וואָס טוט פּאַטאַסיאַם טאָן פֿאַר דיין גוף? א דיטיילד איבערבליק

צופרידן

• וואָס איז פּאַטאַסיאַם?
• עס העלפּס רעגולירן פליסיק וואָג
• פּאַטאַסיאַם איז וויכטיק פֿאַר די נערוועז סיסטעם
• פּאַטאַסיאַם העלפּס רעגולירן קאַנטראַקשאַנז פֿאַר מוסקל און האַרץ
• געזונט בענעפיץ פון פּאַטאַסיאַם
• קען העלפֿן רעדוצירן בלוט דרוק
• קען העלפֿן באַשיצן קעגן סטראָקעס
• קען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָסטיאָפּאָראָוסיס
• קען העלפֿן צו פאַרמייַדן ניר שטיינער
• עס קען רעדוצירן וואַסער ריטענשאַן
• סאָורסעס פון פּאַטאַסיאַם
• פאלגן פון צו פיל אָדער צו קליין פּאַטאַסיאַם
• די דנאָ ליניע

די וויכטיקייט פון פּאַטאַסיאַם איז העכסט אַנדערעסטאַמייטיד.

דעם מינעראַל איז קלאַסאַפייד ווי אַן עלעקטראָליטע ווייַל עס איז העכסט ריאַקטיוו אין וואַסער. ווען עס צעלאָזן אין וואַסער, עס טראגט דורכויס טשאַרדזשד ייאַנז.

די ספּעציעלע פאַרמאָג אַלאַוז עס צו פירן עלעקטרע, וואָס איז וויכטיק פֿאַר פילע פּראַסעסאַז איבער דעם גוף.

ינטערעסטינגלי, אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע איז לינגקט צו פילע שטאַרק געזונט בענעפיץ. דאָס קען העלפֿן רעדוצירן בלוט דרוק און וואַסער ריטענשאַן, באַשיצן קעגן מאַך און העלפֿן צו פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס און ניר שטיינער (,, 3,).

דער אַרטיקל גיט אַ דיטיילד אָפּשאַצונג פון פּאַטאַסיאַם און וואָס עס טוט פֿאַר דיין געזונט.

וואָס איז פּאַטאַסיאַם?

פּאַטאַסיאַם איז די דריט מערסט אָפט מינעראַל אין דעם גוף (5).

עס העלפּס דעם גוף רעגולירן פליסיק, שיקן נערוו סיגנאַלז און רעגולירן מוסקל קאַנטראַקשאַנז.

בעערעך 98% פון די פּאַטאַסיאַם אין דיין גוף איז געפֿונען אין דיין סעלז. פון דעם, 80% איז געפֿונען אין דיין מוסקל סעלז, בשעת די אנדערע 20% קענען זיין געפֿונען אין דיין ביינער, לעבער און רויט בלוט סעלז ().

אַמאָל אין דיין גוף, עס פאַנגקשאַנז ווי אַ עלעקטראָליטע.

ווען אין וואַסער, אַן עלעקטראָליט צעלאָזן אין positive אָדער נעגאַטיוו ייאַנז וואָס האָבן די פיייקייט צו פירן עלעקטרע. פּאַטאַסיאַם ייאַנז האָבן אַ positive אָפּצאָל.

דיין גוף ניצט דעם עלעקטרע צו פירן פאַרשידן פּראַסעסאַז, אַרייַנגערעכנט פליסיק וואָג, נערוו סיגנאַלז און מוסקל קאַנטראַקשאַנז (7, 8).

דעריבער, אַ נידעריק אָדער הויך סומע פון ​​עלעקטראָליטעס אין דעם גוף קען ווירקן פילע קריטיש פאַנגקשאַנז.

קיצער: פּאַטאַסיאַם איז אַ וויכטיק מינעראַל וואָס פאַנגקשאַנז ווי אַ עלעקטראָליטע. עס העלפּס רעגולירן פליסיק וואָג, נערוו סיגנאַלז און מוסקל קאַנטראַקשאַנז.

עס העלפּס רעגולירן פליסיק וואָג

דער גוף איז געמאכט פון בעערעך 60% וואַסער ().

40% פון דעם וואַסער איז געפֿונען אין דיין סעלז אין אַ מאַטעריע גערופֿן ינטראַסעללולאַר פליסיק (ICF).

די רעשט איז געפֿונען אַרויס דיין סעלז אין געביטן אַזאַ ווי דיין בלוט, ספּיניאַל פליסיק און צווישן סעלז. די פליסיק איז גערופֿן עקסטראַסעללולאַר פליסיק (עקף).

ינטערעסטינגלי, די סומע פון ​​וואַסער אין די ICF און ECF איז אַפעקטאַד דורך זייער קאַנסאַנטריישאַן פון עלעקטראָליטעס, ספּעציעל פּאַטאַסיאַם און סאָדיום.

פּאַטאַסיאַם איז די הויפּט עלעקטראָליטע אין די יקף, און עס דיטערמאַנז די סומע פון ​​וואַסער ין די סעלז. קאָנווערסעלי, סאָדיום איז די הויפּט עלעקטראָליטע אין די עקף, און עס דיטערמאַנז די סומע פון ​​וואַסער אַרויס די סעלז.

די נומער פון עלעקטראָליטעס קאָרעוו צו די סומע פון ​​פליסיק איז גערופֿן אָסמאָלאַליטי. אונטער נאָרמאַל באדינגונגען, די אָסמאָלאַליטי איז די זעלבע ין און אַרויס דיין סעלז.

סימפּלי שטעלן, עס איז אַן גלייַך וואָג פון עלעקטראָליטעס אַרויס און ין דיין סעלז.

ווען אָסמאָלאַליטי איז ניט גלייך, וואַסער פון די זייַט מיט ווייניקערע עלעקטראָליטעס וועט מאַך אין די זייַט מיט מער עלעקטראָליטעס צו יקוואַלייז עלעקטראָליטע קאַנסאַנטריישאַנז.

דאָס קען פאַרשאַפן סעלז צו ייַנשרומפּן ווען וואַסער באוועגט זיך פון זיי, אָדער סוועל אַרויף און פּלאַצן ווען וואַסער באוועגט אין זיי (10).

אַז ס וואָס עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז איר פאַרנוצן די רעכט עלעקטראָליטעס, אַרייַנגערעכנט פּאַטאַסיאַם.

מאַינטאַינינג גוט פליסיק וואָג איז וויכטיק פֿאַר אָפּטימאַל געזונט. נעבעך פליסיק וואָג קענען פירן צו דיכיידריישאַן, וואָס אַפעקץ די האַרץ און קידניז (11).

אויב איר עסן אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע און בלייַבן כיידרייטאַד, איר קענען האַלטן אַ גוט פליסיק וואָג.

קיצער: פליסיק וואָג איז אַפעקטאַד דורך עלעקטראָליטעס, דער הויפּט פּאַטאַסיאַם און סאָדיום. אויב איר עסן אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע, איר קענען האַלטן אַ גוט פליסיק וואָג.

פּאַטאַסיאַם איז וויכטיק פֿאַר די נערוועז סיסטעם

די נערוועז סיסטעם רילייז אַרטיקלען צווישן דיין מאַרך און גוף.

די אַרטיקלען זענען איבערגעגעבן אין דער פאָרעם פון נערוו ימפּאַלסיז און העלפֿן רעגולירן דיין מוסקל קאַנטראַקשאַנז, כאַרטביט, ריפלעקסאַז און פילע אנדערע גוף פאַנגקשאַנז ().

ינטערעסטינגלי, נערוו ימפּאַלסיז זענען דזשענערייטאַד דורך סאָדיום ייאַנז מאָווינג אין סעלז און פּאַטאַסיאַם ייאַנז מאָווינג זיך פון סעלז.

די באַוועגונג פון ייאַנז ענדערונגען די וואָולטידזש פון דער צעל, וואָס אַקטאַווייץ אַ נערוו שטופּ (13).

צום באַדויערן, אַ קאַפּ אין בלוט לעוועלס פון פּאַטאַסיאַם קענען ווירקן די פיייקייט פון דעם גוף צו דזשענערייט אַ נערוו שטופּ ().

אויב איר באַקומען גענוג פּאַטאַסיאַם פון דיין דיעטע, איר קענען העלפֿן געזונט נערוו פונקציאָנירן.

קיצער: דער מינעראַל איז אַ יקערדיק ראָלע אין אַקטאַווייטינג נערוו ימפּאַלסיז אין דיין נערוועז סיסטעם. נערוו ימפּאַלסיז העלפֿן רעגולירן מוסקל קאַנטראַקשאַנז, די כאַרטביט, ריפלעקסאַז און פילע אנדערע פּראַסעסאַז.

פּאַטאַסיאַם העלפּס רעגולירן קאַנטראַקשאַנז פֿאַר מוסקל און האַרץ

די נערוועז סיסטעם העלפּס רעגולירן מוסקל קאַנטראַקשאַנז.

ענדערונגען אין פּאַטאַסיאַם אין בלוט קענען ווירקן נערוו סיגנאַלז אין דעם נערוועז סיסטעם, וויקאַנינג מוסקל קאַנטראַקשאַנז.

ביידע נידעריק און הויך בלוט לעוועלס קענען ווירקן נערוו ימפּאַלסיז דורך אָלטערינג די וואָולטידזש פון נערוו סעלז (,).

דער מינעראַל איז אויך וויכטיק פֿאַר אַ געזונט האַרץ, ווייַל די באַוועגונג פון סעלז און אויס פון די סעלז קענען האַלטן אַ רעגולער כאַרטביט.

ווען די בלוט לעוועלס פון די מינעראַל זענען צו הויך, די האַרץ קען ווערן דיילייטאַד און פלאַקסיד. דאָס קען וויקאַן די קאַנטראַקשאַנז און פּראָדוצירן אַן אַבנאָרמאַל כאַרטביט (8).

פּונקט אַזוי, נידעריק לעוועלס אין בלוט קענען אויך טוישן די כאַרטביט (15).

ווען די האַרץ קען נישט קלאַפּן רעכט, עס קען נישט יפעקטיוולי פּאָמפּע בלוט צו די מאַרך, אָרגאַנס און מאַסאַלז.

אין עטלעכע פאלן, האַרץ ערידמיאַ, אָדער אַ ירעגיאַלער כאַרטביט, קענען זיין פאַטאַל און פירן צו פּלוצעמדיק טויט ().

קיצער: פּאַטאַסיאַם לעוועלס האָבן אַ באַטייטיק ווירקונג אויף מוסקל קאַנטראַקשאַנז. אָלטערד לעוועלס קענען אָנמאַכן מוסקל שוואַכקייַט, און אין די האַרץ זיי קען פאַרשאַפן אַ ירעגיאַלער כאַרטביט.

געזונט בענעפיץ פון פּאַטאַסיאַם

קאַנסומינג אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע איז לינגקט צו פילע ימפּרעסיוו געזונט בענעפיץ.

קען העלפֿן רעדוצירן בלוט דרוק

הויך בלוט דרוק אַפעקץ קימאַט איינער אין דריי אמעריקאנער ().

עס ס אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק, די לידינג גרונט פון טויט ווערלדווייד (18).

א פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע קען רעדוצירן בלוט דרוק דורך העלפּינג די גוף צו באַזייַטיקן וידעפדיק סאָדיום (18).

הויך סאָדיום לעוועלס קענען ופהערן בלוט דרוק, ספּעציעל פֿאַר מענטשן וועמענס בלוט דרוק איז שוין הויך ().

אַן אַנאַליסיס פון 33 שטודיום געפונען אַז ווען מענטשן מיט הויך בלוט דרוק געוואקסן זייער פּאַטאַסיאַם ינטייק, זייער סיסטאָליק בלוט דרוק דיקריסט דורך 3.49 ממהג, בשעת זייער דייאַסטאַליק בלוט דרוק איז דיקריסט דורך 1.96 ממהג

אין אן אנדערער שטודיע מיט אריינגערעכנט 1,285 אנטיילנעמער פון 25–64 יאָר, האבן וויסנשאפטלער אויסגעפונען אז מענטשן וואס האבן געגעסן די מערסטע קאליאום האבן פארקלענערט בלוט דרוק, אין פארגלייך צו די מענטשן וואס האבן געגעסן די ווייניגסטע.

יענע וואָס קאַנסומד די מערסט האָבן סיסטאָליק בלוט דרוק איז געווען נידעריקער ווי 6 ממהג און דיאַסטאָליק בלוט דרוק וואָס איז געווען דורכשניטלעך 4 ממהג נידעריקער ().

קען העלפֿן באַשיצן קעגן סטראָקעס

א מאַך אַקערז ווען עס איז אַ פעלן פון בלוט שטראָם צו די מאַרך. עס איז די סיבה פון טויט פֿאַר מער ווי 130,000 אמעריקאנער יעדער יאָר ().

עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז עסן אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע קען פאַרמייַדן סטראָקעס (,).

אין אַן אַנאַליז פון 33 שטודיום אַרייַנגערעכנט 128,644 פּאַרטיסאַפּאַנץ, סייאַנטיס געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן די מערסט פּאַטאַסיאַם האָבן אַ 24% נידעריקער ריזיקירן פון מאַך ווי מענטשן וואָס האָבן געגעסן די מינדסטער ().

דערצו, אַן אַנאַליסיס פון 11 שטודיום מיט 247,510 פּאַרטיסאַפּאַנץ געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן די מערסט פּאַטאַסיאַם האט אַ 21% נידעריקער ריזיקירן פון מאַך. זיי אויך געפֿונען אַז עסן אַ דיעטע רייַך אין דעם מינעראַל איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

קען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָסטיאָפּאָראָוסיס

אָסטעאָפּאָראָסיס איז אַ צושטאַנד קעראַקטערייזד דורך פּוסט און פּאָרעז ביינער.

עס ס אָפֿט לינגקט צו נידעריק לעוועלס פון קאַלסיום, אַ וויכטיק מינעראַל פֿאַר ביין געזונט ().

ינטערעסטינגלי, שטודיום ווייַזן אַז אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע קען פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס דורך רידוסינג ווי פיל קאַלסיום דער גוף פארלירט דורך פּישעכץ (24, 25,).

אין א שטודיע ביי 62 געזונטע פרויען פון 45–55 יאָר, האָבן וויסנשאפטלער געפונען אז מענטשן וואָס האָבן געגעסן דאָס מערסטע קאליאום האבן די גרעסטע סך הכל ביין מאסע ().

אין אן אנדערן לערנען מיט 994 געזונט פּרעמענאָפּאַוסאַל וואָמען, סייאַנטיס געפֿונען אַז יענע וואָס האָבן געגעסן די מערסט פּאַטאַסיאַם האָבן מער ביין מאַסע אין זייער נידעריק צוריק און היפּ ביינער.

קען העלפֿן צו פאַרמייַדן ניר שטיינער

ניר שטיינער זענען קלאַמפּס פון מאַטעריאַל וואָס קען פאָרעם אין קאַנסאַנטרייטאַד פּישעכץ (28).

קאַלסיום איז אַ פּראָסט מינעראַל אין ניר שטיינער, און עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז פּאַטאַסיאַם סיטראַטע לאָווערס קאַלסיום לעוועלס אין פּישעכץ (29,).

אין דעם וועג, פּאַטאַסיאַם קען קעמפן קעגן ניר שטיינער.

פילע פירות און וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן פּאַטאַסיאַם סיטראַטע, אַזוי עס איז גרינג צו לייגן צו דיין דיעטע.

אין אַ פיר-יאָר לערנען אין 45,619 מענטשן, סייאַנטיס געפֿונען יענע וואס קאַנסומד די מערסט פּאַטאַסיאַם טעגלעך האָבן אַ 51% נידעריקער ריזיקירן פון ניר שטיינער (3).

סימילאַרלי, אין אַ 12-יאָר לערנען אין 91,731 וואָמען, סייאַנטיס געפֿונען אַז יענע וואס קאַנסומד די מערסט פּאַטאַסיאַם טעגלעך האָבן אַ 35% נידעריקער ריזיקירן פון ניר שטיינער ().

עס קען רעדוצירן וואַסער ריטענשאַן

וואַסער ריטענשאַן כאַפּאַנז ווען וידעפדיק פליסיק בויען זיך ין דעם גוף.

היסטאָריש, פּאַטאַסיאַם איז געניצט צו מייַכל וואַסער ריטענשאַן ().

שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז אַ הויך פּאַטאַסיאַם ינטייק קענען רעדוצירן וואַסער ריטענשאַן דורך ינקריסינג פּישעכץ פּראָדוקציע און רידוסינג סאָדיום לעוועלס (,,).

קיצער: א פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע קען רעדוצירן בלוט דרוק און וואַסער ריטענשאַן, באַשיצן קעגן סטראָקעס און העלפֿן צו פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס און ניר שטיינער.

סאָורסעס פון פּאַטאַסיאַם

פּאַטאַסיאַם איז שעפעדיק אין פילע גאַנץ פודז, ספּעציעל פירות, וועדזשטאַבאַלז און פיש.

רובֿ געזונט אויטאריטעטן שטימען אַז צו באַקומען 3,500-4,700 מג פון פּאַטאַסיאַם טעגלעך איז די אָפּטימאַל סומע (, 36).

דאָ ס ווי פיל פּאַטאַסיאַם איר קענען באַקומען פון עסן אַ 3.5-אונס (100 גראַם) סערווינג פון פודז רייַך אין דעם מינעראַל (37).

• בוריק גרינז, האַלב: 909 מג
• יאַמס, בייקט: 670 מג
• פּינטאָ בינז, האַלב: 646 מג
• ווייסע פּאַטייטאָוז, בייקט: 544 מג
• פּאָרטאָבעללאָ מאַשרומז, גרילד: 521 מג
• אַוואָקאַדאָ: 485 מג
• זיס קאַרטאָפל, בייקט: 475 מג
• שפּינאַט, האַלב: 466 מג
• קאַלע: 447 מג
• לאַקס, האַלב: 414 מג
• Bananas: 358 מג
• פּיז, האַלב: 271 מג

אויף די אנדערע האַנט, די ביילאגעס ביילאגעס זענען נישט אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן דיין פּאַטאַסיאַם ינטייק.

אין פילע לענדער, עסנוואַרג אויטאריטעטן באַגרענעצן די פּאַטאַסיאַם אין ביילאגעס אָן-די-טאָמבאַנק צו 99 מג, וואָס איז פיל ווייניקער ווי די סומע איר קענען באַקומען פֿון בלויז איין סערווינג פון די פּאַטאַסיאַם-רייַך גאַנץ פודז אויבן (38).

די 99-מג שיעור איז מסתּמא ווייַל פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז הויך דאָסעס פון פּאַטאַסיאַם פֿון ביילאגעס קען שעדיקן די קישקע און אפילו פירן צו טויט דורך האַרץ ערידמיאַ (38,,).

אָבער, מענטשן וואָס ליידן פון אַ פּאַטאַסיאַם דיפישאַנסי קען באַקומען אַ רעצעפּט פון זייער דאָקטער פֿאַר אַ העכער דאָזע העסאָפע.

קיצער: פּאַטאַסיאַם איז געפֿונען אין פאַרשידן פירות, וועדזשטאַבאַלז און פיש ווי לאַקס. רובֿ געזונט אויטאריטעטן פאָרשלאָגן צו באַקומען 3,500-4,700 מג פון פּאַטאַסיאַם טעגלעך.

פאלגן פון צו פיל אָדער צו קליין פּאַטאַסיאַם

ווייניקער ווי 2% פון אמעריקאנער טרעפן די יו. עס. רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר פּאַטאַסיאַם ().

אָבער, אַ נידעריק פּאַטאַסיאַם ינטייק וועט ראַרעלי גרונט אַ דיפישאַנסי (42, 43).

אַנשטאָט, דעפיסיענסיעס מערסטנס פּאַסירן ווען דער גוף פּלוצלינג פארלירט צו פיל פּאַטאַסיאַם. דאָס קען פּאַסירן מיט כראָניש וואַמאַטינג, כראָניש שילשל אָדער אין אנדערע סיטואַטיאָנס אין וועלכע איר פאַרפאַלן אַ פּלאַץ פון וואַסער ().

עס איז אויך ומגעוויינטלעך צו באַקומען צו פיל פּאַטאַסיאַם. כאָטש עס קען פּאַסירן אויב איר נעמען צו פילע פּאַטאַסיאַם ביילאגעס, עס זענען קיין שטאַרקע זאָגן אַז געזונט אַדאַלץ קענען באַקומען צו פיל פּאַטאַסיאַם פֿון פודז ().

וידעפדיק בלוט פּאַטאַסיאַם מערסטנס אַקערז ווען דער גוף קען נישט באַזייַטיקן די מינעראַל דורך פּישעכץ. דעריבער, עס אַפעקץ מערסטנס מענטשן מיט נעבעך ניר פונקציע אָדער כראָניש ניר קרענק ().

אין אַדישאַן, באַזונדער פּאַפּיאַליישאַנז קען זיין באגרענעצט זייער פּאַטאַסיאַם ינטייק, אַרייַנגערעכנט יענע מיט כראָניש ניר קרענק, יענע וואָס נעמען בלוט דרוק מעדאַקיישאַנז און עלטערע מענטשן, ווייַל ניר פונקציאָנירן נאָרמאַלי דיקליינז מיט עלטער (,,).

אָבער, עס זענען עטלעכע זאָגן אַז גענומען צו פילע פּאַטאַסיאַם ביילאגעס קען זיין געפערלעך. זייער קליין גרייס מאכט זיי גרינג צו אָוווערדאָוס (,).

קאַנסומינג צו פילע ביילאגעס אין אַמאָל קען באַקומען די קידניז 'פיייקייט צו באַזייַטיקן וידעפדיק פּאַטאַסיאַם ().

פונדעסטוועגן, עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג פּאַטאַסיאַם טעגלעך פֿאַר אָפּטימאַל געזונט.

דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר עלטערע מענטשן ווייַל הויך בלוט דרוק, סטראָקעס, ניר שטיינער און אָסטיאַפּעראָוסיס זענען מער געוויינטלעך צווישן די עלטער.

קיצער: פּאַטאַסיאַם דיפישאַנסיז אָדער וידעפדיק ראַרעלי פאַלן דורך די דיעטע. טראָץ דעם, עס איז וויכטיק צו האַלטן אַ טויגן פּאַטאַסיאַם ינטייק פֿאַר דיין געזונט.

די דנאָ ליניע

פּאַטאַסיאַם איז איינער פון די מערסט וויכטיק מינעראַלס אין דעם גוף.

עס העלפּס רעגולירן פליסיק וואָג, מוסקל קאַנטראַקשאַנז און נערוו סיגנאַלז.

וואָס מער, אַ הויך-פּאַטאַסיאַם דיעטע קען העלפֿן רעדוצירן בלוט דרוק און וואַסער ריטענשאַן, באַשיצן קעגן מאַך און פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס און ניר שטיינער.

צום באַדויערן, זייער ווייניק מענטשן באַקומען גענוג פּאַטאַסיאַם. צו נוצן מער דיעטע, קאַנסומד מער פּאַטאַסיאַם-רייַך פודז, אַזאַ ווי בוריק גרינז, שפּינאַט, קאַלע און לאַקס.