וואָס זענען קאַמפּאַונד עקסערסייזיז און פארוואס זענען זיי אַזוי וויכטיק?

צופרידן

• וואָס זענען קאַמפּאַונד עקסערסייזיז?
• די בענעפיץ פון קאַמפּאַונד עקסערסייזיז
• זענען עס קיין דאַונסיידז צו קאַמפּאַונד עקסערסייזיז?
• רשימה פון קאַמפּאַונד עקסערסייזיז צו ינקאָרפּערייט אין דיין רוטיןאויב איר ווילן צו מאַקסאַמייז די שטאַרקייט- און קאַלאָריע-ברענען בענעפיץ פון אַ קורץ ספּאָרטזאַל סעסיע, אַ ביסל העפטן קאַמפּאַונד עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר בויען פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט איבער אַלע איבער.
• רעצענזיע פֿאַר

גאָרנישט איז מער פראַסטרייטינג ווי ארבעטן שווער אין די ספּאָרטזאַל טאָג אין און טאָג אויס, אָבער איר פילן אַז איר טאָן ניט זען רעזולטאַטן. די זאַך איז, צו טאַקע זען (און פילן) הויפּט ענדערונגען, איר האָבן צו פאָקוס דיין ווערקאַוץ ווייזלי.

קאָמפּאָונד עקסערסייזיז ניט בלויז מאַכן דיין ספּאָרטזאַל מער עפעקטיוו, אָבער אויך העלפֿן איר ווערן שטארקער און פּאַסיק אין ווייניקער צייט. דאָ ס וואָס, פּלוס אַלץ אַנדערש איר זאָל וויסן וועגן קאַמפּאַונד עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט אַ רשימה פון די בעסטער קאַמפּאַונד עקסערסייזיז צו טאָן און ווי צו לייגן זיי צו דיין ווערקאַוץ.

וואָס זענען קאַמפּאַונד עקסערסייזיז?

צו פֿאַרשטיין קאַמפּאַונד עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין די חילוק צווישן קאַמפּאַונד און אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז. (פֿאַרבונדענע: פּראָסט ווייטליפטינג פֿראגן פֿאַר ביגינערז וואָס זענען גרייט צו באַן שווער)

קאַמפּאַונד עקסערסייזיז זענען עקסערסייזיז וואָס נוצן קייפל מוסקל גרופּעס און דאַרפן קייפל דזשוינץ צו רירן איבער אַ רעפּ.

אין אַ סקוואַט, פֿאַר בייַשפּיל, ביידע דיין לעגס און האַרץ פייַער אַרויף ווען איר מאַך דיין לענד, קני, און קנעכל דזשוינץ צו נידעריקער אַראָפּ אין אַז אַוועקזעצן-ווי שטעלע און דעמאָלט שטיין צוריק אַרויף.

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז, אויף די אנדערע האַנט, נוצן בלויז איין מוסקל גרופּע און דאַרפן בלויז איין שלאָס צו רירן אין סדר צו דורכפירן אַ רעפּ.

א שליימעסדיק בייַשפּיל: ביסעפּס קערלז. איר קאָנטראַקטירן דיין ביסעפּס מאַסאַלז צו מאַך דיין עלנבויגן דזשוינץ און קערל די דומבבעללס אַרויף, אָבער קיין אנדערע דזשוינץ באַקומען אין דעם קאַמף.

די בענעפיץ פון קאַמפּאַונד עקסערסייזיז

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז זענען גרויס אויב איר ווילט צו פֿאַרבעסערן די מוסקל גרופּע, צי איר ווילן צו ויסמיידן ינדזשערד מאַסאַלז אָדער ספּאַסיפיקלי פאַרגרעסערן די מוסקל גרופּע; אָבער, קאַמפּאַונד עקסערסייזיז זענען אַן אַבסאָלוט שפּיל טשאַנגער פֿאַר דיין ווערקאַוץ און קוילעלדיק טויגיקייט.

ווען איר נוצן קייפל מוסקל גרופּעס צוזאַמען צו דורכפירן אַ קאַמפּאַונד געניטונג, איר "שאַפֿן אַ גרעסערע פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט, גרעסערע קראַפט און מאַכט, און באַקומען אַ גרעסערע קלאַפּ פֿאַר דיין באַק אין די ספּאָרטזאַל," זאגט קעלי.

אין פאַקט, אַ 2017 לערנען ארויס אין גרענעץ אין פיזיאַלאַדזשי קאַמפּערד עקסערסייזערז וואָס האָבן געוויינט קאַמפּאַונד קעגן ייסאַליישאַן עקסערסייזיז איבער אַכט וואָכן פון אַנדערש עקוויוואַלענט ווערקאַוץ, און געפֿונען אַז די גרופּע וואָס פאָוקיסט אויף קאַמפּאַונד עקסערסייזיז האט אַ גרעסערע גיינז אין ביידע שטאַרקייט און וואָ 2 מאַקס (אַ מאַרקער פון קאַרדיאָו טויגיקייט).

אין די קורץ-טערמין, ניצן קייפל מוסקל גרופּעס צוזאַמען פארלאנגט אַ פּלאַץ פון ענערגיע פון ​​דיין גוף, טייַטש איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס. אין די לאַנג-טערמין, די ימפּרווומאַנץ אין פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט, קראַפט און מאַכט מיינען אַז איר ניט בלויז דורכפירן בעסער אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך קענען פירן וואָכעדיק טאַסקס (ווי לאַגינג דיין טשעמאָדאַן אין אַ צעבראכן אַעראָפּאָרט עסקאַלאַטאָר) גרינגער.

"מער קאָמפּליצירט מווומאַנץ דאַרפן בעסער קאָנטראָל און טיימינג פון קייפל מוסקל גרופּעס - ווי געזונט ווי די דזשוינץ אויף וואָס זיי שפּילן," זאגט קעלי. "און אַז קאָואָרדאַניישאַן און קאָנטראָל איבערזעצן צו אנדערע אַקטיוויטעטן, העלפּינג איר זיין שטארקער און מער באַלאַנסט אין דער וועלט." (די שטאַרקייט מאָוועס וועט אויך העלפן איר פאַרמייַדן פּראָסט מוסקל ימבאַלאַנסיז.)

א צוגעלייגט באָנוס: "זינט קאַמפּאַונד עקסערסייזיז אַרייַנציען אַ גרעסערע סומע פון ​​מאַסאַלז צו קאָנטראַקט, זיי מאַכן אַ גרעסערע קעגנשטעל קעגן די האַרץ ווען עס פּאַמפּס בלוט, וואָס לעסאָף סטרענגטאַנז דיין האַרץ," דערקלערט קעליי. נאָך אַלע, דיין האַרץ איז אויך אַ מוסקל! (דאָס איז בלויז איינער פון פילע הויפּט בענעפיץ פון ליפטינג ווייץ.)

טאַקע, אויף אַ פּראַקטיש מדרגה, ווייַל קאַמפּאַונד עקסערסייזיז אַרבעט מער מאַסאַלז אין אַמאָל, איר קענען פאַרבינדן עטלעכע מאָוועס צו מאַכן אַ פול גוף טריינינג, מוסיף קעליי. (באַקומען אַ פול-גוף ברענען פון אפגעזונדערטקייט מאָוועס אַליין וואָלט מסתּמא נעמען צוויי מאָל די צייט.) אַזוי אויב איר זענט קראַנטשעד פֿאַר צייט אָבער נאָך ווילן צו שניידן ווי פילע בענעפיץ פון דיין ווערקאַוץ ווי מעגלעך, קאַמפּאַונד מאָוועס קענען באַקומען איר דאָרט.

זענען עס קיין דאַונסיידז צו קאַמפּאַונד עקסערסייזיז?

כאָטש עס איז נישט טאַקע אַ דאַונסייד צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס, ווערן פאַסטער שטארקער און ווערן אַ אַלע-אַרום פיזיקלי באַדאַס מענטש, עס איז איין זאַך איר זאָל האַלטן אין זינען.

"קאָמפּאָונד עקסערסייזיז זענען בכלל מער טעקניקלי אַוואַנסירטע," זאגט קעלי. "עססענטיאַללי, זיי דאַרפן מער סקילז צו האַלטן די געהעריק פאָרעם - ספּעציעל אַמאָל איר אָנהייבן צו פילן מיד אָדער פאַרגרעסערן די וואָג איר נוצן."

אָן געהעריק מאָטאָר קאָנטראָל און וויסיקייַט בעשאַס קאַמפּאַונד עקסערסייזיז, איר פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון שאַטן. כאָטש עס איז גאַנץ שווער צו צעמישן אַ בייסעפּס קערל (און נישט אַ ריזיק סאַקאָנע צו דיין גוף אויב איר טאָן דאָס), איר קענען מאַכן אַ סקוואַט ימפּראַפּערלי שטעלן דיין גוף (לייענען: נידעריקער צוריק) אין אַ שיין סקעטשי שטעלע - ספּעציעל אויב איר נוצן שווערע ווייץ. (אַז ס וואָס איר זאָל שטענדיק טאָן קאַמפּאַונד עקסערסייזיז ערשטער בעשאַס דיין ווערקאַוט (ווען איר האָבן די מערסט ענערגיע) און ראַטעווען אפגעזונדערטקייט מאָוועס פֿאַר שפּעטער.)

ווי מיט אַלץ אין טויגיקייט, נאָר "אָנהייבן פּאַמעלעך און ליכט און פּראָגרעס ווי דיין שטאַרקייט און סקילז לאָזן," זאגט קעלי. און עס איז קיינמאָל אַ שלעכט געדאַנק צו געבן אַ טריינער אַ פאָרעם-טשעק אָדער פירן איר דורך די געהעריק באַוועגונג פּאַטערנז סאָלאָ אָדער בעשאַס אַ קלאַס.

רשימה פון קאַמפּאַונד עקסערסייזיז צו ינקאָרפּערייט אין דיין רוטיןאויב איר ווילן צו מאַקסאַמייז די שטאַרקייט- און קאַלאָריע-ברענען בענעפיץ פון אַ קורץ ספּאָרטזאַל סעסיע, אַ ביסל העפטן קאַמפּאַונד עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר בויען פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט איבער אַלע איבער.

סקוואַץ: סקוואַץ אַרייַנציען דיין קנעכל, קני און לענד דזשוינץ, שטעלן אַלץ פון דיין קוואַדס און האַמסטרינגס צו דיין גלוטעס און האַרץ צו אַרבעטן. די פונדאַמענטאַל געניטונג העלפּס איר גיין פון קראַוטשינג צו שטייענדיק און איז אַ באַוועגונג וואָס איר נוצן אין כּמעט יעדער ספּאָרט (אפילו אויף און אַוועק די קאַנאַפּע), זאגט קעלי.

דעדליפץ: "דאָס איז אַ גרויסע פֿאַר דיין שפּעטערדיק קייט [צוריק פון דעם גוף] מאַסאַלז, ווי די האַמסטרינגס, גלוטעס און צוריק יקסטענסאָרס," זאגט קעלי. דעדליפטינג ינוואַלווז דיין ניז, היפּס, און צוריק, דעוועלאָפּינג דיין פיייקייט צו קלייַבן זאכן אַרויף פון דער ערד (און בוסטינג דיין גריפּ שטאַרקייַט).

לונגעס: די האַנדפול פון לונג ווערייישאַנז דאָרט דאַרפן אַ סטאַביל האַרץ און שטאַרק, באַלאַנסט לעגס ווען איר בייגן ביי די היפּס, ניז און אַנגקאַלז צו נידעריקער אַראָפּ צו דער ערד און שטופּן צוריק.

אַקסל דריקט: איר קען טראַכטן אָוווערכעד פּרעסעס נוצן בלויז דיין אַקסל מאַסאַלז, אָבער דיין האַרץ פירעס אַרויף צו האַלטן דיין טאָרסאָ סטאַביל, דיין קאַסטן און טריסעפּס העלפן איר שטופּן די וואָג אַרוף, און דיין לאַץ און ביסעפּס העלפן איר נידעריקער זיי צוריק. דאַרפֿן צו שטעלן עפּעס שווער אַרויף אויף אַ הויך פּאָליצע? אַקסל דריקט גאָטטשאַ באדעקט.

בענטש דריקט: פירינג אַרויף כּמעט אַלע די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף (און ניצן אַלע די דזשוינץ פון דיין פּלייצעס צו דיין פינגער), די באַנק דריקן איז אַ קווינטיסענשאַל באַוועגונג פון די אויבערשטער גוף.

רעצענזיע פֿאַר