22 פּשוט און געזונט גאַנץ 30 סנאַקס

צופרידן

• 1. עפּל און קאַשו-פּוטער סאַנדוויטשיז
• 2. טורמעריק דעווילעד עגגס
• 3. שאָקאָלאַד ענערגיע באַללס
• 4. ספּראַוטעד קירבעס זאמען
• 5. אַוואָקאַדאָ הוממוס מיט גלאָק פּעפּערז
• 6. ווהאָלע 30 בענטאָ קעסטל
• 7. קאָקאָסנוס-יאָגורט קירבעס פּאַרפאַיט
• 8. זיס-קאַרטאָפל טאָסט מיט מאַשט אַוואַקאַדאָו
• 9. ציבעלע-און-טשיווע געמישט ניסלעך
• 10. סטאַפט פּעפּערז
• 11. בייקט מער פרייז
• 12. קאַנד לאַקס
• 13. געמישט-יאַגדע טשיאַ קוגל
• 14. אַרוגולאַ סאַלאַט מיט סאַנד דרייד טאַמאַטאָוז און געפּרעגלט יי
• 15. באַנאַנע און פּעקאַן-פּוטער ראָונדס
• 16. קאַלערד-גרין-און-הינדל פרילינג ראָללס
• 17. קרימי טונפיש סאַלאַט אויף סעלדעריי באָוץ
• 18. לאָודיד נאַטשאָ פּאַטייטאָוז
• 19. פּלאַנטאַן טשיפּס און בלומענקרויט הוממוס
• פּרעמאַדע דרינקאַבאַל סופּס
• 21. טרייל מישן מיט אַלמאַנדז, קאַקאַאָ ניבס און דאַר טשעריז
• 22. גאַנץ 30-געהאָרכיק פּאַקידזשד סנאַקס
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

ווהאָלע 30 איז אַ 30-טאָג פּראָגראַם מענט צו שפּילן ווי אַ ילימאַניישאַן דיעטע צו ידענטיפיצירן עסנוואַרג סענסיטיוויטיז.

דער פּראָגראַם פאַרבאָט צוגעלייגט שוגערז, קינסטלעך סוויטאַנערז, מילכיק, גריינז, בינז, אַלקאָהאָל און עסנוואַרג אַדאַטיווז ווי קאַרראַגעענאַן און מאָנאָסאָדיום גלוטאַמייט (MSG). עס אויך דיסקערידזשיז סנאַקינג און אַנשטאָט פּראַמאָוץ עסן דרייַ מילז פּער טאָג.

סנאַקינג קען זיין נויטיק פֿאַר עטלעכע מענטשן אויף דעם דיעטע ווייַל פון פאַרשידן סיבות, אַזאַ ווי קאַלאָריע רעקווירעמענץ און אַקטיוויטעט לעוועלס.

אויב איר באַשליסן צו פֿאַרבייַסן, איר קענט קלייַבן פאַרשידן Whole30-באוויליקט אָפּציעס.

דאָ זענען 22 פּשוט און געזונט סנאַקס פֿאַר די Whole30 פּראָגראַם.

1. עפּל און קאַשו-פּוטער סאַנדוויטשיז

כאָטש פּינאַץ און פיסטאַשקע פּוטער זענען נישט ערלויבט אין די ווהאָלע 30 פּראָגראַם, אנדערע ניסלעך און נוס באַטערז זענען.

קאַשו פּוטער איז לאָודיד מיט נוטריאַנץ ווי געזונט פאַץ, מאַגניזיאַם, מאַנגגאַניז און קופּער. די גלאַט, זיס געשמאַק איז געזונט פּערז פון apples ().

פאַרשפּרייטן 1 לעפל (16 גראַמז) קאַשו פּוטער אויף 2 סלייסט עפּל ראָונדס, סענדוויטש זיי צוזאַמען און הנאה.

2. טורמעריק דעווילעד עגגס

דעווילעד עגגס זענען געמאכט דורך רימוווינג די יאָוקס פון שווער-בוילד עגגס, מאַשינג די האַלב יאָוק מיט מייַאָ, זענעפט, עסיק, פעפער, און זאַלץ, און שטעלן די געמיש צוריק אין די יי ווייַס.

קלאָר דעווילעד עגגס זענען אַ פּראָטעין-רייַך, געשמאַק פֿאַרבייַסן, און אַדינג טורמעריק קענען כאַפּן זייער נוטרישאַנאַל ווערט אפילו מער.

טורמעריק כּולל קורקומין, אַ פּאָליפענאָל קאַמפּאַונד מיט שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט יפעקס וואָס קען פאָרשלאָגן עטלעכע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט רידוסט אָנצינדונג ().

מאַכט זיכער אַז איר נוצן Whole30-געהאָרכיק מייַאָ און זענעפט אָן צוגעלייגט צוקער ווען איר ווישן אַרויף דעם פּשוט רעצעפּט.

3. שאָקאָלאַד ענערגיע באַללס

דער באַאַמטער Whole30 פּלאַן דיסקערידזשיז טריץ, אפילו ווען זיי זענען געמאכט מיט באוויליקט ינגרידיאַנץ (3).

אָבער, איר קענען טייל מאָל נאָכגעבן זיך אַ זיס אָבער געזונט פֿאַרבייַסן געמאכט פון Whole30-באוויליקט ינגרידיאַנץ ווי דאַטעס, קאַשו און קאַקאַאָ פּודער.

די ענערגיע באַללס זענען די שליימעסדיק מייַכל און נאָכקומען מיט די Whole30 פּראָגראַם.

4. ספּראַוטעד קירבעס זאמען

קירבעס זאמען זענען אַ נערעוודיק גאַנץ 30 פֿאַרבייַסן וואָס קענען האַלטן איר צופֿרידן צווישן מילז.

הויך אין פּראָטעין, געזונט פאַץ, מאַגניזיאַם און צינק, זיי קענען זיין קאַמביינד מיט אנדערע געזונט גאַנץ 30 ינגרידיאַנץ, אַרייַנגערעכנט דאַר פרוכט אָדער קאָקאָסנוס פלאַקעס, פֿאַר אַ פילונג פֿאַרבייַסן.

ספּראַוטעד קירבעס זאמען זענען אַ קלוג ברירה, ווייַל די ספּראַוטינג פּראָצעס קען פאַרגרעסערן די אַוויילאַבילאַטי פון נוטריאַנץ ווי צינק און פּראָטעין ().

קראָם פֿאַר קירבעס זאמען אָנליין.

5. אַוואָקאַדאָ הוממוס מיט גלאָק פּעפּערז

Whole30 באַנס לעגיומז ווי טשיקקפּעאַס. איר קענט נאָך שמירן אַ געשמאַק הוממוס מיט טשיקקפּעאַ מיט אַוואַקאַדאָוז, האַלב בלומענקרויט און עטלעכע אנדערע געזונט ינגרידיאַנץ.

פּרוּווט אויס דעם אַוואָקאַדאָ הוממוס רעצעפּט און פּאָר עס מיט גלאָק פּעפּערז אָדער קיין אנדערע קרונטשי, ניט-סטאַרטשי גרינס פון דיין ברירה.

6. ווהאָלע 30 בענטאָ קעסטל

בענטאָ באָקסעס זענען קאַנטיינערז צעטיילט אין עטלעכע סעקשאַנז, וואָס יעדער איז פֿאַר אַ אַנדערש שיסל.

פּרוּווט אַרייננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון Whole30 פודז אין דיין בענטאָ קעסטל פֿאַר אַ האַרציק פֿאַרבייַסן. פֿאַר בייַשפּיל, פּאָר אַ שווער-בוילד יי מיט סלייסט וועדזשטאַבאַלז און גוואַקאַמאָולי - אָדער לעפטאָוווער הינדל סאַלאַט מיט זיס פּאַטייטאָוז - און לייגן סלייסט פּיטשאַז פֿאַר פאַרבייַסן.

שאָפּ אָנליין בענטאָ באָקסעס פון ומבאַפלעקט שטאָל.

7. קאָקאָסנוס-יאָגורט קירבעס פּאַרפאַיט

קאָקאָסנוס יאָגורט איז אַ רייַך, מילכיק-פֿרייַ יאָגורט הויך אין געזונט פאַץ.

קירבעס פּיוריי בלענדז לייכט מיט קאָקאָסנוס יאָגורט און גיט אַ ויסגעצייכנט מקור פון קאַראָטענאָידס, וואָס פאָרשלאָגן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס ().

נאָכגיין דעם רעצעפּט פֿאַר אַ קרימי, געשמאַק פּאַרפאַיט, אָבער זיין זיכער צו דורכלאָזן די נעצבוים סירעפּ און גראַנאָלאַ צו מאַכן עס פּאַסיק Whole30.

8. זיס-קאַרטאָפל טאָסט מיט מאַשט אַוואַקאַדאָו

זיס קאַרטאָפל טאָסט איז אַ געזונט אָפּציע פֿאַר יענע וואָס פאַרלאַנגן אַ גאַנץ-באוויליקט פאַרטרעטער פֿאַר ברויט. נאָר נאָכפאָלגן דעם פּשוט רעצעפּט.

דער וואָרצל גרינס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פיברע, קאַראָטענאָידס און וויטאַמין סי. טאַפּינג דין, טאָוסטיד סלייסאַז מיט מאַשט אַוואָקאַדאָ איז אַ געשמאַק קאָמבינאַציע.

דריזזלע זיס-קאַרטאָפל טאָסט מיט לימענע זאַפט, אַ לאָך פון ים זאַלץ, און קראַשט רויט פעפער צו בוסט זייַן טאַם.

9. ציבעלע-און-טשיווע געמישט ניסלעך

געמישט ניסלעך זענען לאָודיד מיט נוטריאַנץ און צושטעלן אַ פאַבריק-באזירט מקור פון פּראָטעין.

פּלוס, פאָרשונג ווייזט אַז סנאַקינג אויף ניסלעך קען העכערן וואָג אָנווער און פאַרגרעסערן פולקייט, מאכן זיי אַ גרויס ברירה פֿאַר ווער עס יז טריינג צו אָפּדאַך וידעפדיק וואָג אויף די Whole30 פּלאַן (,,).

די געמישט ניסלעך פון טשייווז און ציבעלע זענען זיכער צו באַפרידיקן דיין געזאָלצן קרייווינגז און מאַכן אַ ויסגעצייכנט גאַנץ-באוויליקט פאַרטרעטער פֿאַר טשיפּס.

10. סטאַפט פּעפּערז

סטאַפט פּעפּערז מאַכן ניט בלויז אַ געזונט מאָלצייַט אָבער אויך אַ האַרציק פֿאַרבייַסן. פּעפּפּערס זענען נידעריק קאַלאָריעס און לאָודיד מיט פיברע, וויטאַמין C, פּראָוויטאַמין א, ב וויטאַמינס און פּאַטאַסיאַם ().

סטאַפינג זיי מיט אַ פּראָטעין מקור ווי ערד הינדל אָדער טערקיי איז אַ גרויס וועג צו מאַכן זיכער אַז איר זענט פול איבער דעם טאָג.

פּרוּווט דעם רעצעפּט מיט פול נוטריאַנט-פּאַקט, ווהאָלע 30-געהאָרכיק סטאַפט פעפער.

11. בייקט מער פרייז

כאָטש זיס און רעגולער פּאַטייטאָוז זענען אָפט געניצט צו מאַכן פרייז, קעראַץ מאַכן אַ ויסגעצייכנט אָלטערנאַטיוו. זיי אַנטהאַלטן ווייניקערע קאַלאָריעס און קאַרבס ווי פּאַטייטאָוז, אַזוי זיי זענען גרויס פֿאַר מענטשן מיט נידעריק קאַרב דיייץ נאָך Whole30 (,).

דעם רעצעפּט ניצט Whole30- פרייַנדלעך מאַנדל מעל צו שאַפֿן עקסטרע קריספּי מער פרייז וואָס דינען ווי אַ ויסגעצייכנט פֿאַרבייַסן אָדער זייַט.

12. קאַנד לאַקס

קאַנד אָדער פּאַקידזשד לאַקס איז אַ קאַנסאַנטרייטאַד מקור פון פּראָטעין און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אָמעגאַ -3 פאַץ. דאָס איז אַ נערעוודיק פֿאַרבייַסן פֿאַר מענטשן אויף Whole30 וואָס נאָכגיין אַ פּעסקאַטאַריאַן דיעטע (,).

פּלוס עס איז אַ פילונג און באַקוועם פֿאַרבייַסן וואָס קענען זיין ינדזשויד אויף די גיין.

קראָם פֿאַר סאַסטיינאַבאַל געכאפט לאַקס פּראָדוקטן אָנליין.

13. געמישט-יאַגדע טשיאַ קוגל

ווען איר זענט אין דער שטימונג פֿאַר עפּעס זיס אויף די ווהאָלע 30 פּלאַן, טשיאַ קוגל איז אַ גוט פאַרטרעטער פֿאַר צוקער-לאַדען טריץ.

די פיברע, געזונט פאַץ און פּראָטעין פון די טשיאַ זאמען זענען גלענצנדיק מיט די נאַטירלעך זיסקייַט פון געמישט בעריז אין דעם געשמאַק רעצעפּט.

14. אַרוגולאַ סאַלאַט מיט סאַנד דרייד טאַמאַטאָוז און געפּרעגלט יי

סאַלאַדס זענען ניט בלויז רייַך אין נוטריאַנץ, אָבער אויך ווערסאַטאַל, וואָס מאַכן זיי די שליימעסדיק ברירה פֿאַר געזונט גאַנץ 30 סנאַקס.

אַרוגולאַ איז אַ ליפי גרין אַז איז פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי קאַראָטענאָידס, גלוקאָסינאָלאַטעס, און וויטאַמין C ().

פּרוּווט טאַפּינג אַ ביסל האַנדפולז פון רוי אַרוגולאַ מיט אַ געפּרעגלט יי און סאַנד דרייד טאַמאַטאָוז פֿאַר אַ יינציק פֿאַרבייַסן.

15. באַנאַנע און פּעקאַן-פּוטער ראָונדס

די bananas זענען אַ פילונג פון זיך אַליין, אָבער אויב איר פאַרבינדן זיי מיט פּראָטעין פּאַקט פּיקאַן פּוטער קריייץ אַ כאַרטיער פֿאַרבייַסן.

פּעקאַן פּוטער איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין און דער הויפּט הויך אין מאַנגגאַניז, וואָס איז יקערדיק פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם און ימיון פונקציאָנירן. דער מינעראַל אויך פּראַטעקץ קעגן סעליאַלער שעדיקן געפֿירט דורך אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז באַוווסט ווי פריי ראַדאַקאַלז ().

צו מאַכן אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן, רעפטל אַ באַנאַנע אין ראָונדס, און דעמאָלט שפּיץ מיט אַ דאַלאַפּ פון פּיקאַן פּוטער. שפּריצן מיט קאַקאַאָ ניבס פֿאַר אַ קרונטשי, שאָקאָלאַד טוויסט. איר קענט אויך פרירן די ראָונדס אויב איר ווילט.

16. קאַלערד-גרין-און-הינדל פרילינג ראָללס

די דיק בלעטער פון קאָללאַרד גרינז זענען פּאַקט מיט וויטאַמינס און מינעראַלס און מאַכן אַ גרויס פאַרבייַט פֿאַר טראדיציאנעלן רייַז-באזירט ראַפּס פֿאַר פרילינג ראָללס.

דעם רעצעפּט ראָללס ניט-סטאַרטשי וועדזשיז, הינדל ברוסט און אַ גאַנץ 30-געהאָרכיק מאַנדל-פּוטער סאָוס אין קאַלערד-גרין בלעטער.

17. קרימי טונפיש סאַלאַט אויף סעלדעריי באָוץ

טונפיש איז אַ גרויס פֿאַרבייַסן ברירה פֿאַר די Whole30 פּראָגראַם ווייַל עס איז פּאַקט מיט פּראָטעין און קומט אין פּאָרטאַטיוו קאַנטיינערז.

טונפיש סאַלאַט געמאכט מיט Whole30-באוויליקט מייַאָ אַרבעט געזונט מיט קרונטשי סעלדעריי.

אין אַרבעט, נאָר האַלטן דיין פרידזש מיט פריש סעלדעריי סטיקס און האַלטן טונפיש פּאַקיץ אין דיין שרייַבטיש שופלאָד אַזוי אַז איר שטענדיק האָבן געזונט ינגרידיאַנץ האַנטיק.

קראָם פֿאַר סוסטאַינאַביליטי-סערטאַפייד טונפיש פּאַקיץ אָנליין.

18. לאָודיד נאַטשאָ פּאַטייטאָוז

כאָטש טאָרטיללאַ טשיפּס זענען נישט דערלויבט אויף די ווהאָלע 30 פּראָגראַם, איר קענען מאַכן אַ געשמאַק נאַטשאָ טאַץ ניצן זיס פּאַטייטאָוז ווי אַ באַזע.

סימפּלי שפּיץ טינלי סלייסט, בייקט זיס קאַרטאָפל ראָונדס מיט אַוואַקאַדאָו, גלאָק פּעפּערז, אַניאַנז און שרעדיד אָדער ערד הינדל, און באַקן ביי 400 ° C (205 ° C) פֿאַר 15-20 מינוט, אָדער נאָכגיין אַ רעצעפּט ווי דעם. ווי דער רעצעפּט ווייזט, איר קענט נוצן וועגאַן קעז פֿאַר אַ פול-גאַנץ ווערסיע.

19. פּלאַנטאַן טשיפּס און בלומענקרויט הוממוס

פּלאַנטאַינס, אויך גערופן קוקינג bananas, זענען סטאַרטשי פירות מיט אַ נייטראַל טאַם, וואָס מאַכן זיי אַ שליימעסדיק ברירה פֿאַר יענע אויף קערל-פריי דיייץ ווי ווהאָלע 30. וואָס ס מער, זיי קענען זיין געמאכט אין טשיפּס און פּאָר געזונט מיט סייווערי דיפּס ווי הוממוס.

זינט קיין-געקויפט טשיפּס פון קיין טיפּ זענען נישט דערלויבט אין די Whole30 פּראָגראַם, איר מוזן מאַכן דיין אייגענע פּלאַנטאַן טשיפּס פֿון קראַצן.

גיי דעם פּשוט רעצעפּט און פאַרבינדן די פאַרטיק פּראָדוקט מיט דעם ווהאָלע 30-פרייַנדלעך, בלומענקרויט-באזירט הוממוס.

פּרעמאַדע דרינקאַבאַל סופּס

גרינס סופּס זענען אַ פילונג פֿאַרבייַסן פון די Whole30 פּראָגראַם און קענען זיין פּערטשאַסט פּרימייד אָדער אָנליין אָדער אין ספּעציעלע שפּייַזקראָם סטאָרז.

מעדליע איז אַ טרינקטאַבלע זופּ סאָרט וואָס מאכט פאַרשידן ווהאָלע 30-אַפּפּראָוועד וועדזשי טרינקען, אַרייַנגערעכנט פלייווערז ווי קאַלע-אַוואַקאַדאָו, מער-ינגבער-טורמעריק און בוריק-מאַראַנץ-באַסיל.

קראָם פֿאַר אנדערע Whole30- פרייַנדלעך סופּס און ביין יויך אָנליין.

21. טרייל מישן מיט אַלמאַנדז, קאַקאַאָ ניבס און דאַר טשעריז

איינער פון די יזיאַסט און מערסט ווערסאַטאַל סנאַקס צו מאַכן די Whole30 פּלאַן איז כאָוממייד טרייל מישן.

אַלמאַנדז, טשעריז, און קאַקאַאָ ניבס זענען נוטריאַנט-טעמפּ ינגרידיאַנץ וואָס פאָרשלאָגן אַ עשירות פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

כאָטש שאָקאָלאַד איז נישט לימיטעד אויף Whole30, קאַקאַאָ ניבס קענען זיין מוסיף צו סנאַקס און מילז פֿאַר אַ רייַך, שאָקאָלאַד טאַם אָן צוגעלייגט צוקער. פּלוס, דעם קאַקאַאָ פּראָדוקט איז פּאַקט מיט מאַגניזיאַם און פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ (,).

22. גאַנץ 30-געהאָרכיק פּאַקידזשד סנאַקס

אויף די Whole30 וועבזייטל, אַ נוציק אָפּטיילונג ליסטעד פּרימיידז וואָס זענען דערלויבט ווען איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו מאַכן כאָוממייד סנאַקס.

עטלעכע זאכן אין דער רשימה אַרייַננעמען:

• טשאָמפּס פלייש סטיקס מיט גראָז פאסטעכער
• DNX פריי-קייט הינדל באַרס
• Tio gazpacho
• SeaSnax ראָוסטיד יאַמ - גראָז סנאַקס

געדענקען אַז אין רובֿ קאַנוויניאַנס סטאָרז איר קענען געפֿינען פּשוט, גאַנץ 30-באוויליקט סנאַקס ווי שווער-בוילד עגגס, געמישט ניסלעך, פרוכט אָדער שטעג מישן.

די דנאָ שורה

כאָטש סנאַקינג איז נישט רעקאַמענדיד אין די Whole30 פּראָגראַם, עטלעכע מענטשן קענען קלייַבן צו סנאַקן פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון סיבות.

טיפּיש פֿאַרבייַסן פודז ווי גראַנאָלאַ באַרס, טשיפּס און פּינאַץ זענען באַנד אויף ווהאָלע 30, אָבער אַ פאַרשיידנקייַט פון געשמאַק, ווהאָלע 30-פרייַנדלעך סנאַקס קענען זיין לייכט צוגעגרייט אין שטוב אָדער פּערטשאַסט.

טרייל מישן, דרינגאַבאַל סופּס, פרילינג ראָללס, דעווילעד עגגס, ספּראַוטאַד קירבעס זאמען, און קאָקאָסנוס-יאָגורט פּאַרפאַיץ זענען בלויז אַ ביסל פון די סנאַקס וואָס איר קענען הנאה אין די ווהאָלע 30 פּראָגראַם.