקומען אַ מאַוטפול פון וואַסער. סלאָולי ויסאָטעמען דורך דיין מויל ווען איר צוריקקומען דיין פּנים צו די וואַסער.
• טראָגן אַ היטל. אין אַ עפענען וואַסער שווימען, טשאַפּי, קאַלט וואסערן קענען גרונט דיסאָריענטיישאַן און עקל. ניצן אַ שווימען היטל אָדער עאַרפּלוגס קענען העלפן מיט וואָג פּראָבלעמס.

סטרענגטה טראַינינג מאָגן פּראָבלעמס

• זויער רעפלוקס
• ינדיידזשעסטשאַן

"טראָגן אַראָפּ צו הייבן אַ וואָג בשעת איר האַלטן דיין אָטעם, וואָס מענטשן אָפט טאָן בעשאַס שטאַרקייַט טריינינג, ינקריסיז דרוק אויף די מאָגן אינהאַלט און קענען צווינגען זויער אַרויף אין די עסאָפאַגוס," זאגט ד"ר אָטיס. דאָס פירט צו ברענעניש און ינדיידזשעסטשאַן. אין פאַקט, מענטשן וואָס הייבן ווייץ דערפאַרונג מער רעפלוקס ווי יענע וואָס אָנטייל נעמען אין אנדערע ספּאָרט, אפילו סייקלינג, לויט פאָרשונג ארויס אין דעם זשורנאַל מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג. (פֿאַרבונדענע: די פיטנעסס סטאָריעס וועט ינספּירירן איר צו אָנהייבן ליפטינג שווער ווייץ)

פאַרריכטן עס שנעל:פּאָפּ אַן אַנטאַסיד מיטן ווערקאַוט. געטרונקען וואַסער וועט אויך העלפֿן וואַשן זויער דרום.

פאַרהיטן עס:

• פאָקוס אויף פאָרעם. פּראַקטיסע עקסהאַלינג ווען איר קאָנטראַקט דיין מאַסאַלז צו הייבן די וואָג און ינכיילד ווען איר מעלדונג פֿאַר יעדער רעפּ.
• שלאָפן אויף אַ שיפּוע. פּראַפּפּינג דיין קאָפּ אַטאַפּ צוויי פּילאָוז ווען איר גיין צו בעט בייַ נאַכט ינקעראַדזשאַז זויער צו בלייַבן אין די מאָגן. (שטעקן מיט איין קישן אויב איר זענט פּראָנע צו צוריק פּראָבלעמס.)
• עסן פריער. פֿאַר עטלעכע מענטשן, די מיטאָג פון די לעצטע נאַכט קען זיין ווי אַ ברענעניש פון מאָרגן מאָרגן. דיידזשעסטשאַן סלאָוז בעשאַס שלאָפן, אַזוי עס איז בעסער צו עסן מיטאָג פיר שעה אָדער מער איידער בעדטיים.
• ויסמיידן צינגל פודז. שנייַדן צוריק אויף רעפלוקס אַגראַווייטערז, אַזאַ ווי שאָקאָלאַד, סיטרוס, קאַווע, פעפערמינץ און אַניאַנז.

נאָך האָבן אַ בויך ווייטיק נאָך ווערקאַוץ? פּרוּווט די נאַטירלעך מאָגן סאָאָטערס

די הערבס קען העלפֿן צו ויסמיידן די עקסערסייזיז פון די בויך. איר קענען געפֿינען זיי אין קאַפּסל פאָרעם אין דיין געזונט עסנוואַרג קראָם, אָבער די סימפּלאַסט וועג צו באַקומען דיין טעגלעך דאָזע איז צו טרינקען זיי אין טיי.

• פֿאַר גאַז און ברענעניש: פּרוּווט טשאַמאָמילע. דער טרינקען איידער בעדטיים קען זיין אַ שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג. א גלעזל פון טשאַמאָמילע טיי איז געניצט צו סוד און רויק די גאנצע דיגעסטיווע שעטעך.
• פֿאַר עקל: פּרוּווט ינגבער. ינגבער איז געגלויבט צו פאַרענטפערן די מאָגן דורך סאַפּרעסינג גאַסטריק קאַנטראַקשאַנז און הילף דיידזשעסטשאַן.
• פֿאַר קראַמפּס און שילשל: פּרוּווט פעפערמינץ. פעפערמינט האט מענטאָל, וואָס קען העלפֿן קאָנטראָלירן מוסקל ספּאַזאַמז וואָס פירן צו קראַמפּס און דרינגלעך נויט צו גיין צו די קלאָזעט.

רעצענזיע פֿאַר