ווי צו האַנדלען מיט שלאָפן ינערשאַ, וואָס גראָגי געפיל ווען איר וועקן זיך

צופרידן

• ווי טאָן איר מייַכל עס?
• קאָונטערמעזשערז
• קאַפין
• סטראַטידזשיק נאַפּינג
• ליכט ויסשטעלן
• שלאָפן פּלאַן ריעריינדזשמאַנט
• אַליינינג שלאָפן מיט דיין סייקאַלז
• אנדערע סטראַטעגיעס
• אנדערע שלאָפן עצות
• וואָס ס קאָזינג די שלאָפן ינערשאַ?
• וואָס זענען די סימפּטאָמס?
• ווי איז עס דיאַגנאָסעד?
• די דנאָ שורה

איר מיסטאָמע וויסן די געפיל זייער גוט - גראָגגינעסס אַז מיינט צו וועגן איר ווען איר וועקן זיך פון שלאָף.

אַז שווער געפיל גלייך נאָך איר וועקן זיך איז גערופֿן שלאָפן ינערשאַ. איר פילן מיד, אפֿשר אַ ביסל דיסאָריענטיד, און ניט גאַנץ גרייט צו שלאָגן די ערד פליסנדיק. עס קען ווירקן ווער עס יז.

שלאָפן ינערשאַ יוזשאַוואַלי טוט נישט לעצטע אַזוי לאַנג, אָבער עטלעכע מענטשן דערפאַרונג אַ ווערסיע אַז לאַסץ מער, באַוווסט ווי פּראַלאָנגד שלאָפן ינערשאַ.

אין עטלעכע קאַסעס, מענטשן וואָס דערפאַרונג שטרענג מאָרגן שלאָפן ינערשאַ קענען זיין אין אַ העכער ריזיקירן פֿאַר צעמישונג בעשאַס שלאָפן עראַוזאַל, אָדער שלאָפן שיכרות, אַ טיפּ פון פּאַראַסאָמניאַ.

פּאַראַסאָמניאַס זענען אַ גרופּע פון ​​שלאָפן דיסאָרדערס אַז אַרייַנציען אַנוואָנטיד געשעענישן אָדער יקספּיריאַנסיז אַז פּאַסירן בשעת איר ניטאָ:

• פאַלינג שלאָפנדיק
• סליפּינג
• וועקט זיך אויף

שלאָפן ינערשאַ איז נישט גערעכנט ווי אַ פּאַראַסאָמניאַ. אָבער, דאָס קען באַרעכטיקן אַ וויזיט צו אַ שלאָפן מומכע אויב עס זייַנען צו פיל דיסראַפּשאַן אין דיין לעבן.

ווי טאָן איר מייַכל עס?

אויב דיין דאָקטער דיאַגנאָסיז איר מיט שטרענג מאָרגן שלאָפן ינערשאַ און עס ס קאָזינג איר נויט אָדער דיסראַפּטינג דיין לעבן, איר קען דאַרפֿן צו אַנדערגאָו באַהאַנדלונג.

די רעקאַמאַנדיישאַנז פון דיין דאָקטער קען זיין אַנדערש אויף דיין שלאָפן דיסאָרדער, אַזאַ ווי שלאָפן אַפּניאַ.

אייער געזונט געזונט און לייפסטייל קען אויך זיין אַ טייל אין דיטערמאַנינג באַהאַנדלונג רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר בייַשפּיל, איר קען דאַרפֿן צו רעדוצירן אָדער עלימינירן אַלקאָהאָל נוצן.

אָבער, אויב איר'רע יקספּיריאַנסט טיפּיש גראָגגינעסס נאָך וואַקינג אַרויף, איר זאל וועלן צו פּרובירן עטלעכע קאָונטערמעזשערז צו באַקומען די פאָגגינעסס.

קאָונטערמעזשערז

פֿאַר רובֿ מענטשן, שלאָפן ינערשאַ קען נישט זיין פּראָבלעמאַטיק גענוג צו זען אַ דאָקטער. אָבער איר נאָך האָבן צו קאָפּע מיט די יפעקס ווען איר ניטאָ וואך.

דאָ זענען עטלעכע סטראַטעגיעס וואָס קען העלפֿן:

קאַפין

איר'ווע מיסטאָמע שוין געדאַנק פון דעם. אויב איר האָט טאָמיד בלעראַלי ריטשט פֿאַר אַ גלעזל פון קאַווע אויף וואַקינג, איר קען זיין אויף די רעכט שפּור.

קאַפין קען העלפֿן איר שאָקלען אַוועק די יפעקס פון שלאָפן ינערשאַ. אָבער, איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט.

אַז קאַנסומינג קאַפין קענען זיין נוציק אין עטלעכע צייט ווי אנדערע ווייַל עס קען צעשטערן דיין פיייקייט צו שלאָפן בעשאַס דיין רעגולער שלאָפן.

איר קען באַטראַכטן פּאַפּינג אין אַ שטעקן פון קאַפינאַטיד גומע.

א לערנען אין 2018 געפונען אַז קאַפינאַטיד גומע געהאָלפֿן נאַכט יבעררוק טוערס צו קעמפן די יפעקס פון שלאָפן ינערשאַ נאָך אַ דרעמל. די לערנען האט בלויז 5 פּאַרטיסאַפּאַנץ, אָבער, און די גומע גענומען 15-25 מינוט צו נעמען ווירקונג.

סטראַטידזשיק נאַפּינג

א דרעמל קען זיין פּונקט דער בילעט צו העלפֿן איר ויסמיידן שלאָפן ינערשאַ. אָבער די טיימינג פון די דרעמל איז זייער וויכטיק, לויט צו אַ.

א קליין דרעמל, ידעאַללי צווישן 10 און 20 מינוט אין די נאָכמיטאָג, קענען אַנטקעגנשטעלנ דיין סליפּינאַס.

רעסעאַרטשערס וואָרענען אַז דער טיפּ פון קורץ דרעמל איז טאַקע בלויז עפעקטיוו אויב איר ניטאָ ניט שלאָפן דיפּרייווד. און אויב איר טאָן יבעררוק אַרבעט, איר קען אויך דאַרפֿן צו באַטראַכטן די צייט פון טאָג און דיין פריערדיקן שלאָפן סיטואַציע.

ליכט ויסשטעלן

א פון שטודיום סאַגדזשעסץ אַז אויב איר באַקומען אַ בליק פון די זונופגאַנג, איר קענען פאַרגיכערן די פּראָצעס פון געפיל גאָר פלינק נאָך וואַקינג.

ויסשטעלן צו פאַרטאָג ליכט - אפילו קינסטלעך פאַרטאָג ליכט מיט אַ ליכט קעסטל - קען העלפֿן איר פילן מער פלינק און בעסער צוגעגרייט צו דורכפירן עטלעכע טאַסקס.

עס קען זיין ווערט אַ פּרובירן, אָבער מער פאָרשונג איז נייטיק.

שלאָפן פּלאַן ריעריינדזשמאַנט

באַטראַכטן ווען איר פּרובירן צו שלאָפן. לויט צו אַ, דיין גוף ס סערקיידיאַן רידאַמז האָבן אַ השפּעה אויף שלאָפן ינערשאַ.

דיין גוף וויל צו שלאָפן בעשאַס די "בייאַלאַדזשיקאַל נאַכט," די צייט ווען דיין גוף ס סערקיידיאַן ריטם פּראַמאָוץ שלאָפן. איר וועט האָבן מער קאָנפליקט צו דורכפירן מענטאַלי טשאַלאַנדזשינג טאַסקס רעכט נאָך איר וועקן זיך, אויב איר וועקן זיך ווען דיין גוף ס זייגער מיינט אַז איר זאָל שלאָפן.

אויב מעגלעך, פּרובירן צו ויסמיידן זיך צו וועקן זיך און ונטערטוקנ זיך רעכט אין אַ ערנסט אַרבעט בעשאַס דיין גוף בייאַלאַדזשיקאַל נאַכט.

אַליינינג שלאָפן מיט דיין סייקאַלז

אַלעמען סליפּס אין סייקאַלז, יעדער פון זיי באשטייט פון פיר יינציק פאַסעס:

• N1 איז די יבערגאַנג צייט ווען דיין ברידינג, כאַרטביט און כוואליעס פון די מאַרך פּאַמעלעך ברענגען די שלאָף.
• N2 איז אַ צייט פון ליכט שלאָפן ווו דיין מאַסאַלז אָפּרוען, דיין כאַרטביט און ברידינג פּאַמעלעך און דיין אויג באַוועגונג האַלטן.
• N3 איז ווען איר אָנהייבן צו שלאָפן דיפּלי, און דיין מאַרך כוואליעס פּאַמעלעך אפילו מער.
• REM איז גיך-אויג באַוועגונג. דאָס איז ווען איר האָט אַ לעבעדיק חלום און קאָנסאָלידירן נייַ מעמעריז.

יעדער פון די סייקאַלז לאַסץ פֿאַר וועגן 90 מינוט. וואַקינג אַרויף נאָך איר האָבן אַ געלעגנהייַט צו ענדיקן אַלע די סייקאַלז, טייַטש נאָך איר האָבן געענדיקט די רעם פאַסע, זאָל (אין טעאָריע) מאַכן איר פילן מער דערקוויקט.

איר קען נוצן אַ שלאָפן קאַלקולאַטאָר צו געפֿינען זיך וואָס בעדטיים און וועקן צייַט וועט לאָזן איר דערוועקן אין די סוף פון די ציקל.

די צרה איז אַז די שלאָפן ציקל לענגס זענען שווער צו פאָרויסזאָגן. און אויב איר באַקומען אַרויף צו נוצן די קלאָזעט בייַ נאַכט, דאָס קען וואַרפן דיין גאַנץ טיימינג אַוועק.

אפילו מיט אַ קאַלקולאַטאָר, עס קען זיין שווער צו סינק מיט דיין שלאָפן ציקל און וועקן זיך אין די רעכט צייט.

אנדערע סטראַטעגיעס

איר קען פּרוּווט אנדערע קאַונטערמעזשערז, ווי וואַשינג דיין פּנים ווען איר וועקן זיך אָדער בלאַסטינג קאַלט לופט צו פאַרגיכערן איר.

עטלעכע סייאַנטיס זענען אפילו ינוועסטאַגייטינג די נוצן פון געזונט, וואָס קען אַרייַננעמען ראַש אָדער מוזיק, צו פֿאַרבעסערן אַ מענטש 'ס פאָרשטעלונג אויף וואַקינג.

אָבער, עס איז זייער לימיטעד אויף די טייפּס פון מיטלען.

אנדערע שלאָפן עצות

צי איר קעסיידער דערפאַרונג שלאָפן ינערשאַ אָדער ניט, גוט גוט שלאָפן היגיענע איז שטענדיק אַ גוטע געדאַנק. עס קענען העלפֿן איר באַקומען די מנוחה איר דאַרפֿן צו פונקציאָנירן געזונט און פילן גוט.

באַטראַכטן אַ ביסל פון די סטראַטעגיעס:

• פאַרלייגן אַ רעגולער בעדטיים רוטין צו העלפן איר אָפּרוען און אָפּרוען. איר קען הערן צו ווייך מוזיק אָדער לייענען עטלעכע בלעטער אין אַ בוך.
• האַלטן אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן. אַז איז, פּלאַן צו גיין צו בעט אין דער זעלביקער צייַט יעדער אָוונט און וועקן אַרום דער זעלביקער צייַט יעדער מאָרגן.
• קלאָץ אַוועק פון אַלע עלעקטראָניש דעוויסעס לפּחות 30 מינוט איידער בעדטיים. עטלעכע מענטשן געפֿינען אַז עס איז גרינגער צו אָפּזאָגן די עלעקטראָניש דעוויסעס, אַרייַנגערעכנט טאַבלאַץ, לאַפּטאַפּס, און אפילו טעלאַוויזשאַנז, אויב זיי האַלטן זיי אויס פון די שלאָפצימער.
• דו זאלסט נישט טרינקען קאַווע אָדער אנדערע קאַפינאַטיד בעוורידזשיז אָוונט איידער בעדטיים.
• האַלטן דיין שלאָפצימער קיל און פינצטערוואָס קענען העלפֿן איר אָפּרוען און שלאָפן בעסער.
• ויסמיידן טרינקט עפּעס מיט אַלקאָהאָל איידער בעדטיים. כאָטש אַ גלאז פון ווייַן קען מאַכן איר פילן פאַרשלאָפן, אַלקאָהאָל קענען יבערקערן דיין שלאָפן, ספּעציעל די REM שלאָפן וואָס איז וויכטיק צו זכּרון.
• דו זאלסט נישט עסן אַ גרויס מאָלצייַט נאָענט צו בעדטיים. אויב איר זענט הונגעריק, עס קען העלפֿן אַ ליכט בעדטיים פֿאַרבייַסן. אַז זיכער פודז, ווי מילך, טערפּקע טשעריז און קיוויפרויט, האָבן פּראָפּערטיעס פֿאַר שלאָפן.

וואָס ס קאָזינג די שלאָפן ינערשאַ?

מעגלעך ז פון שלאָפן ינערשאַ, און זיי פאָרשלאָגן אַ ביסל יידיאַז:

• העכער לעוועלס פון דעלטאַ כוואליעס: די עלעקטריקאַל כוואליעס אין דעם מאַרך זענען לינגקט צו טיף שלאָפן. ססיענטיסץ קענען מעסטן עלעקטריקאַל טעטיקייט אין דעם מאַרך מיט אַן עלעקטראָענסעפאַלאָגראַם (עעג). ניט בלויז מענטשן מיט שלאָפן ינערשאַ האָבן העכער לעוועלס פון דעלטאַ כוואליעס, אָבער אויך ווייניקער ביתא כוואליעס, וואָס זענען פארבונדן מיט וואַקעפולנעסס.
• סלאָוער מאַרך ריאַקטיוויישאַן: אויך סאַגדזשעסץ אַז עס קען זיין אַ סלאָוער ריאַקטיוויישאַן פון עטלעכע פּאַרץ פון דעם מאַרך נאָך וואַקינג, אַרייַנגערעכנט די פּרעפראָנטאַל קאָרטעקס מקומות וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר יגזעקיאַטיוו פונקציע.
• פּאַמעלעך בלוט לויפן אין דעם מאַרך: עס איז אויך אַ אָפּשטיי אין די צייט עס נעמט פֿאַר די בלוט שטראָם פון דעם מאַרך צו פאַרגיכערן נאָך וואַקינג.

וואָס זענען די סימפּטאָמס?

צי איר וועקן זיך פון אַ דרעמל אָדער אַ נאַכט פון שלאָפן, די סימפּטאָמס פון שלאָפן ינערשאַ זענען שיין די זעלבע.

איר פילן דראַוזי און גראָגגי. איר קען אויך האָבן פּראָבלעמס מיט קאַנסאַנטריישאַן אָדער קאַנעקשאַנז. אָדער איר קען מאַך אנדערע מענטשן אַוועק ווען איר רייַבן דיין אויגן אָדער מאַכן זיך אַ גלעזל פון קאַווע.

איצט, די גוט נייַעס. לויט צו אַ טיפּיקלי, שלאָפן ינערשאַ פאַרשווונדן נאָך וועגן 30 מינוט.

אין פאַקט, עס קען מאל פאַרשווינדן אין 15 מינוט. אָבער, וואָס עטלעכע סייאַנטיס רופן אַ "פול אָפּזוך" נעמט וועגן אַ שעה צו דערגרייכן - און עס קען פאָרזעצן צו פֿאַרבעסערן אין וועגן 2 שעה.

ווי איז עס דיאַגנאָסעד?

ערנסט ינערטיאַ מאָרגן שלאָפן, וואָס אַפעקץ ביידע אַדאַלץ און אַדאָולעסאַנץ, קענען דויערן פֿאַר אַ לאַנג צייַט און צעשטערן דיין פיייקייט צו באַקומען צו אַרבעט אָדער שולע אין צייט.

אַז ס ווען איר זאל וועלן צו זען אַ דאָקטער, ספּעציעל איינער מיט עקספּערטיז אין שלאָפן דיסאָרדערס.

א שלאָף לערנען קענען צושטעלן מער ינסייט אין דיין שלאָפן פּאַטערנז און קאַנטריביוטינג סיבות.

דיין דאָקטער קען אויך פרעגן איר וועגן מעגלעך סיבות וואָס קענען ביישטייערן צו שלאָפן ווי אַזאַ ווי:

• דרוק
• אנדערע שלאָפן דיסאָרדערס
• דעפּרעסיוו דיסאָרדערס
• מעדאַקיישאַנז איר נעמען
• נאַכט יבעררוק אָדער ראָוטייטינג יבעררוק אַרבעט וואָס קען האָבן אַ שעדלעך ווירקונג אויף דיין שלאָף

די דנאָ שורה

אויב איר טאָן ניט אָפט שלאָפן ינערשאַ, אָדער דיין גראָגינעסס אויף וואַקינג טענדז צו טראָגן אַוועק שיין געשווינד, איר מיסטאָמע טאָן ניט דאַרפֿן צו זאָרג וועגן אים.

אָדער איר קען ויספאָרשן צי עטלעכע פּשוט סטראַטעגיעס, ווי טרינקען אַ קאַפינאַטעד בעוועראַגע אין דער מאָרגן אָדער סקעדזשולינג אַ קורץ דרעמל, קענען העלפן.

אויב איר האָט קאָנפליקט צו שאָקלען אַוועק די גראָגינעסס און די ינטערפיראַנס פון דיין פיייקייט צו דערגרייכן דיין טעגלעך לעבעדיק אַקטיוויטעטן, רעדן צו דיין דאָקטער. איר קען נוץ פון צו זען אַ שלאָפן מומכע.