וואָס מוסקלעס טאָן סקוואַץ אַרבעט?
צופרידן
- ווי צו טאָן אַ יקערדיק סקוואַט
- ווי צו טאָן סקוואַט ווערייישאַנז
- שפרינג סקוואַט
- באַרבעלל אָדער צוריק סקוואַט
- סומאָ סקוואַט
- ינקאָרפּערייטינג סקוואַץ אין אַ רוטין
- נעם אוועק
- 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס
סקוואַץ זענען אַן עפעקטיוו געניטונג פֿאַר גוף קעגנשטעל וואָס אַרבעט מיט די נידעריקער גוף.
אויב איר זוכט צו פֿאַרבעסערן דיין גשמיות טויגיקייַט און טאָן די מאַסאַלז פון דיין נידעריקער גוף, לייגן סקוואַץ צו דיין געניטונג רוטין און טאָן זיי עטלעכע מאָל יעדער וואָך.
אין אַ נאָרמאַל באָדיוועיגהט סקוואַט, די פאלגענדע מאַסאַלז זענען טאַרגעטעד:
- קוואַדריסעפּס
- האַמסטרינגס
- גלוטעס
- אַבדאָמינאַלס
- קעלבער
איר קענען אויך פּרובירן סקוואַט ווערייישאַנז, ווי באַרבעלל און שפּרינגען סקוואַץ, פֿאַר אַ נאָך אַרויסרופן. די אַרבעט אַ ביסל אַנדערש מוסקל גרופּעס, ווי דיין צוריק מאַסאַלז (באַרבעלל סקוואַץ), און קענען פֿאַרבעסערן אַעראָביק טויגיקייט (שפּרינגען סקוואַץ).
סקוואַץ זענען אויך אַ פאַנגקשאַנאַל געניטונג וואָס קענען העלפֿן איר מיט טעגלעך טאַסקס, ווי זיצן אין אַ שטול און בייגן אַראָפּ צו באַקומען עפּעס פֿון אַ נידעריק פּאָליצע. אַז ס ווייַל זיי אַרבעטן די זעלבע מאַסאַלז איר נוצן צו טאָן די אַקטיוויטעטן.
פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, טאָן סקוואַץ מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז און אנדערע באַוועגונג פון שטאַרקייט טריינינג.
ווי צו טאָן אַ יקערדיק סקוואַט
מוסקלעס געארבעט: קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס, אַבס, קאַווז
נאָכגיין די סטעפּס צו דורכפירן אַ יקערדיק סקוואַט מיט בלויז דיין אייגענע גוף וואָג:
- שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער, מיט טאָעס אַ ביסל פארקערט אַוטווערד.
- פאַרשטייַפן דיין האַרץ צו סטייבאַלייז זיך, און מיט דיין קאַסטן שטויס אַרויף, אָנהייבן צו יבעררוק דיין וואָג צוריק אין דיין כילז בשעת פּושינג דיין היפּס הינטער איר ווי איר סקוואַט אַראָפּ.
- פאָרזעצן צו נידעריקער זיך ביז דיין טייז זענען כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. דיין פֿיס זאָל בלייבן פלאַך אויף דער ערד, און דיין ניז זאָל בלייַבן איבער דיין רגע פינגער פונ פוס.
- האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן און דיין פֿיס אויף די שטאָק, און ויסאָטעמען ווען איר שטופּן זיך צוריק צו שטייענדיק.
- טאָן 12-15 רעפּס.
ווי צו טאָן סקוואַט ווערייישאַנז
עס זענען פאַרשידענע ווערייישאַנז פון סקוואַץ, אַרייַנגערעכנט די באַרבעלל און שפּרינגען סקוואַץ. איר קענען קאַסטאַמייז די סקוואַט באזירט אויף דיין טויגיקייט און טויגיקייט צילן.
פֿאַר בייַשפּיל, די צוריק סקוואַט מיט אַ באַרבעל קענען העלפֿן איר צו פארשטארקן און סטייבאַלייז דיין:
- היפּס
- ניז
- אויבערשטער און נידעריקער צוריק
- פוס מאַסאַלז
די סומאָ סקוואַט, אויף די אנדערע האַנט, קענען פארשטארקן דיין ינער טייז. די שפּרינגען סקוואַט קענען פאַרגרעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט און פארשטארקן דיין גלוטעס און טייז.
אויב איר'רע נייַ צו סקוואַץ, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו סקוואַט אַזוי ווייַט צו נאָך דערפאַרונג די פֿאַרשטאַרקונג בענעפיץ.
שפרינג סקוואַט
מוסקלעס אַרבעט: גלוטעס, טייז, היפּס, לעגס
- אָנהייבן דורך דורכפירן אַ יקערדיק סקוואַט נאָך די טריט 1-3 אויבן.
- ווען איר דערגרייכן די שטעלע ווו דיין טייז זענען כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק, האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט ווען איר שפּרינגען אַרויף.
- ווען איר לאַנד, נידעריקער דיין גוף צוריק אין די סקוואַט שטעלע. דער ציל איז צו לאַנד סאָפלי מיטן פֿיס מיט דיין שטאַם אַ ביסל פאָרויס.
- איבערחזרן פֿאַר 10-12 רעפּס, אָדער טאָן ווי פילע שפּרינגען סקוואַץ ווי איר קענען אין 30 סעקונדעס.
אויב איר'רע נאָר אָנהייב, אָנהייבן מיט אַ נידעריק שפּרינגען. ווען איר באַקומען מער אַוואַנסירטע, איר קענען לייגן אַ מער יקספּלאָוסיוו שפּרינגען.
באַרבעלל אָדער צוריק סקוואַט
מוסקלעס געארבעט: גלוטעס, לעגס, היפּס, נידעריקער צוריק
ויסריכט דארף: באַרבעלל אויף אַ געשטעל
- אָנהייבן מיט די באַרבעלל אויף אַ געשטעל, געשטעלט פּונקט ונטער אַקסל הייך.
- מאַך אונטער די באַר אַזוי עס רעסטינג הינטער די שפּיץ פון דיין צוריק, און אָנכאַפּן די באַר מיט דיין הענט ווידער ווי די אַקסל-ברייט ווייַטקייט באַזונדער, געווער פייסינג פאָרויס.
- שטיין אַרויף צו ברענגען די באַר אַוועק די געשטעל. איר קען דאַרפֿן צו צוריקציען אַ ביסל.
- מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט ווייַטקייט באַזונדער און קאַסטן אַרויף, סקוואַט אַראָפּ ביז דיין היפּס זענען ונטער דיין ניז.
- דרוק פֿיס פעסט אין דער ערד און שטופּן דיין היפּס צוריק צו שטיין אַרויף.
- טאָן 3-5 רעפּס - דיפּענדינג אויף די וואָג פון די באַר און דיין טויגיקייט מדרגה, און דאַן סלאָולי טרעטן פאָרויס צו פאַרבייַטן די באַר אויף די געשטעל.
סומאָ סקוואַט
מוסקלעס געארבעט: ינער טייז, גלוטעס
- אָנהייב מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס ברייט און דיין טאָעס שפּיציק אויס.
- בעכעסקעם וואָג אין דיין צוריק כילז, אָנהייבן צו נידעריקער דיין היפּס און בייגן דיין ניז אין אַ ברייט סקוואַט. גיין אַראָפּ ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- שטיין אַרויף אַרויף, סקוויזינג דיין גלוץ אין דער שפּיץ פון דער באַוועגונג.
- גאַנץ 10-20 ריפּס. פֿאַר מער טשאַלאַנדזשיז, טאָן ווי פילע סומאָ סקוואַץ ווי מעגלעך אין 30 אָדער 60 סעקונדעס.
ינקאָרפּערייטינג סקוואַץ אין אַ רוטין
סקוואַץ זענען אַ טשאַלאַנדזשינג און עפעקטיוו געניטונג פֿאַר אַ גאַנץ גוף. פּלוס איר קענען טאָן זיי אין שטוב אָדער אין אַ ספּאָרטזאַל.
צו לייגן זיי צו דיין טויגיקייט רוטין, אָנהייב סקוואַץ עטלעכע מאָל פּער וואָך. אויב איר'רע נייַ צו געניטונג, פּרובירן צו טאָן 12-15 סקוואַץ אין אַ צייט לפּחות דריי מאָל פּער וואָך.
אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג אָדער פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט, איר זאָל אויך מאַכן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג, אַזאַ ווי פליסנדיק, שווימערייַ אָדער סייקלינג, עטלעכע מאָל פּער וואָך. פּרוּווט אָלטערנייטינג קאַרדיאָו טעג מיט שטאַרקייט טריינינג אָדער ווייטליפטינג.
געדענק: ספּאָט טריינינג ייסאַלייטאַד געביטן פון דעם גוף איז נישט עפעקטיוו. אַנשטאָט, אַ פולשטענדיק טויגיקייט פּראָגראַם וועט זיין מער עפעקטיוו.
אויב איר זענט נישט זיכער ווו צו אָנהייבן, אַרבעט מיט אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער וואָס קענען שטעלן זיך אַ וואכנשריפט פּראָגראַם פֿאַר איר צו נאָכפאָלגן.
נעם אוועק
סקוואַץ זענען אַ עפעקטיוו געניטונג וואָס קענען העלפֿן איר בויען דיין פוס און נידעריקער גוף מאַסאַלז. זיי זענען אויך צוטריטלעך ווייַל זיי טאָן ניט דאַרפן קיין ויסריכט, און איר קענען טאָן זיי ניצן בלויז דיין גוף וואָג.
איר קענט אויך דורכפירן סקוואַץ מיט באַרבעלז אָדער קעסל בעלז פֿאַר אַ מער אַרויסרופן.
גוט פאָרעם איז יקערדיק פֿאַר סקוואַץ ווייַל עס איז גרינג צו טאָן זיי ינקערעקטלי, וואָס קענען פירן צו אַ שפּאַנונג אָדער שאָדן. פרעגן אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער אָדער אַ פרייַנד צו היטן איר סקוואַט צו באַשטעטיקן דיין פאָרעם איז ריכטיק.
3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס
טשיקאַווע אויסגאבעס
הערניאַס דורך בילד
