וואָג-טריינינג ברייקטרו: באַקומען קענטיק רעזולטאַטן געשווינד!

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

זיי עס מודה. דער רעזולטאַט פון שווער אַרבעט אין די ספּאָרטזאַל גיט אַ ווונדערלעך בוסט. און דעם סאָרט פון הייבן גיט די ינסעניוו צו האַלטן דיין ווערקאַוץ פֿון ווינטער צו זומער - און פיל מער. דערפֿאַר האָבן מיר געבעטן קאַרען אַנדעס, אַ טריינער/טענצער אין Marin קאָונטי, קאַליפאָרניאַ, צו פּלאַן אַ שטאַרקייט רעזשים וואָס גיט שנעל, קלאָר ווי דער טאָג בענעפיץ. "איר קענט יוזשאַוואַלי זען רעזולטאַטן אין עטלעכע וואָכן," זאגט אַנדעס, מחבר פון א פרוי 'ס בוך פון וואָג (פּוטנאַם/פּינגווין, 1999).

דער שליסל צו קענטיק רעזולטאַטן איז ארבעטן די מאַסאַלז וואָס ריספּאַנד די מערסט געשווינד צו געניטונג מיט שווער וואָג. די סקאַלפּטינג הילף דאָ איז "קאַפּ באַשטעטיקן": פֿאַר די רגע גאַנג פון רובֿ מאָוועס, איר וועט הייבן ווי שווער אַ וואָג ווי איר קענען, אָבער פֿאַר ווייניקערע רעפּס. "דיין מאַסאַלז וועט מיד אָדער פאַרלאָזן עטלעכע מאָל אין יעדער גאַנג." זאגט אַנדעס. "דאָס לייגט מער מוסקל פייבערז אין שפּיל."

ינספּירעד דורך נייע באַף מאַסאַלז, איר וועט באַלד אויך אַנטדעקן די ווייניקער קענטיק בענעפיץ פון וואָג טריינינג. "עס פאָוקיסיז דיין מיינונג," אַנדעס זאגט. "עס איז אַ ווונדערלעך דרוק רעליעף. עס איז ווי סעקס פֿאַר דיין מאַסאַלז!

דער פּלאַן

פארוואס די עקסערסייזיז? זיי פאָרשלאָגן די מערסט "קלאַפּ פֿאַר דיין באַק", אַרבעט פילע מאַסאַלז אין אַמאָל און מאַכן איר געשווינד שטאַרק. איר זאָל פילן די רעזולטאַטן גלייך און זען זיי אין 2-3 וואָכן.

די יסודות: וואַרעם אַרויף פֿאַר וועגן 5 מינוט אויף אַ קאַרדיאָו מאַשין פון דיין ברירה, פּראָוגראַמד מיט נידעריק ינטענסיטי. אין די סוף פון דיין סעסיע, קיל אַראָפּ דורך סטרעטשינג אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס. האַלטן יעדער אויסשטרעקן צו אַ פונט פון מילד שפּאַנונג פֿאַר וועגן 20 סעקונדעס אָן באַונסינג.

ווי אָפֿט: טאָן דעם ווערקאַוט 2-3 מאל אַ וואָך, מיט לפּחות אַ טאָג אַוועק צווישן. אויב דיין ווערקאַוץ זענען באגאנגען און טיף, איר קענען באַקומען דורך 2 ווערקאַוץ אַ וואָך; אויב זיי זענען ווייניקער טיף, טאָן 3 ווערקאַוץ פּער וואָך.

די נומערן: טאָן 2 שטעלט פֿאַר יעדער געניטונג. דער ערשטער גאַנג איז העכער ריפּס; די רגע גאַנג פון רובֿ פון די עקסערסייזיז איז אַ קאַפּ שטעלן, אין וואָס איר וועט טאָן שווער ווייץ פֿאַר ווייניקערע רעפּס, דאַן "קאַפּ" צו אַ נידעריקער וואָג און טאָן אַ ביסל מער רעפּס. אויף עטלעכע עקסערסייזיז, איר וועט פאָרזעצן צו נידעריקער די וואָג ביז דיין מאַסאַלז זענען גאָר ויסגעמאַטערט.

גיכקייַט: די פאַסטאַסט וועג צו באַקומען רעזולטאַטן איז צו פּאַמעלעך אַראָפּ בשעת איר הייבן. סלאָוער ליפטינג ניצט מער מוסקל פייבערז און בויען גוף וויסיקייַט. נעמען בייַ מינדסטער 4 סעקונדעס צו פאַרענדיקן אַ פול יבערכאַזערונג.

צווישן סעטטינגס: אויסשטרעקן אָדער פּסיכיק זיך פֿאַר די ווייַטער גאַנג. דו זאלסט נישט באַקומען אין אַ לאַנג שמועס אָדער איר וועט פאַרלירן דיין מאָמענטום.

רעצענזיע פֿאַר